Stop med at spise slik for at tabe dig? – sådan skaber du en bæredygtig balance

Sukker er sjældent den eneste synder

Når vi taler om vægtøgning, er det nemt at pege på sukker som den store skurk. Men sandheden er mere nuanceret end som så. Det er ikke et enkelt næringsstof, der får os til at tage på, men det samlede energiindtag over tid. Mange af de fødevarer, vi traditionelt kalder "slik", er faktisk en kombination af sukker, fedt og til tider salt. Disse fødevarer kaldes ofte meget tillokkende mad (hyperpalatable food) og kan for eksempel være slik, is, kager og chokolade.

Når vi spiser denne type mad, frigives neurotransmittere som dopamin i hjernen, hvilket giver en midlertidig følelse af velvære og nydelse. Når belønningen er stærk, kan lysten til at fortsætte med at spise øges, selv om kroppen faktisk ikke har brug for mere energi. Samtidig giver disse fødevarer ofte ringe mæthed, hvilket gør det let at spise mere end planlagt.

I medierne bruges begrebet "sukkerafhængighed" ind imellem. Selv om det kan føles som at miste kontrollen, er det ikke en medicinsk anerkendt diagnose. Forskning tyder på, at det oftere handler om, hvordan hjernen reagerer på energitæt og velsmagende mad (hyperpalatable food), samt vaner og tilgængelighed, frem for en fysiologisk afhængighed af selve sukkeret.

Hvorfor det stadig er fornuftigt at begrænse slik og søde sager

Selv om sukker ikke er et gift, kan det være fornuftigt at begrænse slik og søde sager, hvis du ønsker at tabe dig. For at vægten skal falde, skal du over tid indtage mindre energi, end du forbrænder. Da slik, kager og andre søde sager er energitætte, men samtidig næringsfattige, fylder de en stor del af dit daglige "kalorie-budget" uden at give kroppen den næring, den har brug for.

Desuden giver slik og søde sager ringe mæthed, hvilket betyder, at du kan indtage mange kalorier uden at føle dig særlig mæt. Især søde drikkevarer som sukkersødet sodavand er tydeligt forbundet i studier med vægtøgning og øget risiko for Type 2-diabetes. Flydende kalorier giver generelt svagere mæthedssignaler end fast føde. Det kan gøre det nemmere at indtage mere energi end planlagt og gøre det svært at opretholde en sund vægt. Samtidig er det vigtigt at huske, at enkelte gange med slik og søde sager ikke afgør din vægt eller sundhed. Det er helheden over tid, der tæller.

Strenge forbud øger ofte suget

Mange har forsøgt at stoppe helt med slik. For nogle fungerer det i en periode, men for mange fører et strengt forbud til, at søde sager fylder mere i tankerne. Når noget bliver "forbudt", kan det føles mere fristende, og hvis du til sidst spiser det, kan det vække skyld eller en følelse af at have fejlet. Så er det let, at det bliver mere end tiltænkt, især hvis man havner i en alt-eller-intet-tankegang.

Forskning viser også, at et strengt, sort-hvidt syn på mad, hvor man opdeler fødevarer i "tilladt" og "forbudt", ofte hænger sammen med mere sug efter præcis det, man forsøger at undgå. I studier er sådan streng kontrol forbundet med øget madtrang og dårligere oplevet succes med slankeforsøg. En mere hjælpsom tilgang er ofte at tænke mere fleksibelt: at intet behøver at være helt forbudt, men at mængden og hvor tit du spiser søde sager kan tilpasses.

Byg fundamentet først

Hvis du ønsker at skære ned på slik, er det fornuftigt at starte med grundlaget i din kost. Spørg dig selv:

• Spiser jeg regelmæssigt, for eksempel morgenmad, frokost og aftensmad?
• Indeholder mine måltider protein, grøntsager og langsomme, fiberrige kulhydrater?
• Bliver jeg tilstrækkeligt mæt?

Uregelmæssige måltider og for lidt mad tidligere på dagen er en almindelig årsag til stærk sukkertrang om aftenen. Kroppen forsøger da hurtigt at kompensere for energiunderskuddet. Ved at spise jævnt fordelte måltider med god mæthed aftager trangen ofte af sig selv. Tre hovedmåltider om dagen og eventuelt nogle snacks er et godt grundlag.

Flere strategier, der kan hjælpe

At tabe sig handler sjældent om at "stoppe med at spise slik" som en isoleret foranstaltning. Det handler om at skabe en helhed, hvor størstedelen af maden giver næring og mæthed, mens der er plads til det, der smager godt. Her er nogle tips og råd, som mange finder effektive:

Begræns tilgængeligheden

Forskning viser, at vi spiser mere af mad, der er synlig og let tilgængelig, og mindre når det kræver et aktivt valg. Ved at foretage små ændringer i, hvad der er let tilgængeligt, kan du hjælpe dig selv i den rigtige retning uden at skulle stole på viljestyrke i enhver situation. I adfærdsvidenskaben kaldes dette nudging: at justere omgivelserne, så det bliver lidt nemmere at vælge ting, der er i tråd med dine mål. For eksempel at stille en skål frugt frem, forberede nærende snacks og have dem synlige i køleskabet, undlade at købe slik hjem, købe mindre pakker eller opbevare søde sager i et skab.

Skift situation eller rutine

Hvis slik er knyttet til et bestemt sted eller en rutine – som altid at spise noget sødt foran tv'et – kan det hjælpe at ændre selve situationen. Måske drikke en kop te, børste tænder efter aftensmaden eller lave noget andet med hænderne.

Smartere alternativer

I stedet for blot at fjerne slik kan du tænke over, hvad du kan tilføje. Hvis du har lyst til noget sødt, kan du vælge en mindre mængde og kombinere det med noget, der giver mere volumen og næring, for eksempel et par stykker mørk chokolade og frugt. Det kan også hjælpe at erstatte slik med andre alternativer, når trangen melder sig. Du kan blandt andet prøve skyr eller græsk yoghurt blandet med frosne bær som en isagtig dessert, proteinpudding, frosne druer eller stegt æble med kanel.

Sov godt og stres mindre

Ved for lidt søvn påvirkes de hormoner, der styrer sult og mæthed. Ghrelin (som øger sulten) kan stige, og leptin (som signalerer mæthed) kan falde, hvilket gør det nemmere at blive sulten og sværere at føle sig mæt. Samtidig kan både træthed og stress svække impulskontrol, da hjernens evne til at træffe gennemtænkte beslutninger påvirkes. Det gør det nemmere at vælge hurtig, energitæt mad. Restitution i form af søvn og pauser er derfor en vigtig del, når du ønsker at reducere trang og skabe mere bæredygtige spisevaner.

Surf på trangen

Sukkertrang er ofte som en bølge – den bygger op, når et højdepunkt og aftager derefter. I stedet for at handle på trangen med det samme kan du prøve at vente 15 minutter. Distraher dig selv med andre ting, og du vil ofte opleve, at impulsen forsvinder. En kort gåtur eller anden fysisk aktivitet kan også hjælpe med at håndtere sukkertrang ved at frigive endorfiner og forbedre humøret.

Gør plads til din "lille nydelse"

Bæredygtige spisevaner giver også plads til nydelse. At beslutte på forhånd, hvornår og hvor meget slik du vil spise, kan reducere spontan snacking og gøre det nemmere at føle sig tilfreds. Når slik og søde sager må eksistere i rimelige mængder – uden skyld og skam – mindskes risikoen ofte for, at de fylder meget i tankerne, eller at du spiser mere, end du egentlig havde planlagt.

Når viljestyrken ikke er nok – medicinsk behandling

Mange føler, at de ved, hvad de "burde" gøre, men alligevel havner i tilbagevendende sukkertrang. Det er vigtigt at forstå, at appetit, belønning og sult ikke kun styres af viljestyrke. Hormoner, stress, søvn og hjernens belønningssystem spiller en stor rolle for, hvor stærk trangen føles.

For nogle er det nok at opbygge et stabilt fundament med regelmæssige måltider, mad der mætter godt, og en mere fleksibel tilgang til slik. Men hvis trangen er konstant, hvis tanker om mad kræver meget mental energi, eller hvis du oplever, at du ofte mister kontrollen på trods af anstrengelser, kan der være biologiske faktorer, der gør vægttabet sværere.

I sådanne tilfælde kan medicinsk behandling af svær overvægt være et supplement til livsstilsændringer. Moderne lægemidler mod svær overvægt, de såkaldte GLP-1-analoger, virker ved at påvirke hjernens belønningssystem, øge mæthedsfølelsen og reducere trangen efter søde og fede fødevarer. Målet er ikke at forbyde fødevarer – men at reducere kampen og øge mulighederne for at lykkes på lang sigt. Hos Yazen kombinerer vi medicinsk behandling med støtte fra en diætist og læge for at hjælpe dig med at nå en sund vægt.