Öka ämnesomsättningen – så fungerar det och så kan du påverka den

Vad är ämnesomsättning?

Ämnesomsättningen består av tre delar:

1. Basalmetabolism (BMR) –  handlar om hur mycket energi din kropp gör av med i vila för att upprätthålla livsviktiga funktioner.
2. Matens termogena effekt (TEF) –  är den mängd energi som går åt för att bryta ner och bearbeta maten du äter.
3. Fysisk aktivitet –  omfattar all energi kroppen använder när du rör dig: både planerad träning och all rörelse i vardagen.

Tillsammans avgör dessa delar hur mycket energi kroppen behöver varje dag.

Basal ämnesomsättning – kroppens energibehov i vila

Basalomsättningen (BMR) är den mängd energi kroppen behöver i vila för att hålla igång livsviktiga funktioner, som andning, blodcirkulation, hjärnans aktivitet, cellernas arbete och temperaturreglering. Den står för ungefär 60–70 procent av all energi du förbrukar under en dag,  vilket gör den till den största delen av ämnesomsättningen. Basalomsättningen påverkas främst av: 

• Kroppsstorlek – större kroppar har mer vävnad som kräver därför mer energi.

• Kroppssammansättning – muskelmassa förbrukar mer energi än fettvävnad.
• Individuella skillnader  – det finns ärftliga faktorer som påverkar hur mycket energi vi förbrukar i vila. Skillnaden kan vara så stor som cirka 250 kcal per dag mellan två personer med samma vikt och kroppssammansättning.

Skillnaden mellan män och kvinnor, handlar framför allt om att män generellt har större kroppsstorlek och mer muskelmassa.

Fysisk aktivitet: 

All rörelse du gör under dagen kräver energi. Här brukar man skilja på två delar:

• Träningsrelaterad aktivitet – planerad fysisk aktivitet som promenader, styrketräning, löpning, cykling, gruppträning och liknande. Det kan stå för en stor del av energiförbrukningen om du tränar mycket.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – all spontan rörelse som inte är planerad träning, till exempel att gå till bussen, resa sig upp, ta trapporna, städa, plocka, leka med barn eller gestikulera när du pratar. Denna del kan variera mycket mellan olika personer och har stor påverkan på hur mycket energi du gör av med varje dag. Skillnader i spontana, ofta omedvetna, rörelser under dagen är en viktig orsak till att två personer med samma vikt och kroppssammansättning ändå kan ha mycket olika energibehov.

Matens termogena effekt (TEF)

När du äter måste kroppen använda energi för att bryta ner, ta upp och omvandla maten till energi och byggstenar. Denna process kallas matens termogena effekt (TEF) och står för ungefär 10 procent av din dagliga energiförbrukning. Hur mycket energi som går åt påverkas av matens sammansättning – protein kräver mest energi att hantera, kolhydrater lite mindre och fett allra minst. Genom att äta proteinrikt och varierat kan du påverka denna del något och samtidigt hjälpa till att bevara muskelmassa, vilket i längden kan gynna din ämnesomsättning.

Går det att "snabba upp" ämnesomsättningen?

Ämnesomsättningen påverkas av flera olika processer i kroppen, och även om det inte finns några snabba lösningar så finns det delar som vi kan påverka. Här är de viktigaste, evidensbaserade områdena – samt tips för att öka ämnesomsättningen.

1. Bygg och behåll muskelmassa

Muskler är kroppens mest energikrävande vävnad, både i vila och vid fysisk aktivitet. När du styrketränar och ökar muskelmassan höjer du basalmetabolismen, vilket bidrar till en hög ämnesomsättning.

Så gör du:

• Sikta på 3 styrkepass i veckan.
• Träna de stora muskelgrupperna: ben, rygg, bröst.
• Höj vikter eller motstånd gradvis för att kroppen ska fortsätta utvecklas.

2. Prioritera protein i varje måltid

Protein kräver mer energi att bryta ner och bearbeta jämfört med fett och kolhydrater. Det ökar matens termogena effekt och bidrar till att behålla muskelmassa vid viktminskning.

Bra källor: fisk, ägg, baljväxter, kyckling, tofu, mejeriprodukter.

3. Fysisk aktivitet – rör dig mer i vardagen

Du behöver inte träna hårt för att påverka energiförbrukningen. All rörelse räknas, och även små ökningar i hur mycket du rör dig under en dag kan göra skillnad över tid. Mindre stillasittande och fler naturliga rörelsetillfällen bidrar tillsammans till en högre total energiförbrukning.

Exempel på enkla sätt att minska stillasittandet:

• Få in fler tillfällen att gå i vardagen.
• Ta trapporna när det är möjligt.
• Växla mellan att sitta och stå.
• Ta korta pauser för att sträcka på dig eller röra dig.

4. Fokusera på sömn och återhämtning

Sömnbrist påverkar flera hormoner som reglerar hunger, mättnad och energihantering. Det kan göra att vi äter mer än vi behöver och även påverka kroppens förutsättningar att bygga och bevara muskelmassa – något som över tid kan påverka kroppssammansättningen och därigenom ämnesomsättningen negativt. Dessutom förändras ofta våra vanor vid sömnbrist, t.ex. att vi rör oss mindre eller väljer mer energität mat, vilket kan förstärka effekten ytterligare.

Så kan du förbättra sömnen:

• Skapa en lugnande kvällsrutin – stäng ner skärmar, drick en kopp te, läs några sidor i en bok.
• Se över din sovmiljön: Ett svalt, mörkt och tyst rum gör stor skillnad.
• Gå upp vid samma tid varje dag, även helgen – det stärker kroppens dygnsrytm.

Hälsorisker och ämnesomsättning

Många tänker på ämnesomsättning som ”hur snabbt kroppen bränner kalorier”, men ämnesomsättning handlar i grunden om hur kroppen tar hand om de näringsämnen vi äter och omvandlar dem till energi.
När dessa processer inte fungerar som de ska – till exempel vid hormonella rubbningar, insulinresistens eller vissa sjukdomar – kan det påverka energinivåer, blodsockerreglering och på sikt öka risken för sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärt-kärlproblem.

För att minska dessa risker är det viktigt att satsa på fysisk aktivitet och en balanserad kost. Genom regelbunden träning kan du öka din muskelmassa och därmed öka ämnesomsättningen. En kost som innehåller tillräckligt med proteiner, fibrer och hälsosamma fetter hjälper kroppen att använda energi på ett effektivt sätt.

Låg ämnesomsättning

I vissa fall kan en låg ämnesomsättning ha en medicinsk orsak. Det kan handla om exempelvis hypotyreos, där sköldkörteln producerar för lite sköldkörtelhormon. När nivåerna blir för låga går flera processer i kroppen långsammare. Symtom kan vara trötthet, frusenhet, torr hud, förstoppning och viktuppgång.

Om du misstänker att du har hypotyreos är det viktigt att utredas med blodprov, eftersom tillståndet behandlas med läkemedel och inte kan påverkas genom kost eller träning. Vid korrekt inställd behandling brukar hormonnivåerna normaliseras och kroppens ämnesomsättning fungera på ett mer förväntat sätt.

Det finns även andra faktorer som kan påverka ämnesomsättningen, till exempel hormonella förändringar, samt vissa mediciner och sjukdomar. Om du märker att det är svårt att gå ner i vikt trots att du gör förändringar i kost och träning, eller om du upplever andra tecken på att ämnesomsättningen inte fungerar som den ska, är det viktigt att söka hjälp.

Myter om ämnesomsättningen

Det finns många myter och påståenden om ämnesomsättningen, men som saknar stöd i forskningen. Här går vi igenom några av dem.

Myt: Stark mat ökar ämnesomsättningen

Det är lätt att tro att stark mat ”ökar förbränningen” när man blir varm och svettig av chili. Men den effekten är missvisande. Ämnet capsaicin, som ger chilin dess hetta, kan tillfälligt höja pulsen och öka energiomsättningen – men bara marginellt och under en kort stund. Det räcker alltså inte för att påverka vikten i längden. Stark mat kan ingå i en hälsosam kost om du tycker om det, men det finns ingen anledning att äta chili för att försöka öka ämnesomsättningen eller gå ner i vikt.

Myt: Låg ämnesomsättning är en vanlig orsak till viktuppgång

Det är ovanligt att viktuppgång beror på att ämnesomsättningen är ”onormalt” låg. De flesta som upplever att ämnesomsättningen är långsam har helt normala värden. En verkligt låg ämnesomsättning beror oftast på hypotyreos, som diagnostiseras med blodprov och behandlas medicinskt.

Myt: Ämnesomsättningen minskar enbart för att vi blir äldre

Det är sant att många tappar muskelmassa med åren, och eftersom muskler kräver mer energi än fett kan det påverka hur mycket kroppen förbrukar. Men själva ämnesomsättningen förändras mindre än man ofta tror. Under större delen av vuxenlivet ligger energiförbrukningen stabil, så länge kroppssammansättningen är densamma.

Det är först efter 60 års åldern som ämnesomsättningen börjar sjunka – och då sker det långsamt, ungefär 0,7 % per år. Mycket av det vi uppfattar som en ”långsammare metabolism” tidigare i livet handlar därför oftast om hur kroppen förändras, inte om att åldern i sig sänker ämnesomsättningen.

Myt: Personer med övervikt eller obesitas har ofta en låg ämnesomsättning

Det stämmer generellt inte. Forskning visar att kroppsstorlek och framför allt mängden fettfri massa är de faktorer som påverkar energiförbrukningen mest. Det innebär att personer med övervikt eller obesitas i regel har högre, inte lägre, ämnesomsättning än personer med lägre kroppsvikt – helt enkelt för att en större kropp kräver mer energi för att fungera.

Medicinsk behandling för att gå ner i vikt

För personer som lever med övervikt eller obesitas kan medicinsk behandling ibland vara ett stöd tillsammans med livsstilsförändringar. Sådana behandlingar påverkar bland annat hunger, mättnad och energibalans, men ersätter inte hälsosamma rutiner. Hos Yazen får du med hjälp av läkare och andra hälsoexperter redo på vad som fungerar just för dig.

Sammanfattning – så ökar du ämnesomsättningen

• Styrketräna regelbundet för att bygga muskelmassa och öka fettförbränningen.
• Ät protein till varje måltid för att stödja både ämnesomsättningen och fettförbränningen.
• Rör dig mer i vardagen – ökad vardagsmotion kommer att bidra till bättre resultat.
• Prioritera sömn och återhämtning, eftersom kroppen hanterar energi bättre när den får tillräcklig vila.
• Regelbunden rörelse och matvanor över tid har större betydelse än enskilda knep.

‍