Ayuno para bajar de peso: guía, riesgos y beneficios

¿Qué es el ayuno?

‍El ayuno y el ayuno intermitente implican periodos de tiempo en los que te abstienes de comer, de distintas maneras. Entre los periodos de ayuno, la idea es que comas con normalidad. Por lo tanto, el ayuno se centra principalmente en cuándo comes, más que en qué comes. Existen diferentes ventanas de tiempo y planes estructurados que puedes seguir. Algunos de los métodos más comunes son:

• ‍Ayuno 16:8 – ayunas durante 16 horas y comes dentro de una ventana de 8 horas, con el periodo de ayuno que suele comenzar por la tarde o por la mañana.
• ‍Ayuno 14:10 – una opción algo más suave, en la que ayunas a partir de una hora establecida y comes durante una ventana de 10 horas.
• ‍Ayuno 5:2 – dos días a la semana sigues una ingesta energética muy baja, alrededor de 500–600 calorías, y comes con normalidad los otros cinco días.
• ‍Eat Stop Eat – un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana, en el que el periodo de ayuno comienza a una hora elegida y dura 24 horas.
• ‍Ayuno en días alternos – ayunar cada dos días, a menudo con una ingesta energética muy baja en los días de ayuno, normalmente alrededor de 500–600 kcal.

El método que elijas importa menos de lo que podrías pensar. Lo que todos tienen en común es que pueden reducir la ingesta energética total de diferentes maneras. Lo más importante es elegir el enfoque que funcione para ti, tus necesidades y tu vida cotidiana.

¿Cómo funciona el ayuno para bajar de peso?

‍Para que el ayuno intermitente apoye la pérdida de peso, debe adaptarse a la persona, de modo que resulte sostenible y encaje tanto con tu situación vital como con tu salud.

El ayuno intermitente puede apoyar la pérdida de peso al:

• limitar el tiempo en el que comes, lo que para muchas personas conduce a una reducción espontánea de la ingesta energética
• reducir la ingesta energética total a lo largo del día o de la semana
• crear una estructura de comidas más clara, lo que puede facilitar la planificación y reducir la alimentación irregular
• dejar menos espacio para picar entre horas, especialmente por la noche o entre comidas

Para algunas personas, también puede funcionar mejor comer menos comidas pero más abundantes y saciantes, en lugar de muchas comidas pequeñas que no proporcionan la misma sensación de saciedad.

Beneficios del ayuno para la pérdida de peso

‍Durante el ayuno, la forma en que el cuerpo utiliza la energía cambia. A medida que disminuyen las reservas de glucosa, el cuerpo empieza a utilizar la grasa en mayor medida como fuente de energía. Esto puede contribuir a una mayor oxidación de grasa y, para algunas personas, también puede tener efectos positivos sobre la composición corporal y la salud.

Es importante recordar, sin embargo, que una mayor oxidación de grasa no significa automáticamente pérdida de peso. La pérdida de peso solo se produce cuando la ingesta energética total es menor que el gasto energético. Por ello, los efectos del ayuno varían entre personas y también dependen del método de ayuno, el estilo de vida y el estado de salud.

Posibles beneficios del ayuno y del ayuno intermitente

‍Para algunas personas, el ayuno intermitente puede ser una forma de reducir la ingesta calórica y, por lo tanto, bajar de peso. A su vez, la pérdida de peso puede mejorar varios aspectos de la salud metabólica, como el control del azúcar en sangre y la presión arterial.

También existen teorías que sugieren que el ayuno podría tener efectos específicos sobre los procesos de reparación celular, conocidos como autofagia, pero esto aún no se ha demostrado en estudios en humanos. No se pueden descartar ciertos efectos potenciales, pero todavía no están suficientemente investigados.

Además, algunos efectos sobre la salud del ayuno intermitente pueden requerir seguir el método durante un periodo más largo, y algunos efectos solo podrían aparecer tras periodos de ayuno más prolongados.

Se necesita más investigación para comprender los efectos a largo plazo del ayuno intermitente y qué beneficios para la salud son realmente relevantes en humanos.

Riesgos del ayuno

‍El ayuno intermitente generalmente no es perjudicial para personas que, por lo demás, están sanas y para quienes el método funciona bien. Sin embargo, algunos grupos deberían evitar el ayuno, como las personas embarazadas o en periodo de lactancia, las personas con diabetes tratadas con insulina y quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Para estos grupos, el ayuno puede implicar riesgos médicos o añadir tensión a una relación ya vulnerable con la comida.

Muchas personas que prueban el ayuno experimentan cansancio, dolor de cabeza o menor nivel de energía, especialmente al inicio. Para algunas, el método también puede resultar socialmente limitante, ya que las comidas suelen desempeñar un papel central en la vida diaria. Dado que muchas personas tienden a hacer elecciones alimentarias más saludables al comienzo del día que por la noche, para algunas puede ser más útil mantener el desayuno y, en cambio, reducir la ingesta nocturna cuando el objetivo es bajar de peso y crear hábitos más sostenibles.

También es importante tener en cuenta que una ingesta energética reducida —ya sea mediante el ayuno u otros métodos— puede dificultar la obtención de suficientes nutrientes como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. La ingesta de líquidos también puede verse afectada, ya que parte del líquido diario procede de los alimentos que comemos.

¿Es necesario desayunar, comer y cenar?

‍Encontrar el equilibrio adecuado entre comer y ayunar es clave para crear las condiciones de una pérdida de peso sostenible. Para algunas personas, un patrón regular de comidas con desayuno, comida y cena funciona mejor, ya que puede proporcionar un suministro estable de energía y reducir el riesgo de picar entre horas. Otras experimentan un mejor control de la ingesta energética al comer dentro de una ventana de tiempo restringida o al ayunar ciertos días de la semana.

Tanto si estás considerando el ayuno intermitente como otro método, lo más importante es encontrar una forma de comer que sea sostenible a largo plazo y que funcione en tu propia vida cotidiana.

Cuando la ingesta energética disminuye, la calidad de las comidas se vuelve aún más importante. Por ello, puede ser útil elegir alimentos que te mantengan saciado durante más tiempo, como cereales integrales, verduras, legumbres y alimentos ricos en proteínas. Estos alimentos contribuyen tanto a la saciedad como a asegurar que el cuerpo reciba los nutrientes que necesita.

También es recomendable escuchar las señales de tu cuerpo: comer cuando realmente tienes hambre y evitar comer por costumbre, estrés o rutina. Un enfoque consciente de las comidas puede facilitar tanto la reducción de la ingesta energética como la construcción de hábitos alimentarios sostenibles a largo plazo.

Manejo del peso a largo plazo

‍La pérdida de peso sostenible va más allá de soluciones a corto plazo: requiere cambios realistas y duraderos en el estilo de vida y el comportamiento. Las investigaciones muestran que los ajustes pequeños y graduales que se pueden mantener en el tiempo son mucho más eficaces que los cambios drásticos que rápidamente se vuelven difíciles de seguir. Establecer objetivos razonables y reconocer los avances, incluso los pequeños logros, puede ayudar a aumentar la motivación y fortalecer la confianza en tu capacidad para tener éxito.

La conciencia sobre los hábitos alimentarios y las estrategias para manejar el estrés, las emociones y los desafíos cotidianos sin recurrir a la comida también son fundamentales para el manejo del peso a largo plazo. Se trata de crear un equilibrio que funcione a largo plazo y que apoye tanto la salud física como el bienestar.

Por lo tanto, el manejo del peso a largo plazo no es un único método o dieta, sino una interacción entre el cambio de comportamiento, rutinas regulares, una alimentación nutritiva, el sueño, la actividad física y, en algunos casos, el tratamiento médico. Con el tiempo, son los pequeños cambios constantes los que marcan la mayor diferencia para alcanzar y mantener un peso saludable.

El ayuno como parte de un enfoque integral

‍El ayuno puede ser una de varias herramientas para quien desea bajar de peso, pero rara vez es una solución por sí sola. La pérdida de peso a largo plazo requiere una perspectiva más amplia en la que la alimentación, la actividad física, el cambio de comportamiento, el movimiento diario, el sueño y, cuando es necesario, el tratamiento médico trabajen juntos.

En Yazen, no partimos de una dieta o modelo de ayuno específico, sino de lo que es sostenible para cada persona. El objetivo es ayudarte a desarrollar hábitos que funcionen en tu vida cotidiana y que apoyen tanto la pérdida de peso como la salud a largo plazo.

El ayuno puede combinarse con el tratamiento médico de Yazen cuando se realiza de forma segura y estructurada, teniendo en cuenta las circunstancias médicas y las necesidades individuales. En nuestro trabajo, la salud, la seguridad y la sostenibilidad a largo plazo de la persona siempre están en el centro.

Métodos para bajar de peso

‍Muchas personas buscan estrategias para mejorar su salud y lograr una pérdida de peso sostenible. Existen varios métodos diferentes, y lo más importante es encontrar un enfoque que funcione para ti y tu estilo de vida. El ayuno intermitente es un ejemplo, en el que se alternan periodos de alimentación con periodos de ayuno. Para algunos, esto puede conducir a una reducción de la ingesta energética y proporcionar tiempo de recuperación entre comidas, lo que a su vez puede tener efectos positivos sobre la salud.

Más allá del ayuno intermitente, existen otras estrategias bien estudiadas para la pérdida de peso. Aumentar la actividad física diaria es una de las más importantes. El movimiento regular no solo puede incrementar el gasto energético, sino también fortalecer el sistema cardiovascular, la fuerza muscular y el bienestar psicológico.

Sea cual sea el método que elijas, es fundamental que sea sostenible en el tiempo y que proporcione suficientes nutrientes para que el cuerpo funcione de forma óptima. Hay muchos caminos hacia la pérdida de peso y, a menudo, es la combinación de estrategias la que ofrece las mejores condiciones para resultados duraderos y una mejor salud.

Resumen

‍El ayuno y el ayuno intermitente pueden ser, para algunas personas, una forma de reducir la ingesta energética y, por lo tanto, bajar de peso, pero el método no es universalmente eficaz ni adecuado para todos. Los efectos varían según las circunstancias individuales, el estilo de vida y la salud, y el ayuno siempre debe formar parte de un contexto más amplio para ofrecer resultados sostenibles.

Las investigaciones sugieren que no es tanto la estructura de las comidas lo que importa, sino si el método conduce a un déficit calórico a largo plazo y es realista de mantener en el tiempo. Los posibles beneficios del ayuno y del ayuno intermitente pueden incluir una estructura de comidas más clara, menos picoteo y, en algunos casos, un mejor control de la ingesta energética. Al mismo tiempo, existen riesgos, especialmente para personas con ciertas enfermedades, para quienes están embarazadas o en periodo de lactancia, o para personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.

En última instancia, el manejo del peso a largo plazo va más allá de métodos individuales. Requiere hábitos sostenibles, equilibrio en la vida diaria, una alimentación nutritiva, un sueño adecuado, movimiento regular y, en algunos casos, tratamiento médico. El ayuno y el ayuno intermitente pueden ser una de varias herramientas, pero rara vez son la única solución por sí solas.

En Yazen, adoptamos un enfoque integral en el que la salud, la seguridad y la sostenibilidad a largo plazo de la persona son centrales. Nuestro objetivo es ayudarte a encontrar las estrategias y hábitos que funcionen para ti, ya sea que eso incluya ayuno, comidas regulares o una combinación de enfoques, para que puedas bajar de peso de forma segura y sostenible y mantenerlo en el tiempo.

Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.