Nutze Selbstmitgefühl, um beim Training erfolgreich zu sein

Verwende Selbstmitgefühl, um beim Training erfolgreich zu sein

Viele Menschen, die versuchen abzunehmen, wissen, wie hart ihr innerer Dialog sein kann. Anstatt motiviert zu bleiben, taucht oft Selbstkritik auf – Gedanken, nicht gut genug zu sein oder keine Energie zu haben. Gedanken wie „Ich sollte mehr trainieren“, „Ich habe keine Disziplin“, „Ich bin zu faul“ oder „Ich schaffe es nie, neue Routinen beizubehalten“ sind weit verbreitet – und viele glauben, dass diese Gedanken sie antreiben werden. In Wirklichkeit haben sie jedoch oft den gegenteiligen Effekt: Scham, Stress und Vermeidung.

Forschungen zeigen, dass Selbstkritik das Stresssystem des Körpers aktivieren kann – dasselbe System, das auf physische Gefahr reagiert – und es dadurch schwieriger macht, neue Herausforderungen anzugehen. Selbstmitgefühl hingegen aktiviert das Sicherheitssystem und schafft Motivation, die auf Fürsorge basiert, nicht auf Angst (Neff, 2023).

Selbstmitgefühl zu üben bedeutet nicht, deine Ansprüche zu senken. Es bedeutet, Rückschläge und Herausforderungen auf eine Weise zu begegnen, die dir hilft, dranzubleiben. Es bedeutet auch, innezuhalten, um wahrzunehmen, wie du dich fühlst, und dir deiner Emotionen und Körpersignale bewusst zu sein, wenn du während des Abnehmens Selbstmitgefühl praktizierst.

Selbstmitgefühl – was bedeutet das eigentlich?

Selbstmitgefühl bedeutet, dich selbst mit Freundlichkeit, Verständnis und Akzeptanz zu behandeln – besonders dann, wenn du kämpfst, scheiterst oder dich unzulänglich fühlst. Drei zentrale Komponenten werden häufig beschrieben:

1. Selbstfreundlichkeit: Sei warmherzig und verständnisvoll zu dir selbst, anstatt dich zu verurteilen.
2. Gemeinsame Menschlichkeit: Erinnere dich daran, dass alle Menschen manchmal kämpfen – du bist nicht allein, wenn du Motivation verlierst, an dir zweifelst oder dich ungenügend fühlst.
3. Achtsamkeit: Nimm deine Gedanken und Gefühle wahr, ohne sie zu übertreiben oder zu unterdrücken.

Wenn diese Prinzipien auf Training und Gewichtsabnahme angewendet werden, werden sie zu kraftvollen Werkzeugen für dauerhafte Veränderung. Selbstmitgefühl kann außerdem gezielt eingesetzt werden, um Herausforderungen und Rückschläge auf deiner Abnehmreise besser zu bewältigen.

Wie Selbstkritik positive Veränderungen sabotiert

Selbstkritik kann kurzfristig Leistungsdruck erzeugen – „Jetzt muss ich mich wirklich zusammenreißen!“ – doch langfristig führt sie oft dazu, dass du das Training ganz vermeidest.

Zum Beispiel: Du planst, ins Fitnessstudio zu gehen, verpasst aber dein Training. Eine kritische innere Stimme sagt: „Typisch ich, ich halte nie meine Routinen durch.“ Solche Gedanken lösen Scham und Enttäuschung aus. Wenn Bewegung mit diesen Gefühlen verbunden wird, wird sie zu einer Erinnerung an das Scheitern – nicht zu etwas, worauf du dich freust. Mit der Zeit untergräbt das sowohl Motivation als auch Selbstwertgefühl. Es kann auch zu einem Alles-oder-Nichts-Denken führen: „Wenn ich es nicht perfekt machen kann, kann ich es gleich lassen.“

Selbstmitgefühl durchbricht diesen Kreislauf, indem es psychologische Sicherheit schafft. Wenn du deinen Rückschlägen mit Freundlichkeit begegnest, nimmt die Scham ab – und du gewinnst Energie, um es erneut zu versuchen.

Ziele mit Selbstmitgefühl setzen

Ziele mit Selbstmitgefühl zu setzen bedeutet, dir Raum zu geben, zu wachsen und dich zu entwickeln, ohne in harter Selbstkritik stecken zu bleiben. Wenn du Trainingsziele festlegst, ist es wichtig, dass sie realistisch und bedeutungsvoll sind – nicht, weil du „musst“, sondern weil du dich besser fühlen und weiterentwickeln willst.

Indem du Selbstmitgefühl beim Setzen deiner Ziele anwendest, reduzierst du Stress und stärkst dein Selbstwertgefühl, weil du dir erlaubst, menschlich zu sein – auch wenn nicht alles nach Plan läuft. Fang an, kleine, konkrete Ziele zu setzen, die du tatsächlich erreichen kannst. Das kann bedeuten, einmal mehr pro Woche zu trainieren oder eine neue Aktivität auszuprobieren, die dir Spaß macht.

Wenn du ein Ziel erreichst, lobe dich selbst – das steigert die Motivation und macht Lust, weiterzumachen. Wenn Hindernisse auftreten, erinnere dich daran, dass sie ein natürlicher Teil des Prozesses sind und dass du aus jeder Erfahrung etwas lernen kannst. Selbstmitgefühl hilft dir, Rückschläge als Chancen zum Wachsen zu sehen – nicht als Beweis dafür, dass du nicht gut genug bist.

Training, das Motivation aufbaut – nicht Schuldgefühle

Studien zeigen, dass Menschen, die ihren Zielen mit Selbstmitgefühl begegnen, ausdauernder sind, weniger Leistungsangst empfinden und sich schneller von Rückschlägen erholen (Neff, 2023). Sie neigen auch dazu, realistischere Trainingsziele zu setzen und langfristig beizubehalten.

Mit Selbstmitgefühl zu trainieren bedeutet nicht, immer motiviert zu sein – es bedeutet, auch dann aufzutauchen, wenn es nicht perfekt läuft.

Beispiel: Du planst ein 45-minütiges Training, fühlst dich aber nach der Arbeit müde. Anstatt zu denken „Ich bin nutzlos, weil ich keine Energie habe“, kannst du sagen: „Ich bin heute müde – das ist okay. Ich mache 15 Minuten zu Hause, und das ist trotzdem etwas Gutes für mich.“

Dieser Wechsel – von Leistung zu Absicht – macht Bewegung nachhaltiger und stressfreier.

Selbstmitgefühl in der Praxis – drei Trainingsstrategien

1. Trainiere, um dich um deinen Körper zu kümmern – nicht, um ihn zu bestrafen

‍Viele beginnen mit dem Training, um „etwas auszugleichen“ oder ihr Aussehen zu verändern. Diese Motivation kann kurzfristig wirken, führt aber oft zu einem ungesunden Verhältnis zum Sport. Versuch stattdessen, jedes Training als Akt der Fürsorge zu sehen: Du stärkst deinen Körper, schläfst besser, bekommst mehr Energie, setzt Endorphine frei, die deine Stimmung heben, und verbesserst deine Gesundheit.

Eine einfache mentale Übung: Frag dich vor jedem Training – „Was braucht mein Körper heute?“ Manchmal ist die Antwort hohe Intensität, manchmal ein Spaziergang. Selbstmitgefühl hilft dir, auf die Signale deines Körpers zu hören, ohne dein Ziel aus den Augen zu verlieren.

2. Sei flexibel – passe dein Training an, statt es aufzugeben

‍Ein häufiges Hindernis beim Abnehmen ist zu strenge Planung – ein Trainingsplan, der keinen Raum für die Höhen und Tiefen des Lebens lässt. Wenn etwas schiefläuft – ein verpasstes Training, eine Erkältung oder Stress – glauben viele, der ganze Fortschritt sei verloren.

Selbstmitgefühl hilft dir, Platz für das Menschliche zu schaffen und ohne Schuldgefühle neu anzufangen.

Beispiel: Du planst drei Trainings pro Woche, verpasst aber zwei. Anstatt zu denken „Alles ist ruiniert“, kannst du sagen: „Ich habe diese Woche ein Training geschafft – gut gemacht. Nächste Woche schaffe ich vielleicht zwei.“

Das ist Resilienz – die Fähigkeit, nach Rückschlägen wieder aufzustehen – und sie ist der Schlüssel zu nachhaltiger Veränderung.

3. Feiere, was du tust – nicht nur, was du planst zu tun

‍Viele konzentrieren sich auf das, was sie nicht geschafft haben: „Ich bin heute nicht gelaufen“, „Ich war nicht im Fitnessstudio.“ Doch das Gehirn reagiert konstruktiver auf Anerkennung und Ermutigung als auf Kritik. Schon kleine Erfolge wahrzunehmen, stärkt das Belohnungssystem des Gehirns und macht es leichter, positives Verhalten zu wiederholen.

Selbstmitgefühl als Schutz vor Stress und Rückfällen

‍‍Während einer Abnehmreise ist es völlig normal, dass die Motivation schwankt. Phasen von Stress, Krankheit oder Schlafmangel können sowohl Energie als auch Lust auf Bewegung verringern. In solchen Momenten wirkt Selbstmitgefühl wie ein psychologisches Sicherheitsnetz.

Studien zeigen, dass Menschen mit hohem Selbstmitgefühl:

• schneller zu gesunden Gewohnheiten zurückkehren,
• weniger Scham nach Rückschlägen empfinden, und
• größeres Vertrauen in ihre Fähigkeit haben, neu anzufangen.

Mit anderen Worten: Selbstmitgefühl stärkt deinen Glauben an deine eigene Fähigkeit, Fortschritte zu machen – und genau dieser Glaube ist entscheidend, um weiterzutrainieren, selbst wenn die Ergebnisse nur langsam sichtbar werden.

Wie du mit Selbstmitgefühl mit dem Training beginnst – eine Schritt-für-Schritt-Anleitu

1. Erkenne deinen inneren Kritiker
   Achte darauf, wie du mit dir sprichst, wenn du eine Trainingseinheit auslässt. Sind deine Worte aufmunternd oder verurteilend?
2. Ändere die Perspektive – sprich mit dir wie mit einem Freund
   Frag dich: „Wenn ein Freund das über sich sagen würde, was würde ich ihm sagen?“ Diese Technik – oft als compassionate reframing bezeichnet – ist einfach, aber wirkungsvoll.‍
3. Setze realistische Erwartungen
   Training zum Abnehmen muss nicht perfekt sein. Zwei kurze Spaziergänge und ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause sind besser als ein Plan, dem du nie folgen kannst.‍
4. Erstelle einen ‚Neustart-Plan‘
   Entscheide im Voraus, wie du mit Rückschlägen umgehen willst. Zum Beispiel: „Wenn ich zwei Einheiten auslasse, gehe ich spazieren und plane neu – ohne mich zu verurteilen.“‍
5. Integriere Mikro-Belohnungen
   Verbinde Bewegung mit Dingen, die du magst – Lieblingsmusik, frische Luft oder ein Gefühl von Stolz. Je mehr du Training mit positiven Erfahrungen verknüpfst, desto stärker wird es zur Gewohnheit.

So wie der Körper durch Bewegung stärker wird, wächst auch die Motivation durch Freundlichkeit. Wenn du mit Fürsorge für dich selbst trainierst, wird Veränderung langfristig nachhaltiger. Möchtest du praktische Tipps zum Aufbau von Gewohnheiten? Lies Finde dein bestes Training zum Abnehmen – so baust du Gewohnheiten auf, die bleiben.

Abschließende Gedanken

‍Abnehmen und den Lebensstil zu ändern bedeutet nicht nur Wissen, Bewegung und Ernährung. Der Weg ist individuell, und nicht immer läuft alles nach Plan. Es geht auch darum, wie du mit dir selbst sprichst.

Selbstmitgefühl ist kein Hindernis für Disziplin – es ist die Grundlage, um langfristig diszipliniert zu bleiben. Es geht darum, das richtige Gleichgewicht zwischen Entschlossenheit und Freundlichkeit zu finden – und daran zu denken, dass du dir gegenüber sanft sein darfst.

Wenn du das nächste Mal diese innere Stimme hörst, die sagt: „Ich hätte mehr trainieren sollen“, versuche zu antworten:
„Ich tue im Moment mein Bestes – und das ist genug.“

So wird Veränderung nachhaltig – nicht, indem du dich mehr anstrengst, sondern indem du dich besser unterstützt.

Sich selbst mit Freundlichkeit zu behandeln, bedeutet nicht aufzugeben – es bedeutet, sich selbst die Kraft zu geben, weiterzumachen.

Quelle:

‍Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.
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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.

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