Bring deinen Stoffwechsel in Schwung – wie er funktioniert und wie du ihn beeinflussen kannst

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel besteht aus drei Teilen:

1. ‍Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) – beschreibt, wie viel Energie dein Körper in Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.
2. ‍Thermischer Effekt der Nahrung (Thermic Effect of Food, TEF) – das ist die Energiemenge, die benötigt wird, um die Nahrung, die du isst, zu verdauen und zu verarbeiten.
3. ‍Körperliche Aktivität – umfasst die gesamte Energie, die dein Körper bei Bewegung verbraucht: sowohl geplantes Training als auch Alltagsbewegung.

Zusammen bestimmen diese Komponenten, wie viel Energie dein Körper täglich benötigt.

Grundumsatz – der Energiebedarf des Körpers in Ruhe

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Gehirnaktivität, Zellprozesse und die Regulierung der Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Er macht etwa 60–70 Prozent des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus und ist damit der größte Bestandteil deines Stoffwechsels.

Der BMR wird vor allem beeinflusst durch:

• Körpergröße – größere Körper haben mehr Gewebe und benötigen daher mehr Energie.
• Körperzusammensetzung – Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Fettgewebe.
• Individuelle Unterschiede – genetische Faktoren beeinflussen, wie viel Energie wir in Ruhe verbrennen. Der Unterschied kann bei zwei Personen mit gleichem Gewicht und gleicher Körperzusammensetzung bis zu etwa 250 kcal pro Tag betragen.

Der Unterschied zwischen Männern und Frauen ist hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass Männer im Durchschnitt größer sind und mehr Muskelmasse haben.

Körperliche Aktivität

Jede Bewegung, die du im Laufe des Tages ausführst, benötigt Energie. Diese wird meist in zwei Teile unterteilt:

• Trainingsbezogene Aktivität – geplante körperliche Bewegung wie Gehen, Krafttraining, Laufen, Radfahren, Gruppentraining oder ähnliche Trainingsformen. Wenn du regelmäßig trainierst, kann dieser Teil einen großen Anteil deines gesamten Energieverbrauchs ausmachen.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – alle spontanen Bewegungen, die kein geplantes Training sind, zum Beispiel der Weg zur Bushaltestelle, Aufstehen, Treppensteigen, Putzen, Aufräumen, Spielen mit Kindern oder Gestikulieren beim Sprechen.

Dieser Anteil kann zwischen Personen stark variieren und hat großen Einfluss darauf, wie viel Energie du täglich verbrauchst. Unterschiede in spontaner, oft unbewusster Bewegung sind ein wichtiger Grund dafür, warum zwei Menschen mit gleichem Gewicht und gleicher Körperzusammensetzung dennoch sehr unterschiedliche Energiebedarfe haben können.

Der thermische Effekt der Nahrung (TEF)

Wenn du isst, muss dein Körper Energie aufwenden, um die Nahrung zu zerlegen, aufzunehmen und in Energie sowie Bausteine umzuwandeln. Dieser Prozess wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet und macht etwa 10 Prozent deines täglichen Energieverbrauchs aus.

Wie viel Energie dafür benötigt wird, hängt von der Zusammensetzung der Nahrung ab:
Protein erfordert am meisten Energie zur Verarbeitung, Kohlenhydrate etwas weniger und Fett am wenigsten. Durch eine eiweißreiche und abwechslungsreiche Ernährung kannst du diesen Anteil bis zu einem gewissen Grad beeinflussen und gleichzeitig zum Erhalt der Muskelmasse beitragen – was deinem Stoffwechsel langfristig zugutekommt.

Kann man den Stoffwechsel „beschleunigen“?

Der Stoffwechsel wird von mehreren Prozessen im Körper beeinflusst. Auch wenn es keine schnellen Lösungen gibt, gibt es Bereiche, die du beeinflussen kannst. Hier sind die wichtigsten, wissenschaftlich belegten Faktoren – zusammen mit Tipps, wie du deinen Stoffwechsel unterstützen kannst.

1. Muskelmasse aufbauen und erhalten

‍Muskeln sind das energieintensivste Gewebe des Körpers – sowohl in Ruhe als auch während körperlicher Aktivität. Wenn du Krafttraining machst und deine Muskelmasse erhöhst, steigt dein Grundumsatz. Das trägt zu einem insgesamt höheren Stoffwechsel bei.

So setzt du es um:

• Plane etwa 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche ein.
• Trainiere die großen Muskelgruppen: Beine, Rücken, Brust.
• Steigere Gewichte oder Widerstand schrittweise, damit sich der Körper weiter anpasst.

2. Protein in jeder Mahlzeit priorisieren

‍Protein benötigt im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten mehr Energie für Verdauung und Verarbeitung. Dadurch steigt der thermische Effekt der Nahrung, und gleichzeitig hilft Protein dabei, Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten.

Gute Proteinquellen: Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Huhn, Tofu, Milchprodukte.

3. Körperliche Aktivität – mehr Bewegung im Alltag

‍Du musst nicht intensiv trainieren, um deinen Energieverbrauch zu beeinflussen. Jede Bewegung zählt, und selbst kleine Steigerungen der täglichen Aktivität können über die Zeit einen Unterschied machen. Weniger Sitzen und mehr natürliche Bewegungsmöglichkeiten erhöhen den gesamten Energieverbrauch.

Einfache Wege, um Sitzzeiten zu reduzieren:

• Baue mehr Gelegenheiten zum Gehen im Alltag ein.
• Nimm die Treppe, wenn möglich.
• Wechsle zwischen Sitzen und Stehen.
• Lege kurze Pausen ein, um dich zu dehnen oder dich zu bewegen.

4. Fokus auf Schlaf und Erholung

‍Schlafmangel beeinflusst mehrere Hormone, die Hunger, Sättigung und den Energiehaushalt regulieren. Das kann zu mehr Essen führen und außerdem die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten – was sich langfristig negativ auf die Körperzusammensetzung und damit auf den Stoffwechsel auswirken kann.

Zusätzlich verändern sich bei Schlafmangel oft unsere Gewohnheiten: Wir bewegen uns weniger oder greifen häufiger zu energiereichen Lebensmitteln, was den Effekt weiter verstärken kann.

So verbesserst du deinen Schlaf:

• Schaffe eine beruhigende Abendroutine – schalte Bildschirme aus, trinke eine Tasse Tee, lies ein paar Seiten in einem Buch.
• Optimiere deine Schlafumgebung: Ein kühles, dunkles und ruhiges Zimmer macht einen großen Unterschied.
• Stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende – das stärkt deinen zirkadianen Rhythmus.

Gesundheitsrisiken und Stoffwechsel

Viele Menschen verstehen unter Stoffwechsel vor allem, „wie schnell der Körper Kalorien verbrennt“. Tatsächlich geht es beim Stoffwechsel grundlegend darum, wie der Körper die Nährstoffe aus der Nahrung verarbeitet und in Energie umwandelt. Wenn diese Prozesse nicht richtig funktionieren – zum Beispiel durch hormonelle Störungen, Insulinresistenz oder bestimmte Erkrankungen – kann das das Energieniveau und die Blutzuckerregulation beeinträchtigen und langfristig das Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Um diese Risiken zu senken, ist es wichtig, auf regelmäßige körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung zu achten. Durch Bewegung kannst du deine Muskelmasse erhöhen und damit deinen Stoffwechsel ankurbeln. Eine Ernährung mit ausreichend Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten hilft dem Körper, Energie effizient zu nutzen.

Niedriger Stoffwechsel

In manchen Fällen hat ein niedriger Stoffwechsel eine medizinische Ursache. Das kann zum Beispiel an einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) liegen, bei der die Schilddrüse zu wenig Schilddrüsenhormone produziert. Sinkt der Hormonspiegel zu stark, verlangsamen sich mehrere Prozesse im Körper. Mögliche Symptome sind Müdigkeit, Kälteempfinden, trockene Haut, Verstopfung und Gewichtszunahme.

Wenn du eine Schilddrüsenunterfunktion vermutest, ist es wichtig, dies durch eine Blutuntersuchung abklären zu lassen. Die Erkrankung wird medikamentös behandelt und kann nicht durch Ernährung oder Bewegung verbessert werden. Mit einer korrekt eingestellten Therapie normalisieren sich die Hormonwerte in der Regel, und der Stoffwechsel funktioniert wieder erwartungsgemäß.

Es gibt auch andere Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen können, zum Beispiel hormonelle Veränderungen sowie bestimmte Medikamente oder Erkrankungen. Wenn es dir trotz Veränderungen in Ernährung und Bewegung schwerfällt, Gewicht zu verlieren, oder wenn du andere Anzeichen dafür hast, dass dein Stoffwechsel nicht richtig funktioniert, solltest du ärztlichen Rat einholen.

Mythen über den Stoffwechsel

Rund um den Stoffwechsel gibt es viele Mythen und Behauptungen, die wissenschaftlich nicht belegt sind. Hier sind einige der häufigsten.

Mythos: Scharfes Essen steigert den Stoffwechsel

Es ist leicht zu glauben, dass scharfes Essen den Stoffwechsel „ankurbelt“, wenn man vom Chiliessen warm wird und schwitzt. Dieser Effekt ist jedoch irreführend. Capsaicin, der Stoff, der Chilischoten ihre Schärfe verleiht, kann die Herzfrequenz und den Energieverbrauch kurzfristig leicht erhöhen – allerdings nur minimal und für kurze Zeit. Für eine langfristige Gewichtsveränderung reicht das nicht aus.

Scharfes Essen kann Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn du es magst, aber es gibt keinen Grund, Chili gezielt zu essen, um den Stoffwechsel zu steigern oder Gewicht zu verlieren.

Mythos: Ein niedriger Stoffwechsel ist eine häufige Ursache für Gewichtszunahme

Es ist selten, dass Gewichtszunahme durch einen ungewöhnlich niedrigen Stoffwechsel verursacht wird. Die meisten Menschen, die glauben, einen „langsamen Stoffwechsel“ zu haben, haben tatsächlich einen völlig normalen Stoffwechsel. Ein wirklich niedriger Stoffwechsel ist meist auf eine Schilddrüsenunterfunktion zurückzuführen, die durch eine Blutuntersuchung diagnostiziert und medizinisch behandelt wird.

Mythos: Der Stoffwechsel verlangsamt sich allein durch das Älterwerden

Es stimmt, dass viele Menschen mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren. Da Muskeln mehr Energie benötigen als Fettgewebe, kann sich das auf den gesamten Energieverbrauch auswirken.

Der Stoffwechsel selbst verändert sich jedoch deutlich weniger, als viele denken. Während des größten Teils des Erwachsenenlebens bleibt der Energieverbrauch stabil, solange die Körperzusammensetzung gleich bleibt. Erst ab etwa dem 60. Lebensjahr beginnt die Stoffwechselrate zu sinken – und dann nur langsam, um etwa 0,7 % pro Jahr. Vieles von dem, was wir früher im Leben als „langsamen Stoffwechsel“ wahrnehmen, ist daher auf Veränderungen im Körper zurückzuführen und nicht allein auf das Alter.

Mythos: Menschen mit Übergewicht oder Adipositas haben oft einen niedrigen Stoffwechsel

Das stimmt in der Regel nicht. Studien zeigen, dass vor allem die Körpergröße und insbesondere die fettfreie Masse den Energieverbrauch beeinflussen. Das bedeutet, dass Menschen mit Übergewicht oder Adipositas meist einen höheren, nicht niedrigeren Stoffwechsel haben als Menschen mit geringerem Körpergewicht – einfach weil ein größerer Körper mehr Energie zum Funktionieren benötigt.

Medizinische Behandlung bei Gewichtsabnahme

Für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas kann eine medizinische Behandlung manchmal eine Unterstützung zu Lebensstilveränderungen sein. Diese Behandlungen beeinflussen Hunger, Sättigung und den Energiehaushalt, ersetzen jedoch keine gesunden Gewohnheiten. Bei Yazen helfen dir Ärztinnen, Ärzte und Gesundheitsexpert:innen dabei, zu verstehen, was für dich am besten geeignet ist.

Zusammenfassung – wie du deinen Stoffwechsel unterstützen kannst

• Trainiere regelmäßig Kraft, um Muskelmasse aufzubauen und die Fettverbrennung zu steigern.
• Iss zu jeder Mahlzeit Protein, um den Stoffwechsel zu unterstützen und Fettabbau zu fördern.
• Erhöhe deine tägliche Bewegung – mehr Alltagsaktivität trägt zu besseren Ergebnissen bei.
• Priorisiere Schlaf und Erholung, denn ein ausgeruhter Körper geht besser mit Energie um.

Regelmäßige Bewegung und konstante Essgewohnheiten über längere Zeit sind deutlich wichtiger als einzelne Tricks oder kurzfristige Maßnahmen.

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.