Vitamine und Mineralstoffe – klein, aber lebenswichtig

Das Wort Vitamin stammt vom lateinischen vita (Leben) und amin, da man zunächst glaubte, dass alle Vitamine Stickstoff enthalten. Und der Name passt – ohne diese Stoffe würden die Prozesse im Körper einfach stillstehen.

Von Skorbut zur Wissenschaft

Bereits im 18. Jahrhundert entdeckte man, dass Seeleute auf langen Reisen Skorbut entwickelten. Die Krankheit wurde durch einen Mangel an Vitamin C verursacht und konnte durch den Verzehr von Obst und Gemüse verhindert werden. Wer Orangen und Kartoffeln aß, blieb von Symptomen wie Blutungen und Zahnverlust verschont – eine frühe Erkenntnis darüber, wie wichtig Vitamine und Mineralstoffe für die Gesundheit sind.

Kleine Stoffe mit großer Bedeutung

Im 20. Jahrhundert erkannten Wissenschaftler, dass der Körper mehr braucht als nur Energie aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Um optimal zu funktionieren, benötigt er auch Vitamine und Mineralstoffe – kleine, aber lebenswichtige Substanzen, die viele Körperfunktionen regulieren. Sie beeinflussen unter anderem das Immunsystem, das Nervensystem, den Stoffwechsel, das Sehvermögen, die Blutbildung und die Knochen.

Die 13 Vitamine, die du brauchst

Es gibt 13 essentielle Vitamine, die dein Körper benötigt, um richtig zu funktionieren:

• Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K.
• Wasserlösliche Vitamine: C und die acht B-Vitamine – Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Biotin (B7), B6, B12 und Folat (B9).

Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) werden in der Leber und im Fettgewebe gespeichert, während die wasserlöslichen (C- und B-Vitamine) regelmäßig zugeführt werden müssen, da ein Überschuss über den Urin ausgeschieden wird. Die Ausnahme ist Vitamin B12, das in der Leber gespeichert werden kann.

Mineralstoffe – die Bausteine des Körpers

Neben Vitaminen braucht der Körper auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Kalzium, Zink, Selen, Magnesium, Jod und Kalium. Mineralstoffe helfen beim Aufbau von Knochen, Blut, Muskeln und Hormonen und sind rund um die Uhr an lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Einige Mineralstoffe wirken außerdem als Antioxidantien und schützen die Zellen vor Schäden.

Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können

Die meisten Erwachsenen, die sich abwechslungsreich ernähren, bekommen alle Nährstoffe, die sie brauchen, über die Nahrung. Bei Krankheit, Appetitlosigkeit, eingeschränkter Nährstoffaufnahme oder einseitiger Ernährung kann jedoch ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat notwendig sein.

Wenn du befürchtest, an einem Mangel zu leiden, kann eine Blutuntersuchung zeigen, ob du eine Ergänzung brauchst. Sprich immer mit deinem Arzt oder einer medizinischen Fachkraft, bevor du zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe einnimmst – besonders, wenn du Medikamente verwendest.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe, auf die du achten solltest

Vitamin D – für Knochen und Immunsystem

‍Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, und stärkt sowohl die Knochen als auch das Immunsystem. Es kommt in fettem Fisch, Eiern, angereicherten Milchprodukten und Streichfetten vor. Außerdem kann der Körper Vitamin D in der Haut bilden, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Im Herbst und Winter (September–April) ist das Sonnenlicht in nördlichen Regionen zu schwach, damit der Körper genügend Vitamin D produzieren kann. In dieser Zeit kann eine Nahrungsergänzung notwendig sein. Auch wenn du selten oder nie Sonne auf deiner Haut bekommst, kann ein Vitamin-D-Präparat wichtig sein.

Ältere Menschen über 75 benötigen oft zusätzliches Vitamin D, da der Körper es schlechter aufnehmen kann und viele in dieser Altersgruppe weniger Appetit haben. Vitamin-D-Mangel ist auch bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas häufiger. Ein Grund dafür ist, dass Vitamin D fettlöslich ist und teilweise im Fettgewebe gespeichert wird – dadurch steht es im Blut weniger zur Verfügung. Deshalb kann eine Ergänzung vor allem in den Wintermonaten wichtig sein, wenn die Vitamin-D-Werte allgemein am niedrigsten sind.

Folat – wichtig für Blut und Schwangerschaft

‍Folat wird für die Bildung neuer Zellen und roter Blutkörperchen benötigt. Es ist besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, da Folat das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Baby verringert. Du findest Folat in Blattgemüse, Kohl, Bohnen, Linsen, Obst und Vollkornprodukten. Wenn es als Nahrungsergänzung verkauft wird, heißt es Folsäure.

‍Vitamin B12 – für Energie und Nervensystem

‍Vitamin B12 ist wichtig für den Stoffwechsel, das Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen. Es kommt in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Wenn du dich vollständig pflanzlich ernährst, brauchst du ein Vitamin-B12-Präparat, da es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt.

Bei älteren Menschen nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aufzunehmen, ab, was mit zunehmendem Alter häufiger zu einem Mangel führt – selbst bei einer Ernährung mit vielen B12-reichen Lebensmitteln.

Eisen – für Blut und Vitalität

‍Eisen wird für die Bildung von Blut und den Transport von Sauerstoff im Körper benötigt. Du bekommst Eisen aus Fleisch, Fisch, Eiern, Bohnen, Linsen und Vollkornprodukten. Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird leichter aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme – iss also zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse, um deinem Körper dabei zu helfen.

Eisenmangel kommt am häufigsten bei Frauen und jungen Mädchen vor, aber auch Menschen mit Übergewicht können Schwierigkeiten haben, Eisen aufzunehmen. Das liegt daran, dass Fettgewebe eine leichte Entzündung verursachen kann, die die Hormone beeinflusst, welche die Eisenaufnahme steuern.

Magnesium – für Muskeln und Energie

‍Magnesium ist notwendig für eine gesunde Funktion von Muskeln und Nerven und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers. Es kommt in Bohnen, Linsen, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten vor. Vollkornbrot enthält etwa dreimal so viel Magnesium wie Weißbrot, und drei Esslöffel Kürbiskerne (27 g) liefern etwa 160 mg – rund die Hälfte des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen.

Kalzium – für Knochen und Zähne

‍Kalzium ist entscheidend für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen und Zähne. Damit der Körper Kalzium gut aufnehmen kann, braucht er auch Vitamin D. Die Hauptquellen für Kalzium sind Milch, Joghurt, Käse, Quark und Hüttenkäse. Es kommt auch in grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen vor, jedoch in geringeren Mengen – daher müssen größere Portionen gegessen werden, um den Bedarf zu decken.

Wenn du pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten wie Hafer- oder Sojadrinks wählst, ist es wichtig, dass sie mit Kalzium angereichert sind, um eine ähnliche Menge zu liefern.

Ein Kalziummangel kann mit der Zeit zu Osteoporose führen, insbesondere bei älteren Menschen. Wenn du keine Milchprodukte oder angereicherten pflanzlichen Getränke konsumierst, kann ein Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein, um sicherzustellen, dass dein Körper genug Kalzium erhält.

Antioxidantien – die Abwehr deines Körpers

‍Viele Vitamine und Mineralstoffe wirken auch als Antioxidantien, zum Beispiel Vitamin C, Vitamin E und Selen. Sie schützen die Zellen deines Körpers vor freien Radikalen – Stoffen, die Schäden verursachen und zu Krankheiten beitragen können. Eine gute Faustregel, um genügend Antioxidantien aufzunehmen, ist eine farbenfrohe Ernährung. Die Farben von Obst und Gemüse zeigen oft, welche Antioxidantien und Vitamine sie enthalten.

Mehr ist nicht immer besser

‍Bei normaler Ernährung besteht kein Risiko, zu viele Vitamine oder Mineralstoffe aufzunehmen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln kann die Menge bestimmter Vitamine und Mineralstoffe jedoch leicht zu hoch werden. Zu viel Vitamin A oder D kann zum Beispiel schädlich sein. Hohe Dosen einiger Vitamine und Mineralstoffe können außerdem die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du genug bekommst, sprich mit deinem Arzt oder deinem Gesundheitsteam.

So bekommst du genügend Vitamine und Mineralstoffe

‍Um sicherzustellen, dass du genug Vitamine und Mineralstoffe bekommst, ist es wichtig, dich nährstoffreich und abwechslungsreich zu ernähren. Lass Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und Milchprodukte die Basis deiner Mahlzeiten bilden.

• Iss bunt – je farbenfroher dein Teller, desto mehr verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien nimmst du auf.
• Wähle Vollkorn anstelle von Weißbrot, Reis oder Pasta. Vollkornprodukte enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe, die dich länger satt halten.
• Versuche, Süßigkeiten, Gebäck und Alkohol zu begrenzen. Diese liefern Energie, aber kaum Nährstoffe.

Zusammenfassung

‍Vitamine und Mineralstoffe sind kleine, aber lebenswichtige Stoffe, die dein Körper jeden Tag braucht. Sie beeinflussen das Immunsystem, den Energiestoffwechsel, die Muskeln und die Knochen. Die meisten Menschen bekommen genug durch eine ausgewogene Ernährung, aber bestimmte Gruppen – wie ältere Menschen, diejenigen, die selten Sonnenlicht bekommen, oder Menschen mit Gesundheitsproblemen wie Übergewicht und Adipositas – können zusätzliche Ergänzungen benötigen.

Denk daran: Mehr ist nicht immer besser. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei Bedarf verwendet werden. Die beste Grundlage für gute Gesundheit bleibt eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Erholung.
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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.

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