5:2 – dietten som ble en global trend

5:2-dietten i korte trekk

5:2-dietten er en form for periodisk faste (intermittent fasting) som innebærer at du spiser bare 500–600 kalorier på to bestemte dager i uken, kalt fastedager, mens du spiser «som normalt» de fem øvrige dagene.

Dietten gir ingen konkrete råd om hva eller hvordan du skal spise, men handler først og fremst om når du spiser.

For vektnedgang er det det totale energiinntaket over tid som betyr mest – noe 5:2-metoden er ment å bidra til på en mer «spontan» måte.

Faste, eller å spise etter periodisk faste for vektnedgang eller helseeffekter, er en relativt ny trend. Men hva innebærer egentlig 5:2-dietten i praksis? Hva er fordeler og ulemper, og hva sier forskningen?

Hva er 5:2-dietten og periodisk faste?

Den velkjente 5:2-dietten er en type periodisk faste der du spiser bare 500–600 kalorier (500 kcal for kvinner og 600 kcal for menn) to dager i uken, og spiser «som normalt» de resterende fem dagene.

5:2-metoden fikk enorm oppmerksomhet og ble raskt en verdensomspennende trend da den britiske legen og TV-journalisten Michael Mosley introduserte den i dokumentaren Eat, Fast, and Live Longer, sendt på BBC i 2012.

Slik fungerer 5:2-dietten – to fastedager i uken

5:2-dietten fokuserer på når du spiser, og er derfor et spisemønster. Metoden gir ingen spesifikke anbefalinger om hva eller hvordan du skal spise, utover å anbefale et sunt kosthold.

Det er også opp til hver enkelt hvordan man fordeler de 500–600 kaloriene på de to fastedagene. På disse dagene må du spise mindre og bare små mengder mat for å holde deg innenfor det lave kaloriinntaket. Du kan dele kaloriene opp i flere små måltider gjennom dagen, eller spise ett større måltid – til frokost, lunsj eller middag – helt etter personlig preferanse.

Her er et eksempel på hvordan en typisk uke med 5:2-metoden kan se ut, dersom du spiser 500 kcal på fastedagene og spiser som normalt de andre dagene:

• Mandag: Spis som normalt
• Tirsdag: Fastedag – spis 500 kalorier, f.eks. en middag på 500 kcal
• Onsdag: Spis som normalt
• Torsdag: Spis som normalt
• Fredag: Fastedag – spis 500 kalorier, f.eks. 250 kalorier til frokost og 250 kalorier til lunsj
• Lørdag: Spis som normalt
• Søndag: Spis som normalt

Helseeffekter av 5:2-metoden – hva sier forskningen?

5:2-dietten er ikke først og fremst ment for vektnedgang, men heller for å fremme sunnere aldring gjennom en prosess som kalles autofagi. Teorien går ut på at cellene reparerer seg selv når energitilgangen er begrenset. Dette er imidlertid ikke bevist hos mennesker ennå, og det trengs mer forskning for å forstå de nøyaktige og langsiktige effektene av faste.

5:2-dietten kan likevel være en måte å redusere det totale kaloriinntaket på, og dermed føre til vektnedgang. Vektnedgang kan igjen ha flere positive effekter på metabolsk helse, som bedre insulinfølsomhet og forbedrede blodsukkernivåer.

Ulemper ved 5:2-dietten

Når matinntaket begrenses, uansett metode, er det viktig å sikre at du får i deg nok protein, fiber, sunne fettsyrer, samt vitaminer og mineraler. Dette er spesielt viktig på fastedagene, når energiinntaket er lavt, og maten du spiser derfor bør være balansert og næringstett.

Væskeinntaket kan også bli lavere, fordi en del av det daglige væskeinntaket kommer fra maten vi spiser.

Noen kan oppleve økt tretthet og hodepine ved faste. Det kan også gjøre det vanskeligere å være fysisk aktiv på fastedager på grunn av lavt energiinntak. Dette kan påvirke velværet, siden regelmessig trening og fysisk aktivitet er viktig for helsen. For dem som trener ofte, kan 5:2-dietten derfor være mindre egnet.

Å begrense kaloriinntaket kraftig to dager i uken kan også være sosialt begrensende.

Å spise etter 5:2-dietten er generelt trygt for friske personer. Enkelte grupper bør imidlertid unngå den, blant annet gravide og ammende, personer med diabetes som behandles med insulin, samt noen personer med nåværende eller tidligere spiseforstyrrelser.

5:2-dietten for vektnedgang

5:2-dietten fungerer ved å begrense kaloriinntaket på to fastedager i uken, noe som kan gi et kaloriunderskudd og dermed vektnedgang. Kombinert med sunne matvalg kan metoden fungere godt for vektnedgang.

Det er imidlertid viktig å ikke kompensere for lavere kaloriinntak på fastedagene ved å overspise de øvrige dagene, fordi det motvirker hensikten med dietten.

5:2-dietten og Yazen

Det er mulig å kombinere et kosthold som 5:2 med medisinsk behandling. Fastedager kan imidlertid øke risikoen for bivirkninger som mage- og tarmplager, så det er viktig å være forsiktig og å teste hva som fungerer best for deg.

Hos Yazen promoterer vi ikke ett bestemt kosthold. I stedet fokuserer vi på en sunn måte å spise og leve på, basert på gjeldende ernæringsanbefalinger. Samtidig verdsetter vi valgfrihet og muligheten til å spise på en måte som føles bærekraftig og fungerer i hverdagen. Rådfør deg alltid med Yazen-teamet før du endrer kostholdet ditt, slik at de kan hjelpe deg med nødvendige tilpasninger og støtte basert på dine individuelle behov.

Hvis du vil lese mer om ulike spisemønstre, anbefaler vi artikkelserien vår om dietter.

Referanser

Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomised Clinical Trials. JAMA Network Open.
Patterson, Ruth E., and Dorothy D. Sears (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37: 371–393.

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.