Ayuno intermitente: ventanas de alimentación para mejorar la salud y perder peso

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayunar por motivos religiosos o culturales se ha practicado durante mucho tiempo, pero usar el ayuno para perder peso o mejorar la salud es relativamente nuevo. El ayuno intermitente es una forma popular de intentar reducir la ingesta total de calorías. El método consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de comida, conocidos como “ventanas de alimentación”. Existen varios tipos de ayuno intermitente; los más comunes son 16:8, 5:2 y Eat-Stop-Eat.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Cuando sigues ayuno intermitente, alternas entre periodos de alimentación y periodos de ayuno. Durante la fase de ayuno —que puede ir desde 16 horas consecutivas hasta dos días completos por semana, según el método— el cuerpo tiene la oportunidad de usar sus reservas de energía de otra manera.

Hay varias formas de ayuno intermitente, incluida la popular 16:8, en la que ayunas 16 horas y comes dentro de una ventana de 8 horas, y la dieta 5:2, en la que comes como de costumbre cinco días a la semana y restringes la ingesta a 500–600 calorías en dos días. Independientemente del método, el ayuno intermitente significa darle al cuerpo periodos más largos sin comida, lo que favorece el uso de energía almacenada. Esto puede conducir a pérdida de peso y, en personas con sobrepeso, a efectos potencialmente positivos sobre la salud.

Diferentes tipos de ayuno: 16:8, 5:2 y Eat-Stop-Eat

El método 16:8 consiste en ayunar 16 horas y comer dentro de una ventana de 8 horas. Muchas personas se saltan el desayuno y comen más tarde durante el día. El método 5:2 significa comer “como de costumbre” cinco días a la semana y consumir solo 500 calorías para mujeres y 600 calorías para hombres los otros dos días. Eat-Stop-Eat implica un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana, con alimentación normal los demás días. Al darle al sistema digestivo descansos más largos entre comidas, algunas personas pueden experimentar menos problemas digestivos como gases, hinchazón y malestar estomacal.

Por lo tanto, el ayuno intermitente se centra en cuándo comes. No ofrece orientación sobre qué comer ni cómo comer, factores que sabemos que son importantes para perder peso, mantenerlo, la salud y el bienestar general.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente: ¿qué dice la investigación?

El ayuno intermitente puede ser una forma de reducir la ingesta de calorías y, como resultado, perder peso. La pérdida de peso, a su vez, tiene efectos positivos en la salud metabólica, como un mejor control de la glucosa en sangre y una presión arterial más baja.

Algunos también afirman que el ayuno tiene efectos específicos sobre la reparación celular, conocida como autofagia. Sin embargo, esto no se ha demostrado claramente en humanos. Ciertos efectos podrían ser posibles, pero aún no se han confirmado en estudios en personas. Para lograr algunos beneficios, puede que necesites seguir el ayuno intermitente durante mucho tiempo, y algunos efectos podrían aparecer solo tras periodos prolongados de ayuno. Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender plenamente los efectos a largo plazo del ayuno.

Desventajas del ayuno intermitente

El ayuno intermitente suele ser seguro para personas sanas que se sienten bien haciéndolo. Sin embargo, ciertos grupos deberían evitarlo, incluidas las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas con diabetes tratada con insulina y quienes tienen o han tenido trastornos de la conducta alimentaria.

Algunas personas experimentan fatiga y dolor de cabeza durante el ayuno, y a otras les resulta socialmente restrictivo. Además, muchas personas tienden a comer de forma más saludable a primera hora del día que en la cena y con los snacks nocturnos. Para algunas, desayunar y evitar comer tarde por la noche puede ser más útil tanto para perder peso como para establecer hábitos más saludables.

Como con cualquier forma de restricción calórica, puede ser difícil obtener suficiente proteína, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. La ingesta de líquidos también puede ser menor, ya que parte de nuestra hidratación diaria proviene de los alimentos.

Ayuno intermitente para perder peso

Como en cualquier pérdida de peso, lo que importa al final es un déficit calórico. El ayuno intermitente puede ser una forma de reducir calorías en determinadas horas o días, pero no garantiza un déficit calórico. Los estudios muestran que, para perder peso, no parece importar si reduces calorías en ciertas horas del día, en ciertos días de la semana o de forma uniforme cada día. Lo importante es lograr un déficit calórico mediante una forma de comer que se adapte a ti y que puedas mantener a largo plazo.

Ayuno intermitente y Yazen

Por lo general, el ayuno intermitente puede combinarse con Yazen y el tratamiento médico para la pérdida de peso. Si tienes algún problema de salud, o si estás embarazada o en periodo de lactancia, deberías consultar a un médico antes de empezar el ayuno intermitente. Los resultados pueden variar entre personas, y es importante seguir recomendaciones para que el ayuno sea seguro y eficaz.

En Yazen no promovemos ninguna dieta específica. En su lugar, nos centramos en una forma saludable de comer y vivir basada en las guías nutricionales actuales. También valoramos la elección personal y te animamos a comer de una manera que te resulte manejable y sostenible en tu vida diaria. Consulta siempre con tu equipo de Yazen antes de hacer cambios en tu alimentación, para que puedan ayudarte a adaptar los ajustes a tus necesidades individuales.

Resumen

• El ayuno intermitente se centra en cuándo comes, no en qué comes ni en cómo comes.
• Hay varias formas de ayuno intermitente; las más comunes son 16:8, 5:2 y Eat-Stop-Eat. Algunos métodos implican ayuno completo durante el periodo de ayuno.
• Para perder peso, no parece importar si la reducción calórica ocurre a determinadas horas del día, en ciertos días de la semana o a diario.
• Con el método 16:8, por ejemplo, ayunas 16 horas y comes dentro de una ventana de 8 horas.
• Por lo general, el ayuno intermitente puede combinarse con Yazen y el tratamiento médico para la pérdida de peso.

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Referencias

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Network Open.
Patterson, Ruth E, y Dorothy D Sears (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37: 371–393.

Enlaces a las referencias:

‍https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2787246
https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.