NNR: Nordische Ernährungsempfehlungen

NNR kurz erklärt

• Die Nordischen Ernährungsempfehlungen (NNR) bilden die wissenschaftliche Grundlage für Ernährungsempfehlungen in allen nordischen Ländern und werden etwa alle acht Jahre aktualisiert – zuletzt 2023.
• Die Empfehlungen zeigen, was und wie wir essen sollten, um die Gesundheit zu fördern, das Risiko chronischer Erkrankungen zu senken und langfristig nachhaltige Essgewohnheiten zu unterstützen.
• NNR betont mehr pflanzenbasierte Lebensmittel, gesündere Fette, Fisch und Meeresfrüchte, Vollkornprodukte – sowie weniger Zucker, Salz, rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte.
• Im Gegensatz zu spezifischen Diäten ist NNR keine Abnehmmethode. Stattdessen unterstützt es ein langfristig gesundes Ernährungs­muster, basierend auf der bestverfügbaren Evidenz.
• Die Empfehlungen umfassen auch körperliche Aktivität als wichtigen Teil des Gesamtbildes – für körperliche und psychische Gesundheit.
• Sich an NNR zu orientieren bedeutet nicht, einer Diät oder einem Trend zu folgen, sondern die Gesundheit langfristig auf Basis aktueller Forschung zu unterstützen. Aber was heisst es konkret, NNR im Alltag umzusetzen? Welche Essgewohnheiten stehen im Fokus, welche Vorteile gibt es – und was sagt die Forschung hinter diesen Empfehlungen?

Was ist NNR?

NNR – die Nordischen Ernährungsempfehlungen – sind die wissenschaftliche Grundlage für die offiziellen Ernährungsempfehlungen in allen nordischen Ländern. Sie werden ungefähr alle acht Jahre aktualisiert – zuletzt 2023 –, um neue Forschung zu berücksichtigen.

Ziel der NNR ist es, Orientierung für Ernährung und Lebensstil zu geben, die eine gute Gesundheit unterstützt, das Risiko chronischer Erkrankungen senkt und langfristig umsetzbar ist. Die Empfehlungen sind darauf ausgerichtet, die öffentliche Gesundheit zu verbessern, und legen den Fokus auf Ernährungs­muster insgesamt sowie auf die Rolle verschiedener Lebensmittelgruppen.

Warum NNR wichtig ist – für Gesundheit und Umwelt

Da die nordischen Länder ein ähnliches Klima, eine ähnliche Lebensmittelverfügbarkeit, Essgewohnheiten und gesundheitliche Herausforderungen teilen, ist NNR speziell für unsere Region entwickelt. Wenn du gesündere Entscheidungen treffen möchtest – egal ob dein Fokus auf Gewicht, Blutfetten, Blutzucker oder allgemeinem Wohlbefinden liegt – bietet NNR einen starken, evidenzbasierten Ausgangspunkt.

Die Empfehlungen sollen die Gesundheit in unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen stärken, indem sie klare, wissenschaftlich fundierte Orientierung zur Ernährung und Nährstoffzufuhr geben.

NNR berücksichtigt zudem, wie unsere Ernährung Klima und Umwelt beeinflusst.

NNR 2023: So sehen die Empfehlungen aus

1. Mehr pflanzenbasierte Lebensmittel

Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse sind zentral. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, unterstützen den Körper und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten.
Die nach NNR empfohlene Ernährung sollte abwechslungsreich sein, um ausreichend Energie, Vitamine und Mineralstoffe zu liefern und Mangelzustände zu vermeiden.

2. Gesündere Fette wählen

NNR empfiehlt Fette vor allem aus pflanzlichen Ölen wie Raps- und Olivenöl sowie aus Fisch und Meeresfrüchten, Nüssen und Samen. Diese Quellen liefern ungesättigte Fette, die gut für die Herzgesundheit sind.
Gleichzeitig solltest du gesättigte Fette begrenzen – besonders aus vollfetten Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren –, da eine hohe Zufuhr mit einem höheren Risiko für mehrere chronische Erkrankungen verbunden ist.
Die Forschung zeigt klar: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt, wenn du einen Teil gesättigter Fette durch ungesättigte ersetzt.

3. Mehr Vollkorn essen

Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Stoffe als Produkte aus ausgemahlenem (raffiniertem) Mehl. Eine höhere Vollkornzufuhr wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und langfristige Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Vollkorn unterstützt ausserdem eine gleichmässigere Sättigung und stabilere Blutzuckerwerte.

4. Mehr Fisch und weniger rotes Fleisch

Fisch und Meeresfrüchte werden regelmässig empfohlen – idealerweise mehrmals pro Woche. Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering und Makrele ist besonders wichtig, weil er Omega-3-Fettsäuren sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefert.
Rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte sollten begrenzt werden, da ein hoher Konsum mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden ist.

5. Weniger Zucker und Salz

NNR empfiehlt, Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker zu reduzieren – besonders zuckergesüsste Getränke, Snacks und Gebäck. Ein hoher Zuckerkonsum ist mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Auch Salz sollte begrenzt werden: Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Weniger salzige Produkte wählen und vor dem Nachsalzen probieren sind einfache Schritte.

6. Körperliche Aktivität – ebenfalls Teil der Empfehlungen

NNR geht über Ernährung hinaus und betont Bewegung als zentralen Teil eines gesunden Lebensstils. Für Erwachsene bedeutet das:

• 150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder 75–150 Minuten intensive Aktivität
• Krafttraining 2–3-mal pro Woche, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten
• Weniger Sitzen: lange Sitzzeiten unterbrechen wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus

Bewegung unterstützt die Herzgesundheit, bessere Blutzuckerkontrolle, stärkere Muskeln und Gelenke sowie mehr Wohlbefinden.

Wie kannst du NNR im Alltag nutzen?

NNR bildet die Grundlage für öffentliche Ernährungsempfehlungen und hilft dir, praktische Entscheidungen im Alltag zu treffen. Ein paar einfache Startpunkte:

• Fülle die Hälfte deines Tellers bei Mittag- und Abendessen mit Gemüse.
• Steig auf Naturreis, Vollkornpasta oder Bulgur um.
• Nutze Raps- oder Olivenöl zum Kochen.
• Iss Fisch 2–3-mal pro Woche.
• Hab Obst, Gemüse und ungesalzene Nüsse als Snack zu Hause.
• Baue kleine, nachhaltige Routinen auf, statt alles auf einmal zu ändern.

NNR und Yazen

NNR lässt sich sehr gut mit einer medizinischen Behandlung von Adipositas kombinieren. Die Nordischen Ernährungsempfehlungen sind die Grundlage von Yazens Ernährungsberatung.

Der Ansatz umfasst: eine begrenzte Fettmenge (mit besserer Fettqualität), viel Vollkorn, Ballaststoffe und Gemüse sowie Frühstück, Mittag- und Abendessen – plus ein bis zwei Snacks, wenn du möchtest. Wenn dein Appetit abnimmt, solltest du den Fokus auf Protein legen und weniger Fett und Kohlenhydrate essen. Das hilft, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten – besonders in Kombination mit Krafttraining. Proteinreiche Lebensmittel liefern zudem wichtige Nährstoffe und fördern die Sättigung.

Du kannst die Mahlzeitenzeiten an deinen Alltag anpassen. Zusammen mit deinem Team bekommst du Werkzeuge, um deine Ernährung nach deinen Vorlieben, Gewohnheiten, deiner Reaktion auf die Medikamente und eventuellen Diäten, Allergien oder Unverträglichkeiten zu gestalten.

Hintergrund und Entwicklung der neuen Nordischen Ernährungsempfehlungen

NNR hat eine lange Geschichte und reicht bis 1980 zurück, als die ersten Empfehlungen vom Nordischen Ministerrat entwickelt wurden. Ziel war von Anfang an eine gemeinsame wissenschaftliche Grundlage für Ernährungsempfehlungen, angepasst an Essgewohnheiten, Herausforderungen und Bedingungen in den nordischen Ländern.

Die neueste Version – NNR 2023 – wurde im Juni 2023 veröffentlicht. Besonders ist, dass die Empfehlungen erstmals Gesundheit und Umwelt im selben Gesamtrahmen integrieren: NNR bewertet nicht nur, wie Lebensmittel die Gesundheit beeinflussen, sondern auch, wie unsere Ernährung das Klima und die Umwelt betrifft. Ziel sind nachhaltige Essgewohnheiten – für Menschen und Planet.

Die Arbeit wird vom Nordischen Ministerrat geleitet und basiert auf umfangreichen systematischen Literaturübersichten von Forschenden und Expert:innen aus der gesamten nordischen Region.

NNR 2023 betont unter anderem: mehr pflanzenbasierte Lebensmittel, mindestens 500 g Obst und Gemüse pro Tag, mehr Vollkorn und mehr Fisch. Rotes Fleisch soll laut NNR auf einen gesundheitsbasierten Richtwert von maximal etwa 350 g pro Woche begrenzt werden – mit weiterer Reduktion aus Umweltgründen.

Diese Empfehlungen gelten für Erwachsene, aber die Prinzipien – mehr pflanzenbasiert und nährstoffdicht – sind für alle Altersgruppen relevant.

Zusammenfassung

NNR 2023 gibt klare, evidenzbasierte Empfehlungen, wie Ernährung und Bewegung die Gesundheit ein Leben lang unterstützen können. Im Fokus stehen Ernährungs­muster: mehr pflanzenbasierte Lebensmittel, Vollkorn, Fisch, gesündere Fette – und weniger Zucker, Salz, rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte.

Das Ziel ist keine kurzfristige Diät, sondern langfristig nachhaltige Gewohnheiten, die das Risiko chronischer Erkrankungen senken und gleichzeitig Umweltaspekte berücksichtigen. Durch kleine, machbare Schritte – wie mehr Vollkorn, mehr Gemüse und regelmässige Aktivität – kannst du nach und nach Gewohnheiten aufbauen, die deine Gesundheit stärken.

Wenn du mehr über verschiedene Ernährungsweisen lesen möchtest, empfehlen wir dir unsere Artikelserie über Diäten.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.