Bli av med bukfett – varför det samlas kring magen och hur du kan minska det

Vad är bukfett (visceralt fett)?

När vi pratar om kroppsfett är det viktigt att skilja på var fettet är placerat, eftersom det påverkar kroppen på olika sätt.

• Underhudsfett (subkutant fett): är fett som sitter precis under huden, till exempel på lår och höfter. Ur ett rent medicinskt perspektiv är detta fett relativt ofarligt och har en skyddande och isolerande funktion.

• Bukfett (visceralt fett): är fett som ligger djupare in i bukhålan och omger våra inre organ som lever, tarmar och bukspottkörtel.

Midjemåttet är ett enkelt mått som kan ge en uppskattning av mängden bukfett. För kvinnor innebär ett midjemått över 80 cm och för män över 94 cm en ökad risk för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Ett midjemått på 88 cm eller mer hos kvinnor och 102 cm eller mer hos män innebär en ännu högre risk, till exempel för hjärt-kärlsjukdom. Midjemåttet är därför ett viktigt komplement vid bedömning av hälsan.

Därför kan bukfetma öka risken för sjukdom

Bukfettet är mer än bara en energireserv; det fungerar som ett eget, hormonellt aktivt organ. När mängden visceralt fett ökar börjar fettcellerna i buken utsöndra inflammatoriska signalämnen, så kallade cytokiner, i blodbanan. Detta skapar en kronisk, låggradig inflammation i kroppen. På sikt kan inflammationen leda till insulinresistens, vilket innebär att kroppens celler får svårare att ta upp glukos från blodet och insulinnivåerna stiger. Det är denna underliggande process som gör att bukfett är en stark riskfaktor för bland annat högt blodtryck, typ 2-diabetes samt hjärt-kärlsjukdom.

Risken att drabbas är generellt högre för män, eftersom de rent biologiskt oftare lagrar fett centralt i buken. Hos kvinnor ökar den typen av fettlagring främst efter klimakteriet när hormonnivåerna förändras. Var fettet sitter på kroppen har därför betydelse för hälsan, inte bara hur mycket man väger.

Varför samlas fettet runt våra inre organ?

Bukfett påverkas av flera faktorer som samverkar. Vissa kan vi påverka själva, andra inte. Här är några av de viktigaste:

Ökad mängd kroppsfett

Bukfett ökar oftast i samband med att den totala mängden kroppsfett ökar. Det sker när energiintaget under en längre tid är större än kroppens energiförbrukning. När kroppens fettmassa ökar, ökar också mängden fett som lagras i buken, inklusive det viscerala fettet.

Arv och kön

Fettfördelning är i hög grad ärftlig och påverkas också av könshormoner. Män har oftare mer fett lagrat centralt (android fettfördelning), medan kvinnor i fertil ålder oftare lagrar mer underhudsfett på höfter och lår (gynoid fettfördelning). Skillnaden beror bland annat på könshormoner som östrogen och testosteron.

Hormonella förändringar och åldrande

När östrogennivåerna minskar vid klimakteriet kan fettfördelningen förändras så att en större andel lagras kring midjan. Även åldrande i sig påverkar kroppssammansättningen. Muskelmassan minskar gradvis med åren, och det kan göra att andelen kroppsfett ökar, särskilt i buken.

Stress och sömnbrist

Sömn och stress kan påverka midjemåttet. Vid sömnbrist rubbas hormoner som styr hunger och mättnad, vilket kan öka aptiten och göra det svårare att hålla en stabil vikt. Långvarig stress kan också påverka kroppen genom stresshormonet kortisol, som är kopplat till ökad fettinlagring i buken.

Vad kan du göra för att minska midjemåttet?

Det går inte att punktförbränna fett på en viss del av kroppen, till exempel magen. När du minskar den totala mängden kroppsfett minskar även bukfettet. För de flesta handlar det om en kombination av förändrade matvanor, regelbunden fysisk aktivitet och hållbara levnadsvanor över tid. Här kommer några tips och råd som kan hjälpa dig minska midjemåttet.

1. Gå ner i vikt – även en mindre viktnedgång kan ge stora hälsoeffekter

Du behöver inte gå ner mycket i vikt för att förbättra hälsan. En viktnedgång på cirka 5–10 procent av kroppsvikten kan ge tydliga förbättringar av blodtryck, blodfetter och blodsocker. Forskning visar att det viscerala fettet ofta minskar relativt tidigt vid viktnedgång, vilket kan förbättra kroppens känslighet för insulin och minska risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

2. Se över matvanorna och skapa ett energiunderskott

För att gå ner i vikt behöver du över tid hamna i ett energiunderskott. Det innebär att du förbrukar fler kalorier än du får i dig genom mat och dryck. En av de mest effektiva strategierna är att se över kosten. Det kan till exempelvis handla om att:

• äta mer grönsaker, baljväxter och fullkorn som ger volym och mättar bra
• ha ett högre proteininnehåll för ökad mättnad och för att bevara muskelmassa vid viktminskning
• minska intaget av söta drycker, godis, snacks och bakverk
• vara uppmärksam på alkohol, som kan bidra till ökat energiintag

3. Träna regelbundet

Regelbunden fysisk aktivitet kan minska fett kring de inre organen. En förklaring är att visceralt fett har en högre omsättning än underhudsfett. Det är mer hormonellt känsligt och frisätts lättare som energi när du rör på dig. Fysisk aktivitet förbättrar också insulinkänsligheten och påverkar blodtryck, blodfetter och blodsocker positivt. Även om vikten inte förändras tydligt kan ett minskat midjemått innebära viktiga hälsovinster för hjärta och kärl. En kombination av konditionsträning (aerob träning) och styrketräning ger bäst effekt på den metabola hälsan.

4. Prioritera sömn och återhämtning

Försök att få tillräckligt med sömn, gärna 7–8 timmar per natt. Sömnbrist och långvarig stress kan påverka kroppens hormoner, bland annat kortisol, och kan bidra till att mer fett lagras i buken. Tillräckligt med sömn påverkar också kroppens hunger- och mättnadshormoner positivt och gör det lättare att hålla en hälsosam vikt.

När är det dags att söka vård?

Det kan vara viktigt att söka vård om du har ett högt midjemått och samtidigt:

• har högt blodtryck, förhöjda blodfetter eller förhöjt blodsocker
• snarkar mycket, ofta är trött eller misstänker sömnapné
• har nära släktingar som insjuknat i hjärt-kärlsjukdom i yngre ålder
• upplever att det är svårt att påverka vikten eller midjemåttet på egen hand och vill ha stöd

Genom att söka vård kan du få professionell hjälp att bedöma din situation och stöd att hitta en hälsosam livsstil som passar dig. I vissa fall räcker inte livsstilsförändringar för att uppnå en tillräcklig viktnedgång eller minska midjemåttet. Då kan medicinsk viktbehandling vara ett alternativ, till exempel med läkemedel som en del av en strukturerad behandling och uppföljning. På Yazen kan du få stöd av ett vårdteam med medicinsk kompetens inom övervikt och obesitas. Tveka inte att ta kontakt om du är osäker – det är ett viktigt steg mot bättre hälsa.

Sammanfattning

Bukfetma är särskilt kopplat till hälsorisker och det är därför viktigt att mäta midjan. Om du som kvinna har ett midjemått över 80 cm, eller som man över 94 cm, kan det vara tecken på att du har för mycket bukfett och därmed en ökad risk för hälsoproblem. Det finns flera sätt att minska på midjemåttet. En balanserad kost som leder till viktminskning är ett effektivt sätt att minska bukfettet. Även träning spelar stor roll och att få tillräckligt med sömn och återhämtning. Ibland räcker dock inte livsstilsförändringar för att påverka vikten eller få bort tillräckligt mycket bukfett. Då kan medicinsk viktbehandling vara ett alternativ. Du behöver inte göra förändringen ensam, det finns stöd att få om du vill ha hjälp att komma igång och hålla i nya vanor.

‍