Intermittierendes Fasten – Essensfenster für bessere Gesundheit und Gewichtsabnahme?

Was ist intermittierendes Fasten?

Fasten aus religiösen oder kulturellen Gründen wird seit Langem praktiziert – Fasten zur Gewichtsabnahme oder zur Gesundheitsförderung ist dagegen relativ neu. Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Methode, um die gesamte Kalorienzufuhr zu senken. Dabei wechselst du zwischen Phasen des Fastens und Phasen, in denen du isst – den sogenannten „Essensfenstern“. Es gibt mehrere Formen des intermittierenden Fastens; die häufigsten sind 16:8, 5:2 und Eat-Stop-Eat.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten wechselst du zwischen Essens- und Fastenphasen. Während der Fastenphase – je nach Methode von 16 zusammenhängenden Stunden bis zu zwei vollen Tagen pro Woche – kann der Körper seine Energiespeicher auf andere Weise nutzen.

Es gibt verschiedene Varianten, darunter die beliebte 16:8-Methode, bei der du 16 Stunden fastest und innerhalb eines 8-Stunden-Fensters isst, sowie die 5:2-Methode, bei der du an fünf Tagen normal isst und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf 500–600 Kalorien begrenzt. Unabhängig von der Methode bedeutet intermittierendes Fasten, dem Körper längere Pausen ohne Nahrung zu geben. Das fördert die Nutzung gespeicherter Energie, kann zu Gewichtsverlust führen und bei Menschen mit Übergewicht möglicherweise positive Effekte auf die Gesundheit haben.

Verschiedene Fastenformen – 16:8, 5:2 und Eat-Stop-Eat

Die 16:8-Methode bedeutet 16 Stunden Fasten und Essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters. Viele lassen dabei das Frühstück aus und essen später am Tag.
Die 5:2-Methode bedeutet: fünf Tage „wie gewohnt“ essen und an zwei Tagen nur 500 Kalorien für Frauen bzw. 600 Kalorien für Männer aufnehmen.
Eat-Stop-Eat umfasst ein 24-Stunden-Fasten ein- bis zweimal pro Woche, mit normaler Ernährung an den übrigen Tagen.

Indem du dem Verdauungssystem längere Pausen zwischen den Mahlzeiten gibst, berichten manche Menschen über weniger Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Magenbeschwerden.

Intermittierendes Fasten konzentriert sich also darauf, wann du isst. Es gibt jedoch keine konkreten Vorgaben dazu, was oder wie du essen sollst – Faktoren, die wir als wichtig für Gewichtsabnahme, Gewichtserhalt, Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden kennen.

Gesundheitliche Vorteile – was sagt die Forschung?

Intermittierendes Fasten kann helfen, die Kalorienzufuhr zu senken und dadurch Gewicht zu verlieren. Gewichtsverlust hat wiederum positive Effekte auf die Stoffwechselgesundheit, zum Beispiel eine bessere Blutzuckerkontrolle und niedrigeren Blutdruck.

Manche behaupten zudem, Fasten habe spezifische Effekte auf die Zellreparatur (Autophagie). Das ist beim Menschen jedoch nicht eindeutig nachgewiesen. Bestimmte Effekte könnten möglich sein, sind aber in Studien am Menschen bisher nicht bestätigt. Um einige gesundheitliche Vorteile zu erzielen, müsste intermittierendes Fasten möglicherweise über längere Zeit durchgeführt werden, und manche Effekte könnten erst nach längerem Fasten auftreten. Deshalb ist weitere Forschung nötig, um die langfristigen Auswirkungen besser zu verstehen.

Nachteile des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten ist für gesunde Menschen, die sich damit wohlfühlen, grundsätzlich sicher. Bestimmte Gruppen sollten es jedoch vermeiden, darunter Schwangere oder Stillende, Menschen mit Diabetes, die Insulin verwenden, sowie Personen mit aktuellen oder früheren Essstörungen.

Manche erleben während des Fastens Müdigkeit und Kopfschmerzen, andere empfinden es als sozial einschränkend. Viele essen ausserdem früher am Tag tendenziell gesünder als am Abend. Für einige kann es daher hilfreicher sein, zu frühstücken und spätes Essen zu vermeiden – sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für gesündere Gewohnheiten.

Wie bei jeder Kalorienrestriktion kann es schwierig sein, ausreichend Protein, Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen. Auch die Flüssigkeitszufuhr kann niedriger sein, da ein Teil unserer täglichen Flüssigkeit über Nahrung aufgenommen wird.

Intermittierendes Fasten zum Abnehmen

Wie bei jeder Gewichtsabnahme zählt am Ende ein Kaloriendefizit. Intermittierendes Fasten kann eine Möglichkeit sein, die Kalorienzufuhr in bestimmten Stunden oder an bestimmten Tagen zu reduzieren – garantiert aber kein Defizit. Studien zeigen, dass es für den Gewichtsverlust offenbar keine Rolle spielt, ob du Kalorien zu bestimmten Tageszeiten, an bestimmten Wochentagen oder gleichmässig jeden Tag reduzierst. Entscheidend ist, dass du ein Kaloriendefizit mit einer Ernährungsweise erreichst, die zu dir passt und die du langfristig durchhalten kannst.

Intermittierendes Fasten und Yazen

Intermittierendes Fasten lässt sich in der Regel mit Yazen und einer medizinischen Behandlung zur Gewichtsabnahme kombinieren. Wenn du gesundheitliche Beschwerden hast oder schwanger bist bzw. stillst, solltest du vor dem Start ärztlichen Rat einholen. Die Ergebnisse können von Person zu Person unterschiedlich sein, und es ist wichtig, Empfehlungen zu beachten, damit Fasten sicher und wirksam ist.

Bei Yazen empfehlen wir keine bestimmte Diät. Stattdessen konzentrieren wir uns auf eine gesunde Ernährung und Lebensweise auf Basis aktueller Ernährungsempfehlungen. Gleichzeitig schätzen wir persönliche Wahlfreiheit und ermutigen dich, so zu essen, dass es sich im Alltag machbar und langfristig nachhaltig anfühlt. Sprich immer mit deinem Yazen-Team, bevor du deine Ernährung umstellst, damit ihr Anpassungen an deine individuellen Bedürfnisse anpassen könnt.

Zusammenfassung

• Intermittierendes Fasten konzentriert sich darauf, wann du isst – nicht darauf, was oder wie du isst.
• Es gibt mehrere Formen, am häufigsten 16:8, 5:2 und Eat-Stop-Eat. Manche Methoden beinhalten vollständiges Fasten während der Fastenphase.
• Für die Gewichtsabnahme scheint es keine Rolle zu spielen, ob du Kalorien zu bestimmten Tageszeiten, an bestimmten Tagen oder täglich reduzierst.
• Bei 16:8 fastest du z. B. 16 Stunden und isst innerhalb eines 8-Stunden-Fensters.
• Intermittierendes Fasten lässt sich in der Regel mit Yazen und medizinischer Gewichtsabnahmebehandlung kombinieren.

Lies unsere Artikelserie über Diäten.

Referenzen

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Network Open.
Patterson, Ruth E., & Sears, Dorothy D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37: 371–393.

Links zu den Referenzen:

‍https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2787246
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.