Slip af med mavefedt – hvorfor det samler sig omkring maven, og hvordan du kan reducere det

Hvad er mavefedt (visceralt fedt)?

Når vi taler om kropsfedt, er det vigtigt at skelne mellem, hvor fedtet sidder, da det påvirker kroppen på forskellige måder.

• Subkutant fedt: er fedt, der sidder lige under huden, for eksempel på lårene og hofterne. Set fra et rent medicinsk perspektiv er dette fedt relativt ufarligt og har en beskyttende og isolerende funktion.

• Mavefedt (visceralt fedt): er fedt, der sidder dybere inde i bughulen og omgiver vores indre organer som lever, tarme og bugspytkirtel.

Taljemålet er en enkel måling, der kan give et estimat af mængden af mavefedt. For kvinder betyder et taljemål på over 80 cm og for mænd over 94 cm en øget risiko for Type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Et taljemål på 88 cm eller derover for kvinder og 102 cm eller derover for mænd indebærer en endnu højere risiko, for eksempel for hjerte-kar-sygdomme. Taljemålet er derfor et vigtigt supplement, når man vurderer sundhed.

Hvorfor abdominal svær overvægt kan øge risikoen for sygdom

Mavefedt er mere end blot en energireserve – det fungerer som sit eget hormonelt aktive organ. Når mængden af visceralt fedt stiger, begynder fedtcellerne i maven at udskille inflammatoriske signalstoffer, kaldet cytokiner, i blodbanen. Dette skaber en kronisk, lavgradig betændelsestilstand i kroppen. På sigt kan denne betændelse føre til insulinresistens, hvilket betyder, at kroppens celler har sværere ved at optage glukose fra blodet, og insulinniveauet stiger. Det er denne underliggende proces, der gør mavefedt til en stærk risikofaktor for blandt andet højt blodtryk, Type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Risikoen for at blive ramt er generelt højere for mænd, da de biologisk set oftere lagrer fedt centralt i maven. Hos kvinder stiger denne type fedtlagring primært efter overgangsalderen, når hormonniveauet ændrer sig. Hvor fedtet sidder på kroppen har derfor betydning for sundheden – ikke kun hvor meget man vejer.

Hvorfor samler fedt sig omkring vores indre organer?

Mavefedt påvirkes af flere faktorer, der spiller sammen. Nogle kan vi selv påvirke, andre kan vi ikke. Her er nogle af de vigtigste:

Øget mængde kropsfedt

Mavefedt stiger typisk i takt med, at den samlede mængde kropsfedt øges. Det sker, når energiindtaget over en længere periode er større end kroppens energiforbrug. Når kroppens fedtmasse stiger, øges mængden af fedt, der lagres i maven, herunder visceralt fedt, også.

Arvelighed og køn

Fedtfordeling er i høj grad arvelig og påvirkes også af kønshormoner. Mænd har oftere mere fedt lagret centralt (android fedtfordeling), mens kvinder i den fertile alder oftere lagrer mere subkutant fedt på hofterne og lårene (gynoid fedtfordeling). Forskellen skyldes blandt andet kønshormoner som østrogen og testosteron.

Hormonelle forandringer og aldring

Når østrogeniveauet falder under overgangsalderen, kan fedtfordelingen ændre sig, så en større andel lagres omkring taljen. Aldring i sig selv påvirker også kropssammensætningen. Muskelmassen falder gradvist med årene, hvilket kan føre til, at andelen af kropsfedt stiger, særligt i maven.

Stress og søvnmangel

Søvn og stress kan påvirke taljemålet. Ved søvnmangel forstyrres de hormoner, der styrer sult og mæthed, hvilket kan øge appetitten og gøre det sværere at holde en stabil vægt. Langvarig stress kan også påvirke kroppen via stresshormonet kortisol, som er forbundet med øget fedtlagring i maven.

Hvad kan du gøre for at reducere dit taljemål?

Det er ikke muligt at fjerne fedt fra et bestemt sted på kroppen, f.eks. maven, ved målrettet træning alene. Når du reducerer den samlede mængde kropsfedt, mindskes mavefedt også. For de fleste handler det om en kombination af ændrede kostvaner, regelmæssig fysisk aktivitet og bæredygtige livsstilsvaner over tid. Her er nogle tips og råd, der kan hjælpe dig med at reducere dit taljemål.

1. Tab dig – selv et lille vægttab kan give store sundhedseffekter

Du behøver ikke tabe dig meget for at forbedre din sundhed. Et vægttab på ca. 5–10 procent af kropsvægten kan give tydelige forbedringer i blodtryk, blodlipider og blodsukker. Forskning viser, at visceralt fedt ofte reduceres relativt tidligt under vægttab, hvilket kan forbedre kroppens insulinfølsomhed og reducere risikoen for Type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

2. Gennemgå dine kostvaner og skab et energiunderskud

For at tabe dig skal du over tid befinde dig i et energiunderskud. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager gennem mad og drikke. En af de mest effektive strategier er at gennemgå din kost. Det kan for eksempel indebære:

• at spise flere grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, der giver volumen og mætter godt
• at have en kost med højt proteinindhold for øget mæthed og for at bevare muskelmassen under vægttab
• at reducere indtaget af sukkerholdige drikkevarer, slik, snacks og bagværk
• at være opmærksom på alkohol, som kan bidrage til øget energiindtag

3. Træn regelmæssigt

Regelmæssig fysisk aktivitet kan reducere fedt omkring de indre organer. En forklaring er, at visceralt fedt har en højere omsætningshastighed end subkutant fedt. Det er mere hormonelt følsomt og frigives lettere som energi, når du bevæger dig. Fysisk aktivitet forbedrer også insulinfølsomheden og påvirker blodtryk, blodlipider og blodsukker positivt. Selv hvis vægten ikke ændrer sig markant, kan et reduceret taljemål betyde vigtige sundhedsgevinster for hjertet og blodkarrene. En kombination af konditionstræning (aerob træning) og styrketræning giver den bedste effekt på den metaboliske sundhed.

4. Prioriter søvn og restitution

Prøv at få nok søvn, gerne 7–8 timer om natten. Søvnmangel og langvarig stress kan påvirke kroppens hormoner, herunder kortisol, og kan bidrage til, at mere fedt lagres i maven. Tilstrækkelig søvn påvirker også kroppens sult- og mæthedshormoner positivt og gør det lettere at holde en sund vægt.

Hvornår er det tid til at søge hjælp?

Det kan være vigtigt at søge hjælp, hvis du har et højt taljemål og samtidig:

• har højt blodtryk, forhøjede blodlipider eller forhøjet blodsukker
• snorker meget, er ofte træt eller mistænker søvnapnø
• har nære pårørende, der har udviklet hjerte-kar-sygdom i en yngre alder
• oplever, at det er svært at påvirke vægten eller taljemålet på egen hånd og ønsker støtte

Ved at søge hjælp kan du få professionel assistance til at vurdere din situation og støtte til at finde en sund livsstil, der passer til dig. I nogle tilfælde er livsstilsændringer ikke nok til at opnå tilstrækkeligt vægttab eller reducere taljemålet. I de tilfælde kan medicinsk vægttabsbehandling være et alternativ, for eksempel med medicin som en del af et struktureret behandlings- og opfølgningsforløb. Hos Yazen kan du få støtte fra et behandlingsteam med medicinsk ekspertise inden for overvægt og svær overvægt. Tøv ikke med at tage kontakt, hvis du er i tvivl – det er et vigtigt skridt mod bedre sundhed.

Opsummering

Abdominal svær overvægt er særligt forbundet med sundhedsrisici, og derfor er det vigtigt at måle dit taljemål. Hvis du som kvinde har et taljemål på over 80 cm, eller som mand over 94 cm, kan det være et tegn på, at du har for meget mavefedt og dermed en øget risiko for sundhedsproblemer. Der er flere måder at reducere taljemålet på. En afbalanceret kost, der fører til vægttab, er en effektiv måde at reducere mavefedt på. Træning spiller også en stor rolle, ligesom det at få nok søvn og restitution. Nogle gange er livsstilsændringer dog ikke nok til at påvirke vægten eller slippe af med tilstrækkeligt mavefedt. Så kan medicinsk vægttabsbehandling være et alternativ. Du behøver ikke at foretage forandringen alene – der er støtte tilgængelig, hvis du ønsker hjælp til at komme i gang og holde fast i nye vaner.