GI-metoden (glykemiskt index): kost för ett jämnare blodsocker

GI-metoden (glykemiskt index): kost för ett jämnare blodsocker

I korthet: 

• GI-metoden innebär att man fokuserar på att äta kolhydratskällor som höjer blodsockret långsamt. 
• Metoden kan leda till bättre metabol hälsa, särskilt för personer med diabetes. 
• GI tar ingen hänsyn till mängden kolhydrater per portion, närings- eller energiinnehåll. 
• Det är viktigt att inte enbart fokusera på ett livsmedels GI-värde utan kosten i sin helhet.

Många har hört talas om metoden, men vad innebär GI egentligen? Vilka för- och nackdelar finns med metoden, och vad säger forskningen? Dietisterna på Yazen reder ut begreppen. 

Vad är GI? 

GI står för Glykemiskt index (GI) är ett sätt att mäta hur olika kolhydrater påverkar blodsockret. Metoden introducerades redan i början av 80-talet av professor David Jenkins med medarbetare som ett sätt att hjälpa personer med typ 2-diabetes välja livsmedel som ger ett jämnare blodsocker. 

Hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen beror på hur de är uppbyggda. När vi äter kolhydrater bryts de ner till sockerarter och transporteras till blodet, vilket höjer blodsockernivån. Alla kolhydrater påverkar inte blodsockret på samma sätt. Förenklat kan man säga att livsmedel som har ett högt GI är mer "lättsmälta". De passerar snabbt genom mag-tarmkanalen och höjer blodsockret snabbt. Det krävs då en större mängd insulin för att balansera blodsockernivån. Livsmedel med lågt GI har en struktur som gör att de behöver bearbetas mer och bryts ner långsamt av kroppen. Detta ger en långsammare höjning av blodsockret och det behövs mindre insulin för att hålla blodsockernivån stabil. När man äter enligt metoden byter man ut snabba kolhydrater mot långsamma kolhydrater.

Hur mäter man GI? 

För att mäta enligt GI metoden får en grupp försökspersoner äta 50 g kolhydrater av ett visst livsmedel. Därefter mäts deras blodsocker under de kommande två timmarna. Resultatet jämförts med en referens, ofta 50 g glukos som har ett GI-värde på 100. Genom att mäta skillnaden mellan blodsockerkurvan av livsmedlet och referensen kan man beräkna livsmedlets GI-värde.

Vad är ett högt GI eller lågt GI-värde

GI rankar livsmedel från 0 till 100 baserat på hur mycket de höjer blodsockret. Skalan delas ofta  in i tre kategorier:

• Lågt GI = under 55. Exempelvis: äpple, bönor, linser, pasta, korngryn, naturell yoghurt, nötter
• Mellanhögt GI = 56-69. Exempelvis: couscous, rågbröd, russin

• Högt GI: över 70. Exempelvis: vitt bröd, kokt potatis, potatismos, cornflakes, jasminris, vattenmelon, dadlar

Det är bara kolhydratrika livsmedel som kan påverka blodsockret i större utsträckning och därför ha ett glykemiskt index. Därför kommer du inte hitta livsmedel som kyckling, biff eller ägg på GI-listor. 

Vad påverkar GI-värdet?

Hur snabbt kolhydraterna höjer blodsockret beror på flera faktorer. Exempelvis: 

Struktur: Livsmedel som är mjuka, porösa, finfördelade eller bearbetade går snabbare för kroppen att bryta ner jämfört med livsmedel som kräver mer bearbetning, både när man tuggar och i magsäcken. Till exempel helt äpple jämfört med äppelmos eller bröd med hela korn jämfört med vitt bröd. 

Fiberhalt: Lösliga fibrer som finns i till exempel havre, frukt, bönor och korn bildar en geleaktig massa i mag-tarmkanalen vilket gör att det tar längre tid för kroppen att bryta ner livsmedlet. 

Fett och protein: fördröjer magsäckstömningen och bromsar upptaget av kolhydrater. 

Mognadsgrad: När frukt mognar ökar även sockerhalten, vilket höjer GI-värdet.

Lågt PH: Sur mat, till exempel mat med vinäger eller pressad citron, har lägre GI eftersom syror fördröjer magsäckstömningen. 

Nedkylning: Att kyla kolhydratrik mat som kokt ris och kokt potatis förändrar den kemiska strukturen. Det bildas så kallad resistent stärkelse, som är svårare för kroppen att bryta ner vilket sänker GI-värdet.

Så här funkar GI-metoden

GI-metoden handlar inte om att ta bort kolhydrater utan att fokusera på kolhydrater som höjer blodsockret långsamt. Bra livsmedel att inkludera är exempelvis: 

• Baljväxter, så som bönor och linser
• Havregryn, fullkornsflingor
• Bröd med stor andel hela frön/korn, surdegsbröd
• Grönsaker
• Frukt och bär
• Råris, fullkornsris
• Quinoa
• Fullkornspasta, bönpasta
• Matvete, mathavre
• Naturella mejeriprodukter

Vad ska man undvika? 

Samtidigt försöker man minska intaget av snabba kolhydrater som ger en snabb blodsockerhöjning. Exempelvis: 

• Vitt bröd som baguette, franskbröd
• Klibbigt vitt ris, snabbris
• Kakor, godis och kex 
• Sötade frukostflingor, cornflakes, rice krispies
• Torkad frukt 
• Sötade drycker som läsk, saft, juice
• Snabbmakaroner
• Potatis, potatismos

Glykemisk belastning - mängden kolhydrater är viktig

GI tar inte hänsyn till hur mycket kolhydrater du faktiskt får i dig i en vanlig portion, något som också påverkar blodsockret. Exempelvis har vattenmelon ett högt GI-värde men för att få i dig 50 g kolhydrater från vattenmelon (vilket är det som GI-värdet är baserat på) behöver du äta 670 g vattenmelon. En ganska ansenlig portion alltså! 

Ett mått som ibland är mer användbart är glykemisk belastning, GL. Det tar hänsyn till både hur mycket blodsockret stiger och hur mycket kolhydrater en vanlig portion av ett livsmedel innehåller. Det gör att man kan jämföra olika livsmedel på ett mer praktiskt sätt. Till exempel har potatis ett högre GI än pasta, men en lägre GL, eftersom potatis innehåller färre kolhydrater per portion än pasta. Därför kan glykemisk belastning ge en bättre bild av hur olika livsmedel påverkar blodsockret i verkligheten.

Hälsofördelar med GI-metoden - vad säger forskningen?

Det är särskilt viktigt för personer med diabetes och nedatt glukostolerans att välja mat som höjer blodsockret långsamt och håller det stabilt. Studier visar att fokus på lågt GI/GL hos personer med diabetes ger bättre blodsockerkontroll, förbättrade blodfetter, sänkt blodtryck och viktminskning. 

I studier där man undersökt låg GI hos personer utan diabetes har resultaten varierat, men det finns en del som tyder på att en kosthållning med fokus på lågt glykemiskt index skulle kunna ha hälsofördelar såsom ökad mättnad i samband med måltid, minskad risk för obesitas, diabetes och hjärt-kärlsjukdom även om det vetenskapliga stödet är svagare. 

Nackdelar med GI-metoden

Det finns en fallgropar med att enbart förlita sig på GI. Vi äter sällan enskilda livsmedel var för sig utan tillsammans i form av en måltid. Hela måltidens sammansättning, innehåll av protein, fett, fibrer m.m. kommer att påverka GI-värdet. Om du till exempel äter vitt klibbigt ris som har högt GI tillsammans med en stor bönsallad med vinäger så kommer du få en lägre blodsockerhöjning. GI-tabeller blir därför i praktiken inte så användbara. 

Livsmedel som kategoriseras som lågt GI är automatiskt inte mer hälsosamma. GI säger inget om hur näringsrikt ett livsmedel är, till exempel mängden vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det kan bli väldigt fel om man utesluter livsmedel som är näringsrika och mättande, såsom kokt potatis, bara för att GI-värdet är högt. 

GI-metoden för att gå ner i vikt?

Överlag innebär en kost med lågt GI ett ökat intag av fullkornsprodukter och fiberrika livsmedel, mer grönsaker och frukt, bönor, linser och andra näringsrika livsmedel som ger bra mättnad. Samtidigt begränsas godis, snacks, kakor, läsk, vitt bröd och andra raffinerade kolhydrater. Många beskriver att mat med lågt GI leder till ökad mättnad, stabilare energinivå och minskat sötsug. GI kan därför vara en bra kosthållning för den som vill gå ner i vikt. 

Men ett lägre GI innebär inte automatiskt ett lågt kaloriintag. Många livsmedel som har lågt GI kan ha det på grund av ett högt fettinnehåll, exempelvis choklad. Ett annat exempel som lyfts som "bra", utifrån GI-värde, är jordnötter. För att komma upp i 50 g kolhydrater behöver man äta 8 dl (550 g) jordnötter, vilket innehåller ca 3300 kcal. Om man vill gå ner i vikt är det därför viktigt att inte bara fokusera på GI-värdet utan se till kostens helhet, näringsintag och energiinnehåll

GI-metoden och Yazen

Det är generellt inga problem att kombinera GI-metoden med medicinsk behandling för viktminskning. För många kan GI-dieten innebära en näringsrik och balanserad kosthållning. 

På Yazen förespråkar vi ingen speciell diet utan fokuserar på ett hälsosamt sätt att äta och leva baserat på de rådande näringsrekommendationerna. Samtidigt är vi måna om att man ska kunna göra sina egna val och äta på ett sätt som man trivs med, och som funkar för en själv i vardagen. Rådgör alltid med ditt Yazen team innan du lägger om din kost, så att de kan hjälpa dig med de anpassningar som behövs utifrån dina unika förutsättningar.

Läs vår artikelserie om dieter

Referenser:

Atkinson F.S. ey al (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr; 114(5):1625-1632. 

Jenkins, D. J., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr; 34(3), 362-366.

Chiavaroli L et al (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 

Milan Kumar Lal, Brajesh Singh, Srigopal Sharma, Madan Pal Singh, Awadhesh Kumar (2021).

Glycemic index of starchy crops and factors affecting its digestibility: A review.

Trends in Food Science & Technology. 

Fleming P, Godwin M (2013). Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract.

Jenkins, David J A et al (2021). “Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. The New England journal of medicine.

‍

‍