La mejor dieta para bajar de peso rápidamente: cómo hacerlo de una manera saludable

¿Qué determina si usted pierde peso?

‍Para bajar de peso, es necesario estar en un déficit calórico, es decir, consumir menos energía de la que su cuerpo utiliza. La rapidez con la que usted pierde peso depende principalmente de cuán grande sea ese déficit. Su alimentación —lo que come y bebe— tiene el mayor impacto en la pérdida de peso. El ejercicio es importante para su salud y bienestar, pero en general tiene menos efecto sobre la pérdida de peso que la dieta. Sin embargo, el ejercicio es fundamental para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y facilita mantener el peso a largo plazo.

Dietas para bajar de peso – lo que dice la investigación

Existen muchos tipos de dietas para perder peso, pero suelen agruparse en unas pocas categorías principales:

• Dietas centradas en la distribución de la energía: por ejemplo, menos grasa, menos carbohidratos o más proteínas.
• Dietas que excluyen o limitan ciertos alimentos: como la dieta paleo o la dieta cetogénica.
• Dietas centradas en el horario de las comidas: como el ayuno intermitente, por ejemplo 16:8 o 5:2.

Distribución de carbohidratos, proteínas y grasas

Hay muchas opiniones sobre cuál es la mejor distribución de energía para perder peso: más o menos carbohidratos, proteínas o grasas. Una revisión reciente y de gran tamaño de la investigación muestra que las diferencias entre los distintos enfoques son pequeñas, aunque las personas que comieron algo menos de carbohidratos perdieron, en promedio, un poco más de peso. Los investigadores destacan que todos los enfoques dietéticos funcionan mientras produzcan un déficit calórico, y que los efectos sobre el azúcar en sangre, la presión arterial y el colesterol fueron similares entre los grupos (3).

Resultados similares se han observado en investigaciones anteriores, incluido un estudio de dos años publicado en el New England Journal of Medicine, en el que más de 800 personas fueron asignadas aleatoriamente a cuatro dietas diferentes con cantidades variables de grasa, carbohidratos y proteínas. Todos los grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso —entre tres y cuatro kilos en promedio—, independientemente de la distribución de nutrientes. Los investigadores concluyeron que la pérdida de peso depende principalmente del déficit calórico, más que de la proporción exacta de carbohidratos, grasas o proteínas, aunque una ingesta ligeramente mayor de proteínas puede facilitar la pérdida de peso al aumentar la saciedad (4).

Dietas que excluyen o limitan ciertos alimentos

Muchas dietas populares implican eliminar ciertos alimentos, como el pan y la pasta en las dietas bajas en carbohidratos, o los productos lácteos y las legumbres en la dieta paleo. A corto plazo, esto puede ayudarle a perder peso, principalmente porque al eliminar ciertos alimentos, usted tiende a consumir menos energía.

Una revisión sistemática de la investigación muestra que la dieta paleo no ofrece mejores resultados en azúcar en sangre, insulina o HbA1c que otros enfoques alimentarios saludables, como la dieta mediterránea, las dietas adaptadas para la diabetes o las recomendaciones nutricionales nacionales. La pérdida de peso fue similar entre los grupos, lo que demuestra que el déficit calórico es lo más importante, no los alimentos que se excluyen (5).

Ayuno para bajar de peso

Muchas personas que desean bajar de peso prueban diferentes tipos de ayuno, como el método 16:8, en el que se come durante una ventana de ocho horas y se ayuna el resto del día. Este tipo de dieta puede ayudar a algunas personas a consumir menos calorías (kcal) y, por tanto, a crear un déficit calórico.

Sin embargo, la investigación muestra que el ayuno no produce una mayor pérdida de peso que otros métodos de reducción de la ingesta energética. En un estudio publicado en JAMA Internal Medicine, las personas que siguieron el ayuno 16:8 perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso que aquellas que comieron tres comidas regulares al día (6). Incluso métodos más inusuales, como el ayuno en días alternos, han mostrado resultados similares (7). No es cuándo come lo que más importa, sino cuánto y qué come.

‍La constancia es la clave para una pérdida de peso exitosa

‍Las investigaciones demuestran que todas las dietas que crean un déficit calórico funcionan, siempre y cuando usted las siga (1,2). La diferencia, por lo tanto, no está en qué dieta elija, sino en qué tan bien pueda mantenerla. Si una dieta se siente demasiado restrictiva, complicada o socialmente difícil, aumenta el riesgo de volver a los viejos hábitos, y es entonces cuando el peso suele regresar. Por lo tanto, no existe una sola dieta que sea la “mejor” para todos; depende en gran medida de las preferencias individuales.

La pérdida de peso saludable no se trata solo de calorías

Consumir menos calorías de las que quema es la base de la pérdida de peso, pero los alimentos que elija desempeñan un papel importante en qué tan fácil será lograrlo. La comida no solo debe aportar energía, sino también ser saludable, saciante, sabrosa y contener suficientes vitaminas y minerales. Es más fácil seguir una dieta que le haga sentirse satisfecho y con energía que una que le deje con hambre y cansancio. Ejemplos de buenos alimentos para comer durante la pérdida de peso:

• Proteínas: Uno de los nutrientes más importantes para una pérdida de peso saludable. Ayuda a preservar la masa muscular, aumenta la saciedad y le mantiene lleno por más tiempo entre comidas. Buenas fuentes de proteínas son el pescado, el pollo, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa como el yogur y el queso quark, así como los frijoles y las lentejas. Trate de incluir una fuente de proteínas en cada comida, incluso en el desayuno y los refrigerios.‍
• Verduras, tubérculos, frutas y bayas: Son saciantes en relación con su contenido calórico, lo que le permite comer un mayor volumen de alimentos con relativamente pocas calorías. Una regla simple es llenar la mitad de su plato con verduras y añadir frutas o bayas al desayuno y los refrigerios.‍
• Alimentos ricos en fibra: Los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos contribuyen a una saciedad duradera, un nivel de azúcar en sangre estable y una buena salud intestinal. Comer más fibra le ayuda a mantenerse lleno por más tiempo y reduce los picoteos entre comidas. Los alimentos ricos en fibra también suelen ser más nutritivos y contener más vitaminas y minerales.‍
• Grasas saludables: También son una parte importante de una dieta equilibrada, incluso cuando desea bajar de peso. Elija principalmente grasas insaturadas de alimentos como pescado graso, aguacate, aceite de oliva, semillas y frutos secos.

Consejos prácticos para una pérdida de peso sostenible

• Llene la mitad de su plato con verduras en el almuerzo y la cena, agregue proteínas (pescado, pollo, huevos, frijoles), carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables (nueces, pescado, aceite de oliva).
• Planificar las comidas o prepararlas con anticipación puede facilitar la pérdida de peso y ayudarle a tomar decisiones más saludables en la vida diaria.
• Coma con regularidad: desayuno, almuerzo y cena, y posiblemente algunos refrigerios, como yogur o queso quark con bayas, para mantener su energía y reducir el picoteo.
• Las recetas e ideas de comidas saciantes pero con menos calorías pueden inspirarle y facilitar el mantenimiento de un déficit calórico y el bienestar a largo plazo.
• Limite los dulces, snacks, comida rápida y otros alimentos con mucha energía pero poca saciedad.

Resumen

No existe un solo método “correcto” o una única forma que funcione mejor para todos cuando se trata de bajar de peso. Las investigaciones muestran que la mayoría de las dietas funcionan mientras lleven a consumir menos calorías de las que gasta y puedan mantenerse en el tiempo. Para una pérdida de peso sostenible, la calidad de los alimentos es fundamental. Cuando come menos, necesita alimentos más nutritivos.

Elija opciones saludables como pescado, huevos, pollo, frijoles y lentejas. Llene la mitad de su plato con verduras y complemente con carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables. Este tipo de alimentación le mantiene saciado, proporciona vitaminas y minerales esenciales y facilita comer con moderación sin pasar hambre. La mejor dieta para bajar de peso rápidamente y mantenerlo a largo plazo es aquella con la que usted se sienta bien — una que equilibre la energía y la nutrición y que se adapte a su vida diaria.

Referencias‍

1. Huang, J., Li, Y., Chen, M., Cai, Z., Cai, Z. & Jiang, Z. (2024). Comparing caloric restriction regimens for effective weight management in adults: a systematic review and network meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 21:108.
2. Freire, R. (2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 69:110549.
3. Lou, Y., Wang, H., Wang, L., Huang, S., Xie, Y., Song, F., Lu, Z., Wang, F., Jiang, Q., & Cao, S. (2025). Comparison with Dietary Groups of Various Macronutrient Ratios on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients, 17(16), 2683.
4. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. The New England journal of medicine, 360(9), 859–873.
5. Jamka, M. et al. (2020). The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Clinical Medicine, 9(2), 296.
6. Lowe, D.A. et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 180(11), 1491–1499.
7. Trepanowski, J.F. et al. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults.JAMA Internal Medicine, 177(7), 930–938.

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.