Cómo el estrés afecta tu peso: por qué puede ser más difícil bajar de peso

Estrés en moderación

El estrés es una reacción natural del cuerpo que puede ayudarnos a rendir un poco mejor durante períodos cortos. Nos da enfoque y motivación, ayudándonos a hacer lo que necesitamos hacer. Pero cuando el estrés se prolonga demasiado y la recuperación no es suficiente, afecta la salud, el sueño, el apetito y los niveles de energía. En ese punto, el estrés puede provocar pérdida de peso o dificultar el mantenimiento de un peso estable.

Por qué nos quedamos atrapados en el estrés

El estrés negativo rara vez se debe a un solo evento, sino a un desequilibrio entre las exigencias y la recuperación. A menudo se acumula lentamente, a través de pequeños excesos: asumir un poco más, saltarse descansos, dormir un poco menos. Pensamientos útiles como “solo terminaré esto” pueden, con el tiempo, convertirse en trampas que impiden al cuerpo descansar.

El estrés también puede mantenerse por patrones mentales como:

• Dar vueltas y preocuparse: pensamientos que giran en torno a lo que ya pasó o a lo que podría pasar.
• Perfeccionismo: una presión interna por rendir siempre al máximo.
• Dificultad para poner límites: decir “sí” con frecuencia incluso cuando estás cansado.

Cuando estos patrones persisten con el tiempo, el estrés deja de ser una reacción ante las circunstancias y se convierte en un estado en el que el cuerpo se queda atrapado (2).

Cómo el estrés afecta el comportamiento y el apetito

El estrés influye en el cerebro, el cuerpo y nuestros hábitos diarios. Cuando estamos estresados, se vuelve más difícil mantener rutinas saludables: nos movemos menos, nos acostamos más tarde, saltamos comidas o comemos comida rápida sobre la marcha. Al mismo tiempo, aumentan los antojos de dulces y alimentos con alta densidad energética. El estrés, por lo tanto, puede hacer que comamos más rápido y más de lo habitual, y que nuestras elecciones de alimentos estén más guiadas por los antojos que por el hambre, lo que dificulta la pérdida de peso.

La biología detrás de esto

Existen explicaciones biológicas detrás de estos comportamientos. Cuando el cuerpo experimenta estrés, se activa el llamado eje HPA (el sistema de estrés del cuerpo), lo que provoca la liberación de la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol nos ayuda a manejar amenazas y esfuerzos a corto plazo, pero el estrés prolongado altera el equilibrio del sistema.

Para algunas personas, esto reduce el apetito –especialmente durante el estrés agudo–, ya que el cuerpo prioriza manejar la situación antes que ingerir energía. Sin embargo, durante el estrés crónico o prolongado suele ocurrir lo contrario. El cortisol afecta el sistema de recompensa del cerebro, haciéndonos más receptivos a alimentos ricos en carbohidratos rápidos y grasa, que calman temporalmente la ansiedad y generan una sensación de consuelo.

Las investigaciones muestran que durante el estrés a largo plazo, los niveles altos de cortisol pueden provocar un aumento en el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor del abdomen, lo que a su vez puede afectar negativamente el metabolismo y la salud (3).

Revisar tu situación de vida

Para romper un patrón de estrés prolongado y crear espacio para la recuperación, primero necesitas revisar tu situación actual. Puede ser necesario identificar qué se puede cambiar, simplificar o recibir apoyo. Esto podría implicar pedir ayuda, bajar las exigencias, redistribuir responsabilidades o establecer prioridades claras. A veces pequeños ajustes marcan la diferencia; otras veces se requieren cambios mayores.

Caminos hacia la recuperación

La recuperación no se trata solo de descansar, sino de crear equilibrio entre la actividad y la quietud. Para que el cuerpo y el cerebro se recuperen, necesitamos variación: períodos de enfoque y esfuerzo seguidos de descanso, movimiento y contacto social. También es importante que el tiempo libre sea realmente libre del trabajo y se dedique a actividades restauradoras.

Las investigaciones muestran que los beneficios de un cambio de entorno dependen en gran medida de si realmente logramos desconectarnos de lo que causa el estrés, y no solo de cambiar de lugar físicamente (4).

Estrategias para reducir el estrés negativo y promover la recuperación del cuerpo y la mente

‍Estrategias físicas

• Sueño y comidas regulares: acuéstate y levántate aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Come en horarios fijos y regulares.
• Movimiento: la actividad física reduce las hormonas del estrés y aumenta los niveles de serotonina y endorfinas. No tiene que ser entrenamiento intenso: caminar puede ser suficiente.
• Respiración y relajación: la respiración profunda, el yoga y la relajación muscular progresiva –donde tensas y relajas conscientemente diferentes grupos musculares– activan el sistema de descanso y digestión del cuerpo.

Estrategias psicológicas

• Poner límites: practica decir no o “ahora no.”
• Programar descansos: breves periodos de recuperación durante el día (por ejemplo, 5 minutos sin pantallas) pueden marcar una gran diferencia.
• Distanciarte de los pensamientos: intenta ver las preocupaciones solo como eso: pensamientos, no hechos. Dite a ti mismo “noto que me estoy preocupando por…” en lugar de “esto saldrá mal.”
• Centrarte en el presente: cuando el estrés domina, gran parte gira en torno al futuro o al pasado. Practica la atención plena en momentos cotidianos sencillos: al ducharte, lavar los platos o dar un paseo lento y consciente.

Cómo el estrés dificulta la pérdida de peso

Cuando estamos estresados, es más difícil regular nuestro comportamiento y mantener hábitos y rutinas, como las comidas planificadas. El estrés también puede aumentar los antojos de alimentos ricos en grasa, azúcar y calorías, que ofrecen consuelo a corto plazo pero pueden afectar negativamente al peso con el tiempo.

Al mismo tiempo, el estrés hace que el cuerpo se prepare para almacenar más grasa, especialmente en el abdomen, lo que puede aumentar el perímetro de la cintura y afectar la salud (3).

Muchas personas también se mueven menos y pasan más tiempo sentadas cuando están estresadas, lo que reduce el gasto energético. Además, el estrés afecta el sueño: dormimos menos y con menor calidad, lo que a su vez aumenta el hambre y los antojos de alimentos dulces y grasos.

Buscar ayuda para manejar el estrés

Si el estrés ha sido constante durante mucho tiempo, el sueño no mejora a pesar de los esfuerzos, o si te sientes cansado, agotado o decaído, deberías buscar ayuda. El estrés prolongado puede afectar tanto el cuerpo como la salud general, pero existen tratamientos eficaces.

Los servicios de salud pueden ofrecer apoyo para ayudarte a manejar el estrés, mejorar el sueño y reducir la ansiedad o el ánimo bajo, de modo que tu cuerpo pueda recuperarse.

Resumen

‍El estrés y el peso suelen estar relacionados. Durante el estrés prolongado, el cuerpo se ve afectado por hormonas como el cortisol y la adrenalina, que pueden alterar el apetito, el gasto energético y el almacenamiento de grasa. Para algunos, esto significa perder peso; para otros, se vuelve más difícil bajarlo o incluso aumentan de peso.

El estrés a corto plazo es normal y puede ayudarnos a rendir mejor, pero sin recuperación puede volverse dañino. El estrés negativo suele acumularse gradualmente: dormimos peor, nos saltamos descansos, nos movemos menos y comemos de forma irregular. Al mismo tiempo, aumentan los antojos de alimentos grasos y azucarados, lo que puede influir aún más en el peso.

Durante el estrés prolongado, se libera cortisol, lo que provoca que el cuerpo almacene más grasa en el abdomen y altera las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. El mal sueño, la inactividad y la preocupación también dificultan mantener un peso estable.

Para romper los patrones de estrés, necesitas crear espacio para la recuperación. Dormir regularmente, hacer actividad física, mantener hábitos alimentarios equilibrados y hacer pausas cortas a lo largo del día ayudan al cuerpo a recuperar el equilibrio. Poner límites, reducir las exigencias y practicar la atención plena pueden ser pasos importantes.

Si el estrés ha sido prolongado o si te sientes cansado, decaído o tienes problemas para dormir, es importante buscar ayuda. Existen tratamientos eficaces que pueden ayudarte a manejar el estrés y mejorar tu salud general.

Referencias‍

1. Tomiyama, A.J., 2019. Stress and obesity. Annual Review of Psychology, 70, pp.703–718. doi:10.1146/annurev-psych-010418-102936
2. Brosschot, J. F., Verkuil, B., & Thayer, J. F. (2018). The default response to uncertainty and the importance of perceived safety in anxiety and stress: An evolution-theoretical perspective. Journal of Anxiety Disorders, 55, 49–55.
3. Luna-Luna, M., Hernández-Saavedra, D., Sandoval-Jurado, L., Ortiz-Rodriguez, M.A., Medina-Urrutia, A., Vargas-Alarcón, G. & Fragoso, J.M., 2020. Chronic stress, epigenetics, and adipose tissue metabolism in the obese state. Nutrition & Metabolism, 17(1), p.95. 
4. Sonnentag, S. & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor–detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103.

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.