Ketodieten - en fettförbrännande diet, ketogen diet

• Ketodieten är en strikt kolhydratfattig (max 20-50 gram) diet där största delen av energiintaget kommer från fett och protein.
• En viktig del i en ketogen diet är att kroppen ska hamna i ett tillstånd som kallas ketos. Det innebär att kroppen producerar ketoner och använder fett som främsta energikälla. 
• Ketodieten leder ofta till en spontan viktminskning. Viktminskningen kan ge många positiva hälsoeffekter.
• En ketogen kost ger en högre fettförbränning men också en högre fettinlagring då kroppen använder energin som finns tillgänglig. Hög fettförbränning är dock inte detsamma som viktminskning.
• Ketos kan ha fördelaktiga effekter som minskad hunger men är oftast inte lämplig att kombinera med GLP-1 läkemedel eftersom ett högt intag av fett ökar risken för biverkningar.
  

Många har en vän eller bekant som provat keto dieten och försökt hamna i “ketos” men vad innebär det  egentligen? Och vilka för- och nackdelar finns det med ketodieten? Vad säger forskningen? Dietisterna på Yazen reder ut begreppen. 

Vad är en ketogen kost?

En ketogen kost eller keto, som det också kallas, är en diet som innebär att man äter en mycket liten mängd kolhydrater och en större mängd fett i kosten för att gå ner i vikt. Keto dieten liknar LCHF (Low Carb High Fat) men med en mer tydlig och begränsad kolhydratmängd. Vanligtvis räknas 50 gram kolhydrater som en övre gräns för dagligt kolhydratintag, men ibland rekommenderas så lite som 20 gram kolhydrater per dag. Ibland rekommenderas också att mängden protein begränsas då vissa aminosyror kan omvandlas till glukos (en kolhydrat) i levern. En ketogen diet och minskad tillgänglighet av kolhydrater genom kosten gör att kroppen börjar använda fett som huvudbränsle och därmed går in i ketos.

Vad är ketos?

Eftersom inte alla kroppens organ kan använda fett som energikälla bildas så kallade ketonkroppar i levern från fett, därav namnet ketos. Ketonerna kan användas som bränsle för bland annat vår hjärna, som inte kan använda fett som energikälla. För att veta om man befinner sig i ketos kan man mäta hur mycket ketonkroppar som finns i blodet, urinen eller utandningsluften. Andra tecken på ketos kan vara illaluktande andedräkt (acetonlukt), trötthet, koncentrationssvårigheter, dåsighet, sömnsvårigheter med mera. Dessa symtom kallas ibland “keto flu” eller "ketoförkylning". Symtomen är dock övergående och avtar inom några dagar till veckor.

Vilka livsmedel ingår i ketodieten?

För att minska ner på kolhydraterna till ett totalt intag av max 20-50 gram per dag krävs det vanligtvis stora förändringar i kosten. Förändringarna innebär att kolhydratrika/-innehållande livsmedel utesluts eller till stor del begränsas och istället ersätts med fettrika livsmedel.

Livsmedel som kan inkluderas i ketodieten är exempelvis:

• Kött och chark, som korv och bacon
• Fisk och skaldjur
• Fågel 
• Ost
• Ägg
• Fetter, som smör, kokosfett och oljor
• Feta naturella mejeriprodukter, som grädde, creme fraiche och yoghurt ≥10 % fett
• Nötter och fröer
• Kolhydratfattiga grönsaker som bladgrönsaker, avokado och broccoli
• Bär (i liten mängd)

Vilka livsmedel ingår inte i ketodieten

När du äter enligt keto dieten ska du kraftigt begränsa mängden livsmedel som innehåller kolhydrater.

Några exempel på kolhydratrika livsmedel är:

• Sötsaker, som godis, kakor och glass
• Sockersötad dryck, som juice, läsk och saft
• Spannmål, som bröd, pasta och ris 
• Potatis och rotfrukter 
• Bönor och linser 
• Kolhydratrika grönsaker som ärtor och majs
• Frukt

Hälsofördelar med ketodieten - vad säger forskningen

Det finns flera fördelar med en ketogen diet. Man har bland annat sett att ketodieten leder till en spontan viktnedgång initialt. Detta eftersom många av de livsmedelsgrupper som vi normalt sett lätt överäter inte innefattas i en ketogen kost. När kroppen går in i ketos minskar också hungern efter ett par dagar vilket gör det lättare att följa dieten. Studier visar att en ketogen kost kan förbättra flera hälsomarkörer, inklusive sänkta insulinnivåer, triglycerider, långtidssocker (HbA1c), kolesterolvärden, levervärden och blodtryck. Förbättringar av hälsomarkörer är dock ofta en följd av att man går ner i vikt. Detta ger en stor osäkerhet om den ketogena dietens positiva effekter finns kvar när en viktminskning uteblir.  

En grupp där det däremot finns tydliga effekter på hälsan är personer med svårbehandlad epilepsi. Här har man sett att en ketogen kost kan minska anfallsfrekvensen drastiskt. 

Nackdelar med ketodieten

Det är som sagt vanligt att må dåligt, och ha en så kallad keto flu, under den första tiden på ketodieten. Detta kan göra det svårt att vara så strikt som man behöver vara för att kroppen ska hamna i ketos.

Eftersom ketodieten utesluter många livsmedelsgrupper som spannmål, frukter, baljväxter med flera finns också risken att kroppen inte får i sig alla vitaminer och mineraler som den behöver. Även intaget av fibrer minskar när man följer en ketogen diet, vilket kan öka risken för matsmältningsproblem som förstoppning och diarré. Något som däremot ofta ökar under en ketogen diet är mängden mättat fett i kosten. En hög andel mättat fett höjer nivåerna av det “onda” LDL-kolesterolet, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Ketodieten kan därför antas öka risken för negativa hälsoutfall på längre sikt. En grupp som inte rekommenderas följa en ketogen diet är personer med diabetes typ 1. De riskerar då att drabbas av ketoacidos - ett livshotande tillstånd som innebär att blodet blir för surt.

Ketodieten för att gå ner i vikt

Ketodieten kan fungera bra som en metod för viktnedgång. Ofta minskar kaloriintaget spontant, trots att man inte nödvändigtvis försöker äta mindre kalorier. Viktminskningen går ofta extra snabbt de första dagarna, då kroppen använder lagrade kolhydrater i lever och muskler (glykogen) som bränsle. Eftersom glykogenet binder vatten, minskar också mängden vätska i kroppen när när glykogenlagren töms. Detta leder till snabba resultat på vågen, vilket kan öka motivationen.

När kroppen övergår från att använda glukos (små sockermolekyler) som huvudbränsle till att använda fett istället, ökar fettförbränningen. Detta sprids oftast som något väldigt revolutionerande då fettförbränning kopplas ihop med viktnedgång. Men fettförbränning ska inte förväxlas med viktnedgång, utan en ökad fettförbränning berättar bara varifrån energin tas. Det är fortfarande energibalansen som spelar roll, och äter man mindre energi än man förbrukar kommer alltid en viktnedgång att ske, oavsett diet.

Ketodieten och Yazen

Om man äter mycket fett i kosten ökar risken för mag- och tarmbiverkningar av GLP-1 -läkemedel. Vi på Yazen rekommenderar därför inte en ketogen kost tillsammans med läkemedelsbehandlingen. Vill man själv prova ketodieten och detta går bra utan biverkningar rekommenderar vi att ha fokus på att välja hälsosamma fettkällor, protein samt grönsaker och bär.

På Yazen förespråkar vi ingen speciell diet utan fokuserar på ett hälsosamt sätt att äta och leva baserat på de rådande näringsrekommendationerna. Samtidigt är vi måna om att man ska kunna göra sina egna val och äta på ett sätt som man trivs med, och som funkar för en själv i vardagen. Rådgör alltid med ditt Yazen team innan du lägger om din kost, så att de kan hjälpa dig med de anpassningar som behövs utifrån dina unika förutsättningar.

Läs vår artikelserie om dieter

‍

Referenser:

Castaldo, G., Palmieri, V., Galdo, G., Castaldo, L., Molettieri, P., Vitale, A., & Monaco, L. (2016). Aggressive nutritional strategy in morbid obesity in clinical practice: Safety, feasibility, and effects on metabolic and haemodynamic risk factors. Obesity research & clinical practice, 10(2), 169–177. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.05.001

Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., Al-Sayer, H. M., Bo-Abbas, Y. Y., & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental and clinical cardiology, 9(3), 200–205.

Choi, Y. J., Jeon, S. M., & Shin, S. (2020). Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 2005. https://doi.org/10.3390/nu12072005

Johnstone, A. M., Horgan, G. W., Murison, S. D., Bremner, D. M., & Lobley, G. E. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 44–55. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.44

O'Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119–126. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021

Masood, W., Annamaraju, P., Khan Suheb, M. Z., & Uppaluri, K. R. (2023). Ketogenic Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing.

Alharbi, A. och Al-Sowayan, N. (2020) The Effect of Ketogenic Diet on Health. Food and Nutrition Sciences , 11 , 301-313. doi: 10.4236/fns.2020.114022 .

Läs vår artikelserie om dieter