Gå ner i vikt under klimakteriet: En guide till hållbara resultat

Vad är klimakteriet?

Klimakteriet är en naturlig del av livet som markerar slutet på menstruation och fertilitet hos kvinnor. Det inträffar när äggstockarnas produktion av hormoner, framför allt östrogen och progesteron, gradvis minskar. Det är en process som pågår under flera år och kan delas in i olika faser: 

• Perimenopaus (förklimakteriet): här blir mensen mer oregelbunden och hormonerna börjar svänga kraftigt, vilket orsakar de typiska klimakteriesymtomen. 
• Menopaus: är den sista menstruationen. Det är egentligen ingen fas utan en tidpunkt som bara kan fastställas i efterhand, när det gått ett år sedan sista blödningen. Här har äggstockarnas östrogenproduktion minskat markant. För de flesta inträffar menopaus i början av 50-årsåldern, men det kan inträffa både tidigare och senare.
• Postmenopaus (efterklimakteriet): är tiden efter menopaus, då hormonnivåerna har stabiliserats på en ny lägre nivå. 

Vanliga symptom 

De hormonella förändringarna under klimakteriet kan påverka kroppen på många olika sätt – både fysiskt och känslomässigt. Vissa får tydliga besvär, medan andra knappt märker av några förändringar alls. Några vanliga symtom är:

• Värmevallningar och nattliga svettningar
• Sömnproblem och trötthet
• Humörsvängningar och nedstämdhet
• Urininkontinens
• Ledvärk
• Torra slemhinnor
• Kroppsfettet fördelas annorlunda

Viktuppgång under klimakteriet

När östrogennivåerna sjunker förändras kroppens fettfördelning. Före klimakteriet lagras fettet oftare på lår, höfter och rumpa, men under klimakteriet samlas det i stället mer kring magen och inne i buken – så kallad bukfetma. Samtidigt minskar muskelmassan, vilket gör att kroppens sammansättning förändras på ett negativt sätt.

Forskning visar att den viktökning som många märker i den här åldern oftast hänger ihop med andra faktorer, såsom åldrande, snarare än klimakteriet ensamt. I genomsnitt ökar vikten i medelåldern ungefär 0,5 kilo per år. Vikten brukar öka långsamt redan före klimakteriet och fortsätter sedan i ungefär samma takt genom övergångsåren. Det som framför allt sker är alltså en omfördelning – med mer fett runt magen och mindre muskelmassa. Det kan göra att kroppen känns annorlunda.

Varför många upplever svårigheter att hålla vikten

Även om forskning generellt inte visar att klimakteriet i sig orsakar en stor viktuppgång, upplever många kvinnor att vikten ändå smyger uppåt under den här perioden – och det kan även skilja sig mycket från person till person. En del av förklaringen är att minskad muskelmassa gör att kroppen förbrukar mindre energi, även i vila. Ett lägre energibehov kan göra det lättare att gå upp i vikt, även om vanorna är ungefär desamma.

Forskning visar också att vardagsrörelsen ofta minskar under klimakteriet. Sömnproblem, värmevallningar och trötthet kan göra att man orkar mindre och rör sig mindre än tidigare. Sömnbrist påverkar även hunger- och mättnadshormoner och ökar suget efter fet, söt och energirik mat. Många kvinnor upplever även ökad stress med mer förpliktelser och mindre tid att ta hand om sig själva under denna period i livet. När flera sådana faktorer sammanfaller kan energibalansen påverkas, vilket kan bidra till viktuppgång.

Effekter av viktuppgång

Även om vågen inte alltid visar någon stor skillnad, ökar bland annat risken för hjärt–kärlsjukdom, typ 2-diabetes och andra följdsjukdomar. Vid övervikt och obesitas är risken redan förhöjd, och under klimakteriet kan förändrad fettfördelning med mer fett runt magen göra att risken ökar ytterligare – särskilt om man går upp i vikt. Det positiva är att goda vanor kring mat, rörelse och sömn kan göra extra stor skillnad under den här perioden i livet.

Andra hälsoeffekter under klimakteriet

• Ökad risk för benskörhet: Mindre östrogen gör skelettet svagare, vilket ökar risken för benskörhet och benbrott.
• Försämrade blodfetter: När östrogennivåerna sjunker minskar det skyddande HDL-kolesterolet, samtidigt som det skadliga LDL-kolesterolet och triglycerider ökar. Denna ogynnsamma förändring av blodfetterna, i kombination med ökad bukfetma och låggradig inflammation, leder till en högre risk för hjärt–kärlsjukdom.
• Sämre insulinkänslighet: Minskade östrogennivåer och mer bukfett försämrar även kroppens känslighet för insulin, vilket ökar risken för typ 2-diabetes.

Så kan du påverka både vikt och hälsa

Att röra på dig regelbundet och äta en varierad kost är viktigt genom hela livet, och under klimakteriet kan det göra extra stor skillnad för både måendet och hälsan på sikt. För att gå ner i vikt behövs alltid ett energiunderskott, men hur du skapar underskottet kan påverka hur du mår, hur hållbara förändringarna blir och hur lätt det är att behålla muskelmassa. Här går vi igenom vad som kan vara hjälpsamt.

Styrketräning – grunden för att bevara muskelmassan

Fysisk aktivitet, särskilt styrketräning, är extra viktigt under klimakteriet eftersom muskelmassan minskar snabbare samtidigt som fettmassan ofta ökar. Det gör att fokus inte bara bör ligga på siffran på vågen, utan också på att förbättra kroppssammansättningen. Muskelmassan är viktig för att bevara din ämnesomsättning. Mindre muskelmassa innebär att kroppen gör av med lite mindre energi totalt, vilket kan göra det lättare att gå upp i vikt.

Muskelmassan är inte bara betydelsefull för vikten utan också för hälsan i stort. Den hjälper till att reglera blodsockret, minskar risken för insulinresistens och typ 2-diabetes och avlastar skelettet. När du styrketränar belastas skelettet, vilket stimulerar benvävnaden och kan minska risken för benskörhet – något som blir särskilt viktigt efter menopaus. Styrketräning minskar även risken för fall och skador och gör det lättare att fortsätta vara fysiskt aktiv upp i åren.

Försök att styrketräna två till tre gånger i veckan och träna igenom kroppens stora muskelgrupper. Det kan vara med maskiner eller fria vikter på gym, eller hemma med gummiband och övningar som knäböj, utfall och armhävningar. Anpassa efter din nivå och öka belastningen successivt.

Protein – för muskler och mättnad

Protein är det näringsämne som ger bäst mättnad, något som kan underlätta för dig som vill gå ner i vikt. Forskning visar att proteinrika måltider stimulerar kroppens mättnadshormoner. Det gör att du känner dig mätt snabbare och att mättnadskänslan håller i sig längre efter en måltid med mer protein.

Protein är också viktigt för att bevara muskelmassan, särskilt om ditt mål även är att gå ner i vikt. Vid viktnedgång är det normalt att tappa både fett- och muskelmassa. Under klimakteriet kan hormonella förändringar samtidigt bidra till en ökad nedbrytning av muskelmassa. Om du både är i klimakteriet och försöker gå ner i vikt kan därför förlusten av muskelmassa bli ännu större. För dig som är i klimakteriet rekommenderas därför ett ökat proteinintag. Bra proteinkällor är exempelvis kyckling, magert kött, fisk, skaldjur, bönor, linser, ägg och magra mejeriprodukter.

Näring som stödjer både vikt och hälsa

• Hälsosamma fetter och fibrer: Välj främst omättade fetter som finns i oliv- och rapsolja, nötter, frön och fet fisk. Det kan bidra till bättre blodfetter och är gynnsamt för hjärt-kärlhälsan, som påverkas när östrogennivåerna sjunker. Fibrer från grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn är också bra för hjärt-kärlhälsan, kan sänka kolesterolet och ge jämnare blodsocker. Dessutom mättar fibrer bra, vilket kan göra det lättare att äta lagom mycket när du vill gå ner i vikt.

• Kalcium och D-vitamin: Efter klimakteriet ökar risken för benskörhet. Därför är kalcium och D-vitamin extra viktiga. Kalcium finns främst i mejeriprodukter och berikade växtdrycker. D-vitamin finns bland annat i fet fisk, ägg och berikade livsmedel och behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium. Under vinterhalvåret kan tillskott vara aktuellt för vissa.

• Regelbundna, näringstäta måltider: Att minska portionsstorleken kan hjälpa vid viktnedgång, men samtidigt är det viktigt att du äter näringsrikt. Satsa på mättande måltider som innehåller protein, fibrer och hälsosamma fetter.

Sömn och återhämtning

Under klimakteriet är sömnproblem vanliga, bland annat på grund av värmevallningar och nattliga svettningar. Studier visar att kort eller störd sömn är kopplad till ökad aptit, större sug efter energirik mat och en högre risk för viktuppgång. Om du sover dåligt under en längre period kan det därför bli svårare att hålla vikten eller gå ner i vikt. Att arbeta med god sömnhygien, till exempel genom regelbundna sovtider, ett svalt och mörkt sovrum samt begränsad skärmtid på kvällen, kan vara ett viktigt komplement till kost och träning.

HRT (Hormonersättning) – påverkar det vikten?

Hormonbehandling (HRT) används främst för att lindra besvär i klimakteriet, som värmevallningar och sömnproblem. Den är inte en behandling för viktnedgång och gör i sig inte att vikten minskar. Däremot tyder forskning på att HRT kan påverka kroppssammansättningen hos vissa, till exempel hur fettet fördelas i kroppen och i viss mån även fettfri massa, som muskler. Om du funderar på hormonbehandling är det därför bra att prata med läkare utifrån dina symtom, din hälsa i övrigt och dina riskfaktorer.

Moderna viktläkemedel och klimakteriet

Ibland räcker inte förändringar i matvanor och fysisk aktivitet för att få en viktnedgång som håller över tid. Vid obesitas, eller vid övervikt i kombination med viktrelaterade sjukdomar, kan läkemedel vara ett alternativ som komplement.

Nya moderna viktläkemedel, så kallade GLP-1-analoger, har i studier visat god effekt på viktnedgång även hos kvinnor i peri- och postmenopaus. De kan minska både kroppsvikt och bukfetma, vilket är särskilt relevant under klimakteriet då fettfördelningen ofta förändras. Vissa studier visar även förbättringar av blodfetter och andra kardiometabola riskmarkörer. Behandlingen behöver alltid bedömas individuellt och följas upp tillsammans med läkare, och är tänkt som ett komplement till levnadsvanor.

Gå ner i vikt efter klimakteriet – en långsiktig strategi

Efter menopausen handlar det om att hitta en ny balans. Fokusera på hälsa, styrka och välmående snarare än en snabb fix. Att behålla en hälsosam vikt efter klimakteriet är fullt möjligt. På Yazen arbetar vi med en helhetsmodell som inkluderar läkare, dietist och psykolog för att hjälpa dig nå dina mål.

Är du redo att ta kontroll över din vikt under klimakteriet? [Gör en kostnadsfri hälsobedömning hos Yazen här]

Slutsats

Det går att gå ner i vikt under klimakteriet, men för många kräver det att man anpassar strategin till kroppens förändringar. Grunden är fortfarande densamma: ett lagom energiunderskott över tid. Samtidigt blir det extra viktigt att tänka på kroppssammansättningen. Styrketräning och ett tillräckligt proteinintag kan hjälpa dig att behålla muskler när du går ner i vikt, vilket ger bättre förutsättningar för både ämnesomsättning och hälsa. Satsa på en kost som är näringstät och mättande, med protein till måltiderna, fiberrika livsmedel och hälsosamma fetter.

Om vikten påverkar din hälsa eller om du upplever att det är svårt att hitta rätt väg framåt kan det vara bra att prata med vården. I vissa fall kan hormonbehandling lindra symtom, och vid obesitas eller övervikt med följdsjukdomar kan läkemedel vara ett alternativ som komplement till levnadsvanor, i samråd med läkare.

‍