Training und Ernährung zum Abnehmen – ein Leitfaden für gesundes Gewichtsmanagement

Training und Ernährung zum Abnehmen – ein Leitfaden für gesundes Gewichtsmanagement

Gesund und nachhaltig abzunehmen bedeutet nicht, auf schnelle Lösungen oder extreme Methoden zu setzen, sondern schrittweise Veränderungen in deiner Ernährung, Bewegung und deinem Lebensstil vorzunehmen, die du langfristig beibehalten kannst. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie Ernährung und körperliche Aktivität zusammenwirken und wie kleine Anpassungen im Alltag langfristig zu einer besseren Gesundheit beitragen können.

Kaloriendefizit – die Grundlage für Gewichtsverlust

Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erreichen, das heißt, dein Körper verbraucht mehr Energie, als er aufnimmt. Ein Kaloriendefizit zu schaffen und beizubehalten erfordert oft Planung, Geduld und Engagement. Mit einem realistischen Plan, klaren Routinen und Unterstützung, wenn du sie brauchst, kannst du jedoch Schritt für Schritt ein niedrigeres Gewicht auf nachhaltige Weise erreichen.

Verschiedene Wege, ein Kaloriendefizit zu schaffen

Es gibt viele Möglichkeiten, die Energieaufnahme zu reduzieren, und der beste Ansatz hängt davon ab, wer du bist und wie dein Alltag aussieht.

Für manche bedeutet es, weniger zwischen den Mahlzeiten oder abends zu snacken. Andere müssen vielleicht auf Portionsgrößen achten oder den Konsum von Süßigkeiten, Softdrinks oder Alkohol reduzieren. Regelmäßiger zu essen kann ebenfalls helfen, damit du nicht zu hungrig wirst und später mehr isst, als du geplant hattest.

Kleine Veränderungen im Alltag können mit der Zeit einen großen Unterschied machen – vor allem, wenn sie realistisch und leicht umzusetzen sind.

Musst du einer bestimmten Diät folgen?

Du musst keiner bestimmten Diät folgen, um erfolgreich abzunehmen. Das Wichtigste ist zu verstehen, wie Energieaufnahme und Sättigung den Körper beeinflussen, und Gewohnheiten zu entwickeln, die du langfristig beibehalten kannst. Was für die eine Person funktioniert, passt vielleicht nicht zu einer anderen – es gibt also keine „beste“ Diät für alle.

Wenn du zum Beispiel ein Ernährungstagebuch führst und über deine Essgewohnheiten nachdenkst, kannst du leichter Muster erkennen und herausfinden, welche Veränderungen den größten Effekt haben. Schritt für Schritt kannst du Lebensmittel austauschen oder hinzufügen, die zu deinen Zielen und deinem Lebensstil passen. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du eine nachhaltige Ernährungsweise findest, die für dich funktioniert – ganz ohne drastische Änderungen.

Ernährung oder Bewegung für den Gewichtsverlust?

Wenn dein Ziel ist, abzunehmen, ist die Ernährung – also das, was du isst und trinkst – der wichtigste Faktor. Bewegung allein hat während der Abnehmphase weniger Einfluss auf das Gewicht, spielt aber auf andere Weise eine entscheidende Rolle.

Körperliche Aktivität hilft dir, Muskelmasse zu erhalten, stärkt deinen Körper und verbessert dein Wohlbefinden. Bewegung reduziert außerdem Stress und senkt das Risiko für verschiedene Krankheiten. Langfristig macht regelmäßige körperliche Aktivität es leichter, ein niedrigeres Gewicht zu halten.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn Ernährungsumstellungen mit Bewegung und allgemeiner Alltagsaktivität kombiniert werden (1). Es ist der Lebensstil als Ganzes, der den Unterschied macht.

‍Ernährung – so isst du erfolgreich

Ein guter Start kann die Motivation steigern

Studien zeigen, dass Menschen, die gut in ihre Abnehmreise starten, insgesamt oft mehr Gewicht verlieren. Ein schneller Start kann die Motivation steigern und es leichter machen, dranzubleiben (2).

Für Menschen mit starkem Übergewicht oder Adipositas kann eine energiearme Formeldiät – auch bekannt als VLED (Very Low Energy Diet) – eine Möglichkeit sein, die Gewichtsabnahme zu starten. Für einen begrenzten Zeitraum werden alle Mahlzeiten durch nährstofflich vollwertige Produkte ersetzt, die maximal 800 kcal pro Tag liefern. Das führt oft zu einem schnellen Gewichtsverlust von etwa 1,5–2,5 Kilo pro Woche.

Eine kurzfristige VLED kann in der Regel selbstständig durchgeführt werden, wenn du gesund bist. Bei längeren Behandlungen – über etwa acht Wochen – oder bei gesundheitlichen Problemen sollte sie jedoch unter ärztlicher Aufsicht oder in Absprache mit medizinischem Fachpersonal erfolgen. Ein klarer Plan, wie du nach der Diät schrittweise wieder normale Mahlzeiten einführst, ist immer wichtig (3).

Eiweiß – für Sättigung und Muskelerhalt

Wenn du abnehmen möchtest, ist es sinnvoll, Eiweiß zu einem zentralen Bestandteil deiner Ernährung zu machen. Eiweiß ist der Nährstoff, der am besten sättigt und hilft, den Hunger in Schach zu halten. Am wichtigsten ist, dass Eiweiß – in Kombination mit Krafttraining – dazu beiträgt, Muskelmasse zu erhalten, was sowohl für die Gesundheit als auch für den Stoffwechsel entscheidend ist (4,5).

Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Huhn, Fisch, mageres Fleisch, Eier, Bohnen, Linsen, körniger Frischkäse, fettarmer Käse, Quark, fettarmer griechischer Joghurt, Tofu, Tempeh und Proteinpulver.

Versuche, in jeder Mahlzeit Eiweiß einzubauen. Frühstück und Snacks enthalten oft wenig Eiweiß – eine gute Gelegenheit, gezielt eiweißreiche Optionen zu wählen.

Sättigende Lebensmittel

Sättigende Lebensmittel sind oft eiweiß- und ballaststoffreich, haben ein großes Volumen und eine niedrige Energiedichte. Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Ballaststoffe – besonders lösliche wie in Hafer, Bohnen und Obst – tragen ebenfalls dazu bei, dass die Nahrung länger im Magen bleibt.

Lebensmittel mit hohem Wassergehalt, wie Gemüse, Obst und Suppen, füllen den Magen und machen dich satt, ohne viele Kalorien zu liefern. Auch das Kauen spielt eine Rolle – Lebensmittel, die länger zum Essen brauchen, wie Vollkornbrot oder rohes Gemüse, helfen dir, langsamer zu essen und deinem Körper Zeit zu geben, Sättigung zu registrieren.

Beispiele für sättigende Lebensmittel sind gekochte Kartoffeln, Bohnen, Linsen, Haferbrei und Quark – Lebensmittel, die viel Sättigung bei relativ wenigen Kalorien bieten.

Nährstoffzufuhr maximieren

Wenn du weniger isst, wird es umso wichtiger, dass deine Mahlzeiten nährstoffreich sind, damit dein Körper alles bekommt, was er braucht. Jede Mahlzeit zählt ein bisschen mehr, wenn die Energieaufnahme sinkt.

Das bedeutet, dass du Lebensmittel mit viel Zucker, Fett, Salz, raffinierten Kohlenhydraten, zuckerhaltigen Getränken und Alkohol reduzieren solltest. Konzentriere dich stattdessen auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Wurzelgemüse, Vollkornprodukte, magere Eiweißquellen und Fisch.

Nährstoffreiche Lebensmittel machen meist besser satt und helfen dir, den ganzen Tag über gleichmäßige Energie zu behalten. Ein einfacher Trick, um die Nährstoffvielfalt zu erhöhen, ist: Iss bunt – je farbenfroher dein Teller, desto vielfältiger die Nährstoffe.

Wenn du kleinere Portionen isst oder dich einseitig ernährst, kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Sprich mit einer Ernährungsberaterin oder einem Arzt, um Empfehlungen zu bekommen, die zu dir passen.

Den Teller richtig ausbalancieren

Eine gute Möglichkeit, eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen, ist, auf die Verteilung der Lebensmittel auf dem Teller zu achten. Eine ausgewogene Mahlzeit sollte eine Kombination aus Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten – die genauen Mengen hängen jedoch von deinen Zielen und Bedürfnissen ab.

Wenn du viel trainierst, kannst du etwas mehr Kohlenhydrate für Energie brauchen. Wenn du dagegen deine Energieaufnahme reduzieren möchtest, kannst du den Gemüseanteil erhöhen. So lässt sich jede Mahlzeit leicht an deine persönlichen Ziele anpassen.

Richtig trinken

Wasser ist die beste Wahl, um den Durst zu stillen. Du kannst es aber mit Sprudelwasser abwechseln oder mit Zitrone, Gurke, Orange oder Minze aromatisieren.

Wenn du etwas Süßes möchtest, sind Light- oder Zero-Getränke gute Alternativen. Es ist jedoch besser, kalorienhaltige Getränke wie Alkohol, zuckerhaltige Softdrinks, Säfte oder Milchkaffee zu vermeiden, da sie viel Energie liefern, aber kaum sättigen.

Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt. Wenn du zwischen den Mahlzeiten leichten Hunger verspürst, trinke zuerst ein Glas Wasser und schau, ob das Gefühl verschwindet.

Kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied

Du musst nicht alle Essgewohnheiten auf einmal ändern. Kleine Schritte können auf Dauer einen großen Unterschied machen – besonders, wenn die Veränderungen realistisch und nachhaltig sind.

Das kann bedeuten, fettreiche Produkte durch magere Varianten zu ersetzen, mehr Eiweiß und Gemüse einzubauen oder Vollkornprodukte zu wählen. Durch kleine Anpassungen wird dein Essen nährstoffreicher und sättigender, während du trotzdem genießen kannst, was du magst.

Oft sind es genau die kleinen Schritte, die langfristig den größten Unterschied machen.

‍Training – so bewegst du dich erfolgreich

Kannst du ohne Sport abnehmen?

Ja, es ist möglich, nur durch Ernährungsumstellung abzunehmen – aber ideal ist das nicht. Ohne Bewegung verlierst du eher Muskelmasse als Fettmasse. Eine Kombination aus körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung ist daher der effektivste und nachhaltigste Weg, Gewicht zu verlieren.

Regelmäßiges Training verbessert außerdem deine Fitness, stärkt deine Muskeln und hilft dir, Gewohnheiten zu entwickeln, die langfristig beim Gewichtserhalt unterstützen.

Bewegung verbessert die Ergebnisse beim Abnehmen

Regelmäßige Bewegung ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden und beeinflusst auch, wie effektiv dein Gewichtsverlust verläuft. Während des Abnehmens nehmen sowohl Fett- als auch Muskelmasse ab, und zu viel Muskelverlust kann deinen Stoffwechsel verlangsamen – was es schwieriger macht, dein niedrigeres Gewicht langfristig zu halten.

Nachhaltiges Abnehmen bedeutet daher nicht nur, dass die Zahl auf der Waage sinkt, sondern dass du Körperfett reduzierst und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich erhältst.

Krafttraining ist ein Schlüsselfaktor

Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, gibst du deinem Körper das Signal, Muskelmasse zu erhalten – selbst im Kaloriendefizit. In manchen Fällen kann Krafttraining sogar zu Muskelzuwachs führen, besonders bei Menschen mit Übergewicht oder Anfänger*innen im Krafttraining (6).

Muskeln verbrennen auch in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe, was bedeutet, dass ein Körper mit mehr Muskelmasse einen höheren Energieverbrauch hat. Du brauchst kein Fitnessstudio, um Krafttraining zu machen – du kannst genauso gut zu Hause trainieren, mit deinem eigenen Körpergewicht oder einfachem Equipment. Wichtig ist, dass du deine Muskeln stärker belastest, als sie es gewohnt sind.

Kraft- und Ausdauertraining sind beide wichtig

Viele glauben, dass Ausdauertraining (Cardio) der effektivste Weg zum Abnehmen ist, aber es hat tatsächlich einen geringeren Einfluss auf das Gewicht selbst. Forschung zeigt jedoch, dass Krafttraining die Körperzusammensetzung stärker verbessert.

Eine große Analyse mehrerer Studien mit Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zeigt, dass Krafttraining Körperfett reduzieren und gleichzeitig den Erhalt der Muskelmasse fördern kann (7).

Krafttraining wirkt sich zudem positiv auf Blutfettwerte, Insulinspiegel und Entzündungsmarker aus – es verbessert also nicht nur das Gewicht, sondern die gesamte Gesundheit.

Heißt das, du solltest auf Ausdauertraining verzichten? Keineswegs. Cardio hat viele wichtige Vorteile, insbesondere für Herz und Blutgefäße. Wer Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, erzielt die größten gesundheitlichen Vorteile.

Wenn du wenig Zeit hast, ist es sinnvoll, Krafttraining zu priorisieren und es mit Alltagsbewegung zu ergänzen – zum Beispiel mit Spazierengehen oder Radfahren. Am Ende ist das Wichtigste, dass du regelmäßig trainierst und eine Aktivität wählst, die dir Spaß macht.

Kombiniere mit eiweißreicher Ernährung für beste Ergebnisse

Wenn du geplantes Abnehmen mit Krafttraining und einer nährstoffreichen, eiweißreichen Ernährung kombinierst, schaffst du die besten Voraussetzungen, um Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel stabil zu halten und deine allgemeine Gesundheit während des gesamten Abnehmprozesses zu verbessern.

Vergiss Schlaf und Erholung nicht

Schlaf und Erholung sind ebenfalls entscheidende Bestandteile eines nachhaltigen Gewichtsverlusts. Wenn du zu wenig schläfst, werden die Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren, gestört – was es schwieriger macht, dich an deinen Ernährungsplan zu halten oder bewusste Entscheidungen zu treffen.

Versuche, jede Nacht ausreichend zu schlafen, und entwickle Abendroutinen, die deinem Körper helfen, zur Ruhe zu kommen.

Das Gleichgewicht zu finden ist wichtiger als Perfektion. Regelmäßiger Schlaf, Erholung und gesunde Gewohnheiten über längere Zeit haben einen viel größeren Effekt als kurzfristige Anstrengungen.

‍Neue Möglichkeiten unter besseren Bedingungen

Das Körpergewicht wird von vielen Faktoren beeinflusst – wie Genetik, Hormonen, Lebensstil und Umwelt – und hängt nicht allein davon ab, wie viel du isst oder dich bewegst. Deshalb reicht der einfache Rat „Iss weniger und bewege dich mehr“ selten aus, um eine langfristige Veränderung zu erreichen.

Moderne Medikamente gegen Übergewicht und Adipositas haben die Möglichkeiten zur Gewichtsreduktion auf revolutionäre Weise verändert. Medizinische Behandlungen schaffen bessere Voraussetzungen, um die notwendigen Lebensstiländerungen umzusetzen, die beim Abnehmen und beim Halten des Gewichts helfen.

Wie moderne Medikamente zur Gewichtsreduktion wirken

Die heute am häufigsten verwendeten Medikamente sind GLP-1-Analoga sowie kombinierte GLP-1- und GIP-Analoga. Diese ähneln den körpereigenen Sättigungshormonen, die nach einer Mahlzeit ausgeschüttet werden und den Appetit sowie den Blutzuckerspiegel regulieren.

Diese Medikamente verlangsamen die Magenentleerung und beeinflussen, wie Hunger und Sättigung im Gehirn gesteuert werden. Viele Menschen berichten, dass das ständige „Essensrauschen“ im Kopf nachlässt und es leichter fällt, Versuchungen zu widerstehen. Insgesamt führt das dazu, dass man weniger isst und bewusstere Entscheidungen trifft – was die Energieaufnahme senkt und die Gewichtsabnahme unterstützt.

Wie viel Gewichtsverlust ist zu erwarten?

Große klinische Studien haben gezeigt, dass moderne Medikamente das Körpergewicht im Durchschnitt um 15–20 Prozent reduzieren können (8,9) – Werte, die zuvor hauptsächlich nach bariatrischer Chirurgie beobachtet wurden.

Klinische Erfahrungen zeigen ähnliche Ergebnisse, oft mit etwas geringeren Dosierungen als in den Studien. Wie viel Gewicht du verlierst, hängt von mehreren Faktoren ab – darunter dein Ausgangsgewicht, wie stark das Medikament Hunger und Sättigung beeinflusst und wie gut es dir gelingt, Lebensstiländerungen umzusetzen.

Jede Person reagiert unterschiedlich auf die Behandlung, und der Weg zur Gewichtsreduktion ist individuell. Daher ist es wichtig, die eigenen Ergebnisse nicht mit denen anderer zu vergleichen.

Medikamente als Unterstützung – nicht als alleinige Lösung

Auch wenn diese Medikamente eine wertvolle Unterstützung bieten, erledigen sie die Arbeit nicht allein. Um Gewicht zu verlieren, ist nach wie vor ein Kaloriendefizit notwendig – also weniger Energie aufzunehmen, als du verbrauchst.

Die Medikamente helfen, indem sie Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern, doch deine eigene Initiative bleibt entscheidend. An deinen Essgewohnheiten zu arbeiten, dich regelmäßig zu bewegen und Geduld zu haben, sind die Schlüsselfaktoren für den Erfolg.

Das Yazen-Modell – ein ganzheitlicher Ansatz für bessere Ergebnisse

Bei Yazen erhältst du Zugang zu einer medizinischen Behandlung in Kombination mit einem interdisziplinären Team aus qualifizierten Fachkräften. Die Therapie wird ergänzt durch persönliche Beratung, Unterstützung bei nachhaltigen Lebensstiländerungen und die Möglichkeit, Teil einer digitalen Gemeinschaft zu werden – alles gebündelt in einer App.

Dort findest du außerdem inspirierende Inhalte und Werkzeuge, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen und langfristig zu halten.

Zusammenfassung

Gesund und nachhaltig abzunehmen bedeutet, ein Gleichgewicht zwischen Ernährung, Bewegung und Lebensstil zu schaffen – nicht auf schnelle Lösungen zu setzen. Die Grundlage ist ein Kaloriendefizit, bei dem der Körper mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt. Das kann auf verschiedene Weise erreicht werden, etwa durch kleinere Portionen, weniger Snacks oder den Verzicht auf energiereiche Lebensmittel und Getränke – am wichtigsten ist jedoch, eine Methode zu finden, die du langfristig beibehalten kannst.

Die Ernährung hat den größten Einfluss auf das Gewicht, während Bewegung eine wichtige Rolle spielt, um Muskelmasse zu erhalten, den Körper zu stärken und die Gesundheit zu verbessern. Eine Kombination aus nährstoffreicher, eiweißhaltiger Ernährung und regelmäßiger Kraft- sowie Ausdauerbewegung liefert die besten Ergebnisse für Gewicht und Wohlbefinden.

Kleine Veränderungen im Alltag können über die Zeit einen großen Unterschied machen. Durch bewusste Mahlzeitenplanung, achtsames Essen und regelmäßige Aktivität kannst du Schritt für Schritt neue, dauerhafte Gewohnheiten aufbauen.

Schlaf und Erholung sind ebenfalls entscheidend für den Prozess. Ausreichend Schlaf hilft, Hungerhormone zu regulieren, und erleichtert bewusste Entscheidungen zu Ernährung und Bewegung.

Für einige Menschen können moderne Medikamente – wie GLP-1- und GIP-Analoga – eine hilfreiche Unterstützung beim Abnehmen sein. Sie beeinflussen Hunger und Sättigung und können die Erfolgschancen verbessern, ersetzen jedoch keine Lebensstiländerungen.

Letztlich geht es bei nachhaltiger Gewichtsabnahme nicht nur darum, ein geringeres Gewicht zu erreichen, sondern es zu halten – und sich dabei sowohl körperlich als auch mental wohlzufühlen.

Referenzen‍

1. Cox, C.E. (2017). Role of physical activity for weight loss and weight maintenance, Diabetes Spectrum, 30(3), pp. 157-160.
2. Nackers, L.M., Ross, K.M. och Perri, M.G. (2010). The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race?, International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), s. 161-167.
3. Saris W. H. (2001). Very-low-calorie diets and sustained weight loss. Obesity research, 9 Suppl 4, 295S–301S.
4. Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Ueda, K., Nakayama, K., Sanbongi, C. and Miyachi, M. (2020). Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, 79(1), pp. 66–75.
5. Ellinger, S., Amini, A.M., Haardt, J. et al. (2024). Protein intake and body weight, fat mass and waist circumference: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline on protein intake of the German Nutrition Society. Eur J Nutr 63, 3–32.
6. Liu, X., Gao, Y., Lu, J., Ma, Q., Shi, Y., Liu, J., Xin, S., & Su, H. (2022). Effects of Different Resistance Exercise Forms on Body Composition and Muscle Strength in Overweight and/or Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 12, 791999.
7. Clark J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of diabetes and metabolic disorders, 14, 31.
8. Wilding, J.P.H. et al., (2021). Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. New England Journal of Medicine, 384(11), pp.989–1002.
9. Jastreboff, A. M., Aronne, L. J., Ahmad, N. N., Wharton, S., Connery, L., Alves, B., Kiyosue, A., Zhang, S., Liu, B., Bunck, M. C., Stefanski, A., & SURMOUNT-1 Investigators (2022). Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. The New England journal of medicine, 387(3), 205–216.

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.