Ordet vitamin kommer från latinets “vita” (liv) och “amin” eftersom man först trodde att alla vitaminer innehöll kväve. Och namnet är träffande. Utan dessa ämnen stannar nämligen kroppens processer.

Från skörbjugg till kunskap

Redan på 1700-talet upptäckte man att sjömän fick skörbjugg under långa resor. Sjukdomen orsakades av brist på C-vitamin och kunde förebyggas med frukt och grönsaker. De som åt apelsiner och potatis slapp symptom som blödningar och tandlossning, något som blev en tidig insikt om hur viktiga vitaminer och mineraler är för att må bra.

Små ämnen med stor betydelse

Under 1900-talet förstod man att kroppen behöver mer än bara energi från kolhydrater, fett och protein. För att fungera optimalt såg man även att den också behöver vitaminer och mineraler – små men helt avgörande ämnen som styr många av kroppens funktioner. Bland annat påverkar de immunförsvar, nervsystem, ämnesomsättning, syn, blodbildning och skelett.

De 13 vitaminerna du behöver 

Det finns 13 olika livsnödvändiga vitaminer för att kroppen ska fungera som den ska:

• A-vitamin, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin och K-vitamin.
• Åtta B-vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), biotin (B7), B6, vitamin B12 och folat (B9).

De fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) lagras i lever och fettvävnad, medan de vattenlösliga (C- och B-vitaminerna) måste tillföras kroppen regelbundet eftersom ett eventuellt överskott försvinner ut med urinen. Undantaget är vitamin B12, som kan lagras i levern. 

Mineraler – kroppens byggstenar

Förutom vitaminer behöver kroppen också mineraler och spårämnen, till exempel järn, kalcium, zink, selen, magnesium, jod och kalium. Mineraler hjälper bland annat till att bygga upp skelett, blod, muskler och hormoner och deltar i kroppens processer dygnet runt. Vissa mineraler fungerar också som antioxidanter och skyddar cellerna från skador.

När kan kosttillskott behövas?

De flesta vuxna som äter varierat får i sig alla näringsämnen de behöver genom maten. Men vid sjukdom, låg aptit, nedsatt näringsupptag eller ensidig kost kan ett vitamin- och mineraltillskott behövas. Om du är orolig för att du har någon näringsbrist kan ett blodprov visa om du behöver något eventuellt tillskott. Rådgör alltid med vårdpersonal innan du börjar ta extra vitaminer eller mineraler, särskilt om du använder någon typ av läkemedel.

Viktiga vitaminer och mineraler att ha koll på

D-vitamin – för skelett och immunförsvar

D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och stärker både ben och immunförsvar. D-vitamin finns i i fet fisk, ägg, berikade mejeriprodukter och matfetter, men kroppen kan också bilda vitamin D i huden när du vistas i solen.

Under höst- och vinterhalvåret, september–april, är solens strålar för svaga för att kroppen ska kunna bilda D-vitamin, och då kan ett tillskott av extra vitamin D vara nödvändigt. Tillskott av vitamin D kan också vara viktigt om man aldrig eller sällan får solljus på huden. Även äldre personer över 75 år kan behöva komplettera med tillskott eftersom kroppen har svårare att tillgodogöra sig D-vitamin, samtidigt som många har låg aptit. 

D-vitaminbrist är vanligare bland personer med övervikt och obesitas. En anledning är att vitaminet är fettlösligt och en del kan lagras i fettväven, vilket minskar tillgängligheten i blodet. Därför kan ett tillskott vara viktigt, särskilt under vinterhalvåret när D-vitaminnivåerna generellt är som lägst.  

Folat – viktigt för blodet och graviditet

Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Det är särskilt viktigt för kvinnor som är eller planerar att bli gravida, eftersom folat minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Du får i dig folat genom bladgrönsaker, kål, bönor, linser, frukt och fullkornsprodukter. När det säljs som kosttillskott kallas det folsyra.

Vitamin B12 – för energi och nervsystem

Vitamin B12 behövs för ämnesomsättningen, nervsystemet och bildningen av röda blodkroppar. B12 finns i kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Om du äter helt växtbaserat behöver du därför tillskott av vitamin B12, eftersom det inte finns naturligt i växtbaserad mat.

Hos äldre personer minskar kroppens förmåga att ta upp vitamin B12, därför är brist vanligare med stigande ålder – även om man äter B12-rika livsmedel.

Järn – för blod och ork

Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda blod och transportera syre. Du får järn från kött, fisk, ägg, bönor, linser och fullkornsprodukter. Järn från animaliska livsmedel tas upp lättare än järn från växter. C-vitamin förbättrar järnupptaget så ät gärna frukt och grönsaker till varje måltid för att hjälpa kroppen att ta upp järn på ett bättre sätt.

Järnbrist är vanligast hos kvinnor och unga tjejer, men personer med övervikt kan också ha svårare att ta upp järn eftersom fettväven kan driva en låggradig inflammation som påverkar hormonerna som styr järnupptaget.

Magnesium – för muskler och energi

Magnesium behövs för att muskler och nerver ska fungera och för kroppens energiomsättning. Magnesium finns i bönor, linser, fullkornsprodukter, bladgrönsaker, kött, fisk och skaldjur. Fullkornsbröd innehåller ungefär tre gånger så mycket magnesium som vitt bröd och tre matskedar pumpafrön (27 g), innehåller 160 mg, vilket täcker ungefär halva dagsbehovet hos vuxna.

Kalcium – för ben och tänder

Kalcium är viktigt för att bygga och bevara starka ben och tänder, och för att kroppen ska kunna ta upp kalcium effektivt behövs även D-vitamin. Du får främst i dig kalcium genom mjölk, yoghurt, ost, kvarg och keso. Det finns också i bladgrönsaker, nötter och frön, men i mindre mängder – därför behövs betydligt större portioner av dessa livsmedel för att täcka kroppens behov.

Om du väljer växtbaserade alternativ till mejeriprodukter, som havre- eller sojadryck, är det viktigt att de är berikade med kalcium för att ge motsvarande mängd.

Kalciumbrist kan på sikt leda till benskörhet, särskilt hos äldre personer. Om du inte äter mejeriprodukter eller berikade växtdrycker kan du behöva kosttillskott för att säkerställa att kroppen får tillräckligt med kalcium.

Antioxidanter – kroppens försvar

Många vitaminer och mineraler fungerar också som antioxidanter, till exempel vitamin C, E-vitamin och selen. De skyddar cellerna mot fria radikaler, ämnen som kan skada kroppen och bidra till sjukdomar. Ett bra tips för att få i sig antioxidanter är att äta färgglatt. Färgerna i frukt och grönsaker visar ofta vilka antioxidanter och vitaminer de innehåller.

Mer är inte alltid bättre

Med vanlig mat är det ingen risk att överdosera vitaminer eller mineraler. Men med kosttillskott kan mängderna av enskilda vitaminer och mineraler bli för höga. För mycket av exempelvis A- eller D-vitamin kan vara skadligt. Höga doser av vissa vitaminer och mineraler kan också påverka upptaget av andra ämnen. Om du är osäker på om du får i dig allt du behöver, prata med din läkare eller ditt vårdteam.

Så får du i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler

För att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler är det viktigt att äta näringsrikt och varierat. Låt grönsaker, frukt, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter vara grunden i din kost.

• Ät gärna färgglatt – ju fler färger på tallriken, desto fler olika vitaminer, mineraler och antioxidanter får du i dig.
• Välj fullkorn i stället för vitt bröd, ris eller pasta. Fullkornsprodukter innehåller mer näring och fibrer som också håller dig mätt längre.
• Försök gärna att begränsa sötsaker, bakverk och alkohol. Det är livsmedel som ger energi men nästan ingen näring. 

Sammanfattning

Vitaminer och mineraler är små men livsviktiga ämnen som kroppen behöver varje dag. De påverkar bland annat immunförsvar, energiomsättning, muskler och skelett. De flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom en varierad kost, men vissa grupper som äldre, personer som sällan vistas i solen eller personer med sjukdomar som till exempel övervikt och obesitas, kan behöva komplettera kosten med ett tillskott. 

Kom ihåg: mer är inte alltid bättre. Kosttillskott ska bara användas vid behov. Den bästa grunden för god hälsa är fortfarande balanserad mat, rörelse och regelbunden återhämtning.