Vitamines en mineralen – klein maar essentieel

Het woord vitamine komt van het Latijnse vita (leven) en amin, omdat men aanvankelijk dacht dat alle vitaminen stikstof bevatten. En de naam is goed gekozen – zonder deze stoffen zouden de processen in je lichaam simpelweg stoppen.

Van scheurbuik tot wetenschap

Al in de 18e eeuw ontdekte men dat zeelieden tijdens lange reizen scheurbuik kregen. De ziekte werd veroorzaakt door een tekort aan vitamine C en kon worden voorkomen door het eten van fruit en groenten. Zij die sinaasappels en aardappelen aten, voorkwamen symptomen zoals bloedingen en tandverlies – een vroege ontdekking van hoe belangrijk vitaminen en mineralen zijn voor een goede gezondheid.

Kleine stoffen met een grote betekenis

In de 20e eeuw realiseerden wetenschappers zich dat het lichaam meer nodig heeft dan alleen energie uit koolhydraten, vet en eiwit. Om optimaal te functioneren heeft het ook vitaminen en mineralen nodig – kleine maar essentiële stoffen die veel functies van het lichaam reguleren. Ze beïnvloeden onder andere het immuunsysteem, het zenuwstelsel, de stofwisseling, het gezichtsvermogen, de bloedvorming en de botten.

De 13 vitaminen die je nodig hebt

Er zijn 13 essentiële vitaminen die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren:

• Vetoplosbare vitaminen: A, D, E en K.
• Wateroplosbare vitaminen: C en de acht B-vitaminen – thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), biotine (B7), B6, B12 en folaat (B9).

De vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K) worden opgeslagen in de lever en in vetweefsel, terwijl de wateroplosbare (C- en B-vitaminen) regelmatig moeten worden aangevuld, omdat een eventueel overschot via de urine wordt uitgescheiden. De uitzondering is vitamine B12, die in de lever kan worden opgeslagen.

Mineralen – de bouwstenen van het lichaam

Naast vitaminen heeft het lichaam ook mineralen en sporenelementen nodig, zoals ijzer, calcium, zink, selenium, magnesium, jodium en kalium. Mineralen helpen bij het opbouwen van botten, bloed, spieren en hormonen, en nemen dag en nacht deel aan vitale processen. Sommige mineralen werken ook als antioxidanten en beschermen de cellen tegen schade.

Wanneer supplementen nodig kunnen zijn

De meeste volwassenen die gevarieerd eten, krijgen alle voedingsstoffen die ze nodig hebben uit hun voeding. Tijdens ziekte, bij een verminderde eetlust, een verminderde opname van voedingsstoffen of een eenzijdig dieet kan een vitamine- en mineraalsupplement echter nodig zijn.

Als je je zorgen maakt over een mogelijk tekort, kan een bloedtest aantonen of je extra supplementen nodig hebt. Raadpleeg altijd een arts of zorgverlener voordat je extra vitaminen of mineralen gaat gebruiken, vooral als je medicijnen gebruikt.

Belangrijke vitaminen en mineralen om op te letten

Vitamine D – voor botten en het immuunsysteem

‍Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen en versterkt zowel de botten als het immuunsysteem. Het komt voor in vette vis, eieren, verrijkte zuivelproducten en smeervetten. Het lichaam kan ook vitamine D aanmaken in de huid wanneer die wordt blootgesteld aan zonlicht.

Tijdens de herfst- en wintermaanden (september–april) is het zonlicht in noordelijke gebieden te zwak voor het lichaam om voldoende vitamine D te produceren, waardoor een supplement soms nodig is. Een vitamine D-supplement kan ook belangrijk zijn als je zelden of nooit je huid aan zonlicht blootstelt.

Ouderen boven de 75 jaar hebben vaak extra vitamine D nodig, omdat het lichaam het minder goed opneemt en de eetlust vaak afneemt. Een tekort aan vitamine D komt ook vaker voor bij mensen met overgewicht of obesitas. Een van de redenen is dat vitamine D vetoplosbaar is en deels kan worden opgeslagen in vetweefsel, waardoor het minder beschikbaar is in het bloed. Daarom kan suppletie vooral in de wintermaanden belangrijk zijn, wanneer de vitamine D-niveaus over het algemeen het laagst zijn.

Foliumzuur – belangrijk voor bloed en zwangerschap

‍Foliumzuur is nodig voor de aanmaak van nieuwe cellen en rode bloedcellen. Het is vooral belangrijk voor vrouwen die zwanger zijn of een zwangerschap plannen, omdat foliumzuur het risico op neurale buisdefecten bij de baby vermindert. Je vindt foliumzuur in bladgroenten, kool, bonen, linzen, fruit en volkorenproducten. Wanneer het als voedingssupplement wordt verkocht, heet het foliumzuur (folic acid).

Vitamine B12 – voor energie en het zenuwstelsel

‍Vitamine B12 is essentieel voor de stofwisseling, het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Het komt voor in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Als je volledig plantaardig eet, heb je een vitamine B12-supplement nodig, omdat het niet van nature voorkomt in plantaardig voedsel.

Bij oudere mensen neemt het vermogen van het lichaam om vitamine B12 op te nemen af, waardoor een tekort vaker voorkomt naarmate men ouder wordt – zelfs bij een dieet dat rijk is aan B12.

IJzer – voor bloed en vitaliteit

‍IJzer is nodig voor de vorming van bloed en het transport van zuurstof in het lichaam. Je krijgt ijzer binnen via vlees, vis, eieren, bonen, linzen en volkorenproducten. IJzer uit dierlijke producten wordt gemakkelijker opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen. Vitamine C bevordert de opname van ijzer, dus eet bij elke maaltijd wat fruit of groenten om de opname te verbeteren.

IJzertekort komt het vaakst voor bij vrouwen en jonge meisjes, maar mensen met overgewicht kunnen ook moeite hebben om ijzer op te nemen. Dit komt doordat vetweefsel een lichte ontsteking kan veroorzaken die de hormonen beïnvloedt die de opname van ijzer regelen.

Magnesium – voor spieren en energie

‍Magnesium is nodig voor een goede werking van de spieren en zenuwen en speelt een belangrijke rol in de energiehuishouding van het lichaam. Het zit in bonen, linzen, volkorenproducten, bladgroenten, vlees, vis en schaaldieren. Volkorenbrood bevat ongeveer drie keer zoveel magnesium als wit brood, en drie eetlepels pompoenpitten (27 g) leveren ongeveer 160 mg – ongeveer de helft van de dagelijkse behoefte van een volwassene.

Calcium – voor botten en tanden

‍Calcium is essentieel voor het opbouwen en behouden van sterke botten en tanden. Voor een goede opname van calcium heeft het lichaam ook vitamine D nodig. De belangrijkste bronnen van calcium zijn melk, yoghurt, kaas, kwark en hüttenkäse. Het komt ook voor in bladgroenten, noten en zaden, maar in kleinere hoeveelheden – waardoor je er grotere porties van moet eten om aan je behoefte te voldoen.

Als je plantaardige alternatieven voor zuivel gebruikt, zoals haver- of sojadrink, is het belangrijk dat deze verrijkt zijn met calcium om een vergelijkbare hoeveelheid te leveren.

Een calciumtekort kan op de lange termijn leiden tot botontkalking, vooral bij oudere volwassenen. Als je geen zuivel of verrijkte plantaardige dranken gebruikt, kun je een supplement nodig hebben om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende calcium krijgt.

Antioxidanten – de verdediging van je lichaam

‍Veel vitaminen en mineralen werken ook als antioxidanten, zoals vitamine C, vitamine E en selenium. Ze beschermen de cellen van je lichaam tegen vrije radicalen – stoffen die schade kunnen veroorzaken en kunnen bijdragen aan ziekten. Een goede vuistregel om genoeg antioxidanten binnen te krijgen is om gevarieerd en kleurrijk te eten. De kleuren van fruit en groenten geven vaak aan welke antioxidanten en vitaminen ze bevatten.

Meer is niet altijd beter

‍Met gewone voeding is er geen risico op een overdosis aan vitaminen of mineralen. Maar met supplementen kan de hoeveelheid van bepaalde vitaminen en mineralen te hoog worden. Te veel vitamine A of D kan bijvoorbeeld schadelijk zijn. Hoge doses van sommige vitaminen en mineralen kunnen ook de opname van andere voedingsstoffen verstoren.

Als je niet zeker weet of je genoeg binnenkrijgt, overleg dan met je arts of een andere zorgverlener.

Hoe je genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt

‍Om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen, is het belangrijk om voedzaam en gevarieerd te eten. Laat groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en zuivelproducten de basis van je maaltijden vormen.

• Eet kleurrijk – hoe meer kleuren op je bord, hoe meer soorten vitaminen, mineralen en antioxidanten je binnenkrijgt.
• Kies voor volkorenproducten in plaats van wit brood, rijst of pasta. Volkorenproducten bevatten meer voedingsstoffen en vezels die je ook langer een vol gevoel geven.
• Probeer snoep, gebak en alcohol te beperken. Deze producten leveren energie maar bijna geen voedingswaarde.

Samenvatting

‍Vitaminen en mineralen zijn kleine maar essentiële stoffen die je lichaam elke dag nodig heeft. Ze beïnvloeden het immuunsysteem, de energiehuishouding, de spieren en de botten. De meeste mensen krijgen genoeg binnen via een uitgebalanceerd dieet, maar sommige groepen – zoals ouderen, mensen die weinig zonlicht krijgen of mensen met gezondheidsproblemen zoals overgewicht en obesitas – kunnen extra aanvulling nodig hebben.

Onthoud: meer is niet altijd beter. Supplementen moeten alleen worden gebruikt als dat nodig is. De beste basis voor een goede gezondheid blijft een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging en voldoende rust.
‍

Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelse tekst.

‍