Vitaminer og mineraler – små men essentielle

Ordet vitamin stammer fra det latinske vita (liv) og amin, da man i første omgang troede, at alle vitaminer indeholdt kvælstof. Og navnet passer godt – uden disse stoffer går kroppens processer ganske enkelt i stå.

Fra skørbug til videnskab

Allerede i det 18. århundrede opdagede man, at sømænd udviklede skørbug under lange sørejser. Sygdommen skyldtes mangel på C-vitamin og kunne forebygges ved at spise frugt og grøntsager. De, der spiste appelsiner og kartofler, undgik symptomer som blødning og tandtab – en tidlig indsigt i, hvor afgørende vitaminer og mineraler er for god sundhed.

Små stoffer med stor betydning

I det 20. århundrede indså forskerne, at kroppen har brug for mere end blot energi fra kulhydrater, fedt og protein. For at fungere optimalt kræver den også vitaminer og mineraler – små, men essentielle stoffer, der regulerer mange af kroppens funktioner. De påvirker blandt andet immunsystemet, nervesystemet, metabolisme, syn, blodproduktion og knogler.

De 13 vitaminer, du har brug for

Der er 13 essentielle vitaminer, som kroppen skal bruge for at fungere ordentligt:

• Fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K.
• Vandopløselige vitaminer: C og de otte B-vitaminer – thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), biotin (B7), B6, B12 og folat (B9).

De fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) lagres i leveren og fedtvævet, mens de vandopløselige (C og B-vitaminer) skal tilføres jævnligt, da overskud udskilles via urinen. Undtagelsen er vitamin B12, som kan lagres i leveren.

Mineraler – kroppens byggesten

Ud over vitaminer har kroppen også brug for mineraler og sporstoffer som jern, calcium, zink, selen, magnesium, jod og kalium. Mineraler hjælper med at opbygge knogler, blod, muskler og hormoner og deltager i vitale processer døgnet rundt. Nogle mineraler fungerer også som antioxidanter og beskytter cellerne mod skader.

Hvornår tilskud kan være nødvendigt

De fleste voksne, der spiser varieret, får alle de næringsstoffer, de har brug for, gennem maden. Ved sygdom, dårlig appetit, nedsat optagelse af næringsstoffer eller en begrænset kost kan et vitamintilskud og mineraltilskud dog være nødvendigt.
Hvis du er bekymret for en mulig mangel, kan en blodprøve vise, om du har brug for tilskud. Rådfør dig altid med en sundhedsprofessionel, inden du begynder at tage ekstra vitaminer eller mineraler – særligt hvis du tager medicin.

Vigtige vitaminer og mineraler at holde øje med

D-vitamin – til knogler og immunforsvar

‍D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium og styrker både knogler og immunforsvar. Det findes i fed fisk, æg, berigede mejeriprodukter, pålæg og madfedt. Kroppen kan også danne D-vitamin i huden, når den udsættes for sollys.

Om efteråret og vinteren (september–april) er sollyset i nordlige egne for svagt til, at kroppen kan danne tilstrækkeligt D-vitamin, og tilskud kan derfor være nødvendigt. Et D-vitamintilskud kan også være vigtigt, hvis du sjældent eller aldrig udsætter huden for sollys.

Ældre over 75 år kan have behov for ekstra D-vitamin, fordi kroppens evne til at optage det falder med alderen, og mange i denne aldersgruppe har nedsat appetit. D-vitaminmangel er også mere udbredt blandt personer med overvægt eller svær overvægt. En af grundene er, at D-vitamin er fedtopløseligt, og en del af det kan lagres i fedtvævet, hvilket reducerer dets tilgængelighed i blodet. Derfor kan tilskud være særligt vigtigt i vintermånederne, hvor D-vitaminniveauet generelt er lavest.

Folat – vigtigt for blod og graviditet

Folat er nødvendigt for dannelsen af nye celler og røde blodlegemer. Det er særligt vigtigt for kvinder, der er gravide eller planlægger graviditet, da folat reducerer risikoen for neuralrørsdefekter hos det ufødte barn. Folat findes i bladgrøntsager, kål, bønner, linser, frugt og fuldkornsprodukter. Når det sælges som kosttilskud, kaldes det folsyre.

Vitamin B12 – til energi og nervesystemet

‍Vitamin B12 er essentielt for metabolisme, nervesystemet og produktionen af røde blodlegemer. Det findes i kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Følger du en helt plantebaseret kost, vil du have brug for et B12-tilskud, da vitaminet ikke forekommer naturligt i plantebaserede fødevarer.

Hos ældre falder kroppens evne til at optage vitamin B12, hvilket gør mangel mere almindeligt med alderen – selv for dem, der spiser B12-rige fødevarer.

Jern – til blod og vitalitet

‍Jern er nødvendigt for blodets dannelse og til at transportere ilt rundt i kroppen. Du kan få jern fra kød, fisk, æg, bønner, linser og fuldkornsprodukter. Jern fra animalske kilder optages lettere end jern fra planter. C-vitamin øger optagelsen af jern, så spis frugt og grøntsager til hvert måltid for at hjælpe kroppen med at optage jern mere effektivt.

Jernmangel er mest udbredt blandt kvinder og unge piger, men personer med overvægt kan også have sværere ved at optage jern. Det skyldes, at fedtvæv kan udløse lavgradig betændelse, som påvirker de hormoner, der regulerer jernoptagelsen.

Magnesium – til muskler og energi

‍Magnesium er nødvendigt for en normal muskel- og nervefunktion og spiller en vigtig rolle i kroppens energimetabolisme. Det findes i bønner, linser, fuldkornsprodukter, bladgrøntsager, kød, fisk og skaldyr. Fuldkornsbrød indeholder cirka tre gange så meget magnesium som hvidt brød, og tre spiseskefulde græskarkerner (27 g) giver omkring 160 mg – omtrent halvdelen af et voksent menneskes daglige behov.

Calcium – til knogler og tænder

‍Calcium er essentielt for at opbygge og bevare stærke knogler og tænder. For at optage calcium effektivt har kroppen også brug for D-vitamin. De vigtigste calciumkilder er mælk, yoghurt, ost, kvark og hytteost. Det findes også i bladgrøntsager, nødder og frø, men i mindre mængder – hvilket betyder, at man skal spise meget større portioner for at dække kroppens calciumbehov.

Vælger du plantebaserede alternativer til mejeriprodukter, som f.eks. havre- eller sojadrik, er det vigtigt, at de er beriget med calcium for at give en tilsvarende mængde.

Calciummangel kan over tid føre til knogleskørhed, særligt hos ældre. Spiser du ikke mejeriprodukter eller berigede plantebaserede drikke, kan du have brug for et tilskud for at sikre, at kroppen får nok calcium.

Antioxidanter – kroppens forsvar

‍Mange vitaminer og mineraler fungerer også som antioxidanter, herunder C-vitamin, E-vitamin og selen. De beskytter kroppens celler mod frie radikaler – stoffer, der kan forårsage skader og bidrage til sygdom. En god tommelfingerregel for at få nok antioxidanter er at spise farverigt. Farverne i frugt og grøntsager er ofte et tegn på, hvilke antioxidanter og vitaminer de indeholder.

Mere er ikke altid bedre

‍Gennem den almindelige kost er der ingen risiko for at overdosere vitaminer eller mineraler. Med tilskud kan mængderne af visse vitaminer og mineraler derimod nemt blive for høje. For meget af eksempelvis A-vitamin eller D-vitamin kan være skadeligt. Høje doser af visse vitaminer og mineraler kan også hæmme optagelsen af andre næringsstoffer.
Er du i tvivl om, hvorvidt du får nok af det, du har brug for, så tal med din læge eller dit behandlingsteam.

Sådan får du nok vitaminer og mineraler

‍For at sikre, at du får nok vitaminer og mineraler, er det vigtigt at spise en næringsrig og varieret kost. Lad grøntsager, frugt, fuldkorn, magert protein og mejeriprodukter danne grundlaget for dine måltider.

• Spis masser af farver – jo mere farverigt din tallerken er, jo flere typer vitaminer, mineraler og antioxidanter får du.
• Vælg fuldkorn frem for hvidt brød, ris eller pasta. Fuldkornsprodukter indeholder flere næringsstoffer og fibre, som også hjælper dig med at holde dig mæt længere.
• Prøv at begrænse slik, bagværk og alkohol. Disse fødevarer giver energi, men meget lidt næring.

Opsummering

Vitaminer og mineraler er små, men vitale stoffer, som kroppen har brug for hver dag. De påvirker immunforsvaret, energimetabolisme, muskler og knogler. De fleste får nok gennem en afbalanceret kost, men visse grupper – som ældre, personer, der sjældent får sollys, eller folk med sundhedstilstande som overvægt og svær overvægt – kan have behov for at supplere deres indtag.

Husk: mere er ikke altid bedre. Tilskud bør kun bruges, når det er nødvendigt. Det bedste grundlag for god sundhed er stadig en afbalanceret kost, regelmæssig fysisk aktivitet og tilstrækkelig hvile.

‍