Periodisk faste – spisevinduer for bedre sundhed og vægttab?

Hvad er periodisk faste?

Faste af religiøse eller kulturelle årsager har været praktiseret i lang tid, men at bruge faste til vægttab eller til at forbedre sundheden er relativt nyt. Periodisk faste er en populær måde at forsøge at reducere det samlede kalorieindtag på. Metoden går ud på at veksle mellem fasteperioder og spiseperioder, også kaldet "spisevinduer". Der findes flere forskellige typer periodisk faste, hvoraf de mest almindelige er 16:8, 5:2 og Eat-Stop-Eat.

Hvordan fungerer periodisk faste?

Når du praktiserer periodisk faste, veksler du mellem perioder, hvor du spiser, og perioder, hvor du faster. I fasteperioden – som kan vare fra 16 sammenhængende timer til to hele dage om ugen, afhængigt af metoden – får kroppen mulighed for at bruge sine energilagre på en anden måde.

Der findes flere former for periodisk faste, herunder den populære 16:8-metode, hvor du faster i 16 timer og spiser inden for et vindue på 8 timer, og 5:2-diæten, hvor du spiser som normalt fem dage om ugen og begrænser kalorieindtaget til 500–600 kalorier på to dage. Uanset metoden betyder periodisk faste, at kroppen får længere perioder uden mad, hvilket fremmer brugen af lagrede energireserver. Det kan føre til vægttab og, hos personer med overvægt, potentielt positive effekter på sundheden.

Forskellige typer faste – 16:8, 5:2 og Eat-Stop-Eat

16:8-metoden går ud på at faste i 16 timer og spise inden for et vindue på 8 timer. Mange springer morgenmaden over og spiser senere på dagen. Den populære 5:2-metode betyder, at du spiser "som normalt" fem dage om ugen og kun indtager 500 kalorier for kvinder og 600 kalorier for mænd på de resterende to dage. Eat-Stop-Eat indebærer en 24-timers faste én eller to gange om ugen med normal spisning på de øvrige dage. Ved at give fordøjelsessystemet længere pauser mellem måltiderne kan nogle opleve færre fordøjelsesproblemer som luft i maven, oppustethed og mavegener.

Periodisk faste handler derfor om hvornår du spiser. Den giver ikke vejledning om hvad eller hvordan du spiser – faktorer som vi ved er vigtige for vægttab, vedligeholdelse af vægten, sundhed og generelt velvære.

Sundhedsmæssige fordele ved periodisk faste – hvad siger forskningen?

Periodisk faste kan være en måde at reducere kalorieindtaget på og dermed tabe sig. Vægttab har til gengæld positive effekter på den metaboliske sundhed, herunder bedre blodsukkerkontrol og lavere blodtryk.

Nogle hævder også, at faste har specifikke effekter på cellulær reparation, kendt som autofagi. Dette er dog ikke klart påvist hos mennesker. Visse effekter kan være mulige, men er endnu ikke bekræftet i studier på mennesker. For at opnå visse sundhedsmæssige fordele kan det være nødvendigt at praktisere periodisk faste i lang tid, og nogle effekter viser sig måske først efter længere tids faste. Der er derfor brug for mere forskning for fuldt ud at forstå de langsigtede effekter af faste.

Ulemper ved periodisk faste

Periodisk faste er generelt sikkert for raske personer, der trives med det. Visse grupper bør dog undgå det, herunder gravide eller ammende kvinder, personer med diabetes i insulinbehandling og personer med nuværende eller tidligere spiseforstyrrelser.

Nogle oplever træthed og hovedpine under faste, og andre finder det socialt begrænsende. Mange spiser også sundere tidligere på dagen sammenlignet med aftensmåltider og snacks. For nogle kan det derfor være mere gavnligt for vægttab og for at etablere sundere vaner at spise morgenmad og undgå at spise sent om aftenen.

Som ved enhver form for kalorieindskrænkning kan det være en udfordring at få nok protein, fibre, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Væskeindtaget kan også være lavere, da en del af vores daglige væske kommer fra maden.

Periodisk faste til vægttab

Som ved alt vægttab er et kalorieunderskud det, der i sidste ende tæller. Periodisk faste kan være én måde at reducere kalorieindtaget på i bestemte timer eller dage, men det garanterer ikke et kalorieunderskud. Studier viser, at det ikke ser ud til at have betydning for vægttab, om kalorier reduceres i bestemte timer af dagen, på bestemte dage i ugen eller jævnt fordelt hver dag. Det vigtige er at opnå et kalorieunderskud gennem en spiseform, der passer dig, og som du kan holde fast i på lang sigt.

Periodisk faste og Yazen

Periodisk faste kan generelt kombineres med Yazen og medicinsk vægttabsbehandling. Hvis du har helbredsmæssige tilstande, eller hvis du er gravid eller ammer, bør du rådføre dig med en læge, før du begynder på periodisk faste. Resultaterne kan variere fra person til person, og det er vigtigt at følge anbefalingerne for at sikre, at fasten er sikker og effektiv.

Hos Yazen anbefaler vi ikke nogen specifik diæt. I stedet fokuserer vi på en sund spise- og levevis baseret på de gældende ernæringsanbefalinger. Vi værdsætter også det personlige valg og opfordrer til at spise på en måde, der føles overkommelig og bæredygtig i hverdagen. Tal altid med dit Yazen-team, før du ændrer din kost, så de kan hjælpe med at tilpasse ændringerne til dine individuelle behov.

Opsummering

• Periodisk faste handler om hvornår du spiser, ikke hvad eller hvordan du spiser
• Der findes flere former for periodisk faste, hvoraf de mest almindelige er 16:8, 5:2 og Eat-Stop-Eat. Nogle metoder indebærer fuldstændig faste i fasteperioden
• For vægttab ser det ikke ud til at have betydning, om kalorieindskrænkning sker på bestemte tidspunkter af dagen, på bestemte dage i ugen eller dagligt
• Med 16:8-metoden faster du f.eks. i 16 timer og spiser inden for et vindue på 8 timer
• Periodisk faste kan generelt kombineres med Yazen og medicinsk vægttabsbehandling

Læs vores artikelserie om diæter.

Referencer

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. ‍

Patterson, Ruth E, and Dorothy D Sears (2017). "Metabolic Effects of Intermittent Fasting." Annual review of nutrition vol. 37: 371-393.

Links til referencer:

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2787246 
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

‍

‍