Krachttraining voor het hele lichaam - tips voor goede oefeningen om mee te beginnen

‍Krachttraining heeft tal van positieve effecten op je gezondheid. Het helpt je sterker te worden, blessures te voorkomen, je houding te verbeteren en je gewicht op peil te houden.

‍

Een combinatie van een voedzaam, eiwitrijk dieet en krachttraining vormt een solide basis voor het behoud van spiermassa. Dit is vooral belangrijk tijdens het afvallen, om te voorkomen dat je te veel spiermassa verliest in verhouding tot vet, wat kan leiden tot 'normale obesitas'. Een groter aandeel vetmassa kan namelijk gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Spieren bieden bovendien veel meer gezondheidsvoordelen dan alleen kracht. Krachttraining kan een positieve invloed hebben op je stemming, bloedsuikerspiegel, bloedlipiden, bloedvaten en immuunsysteem.

‍

Je hebt geen geavanceerd trainingsprogramma of hightech apparatuur nodig om effectief te trainen. Begin eenvoudig met thuis trainen en voeg geleidelijk meer weerstand of gewichten toe om je routine te ontwikkelen. Voorbeelden van handige trainingsmaterialen die je thuis kunt gebruiken zijn weerstandsbanden, elastieken, halters en kettlebells.

‍

Over het algemeen wordt aangeraden om de grote spiergroepen 2-3 keer per week te trainen. Door de basisbewegingen van het lichaam te combineren—zoals trekken, duwen, buigen van de knieën, heupscharnieren en enkele buikspieroefeningen—train je de grotere spiergroepen op een veelzijdige manier. Deze bewegingen zijn niet alleen nuttig in de sportschool, maar komen ook van pas in het dagelijks leven, zoals bij het tillen van boodschappentassen of het op- en aflopen van trappen.

‍

Hieronder vind je tips voor enkele goede oefeningen die meerdere grote spiergroepen aanspreken. Voer 5-15 herhalingen uit, neem ongeveer 1 minuut rust en herhaal 2-3 rondes (sets). Zorg ervoor dat je jezelf uitdaagt en je spieren vermoeid raken tijdens de laatste herhalingen van elke set. Als je de intensiteit wilt verhogen, kun je gerust wat extra gewicht of weerstand gebruiken.

‍

Squats

Ga staan met je voeten op heupbreedte of iets breder en houd een trotse houding aan. Span je core aan en zorg ervoor dat je een neutrale, rechte houding aanneemt. Zak vervolgens naar beneden totdat je heupen op kniehoogte zijn. Druk je hielen stevig tegen in de grond om weer naar de beginpositie te komen.

‍

‍

Hip thrust, met of zonder gewicht

Ga liggen op de grond met je knieën gebogen en trek je voeten naar je toe. Druk je hielen stevig in de grond en til je heupen omhoog richting het plafond terwijl je je bilspieren aanspant. Laat je heupen weer zakken en herhaal de beweging. Voor een uitdagendere variant kun je één been strekken en/of extra gewicht toevoegen. Zorg ervoor dat je heupen aan beide kanten op gelijke hoogte blijven tijdens de oefening.

‍

Row met weerstandsbanden‍

Leun je bovenlichaam naar voren met een neutrale rechte rug vanaf de heupen. Houd je knieën licht gebogen. Ga in het midden van de weerstandsband staan, met je voeten op heupbreedte. Pak de band vast zodat je weerstand voelt. Trek je ellebogen omhoog langs de zijkanten, dicht bij je lichaam, totdat je handen op heuphoogte zijn. Laat de band weer gecontroleerd zakken.

‍

Push-ups

Plaats je handen op schouderbreedte. Houd je lichaam recht door je bilspieren, dijen en core aan te spannen. Laat jezelf zakken en duw dan weer omhoog zonder je heupen te laten doorzakken. Zorg ervoor dat je nek in lijn blijft met de rest van je lichaam door iets naar beneden naar de vloer te kijken.

‍

Back extension

Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt voor je uit. Met je blik schuin naar de grond gericht en til je bovenlichaam op terwijl je met je armen een achterwaartse zwembeweging. Laat je bovenlichaam vervolgens weer zakken. Voor een extra uitdaging kun je een gewicht gebruiken dat je als een estafettestok van hand tot hand kunt doorgeven tijdens de beweging.

‍

Diagonal crunch

Ga op je rug liggen en plaats je handen achter je oren. Beweeg je rechterelleboog naar je linkerknie. Laat je rug zakken en wissel dan naar de andere kant. Zorg ervoor dat je onderrug contact houdt met de vloer terwijl je schouderbladen om de beurt van de grond komen.