Pérdida de peso con cetosis por semana: guía y objetivos a largo plazo

¿Qué es la cetosis?

‍Cuando comes carbohidratos (como pan, pasta, arroz y fruta), estos se descomponen en glucosa, que el cuerpo utiliza como combustible. El cerebro suele usar alrededor de 100–120 gramos de glucosa al día. Si reduces suficientemente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo empieza a adaptarse para asegurar que el cerebro siga recibiendo energía. El cerebro no puede utilizar la grasa directamente como fuente de energía, por lo que el cuerpo necesita resolverlo de otra manera.

Esto ocurre aumentando la descomposición de grasa en el hígado, donde se producen los llamados cuerpos cetónicos (cetonas). Los cuerpos cetónicos son pequeñas moléculas que pueden ser utilizadas como combustible por el cerebro y otros órganos cuando hay poca glucosa disponible. Actúan como una fuente alternativa de energía para el cerebro y reducen la necesidad de descomponer proteína muscular para producir glucosa.

Cuando el nivel de cetonas en sangre aumenta y el cuerpo utiliza principalmente grasa y cuerpos cetónicos en lugar de glucosa como combustible, se dice que el cuerpo está en cetosis. En ese caso, los niveles de cetonas en sangre suelen situarse entre 0,5 y 3 mmol/L.

¿Cuándo se produce la cetosis?

‍La cetosis es una adaptación fisiológica normal que puede producirse durante el ayuno, la inanición, el ejercicio intenso o al seguir una dieta muy baja en carbohidratos. Sin embargo, la cetosis también puede desarrollarse en la diabetes tipo 1 no tratada, donde la falta de insulina provoca una producción descontrolada de cetonas. En esos casos, los niveles de cetonas pueden aumentar entre 5 y 10 veces más que en la cetosis normal y dar lugar a la cetoacidosis, una afección grave y potencialmente mortal que no debe confundirse con la cetosis inofensiva que se produce con cambios en la dieta.

¿Qué es una dieta cetogénica?

‍Una dieta cetogénica es un patrón alimentario en el que la mayor parte de la energía procede de la grasa y muy poca de los carbohidratos. Se diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, como LCHF, en que la ingesta de carbohidratos es mucho menor y está más estrictamente controlada. A menudo, los carbohidratos se limitan a un máximo de 50 gramos al día, y a veces incluso a 20 gramos al día, para inducir la cetosis.

El objetivo es cambiar el uso de la energía del cuerpo para que la grasa se convierta en la principal fuente de combustible en lugar de los carbohidratos. En muchos enfoques, la grasa representa alrededor del 70–80 % de la ingesta energética total y la proteína alrededor del 15–20 %, aunque esto puede variar.

Los alimentos típicos incluyen carne, pescado, marisco, huevos, queso, nata, crème fraîche, mantequilla, aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y verduras bajas en carbohidratos. Al mismo tiempo, se limitan o excluyen fuentes de carbohidratos como pan, patatas, pasta y arroz, así como dulces como pasteles, golosinas y helados.

Señales de que el cuerpo ha entrado en cetosis

‍Para confirmar que el cuerpo está en cetosis, es necesario medir los cuerpos cetónicos en sangre, orina o aliento. No obstante, existen señales que muchas personas reconocen durante el proceso de adaptación.

Durante las primeras semanas, cuando el cuerpo empieza a producir cuerpos cetónicos, muchas personas experimentan mayor cansancio, menor energía, mareos, dolor de cabeza y náuseas, un estado que a veces se denomina “gripe keto”. Otras señales frecuentes incluyen aumento de la micción, sequedad bucal y, en ocasiones, un olor característico del aliento, conocido como “aliento cetónico”.

Algunas personas también pueden experimentar problemas digestivos al inicio, como estreñimiento, ya que una ingesta baja de fibra y los cambios en el equilibrio de líquidos afectan al intestino. Una vez que el cuerpo se adapta a la cetosis, algunas personas refieren mayor energía y sensación de mayor claridad mental.

¿Cómo afecta la cetosis a la pérdida de peso?

‍La cetosis implica que el cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible, lo que a menudo se describe coloquialmente como “mayor quema de grasa”. Sin embargo, esto no significa automáticamente que la grasa corporal disminuya. En una dieta cetogénica, la ingesta de grasa suele ser alta y el cuerpo utiliza principalmente la grasa de la dieta como fuente de energía. Si consumes más energía de la que gastas, puedes estar en cetosis sin perder peso.

Para reducir la grasa corporal, incluso con una dieta cetogénica, es necesario mantener un déficit energético a lo largo del tiempo. Dicho esto, la dieta cetogénica puede facilitar la pérdida de peso a algunas personas, por ejemplo a través de:

• menor apetito y mayor saciedad: los cambios hormonales durante la cetosis reducen el hambre, y los cuerpos cetónicos pueden tener un efecto supresor del apetito
• menos alimentos que desencadenan comer en exceso, ya que la dieta keto excluye muchos productos dulces y densos en energía
• mayor ingesta de proteínas en algunos enfoques cetogénicos, lo que aumenta la sensación de saciedad

Cetosis y pérdida de peso por semana: ¿cuánto se puede bajar con una dieta cetogénica?

‍A corto plazo, especialmente durante los primeros días con una dieta cetogénica, gran parte de la pérdida de peso se debe al vaciamiento de las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos cuando la ingesta de carbohidratos es baja. El glucógeno retiene una gran cantidad de agua y, cuando estas reservas se agotan, el cuerpo libera líquido. Esto puede provocar una rápida bajada de peso al inicio, a veces de hasta 1–2 kg en la primera semana.

Esto da lugar a cambios rápidos en la báscula, lo que puede aumentar la motivación.

Las investigaciones muestran que las dietas cetogénicas suelen producir una pérdida de peso ligeramente mayor que otras dietas durante los primeros seis meses, de media alrededor de 2–3 kg más. Sin embargo, esta ventaja inicial es temporal y, tras 12 meses, la diferencia en la pérdida de peso en comparación con otras dietas tiende a desaparecer.

Pérdida de peso a largo plazo con una dieta cetogénica

‍En un metaanálisis de 13 estudios en los que los participantes siguieron una dieta cetogénica, la pérdida de peso media fue de 0,91 kg mayor que con una dieta baja en grasas tras 12 meses. El efecto fue pequeño y los investigadores subrayaron que la adherencia a la dieta cetogénica suele ser baja con el tiempo.

En la mayoría de los estudios, los participantes aumentaron gradualmente su ingesta de carbohidratos y, en el seguimiento final, muchos ya no se encontraban dentro del rango considerado cetogénico. Esto sugiere que puede resultar difícil mantener una dieta muy estricta baja en carbohidratos a largo plazo.

Otros efectos sobre la salud de una dieta cetogénica

‍Durante los primeros 6–12 meses, varios estudios muestran que una dieta cetogénica puede mejorar distintos marcadores de salud, como una reducción de la presión arterial, una mejora del control glucémico a largo plazo (HbA1c) y cambios en los lípidos sanguíneos, a menudo con triglicéridos más bajos y HDL más alto.

Sin embargo, tras aproximadamente un año, estos efectos tienden a disminuir o desaparecer, y la investigación ya no muestra mejoras claras o estadísticamente significativas. Gran parte de los beneficios parece estar relacionada con la pérdida de peso en sí. Por lo tanto, no está claro si estos efectos se mantienen cuando el peso se estabiliza o si no se produce pérdida de peso.

Cetosis y tratamiento médico de la obesidad

‍La cetosis puede producirse en relación con el tratamiento médico de la obesidad, especialmente cuando la medicación provoca una reducción marcada del apetito y, por tanto, un gran déficit energético. Cuando la ingesta energética se reduce considerablemente, y a menudo también la de carbohidratos, disminuye la disponibilidad de glucosa, se vacían las reservas de glucógeno y el hígado produce más cuerpos cetónicos.

En esta situación, la cetosis puede aparecer durante una pérdida de peso rápida incluso sin seguir una dieta cetogénica estricta. En personas por lo demás sanas, este tipo de cetosis es inofensiva, temporal y una parte normal de la adaptación del cuerpo a una pérdida de peso significativa.

Riesgos y seguridad

‍A corto plazo, la cetosis en sí no es peligrosa para personas sanas con una producción normal de insulina. Sin embargo, para personas con ciertas afecciones metabólicas, hormonales o médicas, la cetosis puede no ser adecuada y debe comentarse con profesionales sanitarios.

Desde una perspectiva a más largo plazo, pueden existir aspectos negativos para la salud al seguir una dieta cetogénica con el objetivo de mantenerse en cetosis. La dieta suele ser restrictiva, excluye muchos alimentos ricos en nutrientes y puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales. Una ingesta elevada de grasa combinada con una baja ingesta de fibra puede contribuir a problemas gastrointestinales como estreñimiento, gases, hinchazón o diarrea. El riesgo de cálculos biliares también puede aumentar con una dieta cetogénica.

Aunque el colesterol “bueno” HDL suele aumentar con una dieta cetogénica, también es frecuente observar un aumento del colesterol “malo” LDL y de las VLDL, lo que puede incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por ello, la elección de grasas saludables es especialmente importante en una dieta cetogénica.

La mayoría de los estudios existentes son pequeños, de corta duración y de calidad limitada, lo que significa que faltan pruebas científicas sólidas que respalden las dietas cetogénicas como tratamiento a largo plazo.

Resumen

‍La cetosis es un estado metabólico natural en el que el cuerpo utiliza la grasa como combustible y produce cuerpos cetónicos. Para algunas personas, la cetosis puede apoyar la pérdida de peso mediante una menor ingesta energética, menor hambre o una mejor regulación del azúcar en sangre.

Una dieta cetogénica puede conducir a una pérdida de peso rápida y a mejoras en los lípidos sanguíneos y el control de la glucosa a corto plazo, especialmente durante los primeros 6–12 meses. Sin embargo, a largo plazo, la pérdida de peso suele ser similar a la lograda con otros enfoques, y las mejoras en los marcadores de salud tienden a disminuir a medida que el peso se estabiliza.

La cetosis debe considerarse como una posible parte de una estrategia de salud más amplia, no como un método independiente ni como un requisito para el éxito a largo plazo.

Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.