Periodisk fasta – ätfönster för förbättrad hälsa och att gå ner i vikt?

Vad är periodisk fasta?

Att fasta av religiösa eller kulturella skäl är något man gjort länge, men att använda fasta för viktminskning eller för att förbättra sin hälsa är något relativt nytt. Periodisk fasta, eller intermittent fasta som det också kallas, är ett populärt sätt att försöka minska sitt kaloriintag på. Metoden innebär att man varvar perioder av fasta med perioder då man äter, genom så kallade "ätfönster". Det finns några olika varianter av periodisk fasta, de vanligaste är 16:8, 5:2 och Eat-stop-Eat.

Hur fungerar periodisk fasta?

När du äter enligt periodisk fasta, alternerar du mellan perioder då du äter och perioder då du fastar. Under fastan, som kan vara allt från 16 timmar i sträck till två hela dagar i veckan beroende på vilken metod du väljer, får kroppen chans att använda sina energireserver på ett nytt sätt.

Det finns flera olika typer av periodisk fasta, bland annat den populära 16:8-metoden där du fastar i 16 timmar och äter under ett 8 timmars fönster, samt 5:2 dieten där du äter som vanligt fem dagar i veckan och begränsar kaloriintaget till 500–600 kalorier under två dagar. Oavsett vilken variant du väljer, innebär periodisk fasta att du ger kroppen längre tid utan mat, vilket gör att kroppen använder sina energireserver. Det kan leda till viktminskning, vid övervikt kan fasta därigenom påverka hälsan positivt.

Olika former av fasta – 16:8, 5:2 och Eat-stop-Eat

Att äta enligt periodisk fasta 16:8 innebär att man fastar 16 timmar och har ett ätfönster på 8 timmar. Det är vanligt att man då hoppar över frukosten och har sitt ätfönster under den senare delen av dagen. Den populära 5 2 metoden innebär att man äter “som vanligt” fem dagar i veckan och äter endast 500 kalorier om man är kvinna, och 600 kalorier om man är en man, de övriga två dagarna. Eat-stop-Eat går ut på att man har 24 timmars fasta en eller två gånger i veckan och äter “som vanligt” de övriga. Genom att ge magen och tarmarna en längre tid att vila mellan måltider kan man minska risken för matsmältningsproblem som gaser, uppblåsthet och magont.

Periodisk fasta innebär alltså att man fokuserar på när man äter. Metoden ger ingen vägledning om vad eller hur man ska äta, något vi vet är viktigt bland annat för både viktnedgång och för att hålla vikten, men också för vår hälsa och välbefinnande.

Hälsofördelar med periodisk fasta – vad säger forskningen?

Periodisk fasta kan vara ett sätt att minska kaloriintaget på och, som ett resultat av det, gå ner i vikt. En viktnedgång har i sin tur positiva effekter på den metabola hälsan, genom att bland annat bättre blodsockerkontroll och lägre blodtryck.

En del hävdar också att fasta har en speciell effekt på cellernas reparation, så kallad autofagi, detta är dock inte något som är konstaterat hos människan. Vissa effekter kanske är möjliga men har ännu inte bevisats i studier på människor. För att uppnå vissa hälsofördelar kan det krävas att man följer periodisk fasta under lång tid. Vissa effekter kan dessutom uppträda först sen efter en längre tids fasta. Mer forskning behövs alltså för att kunna förstå de mer långtgående effekterna av att fasta.

Nackdelar med periodisk fasta

Det är inte farligt att äta enligt periodisk fasta så länge man är frisk och mår bra av det. Det finns dock grupper som bör undvika metoden, bland annat gravida, ammande, diabetiker med insulinbehandling och personer som har eller tidigare har haft en ätstörning. 

En del upplever trötthet och får huvudvärk när de fastar, och det finns också de som upplever det som socialt begränsande. Många äter också mer hälsosamt tidigare under dagen jämfört med kvällsmåltider och snacks. Därför kan det vara mer hjälpsamt för den som vill gå ner i vikt och lägga en grund för mer hälsosamma vanor att äta frukost, men hoppa över kvällsätandet.

Något som också är viktigt att tänka på när man äter färre kalorier oavsett på vilket sätt det sker, är att det kan vara svårt att få si sig tillräckligt med mat som innehåller protein, fibrer, hälsosamma fetter samt vitaminer och mineraler. Även vätskeintaget kan bli lägre, eftersom en del av vårt vätskeintag kommer genom maten vi äter. 

Periodisk fasta för att gå ner i vikt 

Som vid all viktnedgång är det ett kaloriunderskott som är avgörande för att viktnedgång. Periodisk fasta kan vara ett sätt att minska sitt kaloriintag på under dygnets timmar men det är ingen garanti att man hamnar på ett kaloriunderskott bara för att man begränsar tider eller dagar man äter på. Studier visar att det inte heller verkar spela någon roll för viktminskningen om man minskar kaloriintaget vissa timmar per dag, några dagar i veckan eller lite varje dag. Det avgörande är att hamna på ett kaloriunderskott genom en diet eller ett sätt att äta som passar en själv och som man kan följa långsiktigt.

Periodisk fasta och Yazen 

Det går generellt bra att kombinera periodisk fasta med Yazen och den medicinska behandlingen för viktminskning. Om du har några hälsoproblem eller är gravid eller ammar, bör du rådfråga en läkare innan du börjar äta enligt periodisk fasta. Man måste vara medveten om att resultaten kan variera mellan individer och att det är viktigt att följa rekommendationer för att fasta ska vara säkert och effektivt.

På Yazen förespråkar vi ingen speciell diet utan fokuserar på ett hälsosamt sätt att äta och leva baserat på de rådande näringsrekommendationerna. Samtidigt är vi måna om att man ska kunna göra sina egna val och äta på ett sätt som man trivs med, och som funkar för en själv i vardagen. Rådgör alltid med ditt Yazen team innan du lägger om din kost, så att de kan hjälpa dig med de anpassningar som behövs utifrån dina unika förutsättningar.

Sammanfattning

• Periodisk fasta handlar om när man äter, inte vad eller hur man äter.
• Det finns några olika varianter av periodisk fasta, de vanligaste är 16:8, 5:2 och Eat-stop-Eat. Vissa metoder innebär att man avstår helt från mat under fastan.
• Det verkar inte spela någon roll för viktminskningen om man minskar kaloriintaget vissa timmar per dag, några dagar i veckan eller lite varje dag.
• Som exempel kan en dag med 16:8-metoden innebära att man fastar helt i 16 timmar och äter under ett 8-timmarsfönster.
• Det går generellt bra att kombinera periodisk fasta med Yazen och den medicinska behandlingen för viktminskning.

Läs vår artikelserie om dieter

Referenser: 

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 

Patterson, Ruth E, and Dorothy D Sears (2017). “Metabolic Effects of Intermittent Fasting.” Annual review of nutrition vol. 37: 371-393.

Länkar till referenser:

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2787246 
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

‍