Wie Stress dein Gewicht beeinflusst – warum Abnehmen schwieriger sein kann

Stress in Maßen

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers, die dir helfen kann, für kurze Zeit etwas besser zu leisten. Er gibt dir Fokus und Antrieb, sodass du tun kannst, was getan werden muss. Wenn Stress jedoch zu lange anhält und die Erholung unzureichend ist, wirkt sich das auf Gesundheit, Schlaf, Appetit und Energieniveau aus. In diesem Moment kann Stress zu Gewichtsverlust führen oder es schwierig machen, ein stabiles Gewicht zu halten.

Warum wir in Stress feststecken

Negativer Stress wird selten durch ein einzelnes Ereignis verursacht, sondern durch ein Ungleichgewicht zwischen Anforderungen und Erholung. Er baut sich oft langsam auf – durch kleine Überlastungen: ein bisschen zu viel übernehmen, Pausen auslassen, etwas weniger schlafen. Hilfreiche Gedanken wie „Ich mache das nur noch schnell fertig“ können mit der Zeit zu Fallen werden, die den Körper daran hindern, sich auszuruhen.

Stress kann auch durch mentale Muster aufrechterhalten werden, wie zum Beispiel:

• Grübeln und Sorgen – Gedanken, die sich um Vergangenes oder Zukünftiges drehen.
• Perfektionismus – ein innerer Druck, immer dein Bestes zu geben.
• Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen – oft Ja sagen, auch wenn du müde bist.

Wenn diese Muster über längere Zeit bestehen, ist Stress nicht mehr nur eine Reaktion auf Umstände, sondern ein Zustand, in dem der Körper feststeckt (2).

Wie Stress Verhalten und Appetit beeinflusst

Stress wirkt sich auf dein Gehirn, deinen Körper und deine täglichen Gewohnheiten aus. Wenn du gestresst bist, fällt es schwerer, gesunde Routinen beizubehalten: du bewegst dich weniger, gehst später ins Bett, lässt Mahlzeiten aus oder isst unterwegs Fast Food. Gleichzeitig steigt das Verlangen nach Süßem und energiereichen Lebensmitteln. Stress kann also dazu führen, dass du schneller und mehr isst als sonst, und deine Essenswahl stärker von Heißhunger als von Hunger bestimmt wird – was das Abnehmen erschwert.

Die Biologie dahinter

Hinter diesem Verhalten stehen biologische Erklärungen. Wenn der Körper Stress erlebt, wird die sogenannte HPA-Achse (das Stresssystem des Körpers) aktiviert, was zur Freisetzung des Stresshormons Cortisol führt. Cortisol hilft dir, kurzfristig mit Belastungen und Bedrohungen umzugehen, aber langanhaltender Stress stört das Gleichgewicht dieses Systems.

Bei manchen Menschen führt das zu verringerter Appetit, besonders bei akutem Stress, weil der Körper die Bewältigung der Situation über die Energieaufnahme stellt. Bei chronischem oder längerem Stress passiert jedoch oft das Gegenteil. Cortisol beeinflusst das Belohnungssystem des Gehirns und macht dich empfänglicher für Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten und Fett – Speisen, die Angst kurzfristig lindern und ein Gefühl von Trost erzeugen.

Forschungen zeigen, dass bei langanhaltendem Stress hohe Cortisolwerte zu erhöhter Fettspeicherung, besonders im Bauchbereich, führen können, was den Stoffwechsel und die Gesundheit negativ beeinflusst (3).

Deine Lebenssituation überprüfen

Um ein Muster von langfristigem Stress zu durchbrechen und Raum für Erholung zu schaffen, musst du zunächst deine aktuelle Lebenssituation betrachten. Es kann nötig sein zu erkennen, was wirklich verändert, vereinfacht oder unterstützt werden kann. Das kann bedeuten: um Hilfe bitten, Anforderungen reduzieren, Verantwortlichkeiten neu verteilen oder klare Prioritäten setzen. Manchmal machen kleine Anpassungen einen Unterschied, manchmal sind größere Veränderungen nötig.

Wege zur Erholung

Erholung bedeutet nicht nur Ruhe – sie bedeutet Balance zwischen Aktivität und Stille. Damit Körper und Gehirn sich erholen können, brauchen wir Abwechslung: Phasen der Konzentration und Anstrengung, gefolgt von Ruhe, Bewegung und sozialem Kontakt. Wichtig ist auch, dass Freizeit wirklich frei von Arbeit ist und der Regeneration dient.

Studien zeigen, dass die Vorteile eines Ortswechsels stark davon abhängen, ob es dir gelingt, dich auch mental von dem zu lösen, was Stress verursacht – nicht nur physisch den Ort zu wechseln (4).

Strategien zur Reduzierung von negativem Stress und zur Förderung der Erholung für Körper und Geist

Körperliche Strategien

• Regelmäßiger Schlaf und Mahlzeiten: Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh auch am Wochenende zur gleichen Zeit auf. Iss regelmäßig.
• Bewegung: Körperliche Aktivität senkt Stresshormone und erhöht Serotonin- und Endorphinwerte. Es muss kein intensives Training sein – Spazierengehen hilft schon viel.
• Atmung und Entspannung: Tiefes Atmen, Yoga und progressive Muskelentspannung – bei der du bewusst verschiedene Muskelgruppen anspannst und wieder löst – aktivieren das Erholungs- und Verdauungssystem des Körpers.

Psychologische Strategien

• Grenzen setzen: Übe, Nein oder „jetzt gerade nicht“ zu sagen.
• Pausen einplanen: Kurze Erholungsphasen während des Tages (z. B. 5 Minuten ohne Bildschirm) können einen großen Unterschied machen.
• Abstand zu Gedanken schaffen: Versuch, Sorgen als das zu sehen, was sie sind – Gedanken, keine Fakten. Sag dir: „Ich bemerke, dass ich mir Sorgen mache über …“ statt „Das wird schiefgehen.“
• Auf das Jetzt konzentrieren: Wenn Stress überhandnimmt, dreht sich vieles um Zukunft oder Vergangenheit. Übe Achtsamkeit in alltäglichen Momenten – beim Duschen, Abwaschen oder bei einem langsamen, bewussten Spaziergang.

Wie Stress das Abnehmen erschwert

Wenn du gestresst bist, fällt es schwerer, dein Verhalten zu steuern und dich an Routinen zu halten, wie geplante Mahlzeiten. Stress kann auch das Verlangen nach fettreichen, zuckerhaltigen und kalorienreichen Lebensmitteln steigern, die kurzfristig Trost spenden, aber langfristig das Gewicht erhöhen.

Gleichzeitig bereitet Stress den Körper darauf vor, mehr Fett zu speichern, besonders im Bauchbereich, was zu einem größeren Taillenumfang und negativen Gesundheitseffekten führen kann (3). Viele Menschen bewegen sich bei Stress weniger und sitzen mehr, wodurch der Energieverbrauch sinkt. Stress beeinträchtigt außerdem den Schlaf – du schläfst kürzer und schlechter –, was wiederum Hunger und Heißhunger auf süße und fettige Lebensmittel steigert.

Hilfe beim Stressmanagement bekommen

Wenn Stress schon lange anhält, dein Schlaf sich trotz Bemühungen nicht verbessert oder du dich müde, erschöpft oder niedergeschlagen fühlst, solltest du dir Hilfe holen. Langfristiger Stress beeinflusst sowohl den Körper als auch die allgemeine Gesundheit, aber es gibt wirksame Behandlungsmöglichkeiten.

Das Gesundheitssystem kann dich unterstützen, Stress zu bewältigen, den Schlaf zu verbessern und Angst oder Niedergeschlagenheit zu reduzieren, damit sich dein Körper erholen kann.

Zusammenfassung

Stress und Gewicht stehen oft in Zusammenhang. Bei langanhaltendem Stress wird der Körper durch Hormone wie Cortisol und Adrenalin beeinflusst, die Appetit, Energieverbrauch und Fettspeicherung verändern können. Für manche bedeutet das Gewichtsverlust, für andere wird das Abnehmen schwieriger oder sie nehmen sogar zu.

Kurzfristiger Stress ist normal und kann helfen, besser zu leisten – aber ohne Erholung kann er schädlich werden. Negativer Stress baut sich oft schleichend auf – wir schlafen schlechter, lassen Pausen aus, bewegen uns weniger und essen unregelmäßig. Gleichzeitig steigt das Verlangen nach fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln, was das Gewicht weiter beeinflusst.

Bei langfristigem Stress wird Cortisol ausgeschüttet, wodurch der Körper mehr Fett im Bauchbereich speichert und Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren, aus dem Gleichgewicht geraten. Schlechter Schlaf, Inaktivität und Grübeln erschweren zusätzlich, ein stabiles Gewicht zu halten.

Um Stressmuster zu durchbrechen, musst du Raum für Erholung schaffen. Regelmäßiger Schlaf, Bewegung, ausgewogene Ernährung und kurze Pausen im Alltag helfen dem Körper, das Gleichgewicht wiederzufinden. Grenzen zu setzen, Anforderungen zu reduzieren und Achtsamkeit zu üben, sind wichtige Schritte.

Wenn Stress schon lange anhält oder du dich müde, niedergeschlagen oder schlaflos fühlst, ist es wichtig, Hilfe zu suchen. Es gibt wirksame Unterstützung, um Stress zu reduzieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Referenzen‍

1. Tomiyama, A.J., 2019. Stress and obesity. Annual Review of Psychology, 70, pp.703–718. doi:10.1146/annurev-psych-010418-102936
2. Brosschot, J. F., Verkuil, B., & Thayer, J. F. (2018). The default response to uncertainty and the importance of perceived safety in anxiety and stress: An evolution-theoretical perspective. Journal of Anxiety Disorders, 55, 49–55.
3. Luna-Luna, M., Hernández-Saavedra, D., Sandoval-Jurado, L., Ortiz-Rodriguez, M.A., Medina-Urrutia, A., Vargas-Alarcón, G. & Fragoso, J.M., 2020. Chronic stress, epigenetics, and adipose tissue metabolism in the obese state. Nutrition & Metabolism, 17(1), p.95. 
4. Sonnentag, S. & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor–detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103.

Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.

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