Gebruik zelfcompassie om succes te hebben met sporten

Gebruik zelfcompassie om succes te hebben met sporten

Veel mensen die proberen af te vallen, weten hoe hard de innerlijke stem kan zijn. In plaats van motivatie, komt er vaak zelfkritiek op – gedachten dat je niet goed genoeg bent of niet genoeg energie hebt. Gedachten zoals “Ik zou meer moeten sporten”, “Ik heb geen discipline”, “Ik ben te lui” of “Ik slaag er nooit in om nieuwe routines vol te houden” komen vaak voor – en veel mensen denken dat deze gedachten hen vooruit zullen helpen. Maar in werkelijkheid hebben ze vaak het tegenovergestelde effect: schaamte, stress en vermijding.

Onderzoek toont aan dat zelfkritiek het stresssysteem van het lichaam kan activeren – hetzelfde systeem dat reageert op fysieke dreiging – waardoor het moeilijker wordt om nieuwe uitdagingen aan te gaan. Zelfcompassie daarentegen activeert het veiligheidssysteem en creëert motivatie die gebaseerd is op zorg, niet op angst (Neff, 2023).

Zelfcompassie beoefenen betekent niet dat je je standaarden verlaagt. Het gaat erom dat je tegenslagen en uitdagingen op een manier aangaat die je helpt om door te blijven gaan. Het betekent ook dat je even stilstaat bij hoe je je voelt en je bewust bent van je emoties en lichamelijke signalen wanneer je zelfcompassie toepast tijdens het afvallen.

Zelfcompassie – wat betekent het eigenlijk?

Zelfcompassie betekent dat je jezelf met vriendelijkheid, begrip en acceptatie behandelt – vooral wanneer je het moeilijk hebt, fouten maakt of je ontoereikend voelt. Er worden vaak drie kerncomponenten beschreven:

1. Zelfvriendelijkheid: Warm en begripvol zijn tegenover jezelf in plaats van veroordelend.
2. Gedeelde menselijkheid: Jezelf eraan herinneren dat iedereen het soms moeilijk heeft – je bent niet de enige die motivatie verliest, aan zichzelf twijfelt of zich niet goed genoeg voelt.
3. Gedeelde menselijkheid: Jezelf eraan herinneren dat iedereen het soms moeilijk heeft – je bent niet de enige die motivatie verliest, aan zichzelf twijfelt of zich niet goed genoeg voelt.

Wanneer deze principes worden toegepast op sporten en gewichtsverlies, worden ze krachtige hulpmiddelen voor blijvende verandering. Zelfcompassie kan ook specifiek worden gebruikt om uitdagingen en tegenslagen tijdens je afvalreis beter aan te pakken.

Hoe zelfkritiek positieve verandering saboteert
Zelfkritiek kan tijdelijk druk creëren om te presteren – “Nu moet ik me echt herpakken!” – maar op de lange termijn leidt het er vaak toe dat je helemaal stopt met sporten.

Bijvoorbeeld: je plant om naar de sportschool te gaan, maar mist je sessie. Een kritische stem in je hoofd zegt: “Typisch ik, ik kan nooit routines volhouden.” Zo’n gedachte roept schaamte en teleurstelling op. Wanneer sporten wordt geassocieerd met deze gevoelens, wordt het een herinnering aan falen – niet iets waar je naar uitkijkt. Na verloop van tijd ondermijnt dit zowel je motivatie als je zelfvertrouwen. Het kan ook zwart-wit-denken aanwakkeren: “Als ik het niet perfect kan doen, kan ik het net zo goed opgeven.”

Zelfcompassie doorbreekt die cyclus door psychologische veiligheid te creëren. Wanneer je je tegenslagen met vriendelijkheid tegemoet treedt, neemt schaamte af – en komt er energie vrij om opnieuw te proberen.

Doelen stellen met zelfcompassie

Doelen stellen met zelfcompassie betekent dat je jezelf ruimte geeft om te groeien en te ontwikkelen, zonder verstrikt te raken in harde zelfkritiek. Bij het stellen van sportdoelen is het belangrijk dat ze realistisch en betekenisvol aanvoelen – niet omdat je “moet”, maar omdat je je beter wilt voelen en jezelf wilt ontwikkelen.

Door zelfcompassie te gebruiken bij het stellen van doelen, verminder je stress en versterk je je zelfvertrouwen, omdat je jezelf toestaat mens te zijn, zelfs als dingen niet volgens plan gaan. Begin met kleine, specifieke doelen die je echt kunt bereiken. Dat kan betekenen dat je één extra keer per week traint of een nieuwe activiteit probeert die leuk aanvoelt.

Wanneer je een doel bereikt, geef jezelf dan een compliment – dat verhoogt je motivatie en maakt dat je wilt doorgaan. Als je obstakels tegenkomt, herinner jezelf eraan dat dit een natuurlijk onderdeel van het proces is en dat elke ervaring je iets nieuws kan leren. Zelfcompassie helpt je tegenslagen te zien als kansen om te groeien in plaats van als bewijs dat je niet goed genoeg bent.

Door doelen te stellen met zelfcompassie creëer je een innerlijke omgeving waarin je je veilig voelt om te proberen, te falen en opnieuw te proberen. Dat helpt je om je sportroutines vol te houden en de veranderingen te bereiken die je wilt – op een manier die zowel je motivatie als je welzijn versterkt.

Beweging die motivatie opbouwt – niet schuld

Onderzoek toont aan dat mensen die hun doelen met zelfcompassie benaderen meer doorzettingsvermogen hebben, minder prestatiedruk ervaren en sneller herstellen van tegenslagen (Neff, 2023). Ze hebben ook de neiging om realistischere trainingsdoelen te stellen en die op de lange termijn vol te houden.

Sporten met zelfcompassie betekent niet dat je je altijd gemotiveerd voelt – het betekent dat je verschijnt, ook als het niet perfect gaat.

Voorbeeld: Je plant een training van 45 minuten, maar voelt je moe na het werk. In plaats van te denken: “Ik ben waardeloos omdat ik geen energie heb”, kun je zeggen: “Ik ben vandaag moe – dat is oké. Ik doe 15 minuten thuis, dat is nog steeds iets goeds voor mezelf.”

Die verschuiving – van prestatie naar intentie – maakt sporten duurzamer en minder stressvol.

Zelfcompassie in de praktijk – drie trainingsstrategieën

1. Beweeg om voor je lichaam te zorgen, niet om het te straffen

‍Veel mensen beginnen met sporten om te “compenseren” voor eten of om hun uiterlijk te veranderen. Dat soort motivatie kan op korte termijn werken, maar leidt vaak tot een ongezonde relatie met sport. Probeer in plaats daarvan elke sessie te zien als een daad van zorg: je versterkt je lichaam, slaapt beter, krijgt meer energie, maakt endorfines aan die je stemming verbeteren en werkt aan je gezondheid.

Een simpele mentale oefening: vraag jezelf voor elke sessie af – “Wat heeft mijn lichaam vandaag nodig?” Soms is het antwoord hoge intensiteit, soms een wandeling. Zelfcompassie helpt je luisteren naar de signalen van je lichaam zonder je focus te verliezen.

2. Wees flexibel – pas je training aan in plaats van ermee te stoppen

‍Een veelvoorkomend obstakel bij gewichtsverlies is te strakke planning – een schema maken dat geen ruimte laat voor de ups en downs van het leven. Wanneer iets misgaat – een gemiste sessie, ziekte of stress – hebben velen het gevoel dat hun ritme verloren is en dat al hun vooruitgang voor niets was.

Zelfcompassie helpt je ruimte te maken voor het menselijke aspect en opnieuw te beginnen zonder schuldgevoel.

Voorbeeld: Je plant drie sessies per week maar mist er twee. In plaats van te denken: “Het is verpest,” kun je zeggen: “Ik heb één sessie gedaan deze week – goed gedaan. Volgende week ga ik voor twee.”

Dat is veerkracht – het vermogen om terug te komen na tegenslagen – en het is de sleutel tot duurzame verandering.

3. Vier wat je doet, niet alleen wat je van plan was te doen

‍Veel mensen focussen op wat ze niet hebben gedaan: “Ik ben vandaag niet gaan hardlopen,” “Ik heb de sportschool overgeslagen.” Maar de hersenen reageren constructiever op aanmoediging en erkenning dan op kritiek. Het opmerken van zelfs kleine successen versterkt het beloningssysteem van de hersenen, waardoor het gemakkelijker wordt om positief gedrag te herhalen.

Voorbeelden van zelfbevestigende gedachten:
“ Ik ben gaan wandelen, ook al had ik geen zin – dat laat zien dat ik goed voor mezelf zorg.”
“ Ik ben gestopt met trainen toen ik me duizelig voelde – dat was slim, niet lui.”
“ Ik heb gisteren niet getraind, maar ik plan vandaag een korte sessie – dat is genoeg.”

Zelfcompassie als bescherming tegen stress en terugval

Tijdens een afvaltraject is het normaal dat motivatie schommelt. Perioden van stress, ziekte of slaapgebrek kunnen zowel energie als motivatie verminderen. In zulke situaties werkt zelfcompassie als een psychologisch vangnet.

Onderzoek toont aan dat mensen met veel zelfcompassie:

• sneller terugkeren naar gezonde gewoonten na tegenslagen,
• minder schaamte voelen na terugval, en
• meer vertrouwen hebben in hun vermogen om opnieuw te beginnen.

Met andere woorden, zelfcompassie versterkt je geloof in je eigen vermogen om vooruitgang te boeken – en dat geloof is cruciaal om te blijven sporten, zelfs wanneer de resultaten langzaam komen.

Hoe begin je met sporten met zelfcompassie – een stapsgewijze gids

1. Herken je innerlijke criticus
   Let op hoe je tegen jezelf praat wanneer je een sessie mist. Zijn je woorden bemoedigend of veroordelend?
2. Verander je perspectief – praat tegen jezelf als tegen een vriend
   Vraag jezelf af: “Als een vriend dit over zichzelf zou zeggen, wat zou ik dan antwoorden?” Deze techniek – vaak ‘compassionate reframing’ genoemd – is eenvoudig maar krachtig.
3. Stel realistische verwachtingen
   Bewegen voor gewichtsverlies hoeft niet perfect te zijn. Twee korte wandelingen en wat oefeningen thuis zijn beter dan een plan dat je nooit uitvoert.
4. Maak een ‘herstartplan’
   Bedenk van tevoren hoe je met tegenslagen omgaat. Bijvoorbeeld: “Als ik twee sessies mis, ga ik een wandeling maken en plan ik mijn schema opnieuw zonder mezelf te veroordelen.”
5. Integreer microbeloningen
   Koppel bewegen aan dingen die je leuk vindt – favoriete muziek, frisse lucht of een gevoel van trots. Hoe meer je sporten associeert met positieve ervaringen, hoe sterker het als gewoonte wordt.

Net zoals het lichaam sterker wordt door beweging, wordt motivatie sterker door vriendelijkheid. Wanneer je traint met zorg voor jezelf, wordt verandering duurzamer in de tijd. Wil je praktische tips om gewoontes op te bouwen? Lees dan verder Vind jouw beste training voor gewichtsverlies – zo bouw je gewoontes op die blijven

Slotgedachten

Afvallen en je levensstijl veranderen gaat niet alleen over kennis, sport en voeding. De reis is persoonlijk, en het gaat niet altijd zoals gepland. Het draait ook om hoe je onderweg tegen jezelf praat.

Zelfcompassie is geen belemmering voor discipline – het is de basis om op de lange termijn gedisciplineerd te blijven. Het gaat om het vinden van de juiste balans tussen vastberadenheid en vriendelijkheid, en om te onthouden dat je zacht voor jezelf mag zijn tijdens het proces.

Dus de volgende keer dat je innerlijke stem zegt: “Ik had meer moeten trainen,” probeer dan te antwoorden:
“ Ik doe nu mijn best – en dat is genoeg.”

Dat is hoe verandering duurzaam wordt – niet door harder te duwen, maar door jezelf beter te steunen.

Vriendelijk zijn voor jezelf betekent niet opgeven – het betekent jezelf de kracht geven om door te gaan.

Referentie:

‍Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.
‍

Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelse tekst.