Wie viel Eiweiß pro Tag, um Muskeln aufzubauen

Protein ist wichtig für den Muskelaufbau

‍Wenn du Krafttraining machst, entstehen winzige mikroskopische Risse im Muskelgewebe. Beim Reparaturprozess wachsen die Muskeln und werden stärker. Protein liefert die Aminosäuren, die für diesen Prozess – die sogenannte Muskelproteinsynthese – notwendig sind, damit er effizient ablaufen kann. Eine ausreichende tägliche Eiweißzufuhr ist daher eine Voraussetzung sowohl für die Regeneration als auch für den Muskelaufbau.
Studien zeigen eindeutig, dass eine höhere Eiweißaufnahme in Kombination mit Krafttraining zu einem größeren Muskelwachstum und mehr Kraftzuwachs führt als eine geringere Zufuhr (1,2).

Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

‍Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt von mehreren Faktoren ab: Körpergewicht, Alter, körperliche Aktivität und Trainingsziele. Die tägliche Eiweißaufnahme wird in der Regel in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/Tag) angegeben.
Für gesunde Erwachsene (18–65 Jahre), die nicht regelmäßig trainieren, wird eine Aufnahme von 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen, oder dass 10–20 % deiner Kalorien aus Eiweiß stammen (3).
Für eine Person mit 80 kg Körpergewicht und 2.500 kcal pro Tag bedeutet das 63–125 g Eiweiß – also 0,8–1,6 g pro kg Körpergewicht. Diese Menge reicht aus, um das Körpergewebe zu erhalten und Muskelabbau zu vermeiden.

Ältere Erwachsene haben einen höheren Eiweißbedarf

‍Ab einem Alter von etwa 65 Jahren nimmt die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Eiweiß ab – ein Phänomen, das als anabole Resistenz bezeichnet wird. Das bedeutet, dass dieselbe Menge Eiweiß eine geringere Muskelproteinsynthese auslöst. Ältere Erwachsene haben daher einen höheren Eiweißbedarf und sollten 1–1,2 g Eiweiß/kg pro Tag anstreben.
Bei Krankheit, Appetitlosigkeit, Rehabilitation oder Gewichtsverlust kann der Bedarf auf bis zu 1,5 g/kg pro Tag steigen (4). Die Kombination aus Krafttraining und einer höheren Eiweißaufnahme ist die wirksamste Strategie, um Muskelmasse, Kraft und Funktionsfähigkeit im Alter zu erhalten.

Eiweiß für maximalen Muskelaufbau

‍Es gibt einen Unterschied zwischen der Deckung des Grundbedarfs des Körpers und der Optimierung der Eiweißaufnahme für ein bestimmtes Ziel.
Wenn du regelmäßig trainierst und Muskeln aufbauen, deine Kraft verbessern oder deine Körperzusammensetzung optimieren willst, wird eine deutlich höhere Aufnahme empfohlen. Wenn du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, riskierst du, Muskelmasse zu verlieren.
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt Menschen, die Krafttraining betreiben und Muskelmasse aufbauen wollen, 1,4–2,0 g Eiweiß/kg pro Tag zu essen (1).

Eine umfassende Meta-Analyse auf Grundlage von 49 Studien mit fast 1.900 Teilnehmern zeigte, dass eine höhere tägliche Eiweißzufuhr größere Zuwächse an fettfreier Masse und Kraft bewirkte als eine niedrigere Aufnahme. Der Effekt nahm bis etwa 1,6 g Eiweiß/kg/Tag zu, blieb danach aber konstant.
Um individuellen Unterschieden gerecht zu werden und die Ergebnisse zu maximieren, empfehlen Forscher daher einen Bereich von 1,6–2,2 g Eiweiß/kg pro Tag (2).

Das bedeutet, dass die meisten Menschen, die Krafttraining machen, bei etwa 1,6 g/kg die besten Ergebnisse erzielen. Wer jedoch ein hohes Trainingsvolumen, viel Muskelmasse oder ein Kaloriendefizit hat, kann vom oberen Bereich von 2,2 g/kg profitieren. Dieses Niveau gilt als sicher und wirksam für den Muskelaufbau und den Erhalt der fettfreien Masse während des Trainings.

Brauchst du mehr Eiweiß, wenn du abnehmen willst?

‍Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, steigt das Risiko, dass du etwas Muskelmasse verlierst. Eine höhere Eiweißzufuhr von 1,4–2,2 g Eiweiß/kg pro Tag in Kombination mit Krafttraining hilft, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen und unterstützt eine gesunde Körperzusammensetzung.
Eiweiß ist außerdem der Nährstoff, der die beste Sättigung pro Kalorie bietet. Es sättigt stärker als Fett oder Kohlenhydrate, was das Abnehmen erleichtern kann.

Bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas kann der berechnete Eiweißbedarf relativ hoch ausfallen, wenn er auf dem tatsächlichen Körpergewicht basiert, da ein größerer Anteil des Gewichts aus Fettmasse besteht, die weniger Eiweiß benötigt. Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann es zudem erschweren, genügend andere wichtige Nährstoffe aufzunehmen.
Forschung zeigt jedoch, dass eine zu niedrige Eiweißzufuhr das Risiko für Muskelabbau während einer Gewichtsreduktion erhöht.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse ergab, dass eine Aufnahme von weniger als 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag mit einem stärkeren Muskelverlust bei übergewichtigen Personen verbunden war, während 1,3 g Eiweiß/kg pro Tag das niedrigste Niveau war, das Muskelmasse aufrechterhielt (5). Das entspricht etwa 156 g Eiweiß pro Tag bei einer Person mit 120 kg Körpergewicht.

Bei Yazen berechnen wir den Eiweißbedarf auf Basis des Zielgewichts und empfehlen etwa 1,5–2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) pro Tag, mit individuellen Anpassungen.

Wie du deinen täglichen Eiweißbedarf berechnest

‍Um herauszufinden, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, beginnst du mit deinem Körpergewicht in Kilogramm und multiplizierst es mit der Menge Eiweiß, die du pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen möchtest.

Formel: Körpergewicht (kg) × gewünschte Eiweißmenge pro kg (g/kg)
Beispiel: Wenn du 80 kg wiegst und 1,6 g Eiweiß pro kg essen möchtest, multipliziere 80 mit 1,6 = 128 g Eiweiß pro Tag.

Tipp: Wenn du wissen möchtest, wie viel Eiweiß du tatsächlich pro Tag zu dir nimmst, kannst du eine Zeit lang alles aufschreiben, was du isst und trinkst.

Wie du effektiv Muskeln aufbaust – Training, Regeneration und Eiweiß

‍Muskelaufbau hängt nicht nur davon ab, dass du jeden Tag genug Eiweiß isst – das Training ist das entscheidende Signal, das das Muskelwachstum auslöst. Eiweiß dient dann als Baumaterial, das dein Körper nutzt, um stärkeres Gewebe zu reparieren und aufzubauen.

Für die besten Ergebnisse solltest du drei Faktoren kombinieren:

• Progressives Krafttraining
• Ausreichende Eiweißzufuhr
• Regeneration und Schlaf

Progressives Krafttraining bedeutet, dass du die Belastung oder das Trainingsvolumen schrittweise erhöhst, um deine Muskeln weiterhin zur Anpassung zu stimulieren. Eine gute Faustregel ist, den ganzen Körper mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, mit Fokus auf große Muskelgruppen wie Beine, Brust, Rücken und Schultern.

Wenn du Training mit ausreichender Erholung und einer eiweißreichen Ernährung kombinierst, gibst du deinem Körper die besten Voraussetzungen für Muskelwachstum.

Brauchst du direkt nach dem Training Eiweiß?

‍Proteintiming beschreibt, wann du Eiweiß in Bezug auf dein Training zu dir nimmst – also ob es einen Unterschied macht, Eiweiß vor, direkt nach oder einige Stunden nach einer Trainingseinheit zu essen. Lange Zeit glaubte man, dass du unmittelbar nach dem Training, innerhalb des sogenannten anabolen Fensters, Eiweiß konsumieren musst, um den Muskelaufbau zu maximieren.

Neuere Forschung zeigt jedoch, dass dieses „Fenster“ viel länger ist als bisher angenommen. Der Körper bleibt noch mehrere Stunden – tatsächlich bis zu einem Tag – nach dem Krafttraining empfänglich für Eiweißaufnahme (6). Das bedeutet, dass du dich nicht beeilen musst, direkt nach dem Training einen Proteinshake zu trinken.

Was für Muskelwachstum und Regeneration am meisten zählt, ist die gesamte tägliche Eiweißzufuhr. Eine große Meta-Analyse von über 20 Studien ergab, dass die Unterschiede zwischen Personen, die direkt nach dem Training Eiweiß konsumierten, und jenen, die das nicht taten, verschwanden, sobald die gesamte tägliche Eiweißmenge berücksichtigt wurde (7).

Mit anderen Worten: Es ist die tägliche Eiweißmenge pro Kilogramm Körpergewicht, die deine Ergebnisse bestimmt – nicht, ob du innerhalb einer halben Stunde nach dem Training einen Shake trinkst. Für die meisten Menschen reicht es aus, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen und sicherzustellen, dass eine Mahlzeit zeitlich in der Nähe des Trainings liegt, um die Regeneration zu unterstützen und das Tagesziel zu erreichen.

Eiweißreiche Lebensmittel – die besten Quellen für den Muskelaufbau

‍Die meisten Lebensmittel enthalten etwas Eiweiß, aber die Menge variiert stark. Gute Eiweißquellen für den Muskelaufbau umfassen sowohl tierische als auch pflanzliche Optionen.

Tierisches Eiweiß

‍Huhn, Pute, Rindfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Hüttenkäse enthalten hochwertige, vollständige Proteine. Das bedeutet, sie liefern alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen.

Pflanzliches Eiweiß

‍Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Getreide, Nüsse und Samen sowie Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojahack sind gute pflanzliche Eiweißquellen. Die meisten pflanzlichen Proteine haben eine etwas geringere Qualität als tierische, mit Ausnahme von Soja und Quinoa, da sie geringere Mengen einer oder mehrerer essenzieller Aminosäuren enthalten können. Dies stellt in der Regel kein Problem dar, insbesondere wenn deine gesamte Eiweißaufnahme ausreichend und abwechslungsreich ist, da sich die verschiedenen Aminosäuren gegenseitig ergänzen.
Studien zeigen, dass pflanzliche Eiweißquellen den Muskelaufbau und die Kraft genauso effektiv unterstützen können wie tierische (6).

Tipps zur Erhöhung deiner Eiweißzufuhr

• Baue in jede Mahlzeit eine eiweißreiche Komponente ein, wie Huhn, Fisch, Eier, Quark oder Hülsenfrüchte.
• Nutze Snacks, um deine tägliche Aufnahme zu steigern – zum Beispiel Hüttenkäse, griechischen Joghurt, Eier, Proteinpudding oder Edamame-Bohnen.
• Probiere Pasta aus Bohnen oder Linsen für zusätzliches Eiweiß, oder mische Bohnen und Linsen in Reis und Getreidegerichte.
• Verteile deine Eiweißzufuhr gleichmäßig über den Tag – etwa 20–40 Gramm pro Mahlzeit – um deine täglichen Bedürfnisse leichter zu decken.

Proteinpulver – eine praktische Ergänzung

‍Für die meisten Menschen ist es möglich, genügend Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen, aber Nahrungsergänzungsmittel können eine praktische Option sein – besonders, wenn du sehr aktiv bist, dich pflanzlich ernährst, wenig Appetit hast oder Schwierigkeiten hast, deinen Bedarf allein über Lebensmittel zu decken.
Die gängigsten Proteinpräparate sind Molkenprotein (Whey), Kasein, Erbsen- und Sojaprotein. Diese können in Smoothies, Haferbrei, Pudding oder einfach als Shake verwendet werden.

Zusammenfassung

• Für gesunde Erwachsene, die nicht trainieren, liegt die Empfehlung bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Gesunden älteren Erwachsenen über 65 Jahre wird empfohlen, 1–1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen.
• Dies ist jedoch nicht die optimale Menge, um Muskelmasse aufzubauen.
• Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, ist Krafttraining der wichtigste Faktor.
• Eine höhere Eiweißzufuhr kann anschließend die Ergebnisse und die Körperzusammensetzung verbessern.
• Für Personen, die regelmäßig trainieren, liegt die Empfehlung bei 1,4–2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von Zielen, Trainingserfahrung und Energiebilanz.
• Während einer Gewichtsabnahme steigt der Eiweißbedarf, um Muskelmasse zu erhalten und eine günstige Körperzusammensetzung zu fördern.
• Eiweiß kann sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen; bei Bedarf können auch Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.
• Durch die Kombination von Krafttraining, Erholung, Schlaf und einer eiweißreichen Ernährung gibst du deinem Körper die besten Voraussetzungen, um Muskeln aufzubauen und optimale Leistungen zu erbringen.

‍Referenzen

1. Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. JISSN, 14(20).
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. 
3. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein, EFSA Journal, 10(2): 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557 [27 oktober 20225].
4. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.
5. Kokura, Y., Ueshima, J., Saino, Y., & Maeda, K. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition ESPEN, 63, 417–426. 
6. Antonio J. et al. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), p.2341903.
7. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. & Krieger J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, Article 53.

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.

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