Utilice la autocompasión para tener éxito con el ejercicio

Utilice la autocompasión para tener éxito con el ejercicio

Muchas personas que intentan bajar de peso saben lo duro que puede ser su diálogo interno. En lugar de sentirse motivadas, suele aparecer la autocrítica: pensamientos de no ser lo suficientemente buenas o de no tener la energía necesaria. Pensamientos como “debería entrenar más”, “no tengo disciplina”, “soy demasiado perezoso(a)” o “siempre fracaso al mantener nuevas rutinas” son comunes, y muchas personas creen que esos pensamientos las impulsarán hacia adelante. Pero en realidad, a menudo tienen el efecto contrario: vergüenza, estrés y evitación.

Las investigaciones muestran que la autocrítica puede activar el sistema de estrés del cuerpo – el mismo sistema que responde al peligro físico – lo que dificulta asumir nuevos desafíos. La autocompasión, por otro lado, activa el sistema de seguridad y genera una motivación basada en el cuidado, no en el miedo (Neff, 2023).

Practicar la autocompasión no significa bajar sus estándares. Significa enfrentar los contratiempos y los desafíos de una manera que le ayude a seguir adelante. También implica tomarse un momento para conectar con cómo se siente y ser consciente de sus emociones y señales corporales cuando practica la autocompasión durante la pérdida de peso.

Autocompasión – ¿qué significa realmente?

‍La autocompasión significa tratarse a sí mismo con amabilidad, comprensión y aceptación, especialmente cuando usted está pasando por dificultades, fracasos o sentimientos de insuficiencia. A menudo se describen tres componentes principales:

1. Amabilidad hacia uno mismo: Ser cálido y comprensivo consigo mismo en lugar de ser crítico o severo.
2. Humanidad compartida: Recordarse que todo el mundo lucha a veces; usted no está solo(a) en perder la motivación, dudar de sí mismo o sentirse insuficiente.
3. Atención plena (mindfulness): Observar sus pensamientos y sentimientos sin exagerarlos ni reprimirlos.

Cuando estos principios se aplican al ejercicio y a la pérdida de peso, se convierten en herramientas poderosas para un cambio duradero. La autocompasión también puede utilizarse específicamente para afrontar los desafíos y los retrocesos en su camino hacia la pérdida de peso.

Cómo la autocrítica sabotea el cambio positivo

La autocrítica puede crear temporalmente una presión por rendir: “¡Ahora sí tengo que ponerme las pilas!”. Pero, a largo plazo, a menudo conduce a evitar el ejercicio por completo.

Por ejemplo: usted planea ir al gimnasio pero falta a su sesión. Una voz interna crítica dice: “Típico de mí, nunca logro mantener una rutina.” Ese pensamiento desencadena vergüenza y decepción. Cuando el ejercicio se asocia con esas emociones, se convierte en un recordatorio del fracaso, no en algo que esperar con ilusión. Con el tiempo, esto socava tanto la motivación como la autoestima. También puede activar el pensamiento de “todo o nada”: “Si no puedo hacerlo perfectamente, mejor lo dejo.”

La autocompasión rompe ese ciclo al crear seguridad psicológica. Cuando usted enfrenta sus contratiempos con amabilidad, la vergüenza disminuye y libera energía para intentarlo de nuevo.

Establecer metas con autocompasión

Fijar metas con autocompasión significa darse espacio para crecer y desarrollarse sin quedarse atrapado en una dura autocrítica. Al establecer metas de ejercicio, es importante que le resulten realistas y significativas – no porque “deba” hacerlo, sino porque quiere sentirse mejor y avanzar.

Al usar la autocompasión en el proceso de establecer metas, reduce el estrés y fortalece su autoestima, porque se permite ser humano, incluso cuando las cosas no salen como lo planeado. Comience fijando metas pequeñas y específicas que realmente pueda alcanzar. Puede significar entrenar una vez más por semana o probar una nueva actividad que le resulte agradable.

Cuando logre una meta, elógiese: esto refuerza la motivación y le anima a continuar. Si enfrenta obstáculos, recuérdese que son una parte natural del proceso y que cada experiencia puede enseñarle algo nuevo. La autocompasión le ayuda a ver los contratiempos como oportunidades para crecer, en lugar de pruebas de que no es suficiente.

Al establecer metas con autocompasión, usted crea un entorno interno donde se siente seguro para intentar, fallar e intentarlo de nuevo. Esto le ayuda a mantener sus rutinas de ejercicio y alcanzar los cambios que desea, de una manera que fortalece tanto su motivación como su bienestar.

Ejercicio que construye motivación – no culpa

Las investigaciones muestran que las personas que abordan sus metas con autocompasión tienen mayor perseverancia, experimentan menos ansiedad por el rendimiento y se recuperan más rápido de los contratiempos (Neff, 2023). También tienden a establecer metas de ejercicio más realistas y a mantenerlas en el tiempo.

Hacer ejercicio con autocompasión no significa sentirse motivado siempre – significa presentarse incluso cuando no lo hace perfectamente.

Ejemplo: Usted planea un entrenamiento de 45 minutos, pero se siente cansado después del trabajo. En lugar de pensar “soy un inútil por no tener energía”, puede decir: “Hoy estoy cansado, y está bien. Haré 15 minutos en casa, y eso sigue siendo algo bueno para mí.”

Este cambio – del rendimiento a la intención – hace que el ejercicio sea más sostenible y menos estresante.

Autocompasión en la práctica – tres estrategias para el ejercicio

1. Hacer ejercicio para cuidar su cuerpo, no para castigarlo

‍Muchas personas comienzan a hacer ejercicio para “compensar” lo que comieron o para cambiar su apariencia. Ese tipo de motivación puede funcionar a corto plazo, pero a menudo genera una relación poco saludable con el ejercicio. En su lugar, intente ver cada sesión como un acto de cuidado: está fortaleciendo su cuerpo, durmiendo mejor, aumentando su energía, liberando endorfinas que mejoran el estado de ánimo y cuidando su salud.

Un ejercicio mental sencillo: pregúntese antes de cada sesión – “¿Qué necesita mi cuerpo hoy?” A veces la respuesta será una actividad intensa; otras, un paseo. La autocompasión le ayuda a escuchar las señales de su cuerpo sin perder el enfoque.

2. Sea flexible – adapte su entrenamiento en lugar de abandonarlo

‍Un obstáculo común en la pérdida de peso es la planificación demasiado estricta – crear un horario que no deja espacio para los altibajos de la vida. Cuando algo sale mal – una sesión perdida, una enfermedad o el estrés – muchos sienten que han perdido el ritmo y que todo el progreso se ha arruinado.

La autocompasión le ayuda a dejar espacio para el elemento humano y empezar de nuevo sin culpa.

Ejemplo: Usted planea tres sesiones por semana, pero falta a dos. En lugar de pensar “ya está todo perdido”, puede decir: “Hice una sesión esta semana – bien por mí. Apuntaré a dos la próxima.”
Eso es resiliencia – la capacidad de recuperarse de los contratiempos – y es fundamental para crear un cambio sostenible.

3. Celebre lo que hace, no solo lo que planea hacer

‍Muchas personas se enfocan en lo que no han hecho: “No corrí hoy”, “No fui al gimnasio.” Pero el cerebro responde de manera más constructiva al estímulo y al reconocimiento que a la crítica. Observar incluso los pequeños logros fortalece el sistema de recompensa del cerebro, facilitando repetir comportamientos positivos.

Ejemplos de pensamientos de autoafirmación:
“Salí a caminar aunque no tenía ganas – eso demuestra que me estoy cuidando.”
“Detuve mi entrenamiento cuando me sentí mareado – eso fue inteligente, no perezoso.”
“No entrené ayer, pero planeo una sesión corta hoy – eso es suficiente.”

La autocompasión como protección contra el estrés y las recaídas

Durante un proceso de pérdida de peso, es normal que la motivación fluctúe. Los períodos de estrés, enfermedad o falta de sueño pueden reducir tanto la energía como las ganas de hacer ejercicio. En estas situaciones, la autocompasión actúa como una red de seguridad psicológica.

Los estudios muestran que las personas con un alto nivel de autocompasión:

• regresan más rápidamente a los hábitos saludables después de los contratiempos,
• sienten menos vergüenza tras una recaída, y
• tienen mayor confianza en su capacidad para comenzar de nuevo.

En otras palabras, la autocompasión fortalece su creencia en su propia capacidad para avanzar – y esa confianza es fundamental para continuar haciendo ejercicio, incluso cuando los resultados tardan en aparecer.

Cómo empezar a hacer ejercicio con autocompasión – una guía paso a paso

1. Identifique a su crítico interior
   Observe cómo se habla a sí mismo cuando se salta una sesión. ¿Sus palabras son alentadoras o críticas?
2. Cambie de perspectiva – háblese como a un amigo
   Pregúntese: “Si un amigo dijera esto sobre sí mismo, ¿qué le respondería yo?” Esta técnica – a menudo llamada reencuadre compasivo – es sencilla pero poderosa.
3. Fije expectativas realistas
   Hacer ejercicio para bajar de peso no tiene que ser perfecto. Dos paseos cortos y algunos ejercicios con el propio peso corporal en casa son mejores que un plan que nunca logra seguir.
4. Cree un ‘plan de reinicio’
   Decida de antemano cómo manejará los contratiempos. Por ejemplo: “Si me pierdo dos sesiones, saldré a caminar y reorganizaré mi horario sin juzgarme.”
5. ‍Integre micro-recompensas
   Relacione el ejercicio con cosas que disfrute – su música favorita, el aire fresco o una sensación de orgullo. Cuanto más asocie el entrenamiento con experiencias positivas, más fuerte se convertirá en un hábito.

Así como el cuerpo se fortalece con el movimiento, la motivación se fortalece con la amabilidad. Cuando usted entrena con cuidado hacia sí mismo, el cambio se vuelve más sostenible con el tiempo. ¿Quiere consejos prácticos para construir hábitos duraderos? Lee más aquí: Encuentre su mejor entrenamiento para perder peso – cómo crear hábitos que duren

Reflexiones finales

Perder peso y cambiar su estilo de vida no se trata solo de conocimiento, ejercicio y alimentación. El camino es individual, y las cosas no siempre saldrán según lo planeado. También se trata de cómo usted se habla a sí mismo a lo largo del proceso.

La autocompasión no es un obstáculo para la disciplina – es la base para mantenerla con el tiempo. Se trata de encontrar el equilibrio adecuado entre la determinación y la amabilidad, y de recordar que está bien ser amable consigo mismo en el proceso.

Así que la próxima vez que escuche esa voz interior que dice: “Debería haber entrenado más”, intente responder:
“Estoy haciendo lo mejor que puedo en este momento – y eso es suficiente.”

Así es como el cambio se vuelve sostenible – no esforzándose más, sino apoyándose mejor.

Tratarse con amabilidad no significa rendirse – significa darse la fuerza para continuar.

Referencia:

‍Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.
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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.