Hur stress påverkar vikten – därför kan det vara svårare att gå ner i vikt

Stress i lagom dos

Stress är en naturlig kroppslig reaktion som kan hjälpa oss att prestera lite mer under kort tid. Den gör att vi får fokus och handlingskraft och kan göra det som behövs. Men när stressen pågår under en längre tid och återhämtningen inte räcker, påverkas hälsa, sömn, aptit och ork. Då kan stressen leda till viktminskning eller göra det svårt att hålla vikten stabil.

Varför vi fastnar i stress

Negativ stress handlar sällan om en enskild händelse, utan om en obalans mellan krav och återhämtning. Ofta byggs den upp långsamt, genom små övertramp: vi tar på oss lite för mycket, hoppar över pauser, sover lite mindre. Hjälpsamma tankar som “jag ska bara” kan på sikt bli fällor som gör att kroppen aldrig får vila.

Stress kan också vidmakthållas av mentala mönster, till exempel:

• Ältande och oro – tankar som snurrar om det som redan hänt eller kan hända.
• Perfektionism  – en inre press att alltid prestera på topp.
• Svårighet att sätta gränser – att ofta säga ja trots att man är trött.

När dessa mönster får pågå under längre tid blir stress inte längre en reaktion på omständigheter, utan ett tillstånd kroppen fastnar i (2).

Hur stress påverkar beteenden och aptit

Stress påverkar både hjärnan, kroppen och våra dagliga vanor. När vi är stressade blir det svårare att upprätthålla hälsosamma rutiner, vi rör oss mindre, lägger oss senare på kvällen, hoppar över måltider eller äter snabbmat i farten. Samtidigt ökar suget efter sötsaker och energität mat. Stress kan då leda till att man äter både snabbare och mer än vanligt, och att valet av mat blir mer styrt av sug än av hunger - något som gör det svårare att gå ner i vikt.

Biologin bakom

Bakom dessa beteenden finns också biologiska förklaringar. När kroppen upplever stress aktiveras den så kallade HPA-axeln (kroppens stressystem), vilket leder till frisättning av stresshormonet kortisol. Kortisol hjälper oss att hantera hot och belastning på kort sikt, men vid långvarig stress rubbas balansen i systemet.

För vissa leder det till minskad aptit, särskilt vid akut stress, då kroppen prioriterar att hantera situationen snarare än att ta in energi. Men vid kronisk eller mer långvarig stress sker ofta det motsatta. Kortisol påverkar hjärnans belöningssystem och gör oss mer mottagliga för mat med snabba kolhydrater och fett, som tillfälligt dämpar oro och ger en känsla av lugn.

Forskning visar att vid långvarig stress kan höga kortisolnivåer leda till ökad fettinlagring, särskilt kring buken, vilket i sin tur kan påverka metabolism och hälsa negativt (3). 

Se över din livssituation

För att bryta ett mönster av långvarig stress och skapa utrymme för återhämtning behöver du först se över den livssituation du befinner dig i. Vi kan behöva hjälpa att kartlägga vad som faktiskt går att förändra, vad som kan förenklas, och var det behövs stöd. Det kan betyda att be om hjälp, sänka krav, fördela ansvar eller göra tydliga prioriteringar. Ibland är det små justeringar som gör skillnad, ibland krävs större förändringar.

Vägar till återhämtning

Återhämtning handlar inte bara om vila, utan om att skapa balans mellan aktivitet och stillhet. För att kroppen och hjärnan ska kunna återhämta sig behöver vi variation, med perioder av fokus och prestation, följt av vila, rörelse och social kontakt. Det är också viktigt att fritiden får vara fri från arbete och ägnas åt återhämtande aktivitet. Forskning visar att effekten av ett miljöombyte till stor del beror på om vi faktiskt lyckas koppla bort det som stressar, inte bara byter plats rent fysiskt (4).

Strategier för att minska negativ stress och öka återhämtning för din kropp och hjärna

Fysiska strategier

• Regelbunden sömn och kost: Lägg dig och stig upp vid ungefär samma tid varje dag, även helger. Ät vid bestämda, regelbundna tider.
• Rörelse: Fysisk aktivitet sänker stresshormoner och ökar nivåerna av serotonin och endorfiner. Det behöver inte vara träning, promenader räcker långt.
• Andning och avslappning: Djupandning, yoga och progressiv muskelavslappning - vilket betyder att man medvetet spänner och slappnar av muskelgrupper - aktiverar kroppens lugn- och ro-system.

Psykologiska strategier

• Sätt gränser: Träna på att säga nej eller “inte just nu”.
• Planera in pauser: Kort återhämtning under dagen (exempelvis 5 min utan skärm) kan ge stor effekt.
• Skapa distans till tankar: Öva på att se orostankar som just tankar, inte fakta. Säg till dig själv “jag märker att jag oroar mig för…” i stället för “det kommer att gå illa”.
• Fokusera på nuet: När stressen tar över handlar mycket om framtid eller dåtid. Öva närvaro i enkla vardagsmoment, när du duschar, diskar eller går en promenad långsamt och medvetet.

Försvårar stress viktnedgång

När vi är stressade blir det svårare att styra våra beteenden och hålla oss till vanor och struktur, som till exempel planerade måltider. Stress kan också öka suget efter mat som innehåller mycket fett, socker och kalorier, vilket tillfälligt kan fungera tröstande men på sikt kan påverka vikten negativt. Samtidigt gör stress att kroppen ställer in sig på att lagra mer fett, särskilt kring magen, vilket kan leda till ett högre midjemått och påverka hälsan negativt (3). 

Många rör sig dessutom mindre och sitter mer när de är stressade, vilket minskar energiförbrukningen. Stress påverkar även sömnen, vilket innebär att vi ofta sover mindre och sämre, något som i sin tur kan öka hungern och suget efter söt och fet mat.

Hjälp till stresshantering

Om stressen har pågått under en längre tid, sömnen inte blir bättre trots försök till förändring, eller om du känner dig trött, orkeslös eller nedstämd, bör du söka hjälp. Långvarig stress kan påverka både kroppen och hälsan, men det finns effektiv behandling. Inom vården kan du få stöd för att hantera stress, förbättra sömnen och minska oro eller nedstämdhet så att kroppen får möjlighet att återhämta sig.

Sammanfattning

Stress och vikt hänger ofta ihop. Vid långvarig stress påverkas kroppen av hormoner som kortisol och adrenalin, vilket kan förändra aptit, energiförbrukning och hur fett lagras. För vissa innebär det att man går ner i vikt, medan andra får svårare att gå ner i vikt eller går upp i vikt.

Stress i korta perioder är normalt och kan hjälpa oss att prestera lite mer, men utan återhämtning kan den bli skadlig. Negativ stress byggs ofta upp gradvis – vi sover sämre, hoppar över pauser, rör oss mindre och äter oregelbundet. Samtidigt ökar suget efter mat med mycket fett och socker, vilket kan påverka vår vikt ytterligare.

Vid långvarig stress frisätts kortisol, som gör att kroppen lagrar mer fett runt magen och rubbar hormoner som styr hunger och mättnad. Sömnbrist, stillhet och oro gör det också svårare att hålla vikten stabil.

För att bryta stressmönster behöver du skapa utrymme för återhämtning. Regelbunden sömn, rörelse, balans i matvanor och korta pauser under dagen hjälper kroppen att hitta tillbaka till jämvikt. Att sätta gränser, minska krav och öva närvaro kan vara viktiga steg.

Om stressen pågått länge, man känner sig trött, nedstämd eller har sömnproblem, är det viktigt att söka hjälp. Det finns effektiv behandling som kan hjälpa för att bättre kunna hantera stress och förbättra hälsan.

Referenser

1. Tomiyama, A.J., 2019. Stress and obesity. Annual Review of Psychology, 70, pp.703–718. doi:10.1146/annurev-psych-010418-102936
2. Brosschot, J. F., Verkuil, B., & Thayer, J. F. (2018). The default response to uncertainty and the importance of perceived safety in anxiety and stress: An evolution-theoretical perspective. Journal of Anxiety Disorders, 55, 49–55.
3. Luna-Luna, M., Hernández-Saavedra, D., Sandoval-Jurado, L., Ortiz-Rodriguez, M.A., Medina-Urrutia, A., Vargas-Alarcón, G. & Fragoso, J.M., 2020. Chronic stress, epigenetics, and adipose tissue metabolism in the obese state. Nutrition & Metabolism, 17(1), p.95. 
4. Sonnentag, S. & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor–detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103.

‍