Ketose: gewichtsverlies per week – gids en langetermijndoelen

Wat is ketose?

Wanneer je koolhydraten eet (zoals brood, pasta, rijst en fruit), worden deze afgebroken tot glucose, die het lichaam als brandstof gebruikt. De hersenen gebruiken normaal gesproken ongeveer 100–120 gram glucose per dag. Als je de inname van koolhydraten voldoende verlaagt, begint het lichaam zich aan te passen om ervoor te zorgen dat de hersenen toch genoeg energie krijgen. De hersenen kunnen vet niet direct als brandstof gebruiken, dus moet het lichaam dit op een andere manier oplossen.

Dat gebeurt door een verhoogde vetafbraak in de lever, waarbij zogenoemde ketonlichamen (ketonen) worden aangemaakt. Ketonen zijn kleine moleculen die door de hersenen en andere organen als brandstof kunnen worden gebruikt wanneer er weinig glucose beschikbaar is. Ze fungeren als een alternatieve energiebron voor de hersenen en verminderen de noodzaak om spier-eiwit af te breken om glucose te maken.

Wanneer het niveau van ketonen in het bloed stijgt en het lichaam vooral vet en ketonlichamen gebruikt in plaats van glucose, spreekt men van ketose. De ketonwaarden in het bloed liggen dan meestal tussen 0,5–3 mmol/L.

Wanneer ontstaat ketose?

Ketose is een normale fysiologische aanpassing die kan optreden tijdens vasten, uithongering, intensieve lichamelijke activiteit of bij een zeer koolhydraatarm voedingspatroon. Ketose kan echter ook ontstaan bij onbehandelde diabetes type 1, waarbij een tekort aan insuline leidt tot een ongecontroleerde productie van ketonen. In zulke gevallen kunnen de ketonwaarden 5–10 keer hoger worden dan bij normale ketose en leiden tot ketoacidose—een ernstige, levensbedreigende aandoening die niet verward mag worden met de onschuldige ketose die optreedt bij voedingsveranderingen.

Wat is een ketogeen dieet?

Een ketogeen dieet is een voedingspatroon waarbij het grootste deel van de energie uit vetten komt en slechts een zeer klein deel uit koolhydraten. Het verschilt van andere koolhydraatarme diëten, zoals LCHF, doordat de koolhydraatinname veel lager en strikter gereguleerd is. Vaak wordt de inname beperkt tot maximaal 50 gram koolhydraten per dag, en soms zelfs tot 20 gram per dag, om ketose te bereiken.

Het doel is om het energiegebruik van het lichaam te verschuiven zodat vet de belangrijkste brandstof wordt in plaats van koolhydraten. In veel varianten bestaat ongeveer 70–80% van de energie-inname uit vet en 15–20% uit eiwit, al kan dit variëren.

Typische voedingsmiddelen zijn vlees, vis, zeevruchten, eieren, kaas, room, crème fraîche, boter, olijfolie, avocado, noten, zaden en koolhydraatarme groenten. Tegelijk worden koolhydraatbronnen zoals brood, aardappelen, pasta en rijst beperkt of uitgesloten, net als zoete producten zoals taart, snoep en ijs.

Signalen dat het lichaam in ketose is

Om zeker te weten of het lichaam in ketose is, moeten ketonlichamen worden gemeten in bloed, urine of adem. Toch zijn er ook signalen die veel mensen herkennen wanneer het lichaam zich aanpast.

In de eerste weken, wanneer het lichaam begint met het produceren van ketonen, ervaren veel mensen meer vermoeidheid, minder energie, duizeligheid, hoofdpijn en misselijkheid—een toestand die soms de “keto-griep” wordt genoemd. Andere veelvoorkomende signalen zijn vaker plassen, een droge mond en soms een karakteristieke ademgeur, ook wel “keto breath” genoemd.

Sommige mensen krijgen in het begin ook last van spijsverteringsklachten, zoals verstopping, doordat een lagere vezelinname en veranderingen in de vochtbalans de darmen beïnvloeden. Zodra het lichaam aan ketose is aangepast, geven sommige mensen aan zich energieker en alerter te voelen.

Hoe beïnvloedt ketose gewichtsverlies?

Ketose betekent dat het lichaam meer vet als brandstof gaat gebruiken—vaak in alledaagse termen omschreven als “meer vetverbranding”. Dit betekent echter niet automatisch dat je lichaamsvet afneemt. Bij een ketogeen dieet is de vetinname meestal hoog en gebruikt het lichaam vooral voedingsvet als energiebron. Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, kun je in ketose zijn zonder gewicht te verliezen.

Om lichaamsvet te verminderen, ook bij een ketogeen dieet, moet je over langere tijd een energietekort hebben. Dat gezegd hebbende, kan een ketogeen dieet voor sommige mensen het afvallen vergemakkelijken, bijvoorbeeld door:

• minder eetlust en meer verzadiging – hormonale veranderingen tijdens ketose verminderen de honger, en ketonen zelf kunnen een eetlustremmend effect hebben
• minder voedingsmiddelen die overeten uitlokken, doordat veel energierijke en zoete producten worden uitgesloten
• een hogere eiwitinname bij sommige keto-varianten, wat het verzadigingsgevoel vergroot

Ketose en gewichtsverlies per week – hoeveel kun je afvallen?

Op korte termijn, vooral in de eerste dagen van een ketogeen dieet, is een groot deel van het gewichtsverlies het gevolg van het leegraken van glycogeenvoorraden in lever en spieren wanneer de koolhydraatinname laag is. Glycogeen bindt veel water, en wanneer deze voorraden afnemen, verliest het lichaam vocht. Dit kan leiden tot een snelle daling van het gewicht aan het begin—soms wel 1–2 kg in de eerste week.

Dit zorgt voor snelle veranderingen op de weegschaal, wat de motivatie kan vergroten.

Onderzoek laat zien dat ketogene diëten in de eerste zes maanden vaak leiden tot iets meer gewichtsverlies dan andere diëten—gemiddeld ongeveer 2–3 kg extra. Dit voordeel is echter tijdelijk, en na 12 maanden verdwijnt het verschil in gewichtsverlies ten opzichte van andere diëten meestal.

Langdurig gewichtsverlies met een ketogeen dieet

In een meta-analyse van 13 studies waarin deelnemers een ketogeen dieet volgden, was het gemiddelde gewichtsverlies na 12 maanden 0,91 kg groter dan bij een vetarm dieet. Het effect was klein, en de onderzoekers benadrukten dat de therapietrouw aan het ketogene dieet vaak laag was op de lange termijn.

In de meeste studies verhoogden deelnemers geleidelijk hun koolhydraatinname, en bij de laatste follow-up zaten velen niet meer binnen het bereik dat als ketogeen wordt beschouwd. Dit suggereert dat het lastig kan zijn om een zeer strikt koolhydraatarm dieet langdurig vol te houden.

Andere gezondheidseffecten van een ketogeen dieet

In de eerste 6–12 maanden laten meerdere studies zien dat een ketogeen dieet verschillende gezondheidsmarkers kan verbeteren, zoals een lagere bloeddruk, betere langetermijnbloedsuikercontrole (HbA1c) en veranderingen in bloedvetten—vaak lagere triglyceriden en een hogere HDL-waarde.

Na ongeveer een jaar nemen deze effecten echter vaak af of verdwijnen ze, en laat onderzoek geen duidelijke of statistisch significante verbeteringen meer zien. Een groot deel van de voordelen lijkt samen te hangen met het gewichtsverlies zelf. Het is daarom onduidelijk of deze effecten blijven bestaan zodra het gewicht stabiliseert—of wanneer er geen gewichtsverlies optreedt.

Ketose en medische behandeling van obesitas

Ketose kan ook optreden in het kader van medische behandeling van obesitas, vooral wanneer medicatie leidt tot een sterke vermindering van de eetlust en daarmee tot een groot energietekort. Wanneer de energie-inname sterk wordt verlaagd—en vaak ook de koolhydraatinname—neemt de beschikbaarheid van glucose af, raken glycogeenvoorraden uitgeput en produceert de lever meer ketonen.

In deze situatie kan ketose ontstaan tijdens snel gewichtsverlies, zelfs zonder een strikt ketogeen dieet te volgen. Voor verder gezonde mensen is deze vorm van ketose onschadelijk, tijdelijk en een normaal onderdeel van de aanpassing van het lichaam aan aanzienlijk gewichtsverlies.

Risico’s en veiligheid

Op korte termijn is ketose op zichzelf niet gevaarlijk voor gezonde mensen met een normale insulineproductie. Voor mensen met bepaalde metabole, hormonale of medische aandoeningen kan ketose echter ongeschikt zijn en moet dit altijd worden besproken met zorgprofessionals.

Op langere termijn kunnen er nadelige gezondheidseffecten zijn van het volgen van een ketogeen dieet met als doel in ketose te blijven. Het dieet is vaak restrictief, sluit veel voedingsrijke producten uit en kan daardoor het risico op tekorten aan voedingsstoffen vergroten. Een hoge vetinname in combinatie met een lage vezelinname kan bijdragen aan maag-darmklachten zoals verstopping, gasvorming, een opgeblazen gevoel of diarree. Ook kan het risico op galstenen toenemen bij een ketogeen dieet.

Hoewel het “goede” HDL-cholesterol vaak stijgt bij een ketogeen dieet, wordt ook regelmatig een stijging van het “slechte” LDL-cholesterol en VLDL gezien, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. Het kiezen van gezonde vetten is daarom extra belangrijk bij een ketogeen dieet.

De meeste bestaande studies zijn klein, van korte duur en van beperkte kwaliteit, waardoor er onvoldoende sterk wetenschappelijk bewijs is om ketogene diëten aan te bevelen als langetermijnbehandeling.

Samenvatting

Ketose is een natuurlijke metabole toestand waarin het lichaam vet als brandstof gebruikt en ketonlichamen produceert. Voor sommige mensen kan ketose gewichtsverlies ondersteunen door een lagere energie-inname, minder honger of een betere bloedsuikerregulatie.

Een ketogeen dieet kan op korte termijn leiden tot snel gewichtsverlies en verbeteringen in bloedvetten en bloedsuikerwaarden—vooral in de eerste 6–12 maanden. Op de lange termijn wordt het gewichtsverlies echter vaak vergelijkbaar met dat van andere methoden, en nemen verbeteringen in gezondheidsmarkers meestal af zodra het gewicht stabiliseert.

Ketose moet daarom worden gezien als een mogelijk onderdeel van een bredere gezondheidsstrategie—niet als een op zichzelf staande methode of als een vereiste voor succes op de lange termijn.

‍

Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelsetekst.