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La dieta 5:2 en resumen
- La dieta 5:2 es una forma de ayuno intermitente que consiste en consumir solo 500–600 calorías durante dos días específicos a la semana, los llamados días de ayuno, y comer “con normalidad” los otros cinco días.
- La dieta no da pautas sobre qué ni cómo comer, sino que se centra principalmente en cuándo se come.
- Para perder peso, lo que resulta decisivo es la ingesta total de energía a lo largo del tiempo, algo que con el método 5:2 se espera que ocurra de forma espontánea.
Ayunar o seguir un ayuno intermitente para perder peso o mejorar la salud es una tendencia relativamente reciente. Entonces, ¿qué implica realmente seguir la dieta 5:2? ¿Cuáles son sus ventajas y desventajas, y qué dice la ciencia?
¿Qué es la dieta 5:2 y el ayuno intermitente?
La conocida dieta 5:2 es una variante del ayuno intermitente que implica consumir solo 500–600 calorías (500 kcal para mujeres y 600 kcal para hombres) dos días a la semana, y comer “como siempre” los otros cinco días.
El método 5:2 se popularizó rápidamente y se convirtió en una tendencia mundial cuando el médico y periodista británico Michael Mosley lo presentó en su documental “Eat, Fast, and Live Longer”, emitido por la BBC en 2012.
Así funciona la dieta 5:2 – ayunar dos días a la semana
La dieta 5:2 se centra en cuándo comes y es, por tanto, una forma de organizar la alimentación, un patrón alimentario. El método no ofrece indicaciones detalladas sobre qué o cómo comer, más allá de recomendar una dieta saludable.
Cada persona decide cómo repartir sus 500–600 calorías en los días de ayuno. Durante esos días se come muy poco para mantenerse dentro del límite calórico. Puedes repartir las calorías en varias comidas pequeñas o concentrarlas en una sola comida, como desayuno, comida o cena, según lo que prefieras.
Ejemplo de una semana con el método 5:2 (500 kcal en días de ayuno):
- Lunes: comer con normalidad
- Martes: día de ayuno – 500 kcal (por ejemplo, una cena de 500 kcal)
- Miércoles: comer con normalidad
- Jueves: comer con normalidad
- Viernes: día de ayuno – 500 kcal (por ejemplo, 250 kcal en el desayuno y 250 kcal en la comida)
- Sábado: comer con normalidad
- Domingo: comer con normalidad
Beneficios para la salud del método 5:2 – ¿qué dice la investigación?
La dieta 5:2 no está pensada principalmente para la pérdida de peso, sino para promover un envejecimiento más saludable mediante un proceso llamado autofagia. Esta teoría plantea que las células se reparan cuando el acceso a la energía es limitado.
Sin embargo, este efecto aún no ha sido demostrado claramente en humanos y se necesita más investigación para comprender sus efectos exactos y a largo plazo.
La dieta 5:2 puede ser una forma de reducir la ingesta calórica y, como resultado, favorecer la pérdida de peso. Perder peso puede mejorar la salud metabólica, por ejemplo aumentando la sensibilidad a la insulina y mejorando los niveles de glucosa en sangre.
Desventajas de la dieta 5:2
Cuando se restringe la alimentación, independientemente del método, es importante asegurarse de cubrir las necesidades de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Esto es especialmente relevante en los días de ayuno, cuando la ingesta energética es muy baja.
La ingesta de líquidos también puede disminuir, ya que parte del líquido que consumimos procede de los alimentos.
Algunas personas pueden experimentar mayor cansancio o dolor de cabeza durante el ayuno. También puede resultar más difícil realizar actividad física en los días de ayuno debido a la baja disponibilidad de energía, lo que puede afectar al bienestar general. Para quienes entrenan con frecuencia, la dieta 5:2 puede ser menos adecuada.
Además, limitar de forma estricta la ingesta calórica dos días a la semana puede resultar socialmente restrictivo.
Seguir la dieta 5:2 suele ser seguro para personas sanas. No obstante, hay grupos que deberían evitarla, como mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas con diabetes tratadas con insulina y algunas personas con trastornos de la conducta alimentaria actuales o previos.
La dieta 5:2 para perder peso
La dieta 5:2 funciona creando un déficit calórico a través de la restricción energética en los días de ayuno, lo que puede conducir a pérdida de peso. Combinada con elecciones alimentarias saludables, puede ser eficaz.
Es importante no compensar el bajo consumo calórico de los días de ayuno comiendo en exceso los otros días, ya que esto anula el efecto del método.
La dieta 5:2 y Yazen
Es posible combinar una dieta como la 5:2 con el tratamiento médico. Sin embargo, en los días de ayuno puede aumentar el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales, por lo que conviene ser prudente y probar con cuidado.
En Yazen no promovemos una dieta específica, sino un enfoque saludable de la alimentación y el estilo de vida basado en las recomendaciones nutricionales actuales. Al mismo tiempo, creemos que es importante que puedas tomar tus propias decisiones y comer de una manera que te resulte sostenible en tu vida diaria.
Consulta siempre con tu equipo Yazen antes de realizar cambios en tu alimentación, para que puedan ayudarte a adaptarla según tus necesidades individuales.
Si quieres leer más sobre diferentes formas de alimentación, te recomendamos nuestra serie de artículos sobre dietas.
Referencias
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. (2021). Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes. JAMA Network Open.
Patterson RE, Sears DD. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37: 371–393.
Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.
August 22, 2024
January 9, 2026
