Paleo-kosten – spis som i stenalderen

Hvad er Paleo?

Palæolitisk kost, ofte kaldet Paleo, er baseret på de fødevarer, mennesker spiste i stenalderen, inden landbruget blev indført. Kosten fokuserer på naturlige og uforarbejdede fødevarer og minimerer indtaget af forarbejdede produkter, tilsat sukker og salt.

Paleo fremhæves ofte som en vej til en sund livsstil ved at betone naturlige ingredienser og undgå forarbejdede fødevarer. Paleo-kosten er dog kontroversiel, da den til tider er blevet tilskrevet overdrevne sundhedsmæssige fordele, og der er uenighed om den forklaringsmodel, kosten bygger på.

Mange har hørt om Paleo-kosten – også kendt som stenalderkost – men hvad går Paleo egentlig ud på? Hvad er fordelene og ulemperne ved denne tilgang, og hvad siger forskningen? Diætisterne hos Yazen giver dig det fulde overblik.

Hvad er Paleo – jæger-samler-kosten?

Paleo er en forkortelse for den palæolitiske periode, også kendt som den ældre stenalder. Denne periode begyndte for ca. 2,5 millioner år siden og varede frem til for ca. 10.000 år siden – en tid, hvor mennesker levede som jægere og samlere.

Den palæolitiske kost (ofte blot kaldet Paleo efter æraen) bygger på idéen om, at menneskelige gener udvikler sig langsomt og ikke har haft tilstrækkelig tid til at tilpasse sig de hurtige forandringer i den moderne livsstil. Det menes at have bidraget til sundhedsproblemer som betændelsestilstande og kroniske sygdomme. Kosten anbefaler derfor, at man spiser mere som vores forfædre gjorde, inden det moderne landbrug blev indført. Det kan være relativt enkelt at komme i gang med Paleo ved at fokusere på naturlige ingredienser og undgå forarbejdede fødevarer.

Paleo-kosten, som er blevet populær i sundhedskredse, blev introduceret allerede i 1970'erne af gastroenterologen Walter Voegtlin. Han var blandt de første til at foreslå, at en kost, der minder om stenaldermenneskets, kunne forbedre sundheden og reducere risikoen for tilstande som Crohns sygdom, diabetes og svær overvægt.

Sådan fungerer Paleo

Hvis du vil begynde at spise Paleo, skal du sandsynligvis ændre nogle af dine madvaner. Paleo-kosten fokuserer på naturlige og uforarbejdede fødevarer, hvor rene og minimalt forarbejdede ingredienser udgør grundlaget. En Paleo-kost inkluderer typisk fødevarer som:

• Frugt og bær
• Grøntsager og rodfrugter
• Nødder og frø
• Æg
• Magert kød, især fra græsfodrede dyr eller vildt, samt lam, herunder næringstætte dele som indmad
• Fisk og skaldyr
• Fjerkræ, som kylling og kalkun
• Olier som olivenolie, hørfrøolie, valnøddeolie og kokosolie

Samlet set er kosten rig på protein og indeholder moderate mængder fedt (primært umættet fedt) samt et lavt til moderat indtag af kulhydrater med fokus på fiberrige kulhydratkilder.

Hvad bør du undgå at spise ifølge Paleo?

Da Paleo-kosten bygger på et evolutionært perspektiv, argumenterer tilhængere for, at fødevarer indført via det moderne landbrug og den industrielle revolution bør udelukkes. Fødevarer, der typisk undgås, inkluderer:

• Korn, som hvede, havre og byg
• Bælgfrugter (f.eks. bønner og linser – der er rige på fibre og giver god mæthed)
• Mejeriprodukter, som mælk, yoghurt og ost
• Stærkt forarbejdede fødevarer, som chips eller kiks
• Færdigretter og forarbejdede convenience-produkter
• Tilsat sukker og salt
• Alkohol

Nogle hævder, at Paleo er en antiinflammatorisk kost, og at udeladelse af korn, mejeriprodukter, forarbejdede fødevarer, tilsat sukker og salt kan reducere betændelse i kroppen.

Eksempel på en dag på Paleo-kosten

Her er et eksempel på, hvordan en dag på Paleo-kosten kan se ud:

• Morgenmad: Omelet med peberfrugt, spinat, champignoner og skåret avocado
• Frokost: Ovnbagt laks med søde kartofler, grøntsager og en olivenolie-dressing
• Snacks: Æbleskiver med mandelsmør
• Aftensmad: Kødgryde med rodfrugter og bagte grøntsager
• Snacks: En håndfuld valnødder og en appelsin

Sundhedsmæssige fordele ved Paleo – hvad siger forskningen?

En palæolitisk kost indebærer ofte et større fokus på næringstætte fødevarer som grøntsager, frugt, bær, nødder og magre proteinkilder, mens indtaget af forarbejdede fødevarer, sukker og salt reduceres. Dette stemmer overens med mange aktuelle ernæringsanbefalinger og kan udgøre en sund måde at spise på.

Kosten er dog kontroversiel, dels fordi tilhængerne ofte tilskriver den overdrevne sundhedsmæssige fordele. De sundhedsmæssige effekter af Paleo-kosten er kun undersøgt i begrænset omfang, ofte i små og kortvarige studier, hvilket betyder, at den videnskabelige dokumentation stadig er begrænset.

Der er en vis evidens for, at Paleo kan føre til større vægttab og forbedringer i den metaboliske sundhed sammenlignet med kostvaner baseret på nationale ernæringsanbefalinger. Det kan skyldes den øgede mæthed, som de typisk inkluderede fødevarer giver.

Hos personer med type 2-diabetes har studier vist, at stenalderkost kan forbedre blodlipidprofilen, herunder reducerede triglycerider, uafhængigt af vægttab. Paleo-kosten resulterer ofte i forbedret fedtkvalitet med et højere indtag af umættet fedt fra nødder, olier og fisk, mens indtaget af mættet fedt fra mejeriprodukter reduceres – noget der kan have en positiv effekt på blodlipiderne.

Der er dog ikke tilstrækkelig stærk evidens for, at Paleo-kosten overordnet reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, primært på grund af manglende robust videnskabeligt grundlag. Der er heller ikke klar evidens for, at den forbedrer blodsukkerkontrol hos personer med diabetes eller nedsat glukoseregulering sammenlignet med andre sunde kostmønstre.

Ulemper ved Paleo

Den traditionelle Paleo-kost kan være ret restriktiv og socialt begrænsende, hvilket mange oplever som en ulempe. Kosten udelukker flere næringsrige fødevarer, der er forbundet med god sundhed, som fuldkorn og bælgfrugter, der er vigtige kilder til fibre, protein, vitaminer og mineraler. Bælgfrugter er ofte en vigtig proteinkilde i veganske og vegetariske kostvaner, hvilket gør Paleo svær at følge for disse grupper.

Kosten udelukker også fedtfattige mejeriprodukter, der er gode kilder til calcium, protein og andre næringsstoffer. En anden ulempe er, at kosten kan være dyr og i høj grad er baseret på animalske produkter, hvilket gør den mindre bæredygtig ud fra et klimaperspektiv.

Var det bedre i gamle dage? Kritik af Paleo-kosten

Paleo-kosten er blevet kritiseret for at bygge på antagelsen om, at vi kan spise på samme måde som jægere og samlere, selv om vi reelt ikke ved, hvad eller hvordan de spiste. Vores forfædres kost varierede meget afhængigt af, hvor og hvornår de levede. De, der levede i tropiske egne, spiste anderledes end dem i koldere klimaer, hvilket betyder, at der ikke findes én sand stenalderkost. Derfor er der uenighed selv blandt Paleo-entusiaster om, hvad der bør inkluderes.

Paleo-kosten tager heller ikke højde for, at moderne planter og dyr adskiller sig væsentligt fra dem, vores forfædre spiste, på grund af selektiv avl over tid.

Nogle tilhængere hævder, at vores forfædre var sundere på grund af deres kost, men det er en forsimplet opfattelse. Mennesker i stenalderen levede ofte under barske forhold, og den gennemsnitlige levealder var betydeligt lavere end i dag. Mange døde unge og udviklede derfor aldrig aldersrelaterede sygdomme.

Forskere argumenterer også for, at der ikke er tilstrækkelig evidens til at understøtte idéen om en genetisk optimal kost. Det er også forkert at antyde, at mennesker ikke har tilpasset sig genetisk. Befolkninger i visse dele af verden har for eksempel udviklet evnen til at tolerere mælk hele livet ved at fortsætte med at producere enzymet laktase, som nedbryder laktose.

Stenalderkost til vægttab?

For dem, der ønsker at tabe sig, kan Paleo være en egnet mulighed, da den ofte inkluderer proteinrige fødevarer som fisk, skaldyr, æg, kylling og kød samt fiberrige fødevarer som grøntsager, rodfrugter, frugt og bær. Disse fødevarer er næringstætte og fremmer en længerevarende mæthedsfornemmelse. Samtidig udelukkes mange fødevarer, der ofte fører til overspisning, som slik, kiks, is, chips, pizza, burgere og pommes frites.

Der findes forskellige versioner af Paleo-kosten, hvoraf nogle fremmer et højere fedtindtag. Det kan hurtigt øge kalorieindtaget, hvis man ikke er opmærksom. Fødevarer som olivenolie, avocado og nødder er sunde og rige på umættet fedt, men de er også kalorietætte. Indtages de i store mængder, kan det gøre det svært at opretholde det kalorieunderskud, der kræves for vægttab. Portionsstørrelser og det samlede kalorieindtag spiller derfor stadig en rolle.

Paleo-kosten og Yazen

Der er generelt ingen problemer med at kombinere Paleo-kosten med medicinsk vægttabsbehandling. For mange kan Paleo udgøre en næringsrig og afbalanceret måde at spise på. Det kan være lettere at komme i gang med Paleo på en bæredygtig og behagelig måde med støtte fra Yazen-teamet.

Hos Yazen fremhæver vi ikke nogen bestemt kost. I stedet fokuserer vi på sund kost og livsstil baseret på aktuelle ernæringsanbefalinger. Samtidig værdsætter vi det personlige valg og opfordrer til at spise på en måde, der føles behagelig og fungerer i hverdagen. Tal altid med dit Yazen-team, inden du foretager kostændringer, så de kan hjælpe med at tilpasse justeringerne til dine individuelle behov.

Opsummering

• Den palæolitiske kost, ofte kaldet Paleo, er baseret på fødevarer spist i stenalderen inden landbrugets indførelse
• Kosten fokuserer på naturlige, uforarbejdede fødevarer og minimerer forarbejdede fødevarer, tilsat sukker og salt
• Forskningen i Paleo-kosten er begrænset, men der er en vis evidens for, at den kan føre til vægttab og forbedringer i den metaboliske sundhed
• Paleo-kosten er kontroversiel, da den til tider tilskrives overdrevne sundhedsmæssige fordele, og dens grundlæggende rationale diskuteres
• Der er generelt ingen problemer med at kombinere Paleo-kosten med medicinsk vægttabsbehandling

‍

Læs vores artikelserie om kostvaner

Referencer

de Menezes, E., Sampaio, H., Carioca, A.F.F., et al. (2019). Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 18(1), p.41.https://doi.org/10.1186/s12937-019-0457-z

Butler, S. (2024). Going Paleo: What Prehistoric Man Actually Ate. History. Tilgængelig på: https://www.history.com/news/going-paleo-what-prehistoric-man-actually-ate [Tilgået 21. aug. 2024].

Chang, M.L., & Nowell, A. (2016). How to make stone soup: Is the "Paleo diet" a missed opportunity for anthropologists?. Evolutionary Anthropology, 25(5), pp. 228–231. https://doi.org/10.1002/evan.21504 

Nestle, M. (2000). Paleolithic diets: a sceptical view. Nutrition Bulletin, 25(1), pp. 43–47. https://doi.org/10.1046/j.1467-3010.2000.00019.x 

Hollox, E. (2005). Evolutionary Genetics: Genetics of lactase persistence – fresh lessons in the history of milk drinking. European Journal of Human Genetics, 13, pp. 267–269. https://doi.org/10.1038/sj.ejhg.5201297 

Mårtensson, A., Stomby, A., Tellström, A., Ryberg, M., Waling, M., & Otten, J. (2021). Using a Paleo Ratio to Assess Adherence to Paleolithic Dietary Recommendations in a Randomized Controlled Trial of Individuals with Type 2-diabetes. Nutrients, 13(3), 969. https://doi.org/10.3390/nu13030969

Ghaedi, E., et al. (2019). Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 10(4), 634-646. https://doi.org/10.1093/advances/nmz007

Manheimer, E.W., van Zuuren, E.J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 922-932. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113613

Jamka, M., Kulczyński, B., Juruć, A., Gramza-Michałowska, A., Stokes, C.S., & Walkowiak, J. (2020). The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Clinical Medicine, 9(2), 296. Udgivet 21. jan. 2020. https://doi.org/10.3390/jcm9020296

‍