NNR: Nordiske ernæringsanbefalinger

NNR i korte trekk

• De nordiske ernæringsanbefalingene (NNR) er det vitenskapelige grunnlaget for kostrådene i alle nordiske land og oppdateres omtrent hvert åttende år – sist i 2023.
• Anbefalingene fokuserer på hva og hvordan vi bør spise for å fremme god helse, redusere risikoen for kroniske sykdommer og skape bærekraftige matvaner over tid.
• NNR vektlegger mer plantebasert mat, sunnere fettkilder, fisk og skalldyr, fullkorn, og mindre sukker, salt, rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter.
• I motsetning til spesifikke dietter handler NNR ikke om vektnedgang som metode, men om et langsiktig sunt spisemønster basert på den nyeste tilgjengelige forskningen.
• Anbefalingene inkluderer også fysisk aktivitet som en viktig del av helheten for å støtte både fysisk og psykisk helse.

Å spise i tråd med de nordiske ernæringsanbefalingene (NNR) handler ikke om en diett eller trend, men om en langsiktig måte å fremme helse på basert på den samlede forskningen. Men hva innebærer det egentlig å følge NNR i hverdagen? Hvilke matvaner fremheves, hvilke helsefordeler finnes, og hva sier forskningen bak rådene?

Hva er NNR?

NNR, eller Nordiske ernæringsanbefalinger, er det vitenskapelige grunnlaget som ligger til grunn for de offisielle kostrådene i alle nordiske land. NNR oppdateres omtrent hvert åttende år, sist i 2023, for alltid å bygge på den nyeste forskningen.

Formålet med NNR er å gi veiledning om mat og livsstil som fremmer god helse, reduserer risikoen for kroniske sykdommer og er bærekraftig på lang sikt. Anbefalingene skal støtte bedre folkehelse og bygger på helheten i kostholdet, samt betydningen av ulike matvaregrupper.

NNRs betydning – både for helse og miljø

Siden de nordiske landene deler klima, tilgang på matvarer, matvaner og lignende helseutfordringer, er NNR utviklet spesielt for vår del av verden. For deg som vil ta sunne valg – enten fokuset er vekt, blodfett, blodsukker eller generelt velvære – gir NNR et solid, forskningsbasert utgangspunkt.

Anbefalingene har som mål å styrke folkehelsen i ulike grupper ved å gi tydelig, vitenskapelig forankret veiledning om kosthold og næringsinntak.

De nordiske ernæringsanbefalingene tar også hensyn til hvordan kostholdet påvirker klima og miljø.

NNR 2023: Slik ser anbefalingene ut

1. Spis mer plantebasert mat

Grønnsaker, frukt, fullkorn, belgvekster og nøtter står sentralt i NNR. De bidrar med fiber, vitaminer og mineraler som styrker kroppen og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og enkelte kreftformer.

Kostholdet i tråd med NNR bør være variert for å sikre tilstrekkelig inntak av energigivende næringsstoffer, vitaminer og mineraler, og for å unngå næringsmangler.

2. Velg sunne fettkilder

NNR anbefaler at vi først og fremst velger fett fra planteoljer som rapsolje og olivenolje, samt fra fisk, skalldyr, nøtter og frø. Disse kildene inneholder umettet fett som er gunstig for hjerte- og karhelsen.

Samtidig bør inntaket av mettet fett begrenses, særlig fra fete meieriprodukter, kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter, fordi et høyt inntak kan kobles til økt risiko for flere kroniske sykdommer.

Forskningen viser tydelig at risikoen for hjerte- og karsykdom reduseres når noe av det mettede fettet erstattes med umettet fett.

3. Spis mer fullkorn

Fullkorn inneholder mer fiber, vitaminer, mineraler og bioaktive stoffer enn produkter laget av raffinert mel. Et høyere inntak av fullkorn er knyttet til lavere risiko for hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og vektøkning over tid.

Fullkorn bidrar også til jevnere metthet og mer stabile blodsukkernivåer, noe som støtter både langsiktig helse og en bærekraftig vekt.

4. Spis mer fisk og mindre rødt kjøtt

Fisk og skalldyr anbefales jevnlig – gjerne flere ganger i uken. Fet fisk som laks, sild og makrell er særlig viktig fordi den bidrar med omega-3-fettsyrer og viktige vitaminer og mineraler.

Inntaket av rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter bør begrenses, ettersom et høyt inntak er knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og enkelte kreftformer.

5. Mindre sukker og salt

NNR anbefaler at vi reduserer inntaket av matvarer med mye tilsatt sukker, særlig sukkerholdige drikker, snacks og bakverk. Et høyt inntak av tilsatt sukker er knyttet til økt risiko for vektøkning, type 2-diabetes og hjerte- og karsykdom.

Anbefalingene understreker også viktigheten av å begrense saltinntaket. For mye salt kan øke blodtrykket og dermed risikoen for hjerte- og karsykdom. Å velge mindre saltede produkter og smake før man salter, er enkle måter å redusere saltmengden i kosten.

6. Fysisk aktivitet – også en del av anbefalingene

NNR handler ikke bare om hva vi spiser. Anbefalingene fremhever også fysisk aktivitet som en sentral del av en sunn livsstil. For voksne innebærer dette:

• 150–300 minutter moderat fysisk aktivitet per uke, eller 75–150 minutter høyintensiv fysisk aktivitet
• Styrketrening 2–3 ganger i uken for å bevare muskelmasse og styrke
• Mindre stillesitting: å bryte opp lange perioder med sitting har positive helseeffekter

Fysisk aktivitet bidrar til bedre hjerte- og karhelse, bedre blodsukkerkontroll, sterkere muskler og ledd, økt velvære – og er derfor en viktig del av NNRs helhetlige perspektiv på helse.

Hvordan kan du bruke de nordiske ernæringsanbefalingene i hverdagen?

NNR brukes som grunnlag for kostrådene til befolkningen og hjelper med å veilede praktiske valg i hverdagen.

Her er noen konkrete og enkle måter å komme i gang på:

• Fyll halve tallerkenen med grønnsaker til lunsj og middag
• Bytt til fullkornsris, fullkornspasta eller bulgur
• Bruk rapsolje eller olivenolje når du lager mat
• Spis fisk 2–3 ganger per uke
• Ha frukt, grønnsaker og naturelle nøtter hjemme som hverdagssnacks
• Bygg små, bærekraftige rutiner i stedet for «alt på én gang»-endringer

NNR og Yazen?

Å kombinere NNR med medisinsk behandling for fedme fungerer svært godt. De nordiske ernæringsanbefalingene er grunnlaget for Yazens kostråd og anbefalinger til pasienter.

Kostrådene innebærer at man spiser en begrenset mengde fett (med sunn fettkvalitet), mye fullkorn, fiber og grønnsaker – og at man spiser frokost, lunsj og middag, samt et par mellommåltider dersom man ønsker det. Når appetitten din reduseres, bør du prioritere protein og spise mindre av fett og karbohydrater – både for å bevare mest mulig muskelmasse i kombinasjon med styrketrening, og fordi proteinrik mat også bidrar med viktig næring og metthet.

Måltidsrytmen kan du tilpasse til det som passer for deg. Sammen med teamet ditt får du verktøy og kan skreddersy kostholdet ut fra hva du liker å spise, vanene og preferansene dine, hvordan kroppen din reagerer på medisinen, samt eventuell spesialkost, allergi eller intoleranse. Ernæringsanbefalingene er fundamentet for å finne din måte å bygge nye, sunne matvaner for helsen din – og for en bærekraftig vektnedgang.

Bakgrunn og utvikling av de nye nordiske ernæringsanbefalingene

De nordiske ernæringsanbefalingene har en lang historie som strekker seg tilbake til 1980, da de første retningslinjene ble utarbeidet av Nordisk ministerråd. Målet har alltid vært å skape et felles, vitenskapelig grunnlag for kostråd tilpasset nordiske matvaner, helseutfordringer og forutsetninger. Anbefalingene har siden blitt oppdatert regelmessig, og den nyeste versjonen, NNR 2023, ble lansert i juni 2023.

Det som gjør NNR 2023 unikt, er at anbefalingene for første gang integrerer både helse og miljø i samme helhetlige rammeverk. Det betyr at NNR ikke bare vurderer hvordan ulike matvarer påvirker helsen, men også hvordan matvalgene våre påvirker klima og miljø. Målet er å fremme matvaner som er bærekraftige både for individet og for planeten.

Arbeidet med NNR ledes av Nordisk ministerråd og bygger på omfattende systematiske litteraturgjennomganger utført av forskere og eksperter fra hele Norden. Anbefalingene er utformet for å møte dagens og fremtidens utfordringer knyttet til kosthold, helse og miljø i de nordiske landene.

I NNR 2023 fremheves blant annet økt inntak av plantebasert mat, minst 500 gram frukt og grønnsaker per dag, mer fullkorn og mer fisk. Inntaket av rødt kjøtt bør ifølge NNR begrenses til maks ca. 350 gram per uke som et helserelatert utgangspunkt, med ytterligere reduksjon av hensyn til miljøet. Disse anbefalingene gjelder den voksne befolkningen, men prinsippene om mer plantebaserte og næringstette valg gjelder for alle aldersgrupper for å fremme gode matvaner gjennom hele livet.

Oppsummering

NNR 2023 gir tydelig, forskningsbasert veiledning for hvordan kosthold og fysisk aktivitet kan støtte god helse gjennom hele livet. Anbefalingene vektlegger helheten i kostholdet: mer plantebasert mat, fullkorn, fisk, sunne fettkilder – og mindre sukker, salt, rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter.

Målet er ikke at rådene skal fungere som en kortsiktig diett, men å skape langsiktige, bærekraftige vaner som reduserer risikoen for kroniske sykdommer – samtidig som man tar hensyn til miljøet. Gjennom små, gjennomførbare endringer i hverdagen, som å velge mer fullkorn, spise mer grønnsaker og være regelmessig fysisk aktiv, kan du gradvis bygge matvaner som styrker helsen din.

For deg som vil lese mer om ulike måter å spise på, anbefaler vi artikkelserien vår om dietter.

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.