Sustitutos de comidas para la pérdida de peso: ventajas y desventajas

¿Qué es un sustituto de comidas?

Como su nombre indica, un sustituto de comidas es un producto que puede reemplazar una comida, a menudo con el objetivo de perder peso o mantenerlo estable. Suele estar formulado para aportar una cantidad concreta de energía y, al mismo tiempo, incluir nutrientes importantes, como proteínas, además de vitaminas y minerales. Los sustitutos de comidas se usan junto con la alimentación habitual y están pensados para reemplazar una o dos comidas principales al día, no todas. El objetivo es facilitar la reducción de la ingesta energética y, a la vez, asegurar que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios. Para muchas personas, los sustitutos de comidas también pueden facilitar el día a día, al ahorrar tiempo y reducir la necesidad de planificar.

¿Para quién pueden ser adecuados los sustitutos de comidas?

Los sustitutos de comidas pueden ser una opción para personas adultas sanas con sobrepeso o con obesidad que quieren perder peso, pero también para quienes quieren mantener el peso, por ejemplo, después de una pérdida de peso. A menudo se utilizan como apoyo durante un periodo de tiempo para crear un déficit energético o para evitar que el peso vuelva a subir.

Tipos de sustitutos de comidas

Los sustitutos de comidas existen en distintos sabores y formatos, por ejemplo, batidos listos para tomar, barritas, sopas y polvos que se mezclan con líquido. Esto puede facilitar elegir una alternativa que encaje en tu rutina.

Las bebidas listas para tomar pueden ser prácticas cuando necesitas algo rápido, mientras que los polvos se pueden preparar cuando haga falta. A algunas personas les encajan mejor las sopas u otras opciones calientes, sobre todo si prefieren una sensación más “de comida”. Las barritas son una opción práctica si quieres algo fácil de guardar y llevar contigo.

Es importante diferenciar entre un sustituto de comidas y otros productos como batidos de proteína, smoothies o barritas habituales. Estos productos no están pensados para reemplazar una comida completa, se basan en otros ingredientes y pueden tener un contenido nutricional y energético muy distinto.

¿Se puede perder peso con sustitutos de comidas?

Sí, los sustitutos de comidas pueden ayudarte a perder peso y facilitar la pérdida de peso, ya que normalmente aportan menos energía que una comida habitual, a menudo entre 200 y 250 kcal. La investigación muestra que las personas que usan sustitutos de comidas como parte de un programa estructurado, de media, pierden más peso que quienes siguen consejos similares sin sustitutos de comidas. En personas con diabetes tipo 2, además de la pérdida de peso, también se han visto efectos positivos en la hemoglobina glicosilada (HbA1c).

Aun así, es importante recordar que lo que determina la pérdida de peso es la ingesta total de energía a lo largo del tiempo. Un sustituto de comidas puede facilitar reducir la energía de una comida, pero si al mismo tiempo comes más en otras comidas o entre horas, puede que no se produzca la pérdida de peso. La pérdida de peso a largo plazo rara vez depende de un solo producto, sino del conjunto. Para que el resultado sea sostenible, los sustitutos de comidas suelen necesitar combinarse con apoyo relacionado con hábitos alimentarios, conductas y estilo de vida.

Ventajas de los sustitutos de comidas cuando quieres perder peso

Prácticos y accesibles: Una de las mayores ventajas es la sencillez. Los sustitutos de comidas suelen requerir poca preparación, lo que puede ayudar si te cuesta sacar tiempo para planificar, hacer la compra y cocinar. Además, son fáciles de llevar y pueden ser una opción práctica cuando necesitas tener a mano una comida baja en calorías, por ejemplo, cuando estás fuera de casa.

Una ayuda para empezar: Para algunas personas, los sustitutos de comidas pueden ser una forma de empezar y ver resultados un poco más rápidos. Eso puede aumentar la motivación y la energía para seguir con otros cambios en la alimentación y el estilo de vida.

Seguridad nutricional: Un sustituto de comidas incluye nutrientes importantes con un contenido energético limitado. Muchos productos también tienen una cantidad de proteína relativamente alta, lo que puede contribuir a la saciedad y ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.

Menos estrés por decisiones sobre la comida: No necesitas contar calorías, planificar qué y cuánto vas a comer ni tomar tantas decisiones relacionadas con la comida. La ración ya está lista y el contenido energético está definido de antemano. Para muchas personas, esto puede facilitar seguir un plan, especialmente en periodos en los que hay muchas otras cosas en la cabeza.

Puede ayudar a comer con más regularidad: Si a menudo te saltas comidas o comes de forma irregular, un sustituto de comidas puede facilitar incorporar el desayuno, la comida o la cena en horarios más estables. Puede ser una alternativa cuando, de otro modo, corres el riesgo de saltarte una comida o elegir alimentos con menos valor nutricional.

Desventajas de los sustitutos de comidas

Una desventaja es que pueden sentirse repetitivos y poco apetecibles. Algunas personas echan de menos la variedad, el disfrute de la comida y el componente social que suelen tener las comidas habituales. También puede echarse en falta el hecho de masticar y la sensación de comer comida “real”.

Los sustitutos de comidas tampoco implican automáticamente una pérdida de peso. Puede ser fácil compensar la reducción de energía, por ejemplo, comiendo más en otras comidas o picando entre horas. En ese caso, puede que no haya pérdida de peso. Otra desventaja es que, por sí solos, no ayudan a construir hábitos y conductas a largo plazo con la alimentación habitual. Si no trabajas al mismo tiempo en rutinas y hábitos alimentarios, puede ser difícil mantener la pérdida de peso cuando vuelves a las comidas normales.

¿Cuándo conviene evitarlos o usarlos con precaución?

Los sustitutos de comidas no deberían usarse sin valoración médica en personas con:

• trastorno de la conducta alimentaria o sospecha de trastorno de la conducta alimentaria
• embarazo o lactancia
• enfermedad grave renal, hepática o cardiaca
• ciertas enfermedades hormonales o situaciones con mayor riesgo de déficit de nutrientes

Combina los sustitutos de comidas con ejercicio y alimentación nutritiva

Los sustitutos de comidas pueden utilizarse como apoyo para perder peso, pero funcionan mejor cuando se combinan con actividad física regular y una alimentación variada y nutritiva. El ejercicio contribuye a mejorar la salud y puede ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, especialmente el entrenamiento de fuerza.

Como los sustitutos de comidas están pensados para combinarse con comida habitual, conviene que las comidas y tentempiés que mantienes sean lo más nutritivos posible. Intenta incluir verduras, cereales integrales y una fuente de proteína adecuada, por ejemplo, pescado, legumbres, huevos o carne magra. Esto puede ayudarte a cubrir tus necesidades de nutrientes, sentirte saciado y construir hábitos alimentarios que también funcionen cuando no uses sustitutos de comidas.

Sustitutos de comidas como parte de una pérdida de peso con tratamiento médico

En algunos casos, los sustitutos de comidas pueden utilizarse como parte del tratamiento médico del sobrepeso o la obesidad. Esto suele hacerse dentro de programas estructurados en el sistema sanitario, con el objetivo de lograr una pérdida de peso de forma controlada.

En Yazen, a veces utilizamos sustitutos de comidas cuando hay necesidad o interés, como una herramienta más dentro de un plan individualizado. Para poder ofrecer a nuestras personas pacientes una opción lo más adecuada posible, también hemos desarrollado, junto con nuestro equipo de dietistas, un sustituto de comidas propio adaptado a la pérdida de peso con tratamiento médico. Contiene más proteína y menos azúcar en comparación con muchos otros sustitutos de comidas. Para cubrir necesidades nutricionales habituales, también hemos revisado el contenido de vitaminas y minerales, entre ellos con vitamina D adicional, ya que el déficit es especialmente frecuente en personas con obesidad.

Resumen

Los sustitutos de comidas pueden ser un apoyo útil para la pérdida de peso y el mantenimiento del peso en algunas personas. A menudo implican una ingesta menor de calorías, lo que puede facilitar la pérdida de peso. Se utilizan junto con comida habitual y solo están pensados para reemplazar una o dos comidas principales al día, no todas. Si se usan de forma adecuada, pueden aportar estructura y límites más claros alrededor de las comidas, pero para un resultado sostenible suelen necesitar combinarse con alimentación nutritiva, actividad física y apoyo relacionado con hábitos y estilo de vida.

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.