¿Cansado y aumentando de peso? Causas comunes y qué puedes hacer

Cuando el cansancio y el aumento de peso están relacionados

Muchos sienten que están cansados y aumentan de peso sin entender por qué. El cansancio y el aumento de peso suelen estar relacionados y pueden afectarse mutuamente de varias maneras diferentes. El cuerpo es un sistema biológico complejo donde factores como el sueño, las hormonas, el estrés, la dieta, la actividad física y el estado de ánimo interactúan continuamente para regular la energía, el metabolismo y la recuperación. Cuando este equilibrio se rompe, puede manifestarse como un cansancio persistente, una disminución de la vitalidad y, a veces, un aumento de peso gradual.

Por ejemplo, el cansancio prolongado puede dificultar ser físicamente activo o mantener rutinas regulares en torno a la comida y al sueño. Al mismo tiempo, los cambios en el equilibrio energético del cuerpo, las señales hormonales y los niveles de estrés pueden afectar tanto a la cantidad de energía que consume el cuerpo como a la regulación del hambre y la saciedad. De esta manera, el cansancio y los cambios de peso pueden reforzarse mutuamente con el tiempo.

Es importante subrayar que esta combinación no se trata de falta de disciplina o de que se tomen "decisiones equivocadas". En la mayoría de los casos, existen factores biológicos, psicológicos, sociales o de estilo de vida detrás que afectan las funciones del cuerpo. La falta de sueño, el estrés prolongado, los cambios en las circunstancias de la vida o la disminución del movimiento diario pueden jugar un papel importante.

La buena noticia es que en muchos de estos factores se pueden influir. Con el conocimiento adecuado, el apoyo y, a veces, la guía médica, a menudo es posible entender qué hay detrás de las molestias y encontrar estrategias que ayuden al cuerpo a recuperar un mejor equilibrio entre la energía, la recuperación y la regulación del peso.

Causas comunes de por qué estás cansado y aumentas de peso

Estrés y carga prolongada

El estrés prolongado puede afectar al cuerpo de varias maneras que aumentan el cansancio y pueden contribuir al aumento de peso con el tiempo. Cuando el cuerpo se expone al estrés, se activan diferentes sistemas, entre ellos la liberación de hormonas del estrés. A corto plazo, esta es una reacción natural que ayuda al cuerpo a manejar la carga. Pero cuando el estrés se vuelve crónico y la recuperación no llega, puede afectar los niveles de energía, los comportamientos y el metabolismo del cuerpo.

El estrés puede, por ejemplo, dificultar el mantenimiento de la estructura en la vida cotidiana. Cuando estamos cargados mentalmente, a menudo se vuelve más difícil controlar nuestros comportamientos y mantener las rutinas programadas, como comidas regulares, actividad física o suficiente sueño. También puede ser más difícil planificar la comida y tomar decisiones conscientes sobre qué y cuándo comemos.

El estrés puede, además, afectar el apetito y los antojos. Muchos experimentan un mayor deseo de alimentos densos en energía, que contienen mucha grasa, azúcar y calorías. Ese tipo de comida puede percibirse temporalmente como reconfortante o energizante, pero si ocurre con frecuencia, puede contribuir con el tiempo a una mayor ingesta de energía y, por lo tanto, afectar al peso.

Al mismo tiempo, el estrés prolongado puede afectar la forma en que el cuerpo almacena energía. Los niveles elevados de hormonas del estrés pueden contribuir a que el cuerpo almacene grasa más fácilmente, especialmente en la zona abdominal. Esto puede provocar un aumento del perímetro de la cintura y, a largo plazo, afectar la salud metabólica.

Cuando el estrés es alto, también suele disminuir el movimiento diario y la motivación para entrenar. Muchos se mueven menos, permanecen más tiempo sentados y tienen menos energía para la actividad física. Esto significa que el gasto energético disminuye, lo que puede contribuir aún más al aumento de peso.

Falta de sueño o mala calidad del sueño

La ciencia muestra que la falta de sueño puede afectar las hormonas que controlan el apetito y la saciedad. Cuando el sueño es demasiado corto o de mala calidad, las señales de hambre pueden aumentar al mismo tiempo que las señales de saciedad disminuyen. Esto puede hacer que uno tenga más hambre durante el día y tenga un mayor antojo de alimentos densos en energía, especialmente alimentos que contienen mucho azúcar y grasa. Ese tipo de comida suele proporcionar energía rápida, lo que puede resultar tentador cuando el cuerpo ya está cansado.

Al mismo tiempo, la falta de sueño afecta el sistema de estrés del cuerpo. Cuando dormimos poco, los niveles de hormonas del estrés pueden aumentar, lo que puede dificultar la recuperación del cuerpo y contribuir a una sensación de cansancio constante. A largo plazo, esto también puede afectar la forma en que el cuerpo utiliza y almacena la energía.

El cansancio después de un sueño deficiente también puede afectar los comportamientos en la vida diaria. Muchos se mueven menos, tienen más dificultades para motivarse a realizar actividad física y sienten que es más difícil mantener rutinas regulares en torno a la comida. Cuando la energía es baja, también puede ser más común elegir alimentos más rápidos y densos en energía.

También es importante recordar que no solo importa el número de horas de sueño. Aunque se duerma el tiempo suficiente, el sueño puede ser superficial o interrumpido, por ejemplo, si uno se despierta a menudo durante la noche o tiene dificultades para entrar en fases de sueño más profundas. Entonces, el cuerpo recibe muy poca recuperación, lo que puede contribuir tanto al cansancio como a los cambios de peso con el tiempo.

De esta manera, el estrés, la falta de sueño, el cansancio y los cambios de peso pueden reforzarse mutuamente en un círculo vicioso.

Hábitos alimentarios

Los hábitos alimentarios desempeñan un papel importante tanto en los niveles de energía como en la regulación del peso. Cómo y cuándo comemos afecta al equilibrio energético del cuerpo, las señales de hambre y saciedad, así como la estabilidad con la que se siente la energía durante el día. Por lo tanto, los hábitos alimentarios irregulares pueden contribuir tanto al cansancio como a los cambios de peso.

Comer demasiado poco, saltarse comidas o comer de manera muy irregular puede, paradójicamente, hacer que el cuerpo reaccione con un aumento del hambre y niveles de energía más bajos. Cuando el cuerpo recibe muy poca energía durante un período prolongado, puede intentar adaptarse reduciendo el gasto energético, mientras que las señales de hambre aumentan. Esto puede dificultar el mantenimiento de un nivel de energía estable durante el día.

Comer de manera irregular también puede aumentar el riesgo de sentir mucha hambre hacia el final del día. Cuando el hambre se vuelve intensa, suele ser más difícil tomar decisiones conscientes sobre la comida, y puede ser más fácil comer grandes cantidades o elegir alimentos más densos en energía. De esta manera, un patrón de alimentación irregular puede contribuir a que la ingesta de energía sea mayor de lo planeado con el tiempo.

Orden de las comidas

Un orden de comidas regular puede ayudar al cuerpo a mantener un nivel de energía más estable durante el día y también puede facilitar la regulación del peso. Para muchos, funciona bien tener una estructura con tres comidas principales al día, a veces complementada con uno o dos snacks si es necesario.

Al mismo tiempo, la necesidad de frecuencia de las comidas es individual. Para algunas personas, los tentempiés pueden ser útiles para prevenir el hambre intensa y reducir el riesgo de comer en exceso al final del día. Para otros, comer más veces puede, por el contrario, llevar a una ingesta total de energía más alta.

Lo más importante no es exactamente cuántas comidas se hacen, sino encontrar una estructura que funcione en la vida diaria, proporcione suficiente saciedad y facilite el mantenimiento de un patrón de alimentación sostenible a lo largo del tiempo.

Actividad física y movimiento diario

La actividad física desempeña un papel importante tanto en los niveles de energía como en la salud y la regulación del peso. El movimiento afecta no solo a la cantidad de energía que consume el cuerpo, sino también a cómo nos sentimos psicológicamente, qué tan bien dormimos y cómo el cuerpo regula el hambre, la saciedad y el estrés.

Cuando uno se siente cansado, es común que el movimiento diario disminuya, a veces sin que uno se dé cuenta. Tal vez coges el coche en vez de andar, pasas más tiempo sentado durante el día o tienes menos energía para entrenar y realizar actividades cotidianas. Esta disminución del movimiento diario puede, con el tiempo, afectar el gasto energético total del cuerpo y, por lo tanto, contribuir al aumento de peso.

Al mismo tiempo, el movimiento regular puede contribuir a aumentar la energía y reducir el cansancio. La actividad física estimula la circulación sanguínea, afecta a varios sistemas hormonales y puede mejorar tanto la concentración como el estado de ánimo y la calidad del sueño. Muchos sienten que su nivel de energía aumenta cuando el movimiento se convierte en una parte natural de la vida diaria.

También es importante recordar que la actividad física no se trata únicamente de entrenamiento estructurado. El movimiento diario (como andar, ir en bicicleta, las tareas del hogar o subir escaleras) puede constituir en conjunto una parte significativa del gasto energético diario del cuerpo. Pequeños cambios en cómo se mueve uno durante el día pueden marcar una gran diferencia con el tiempo.

Para las personas que viven con sobrepeso u obesidad, la actividad física también puede contribuir a varios efectos positivos en la salud, independientemente de cuánto cambie el peso. El movimiento puede mejorar la regulación del azúcar en sangre, la salud cardiovascular, la fuerza y la preservación de la masa muscular y el bienestar psicológico.

Lo más importante es encontrar formas de movimiento que sean factibles y sostenibles a largo plazo. Para muchos puede ser más realista empezar con pasos pequeños, por ejemplo, caminatas cortas o entrenamiento de fuerza ligero, y luego aumentar gradualmente el nivel de actividad. El movimiento regular, incluso a un nivel moderado, puede contribuir con el tiempo a una mejor energía, mejor salud y una regulación del peso más estable.

Bienestar psicológico

El bienestar psicológico y la salud física están estrechamente relacionados. El desánimo, la ansiedad, el estrés o el agotamiento pueden afectar al cuerpo de varias maneras y, a veces, manifestarse tanto como un cansancio pronunciado como cambios en el peso. Para muchos, el cansancio no es solo mental sino también físico, con una disminución de la vitalidad, menor motivación y una recuperación más difícil.

Cuando nos sentimos peor psicológicamente, nuestras rutinas diarias suelen verse afectadas. Puede volverse más difícil mantener horarios regulares para el sueño, las comidas y la actividad física. La energía y la motivación pueden disminuir, lo que hace que uno se mueva menos o tenga más dificultades para planificar y cocinar. Los pequeños cambios en las rutinas pueden, con el tiempo, afectar tanto el equilibrio energético como el peso.

El bienestar psicológico también puede afectar a los comportamientos alimentarios. Algunas personas experimentan una disminución del apetito cuando se sienten mal, mientras que otras comen más, especialmente alimentos que contienen mucha azúcar o grasa. Ese tipo de comida puede dar temporalmente una sensación de alivio o consuelo, pero a largo plazo puede contribuir a una mayor ingesta de energía y al aumento de peso.

Por lo tanto, es importante ver la salud desde una perspectiva integral. Cuidar el bienestar psicológico (a través de la recuperación, el apoyo social, la estructura en la vida cotidiana o la ayuda profesional si es necesario) puede ser una parte importante para recuperar tanto la energía como el equilibrio en el cuerpo.

Cuando el cansancio no desaparece

En muchos casos, el cansancio puede mejorar cuando el sueño, la dieta, el estrés y la actividad física se equilibran. Pero si el cansancio es prolongado, pronunciado o se combina con cambios claros en el peso, a veces puede ser prudente contactar con los servicios de salud.

Un médico puede realizar una evaluación integral de los síntomas, el estilo de vida y la salud y, si es necesario, pedir análisis de sangre para controlar diferentes valores en el cuerpo. Puede tratarse, por ejemplo, del estado nutricional, pero a veces también de hormonas que afectan el metabolismo del cuerpo.

Deficiencias nutricionales que pueden afectar la energía

A veces, el cansancio puede deberse a una deficiencia nutricional. El cuerpo necesita vitaminas y minerales para que muchas de sus funciones operen correctamente.

Tres ejemplos comunes son:

• Hierro
• Vitamina B12
• Vitamina D

Los niveles bajos pueden provocar, entre otras cosas, cansancio, dificultades de concentración o disminución de la energía. Las deficiencias nutricionales pueden ocurrir en casos de obesidad, especialmente si la dieta es densa en energía pero pobre en nutrientes. Por ello, los médicos a veces pueden realizar análisis de sangre para controlar diferentes valores.

Enfermedades de la tiroides: una causa posible pero menos común

Una enfermedad de la tiroides a veces puede afectar tanto la energía como el peso. La glándula tiroides se encuentra en la parte frontal del cuello y produce hormonas tiroideas, principalmente T4 y T3, que controlan el metabolismo del cuerpo.

En el hipotiroidismo, el cuerpo produce muy poca hormona y por ello uno puede sentir cansancio, tener frío, piel seca y, a veces, ganar peso. Una causa común de hipotiroidismo es la tiroiditis de Hashimoto, una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico ataca la glándula tiroides. El diagnóstico se realiza generalmente con un análisis de sangre donde se analizan la TSH, la T4 libre y, a veces, la T3. En el hipotiroidismo, la TSH suele estar alta y los niveles de hormona tiroidea bajos.

También existe el hipertiroidismo, donde el cuerpo produce más hormona de lo normal. Una causa común de hipertiroidismo es la enfermedad de Graves. La mayoría de las enfermedades de la tiroides se tratan con medicamentos y el tratamiento es seguido por un médico.

Al mismo tiempo, es importante recordar que las enfermedades de la tiroides solo explican una pequeña parte de todos los casos en los que las personas experimentan cansancio y cambios de peso.

No tienes que arreglarlo todo solo

Estar cansado y, al mismo tiempo, aumentar de peso puede sentirse tanto injusto como agotador. Pero no es un fracaso personal. Para muchos pacientes, se trata de las señales del cuerpo y de recibir el apoyo adecuado en el momento adecuado.

En Yazen, nos encontramos con pacientes donde precisamente el cansancio y el cambio de peso son una parte central de la experiencia. Con conocimiento médico, apoyo a largo plazo y una perspectiva integral de la salud, a menudo es posible encontrar caminos que se sientan tanto sostenibles como amables con el cuerpo.

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Resumen

Sentirse constantemente cansado al mismo tiempo que el peso aumenta es una experiencia común y a menudo preocupante. Rara vez se debe a la falta de voluntad o a decisiones erróneas, sino que a menudo está relacionado con factores como el sueño, el estrés, los hábitos alimentarios y el bienestar psicológico. El cuerpo señala que algo está fuera de equilibrio, y esa señal merece ser tomada en serio.

Al trabajar con un sueño regular, una energía suficiente y constante a través de la comida, la actividad física y el apoyo profesional, es posible en muchos casos encontrar un camino más sostenible hacia adelante. No tienes que resolverlo todo solo, y el cambio puede comenzar con pasos pequeños y realistas.

Además de los factores del estilo de vida, las deficiencias nutricionales y los cambios hormonales, otras condiciones médicas también pueden ser a veces la causa y, por lo tanto, una evaluación médica puede ser valiosa si los síntomas persisten o son muy pronunciados.