GI-metoden (glykæmisk indeks): en kost for et mere stabilt blodsukkerniveau

Hvad er GI (glykæmisk indeks)?

GI står for glykæmisk indeks og er en måde at måle, hvordan forskellige kulhydrater påvirker blodsukkerniveauet. Metoden blev introduceret i begyndelsen af 1980'erne af professor David Jenkins og kolleger som et redskab til at hjælpe mennesker med type 2-diabetes med at vælge fødevarer, der giver et mere stabilt blodsukker.

Hvor hurtigt kulhydrater optages af kroppen afhænger af deres struktur. Når vi spiser kulhydrater, nedbrydes de til sukkerarter og transporteres ud i blodbanen, hvilket får blodsukkerniveauet til at stige. Ikke alle kulhydrater påvirker blodsukkeret på samme måde. Kort sagt er fødevarer med et højt GI mere „lettilgængeligt fordøjelige". De passerer hurtigt gennem mave-tarmkanalen og hæver blodsukkeret hurtigt, hvilket kræver en større mængde insulin for at holde blodsukkerniveauet stabilt.

Fødevarer med et lavt GI har en struktur, der kræver mere bearbejdning og nedbrydes langsommere af kroppen. Det giver en langsommere stigning i blodsukkeret og et lavere insulinbehov for at opretholde stabile niveauer.

I GI-metoden erstattes hurtige kulhydrater med langsommere kulhydrater.

Hvordan måles GI?

For at måle GI spiser en gruppe forsøgspersoner 50 g kulhydrater fra en bestemt fødevare. Derefter måles deres blodsukker over de følgende to timer. Resultatet sammenlignes med en referencemad, normalt 50 g glukose, som har en GI-værdi på 100. Ved at sammenligne fødevarens blodsukkersvar med referencen kan fødevarens GI-værdi beregnes.

Hvad er en høj eller lav GI-værdi?

GI rangordner fødevarer fra 0 til 100 ud fra, hvor meget de hæver blodsukkeret. Skalaen er ofte inddelt i tre kategorier:

• Lavt GI: under 55
  Eksempler: æble, bønner, linser, pasta, byg, naturlig yoghurt, nødder
• Medium GI: 56–69
  Eksempler: couscous, rugbrød, rosiner
• Højt GI: over 70
  Eksempler: hvidt brød, kogte kartofler, kartoffelmos, cornflakes, jasminris, vandmelon, dadler

Kun kulhydratrige fødevarer påvirker blodsukkeret markant og har derfor et glykæmisk indeks. Derfor optræder fødevarer som kylling, oksekød eller æg ikke på GI-lister.

Hvad påvirker GI-værdien?

Hvor hurtigt kulhydrater hæver blodsukkeret afhænger af flere faktorer, herunder:

Struktur: Fødevarer, der er bløde, porøse, finmalede eller forarbejdede, nedbrydes hurtigere af kroppen end fødevarer, der kræver mere bearbejdning – både under tygning og i maven. For eksempel et helt æble sammenlignet med æblemos, eller brød med hele kerner sammenlignet med hvidt brød.

Fiberindhold: Opløselige fibre, der findes i fødevarer som havregryn, frugt, bønner og byg, danner et gelignende stof i mave-tarmkanalen, som bremser fordøjelsen.

Fedt og protein: Disse forsinker mavetømningen og bremser optagelsen af kulhydrater.

Modenhed: Efterhånden som frugt modnes, stiger dens sukkerindhold, hvilket øger GI-værdien.

Lavt pH: Sure fødevarer, som dem der indeholder eddike eller citronsaft, har et lavere GI, fordi syrer bremser mavetømningen.

Afkøling: Afkøling af kulhydratrige fødevarer som kogt ris eller kartofler ændrer deres kemiske struktur. Det danner såkaldt resistent stivelse, som er sværere for kroppen at nedbryde og derfor sænker GI-værdien.

Sådan fungerer GI-metoden

GI-metoden handler ikke om at udelukke kulhydrater, men om at vælge kulhydrater, der hæver blodsukkeret langsomt. Fødevarer, der typisk anbefales, omfatter:

• Bælgfrugter som bønner og linser
• Havregryn og fuldkorns-kornprodukter
• Brød med en høj andel af hele kerner eller frø, surdejsbrød
• Grøntsager
• Frugt og bær
• Brune ris og fuldkornsris
• Quinoa
• Fuldkornspasta, bælgfrugtbaseret pasta
• Hvedekerner og hele havregryn
• Naturlige mejeriprodukter

Hvad bør du begrænse?

Samtidig reduceres indtagelsen af hurtige kulhydrater, der giver hurtige blodsukkertoppe, f.eks.:

• Hvidt brød (baguetter, hvide brød)
• Klæbrigt hvidt ris og instant-ris
• Kager, slik og kiks
• Sukkerholdige morgenmadsprodukter, cornflakes, risboller
• Tørret frugt
• Sukkerholdige drikke som sodavand, saftevand og juice
• Instant-pasta
• Kartofler og kartoffelmos

Glykæmisk belastning – hvorfor mængden af kulhydrater har betydning

GI tager ikke højde for, hvor mange kulhydrater du faktisk spiser i en normal portion, hvilket også påvirker blodsukkerniveauet. For eksempel har vandmelon en høj GI-værdi, men for at indtage 50 g kulhydrater fra vandmelon (den mængde, der bruges til at beregne GI), skal du spise cirka 670 g vandmelon – en meget stor portion.

Et mål, der til tider er mere nyttigt, er glykæmisk belastning (GB). GB tager højde for både, hvor meget blodsukkeret stiger, og hvor mange kulhydrater en typisk portion indeholder. Det gør det lettere at sammenligne fødevarer på en mere praktisk måde. For eksempel har kartofler et højere GI end pasta, men en lavere GB, fordi kartofler indeholder færre kulhydrater pr. portion. GB kan derfor give et mere realistisk billede af, hvordan fødevarer påvirker blodsukkeret i hverdagen.

Sundhedsmæssige fordele ved GI-metoden – hvad siger forskningen?

At vælge fødevarer, der hæver blodsukkeret langsomt, er særlig vigtigt for mennesker med diabetes eller nedsat glukosetolerance. Studier viser, at kostvaner med fokus på lavt GI/GB hos mennesker med diabetes fører til bedre blodsukkerkontrol, forbedrede blodlipider, lavere blodtryk og vægttab.

I studier af mennesker uden diabetes har resultaterne været blandede. Noget evidens tyder dog på, at en kost med fokus på lavt GI kan give sundhedsmæssige fordele såsom øget mæthedsfornemmelse og reduceret risiko for svær overvægt, diabetes og hjerte-kar-sygdomme – om end den videnskabelige dokumentation er svagere.

Ulemper ved GI-metoden

Der er faldgruber ved udelukkende at basere sig på GI. Vi spiser sjældent fødevarer isoleret; vi spiser blandede måltider. Den samlede sammensætning af et måltid – herunder protein, fedt og fibre – påvirker blodsukkersvar. Hvis man for eksempel spiser klæbrigt hvidt ris med højt GI sammen med en stor bønnesalat med eddike, vil det give en lavere blodsukkerstigning. Det betyder, at GI-tabeller ofte er af begrænset praktisk nytte.

Fødevarer klassificeret som lavt GI er ikke automatisk sundere. GI siger intet om ernæringsmæssig kvalitet, som f.eks. indhold af vitaminer, mineraler eller antioxidanter. At udelukke næringsrige og mættende fødevarer som kogte kartofler udelukkende fordi de har et højt GI kan derfor være misvisende.

GI-metoden til vægttab

En lavt GI-kost indebærer generelt et højere indhold af fuldkorn, fiberrige fødevarer, grøntsager, frugt, bønner og linser, mens slik, snacks, kager, sukkerholdige drikke, hvidt brød og raffinerede kulhydrater begrænses. Mange oplever øget mæthedsfornemmelse, mere stabile energiniveauer og færre sukkertrængsler, hvilket gør GI til en potentielt nyttig tilgang til vægttab.

Et lavere GI betyder dog ikke automatisk et lavere kalorieindtag. Nogle lavt GI-fødevarer er lavt GI på grund af deres høje fedtindhold, f.eks. chokolade. Et andet eksempel, der ofte anses som "godt" ud fra GI, er jordnødder. For at nå 50 g kulhydrater fra jordnødder skal du spise cirka 550 g (ca. 8 kopper), hvilket giver cirka 3.300 kcal. Ved vægttab er det derfor vigtigt at se på den samlede kost, næringsindtag og det samlede energiindtag – ikke kun GI-værdier.

GI-metoden og Yazen

Der er generelt ingen problemer med at kombinere GI-metoden med medicinsk vægttabsbehandling. For mange kan en GI-baseret tilgang give en næringsrig og afbalanceret måde at spise på.

Hos Yazen anbefaler vi ikke en bestemt diæt. I stedet fokuserer vi på sund kost og en sund livsstil baseret på de aktuelle ernæringsanbefalinger, og vi støtter individuelle valg og bæredygtige vaner. Rådfør dig altid med dit Yazen-team, inden du foretager større kostændringer, så de kan hjælpe med at tilpasse anbefalingerne til dine individuelle behov.

Opsummering

• GI-metoden fokuserer på at vælge kulhydratkilder, der hæver blodsukkeret langsomt
• Det kan føre til forbedret metabolisk sundhed, især for mennesker med diabetes
• GI tager ikke højde for portionsstørrelse, næringsværdi eller energiindhold
• Det er vigtigt at se på den samlede kost og ikke kun GI-værdien for enkelte fødevarer
• GI-metoden kan generelt kombineres med medicinsk vægttabsbehandling

Læs vores artikelserie om diæter.

Referencer:

Atkinson F.S. ey al (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr; 114(5):1625-1632. 

Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr; 34(3), 362-366.

Chiavaroli L et al (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 

Milan Kumar Lal, Brajesh Singh, Srigopal Sharma, Madan Pal Singh, Awadhesh Kumar (2021).

Glycemic index of starchy crops and factors affecting its digestibility: A review.

Trends in Food Science & Technology. 

Fleming P, Godwin M (2013). Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract.

Jenkins, David J A et al (2021). „Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. The New England journal of medicine.

‍