Bruk selvmedfølelse for å lykkes med trening

Bruk selvmedfølelse for å lykkes med trening

Mange som prøver å gå ned i vekt, vet hvor tøff den indre dialogen kan være. I stedet for å føle motivasjon, oppstår det ofte selvkritikk – tanker om å ikke være god nok eller å ikke ha nok energi. Tanker som “Jeg burde trene mer”, “Jeg har ingen disiplin”, “Jeg er for lat” eller “Jeg klarer aldri å holde på nye rutiner” er vanlige – og mange tror at disse tankene skal drive dem fremover. Men i virkeligheten fører de ofte til det motsatte: skam, stress og unngåelse.

Forskning viser at selvkritikk kan aktivere kroppens stressystem – det samme systemet som reagerer på fysisk fare – noe som gjør det vanskeligere å ta fatt på nye utfordringer. Selvmedfølelse, derimot, aktiverer trygghetssystemet og skaper motivasjon basert på omsorg, ikke frykt (Neff, 2023).

Å praktisere selvmedfølelse handler ikke om å senke standardene dine. Det handler om å møte motgang og utfordringer på en måte som hjelper deg å fortsette. Det innebærer også å stoppe opp for å kjenne etter hvordan du har det, og være bevisst på følelsene og kroppens signaler når du praktiserer selvmedfølelse under vektnedgang.

Selvmedfølelse – hva betyr det egentlig?

Selvmedfølelse betyr å behandle seg selv med vennlighet, forståelse og aksept – spesielt når du strever, feiler eller føler deg utilstrekkelig. Tre kjernekomponenter blir ofte beskrevet:

1. Egenvennlighet: Å være varm og forståelsesfull mot deg selv i stedet for dømmende.
2. Felles menneskelighet: Å minne deg selv på at alle strever iblant – du er ikke alene om å miste motivasjonen, tvile eller føle deg utilstrekkelig.
3. Mindfulness: Å legge merke til tanker og følelser uten å overdrive eller undertrykke dem.
   

Når disse prinsippene brukes i sammenheng med trening og vektnedgang, blir de kraftfulle verktøy for varig endring. Selvmedfølelse kan også brukes spesifikt for å håndtere utfordringer og tilbakefall på reisen mot vekttap.

Hvordan selvkritikk saboterer positiv endring

Selvkritikk kan midlertidig skape et press for å prestere – “Nå må jeg virkelig skjerpe meg!” – men på lengre sikt fører det ofte til at man unngår trening helt.

For eksempel: Du planlegger å dra på trening, men mister økten. En indre kritisk stemme sier: “Typisk meg, jeg klarer aldri å holde rutiner.” En slik tanke utløser skam og skuffelse. Når trening forbindes med disse følelsene, blir det en påminnelse om nederlag – ikke noe du ser frem til. Over tid undergraver dette både motivasjonen og selvfølelsen. Det kan også utløse alt-eller-ingenting-tenkning: “Hvis jeg ikke kan gjøre det perfekt, kan jeg like gjerne gi opp.”

Selvmedfølelse bryter denne sirkelen ved å skape psykologisk trygghet. Når du møter motgang med vennlighet, reduseres skammen – og du frigjør energi til å prøve igjen.

Å sette mål med selvmedfølelse

Å sette mål med selvmedfølelse betyr å gi deg selv rom til å vokse og utvikle deg, uten å sitte fast i hard selvkritikk. Når du setter treningsmål, er det viktig at de føles realistiske og meningsfulle – ikke fordi du bør, men fordi du vil føle deg bedre og utvikle deg.

Ved å bruke selvmedfølelse i målsetting reduserer du stress og styrker selvfølelsen, fordi du tillater deg å være menneskelig, selv når ting ikke går som planlagt. Start med små, konkrete mål du faktisk kan oppnå. Det kan bety å trene én gang mer i uken, eller prøve en ny aktivitet som føles morsom.

Når du når et mål, ros deg selv – det øker motivasjonen og lysten til å fortsette. Hvis du møter hindringer, minn deg selv på at det er en naturlig del av prosessen, og at du alltid kan lære noe nytt. Selvmedfølelse hjelper deg å se tilbakeslag som muligheter til å vokse, ikke som bevis på at du ikke er god nok.

Ved å sette mål med selvmedfølelse skaper du et indre miljø der du føler deg trygg på å prøve, feile og prøve igjen. Det hjelper deg å holde fast ved treningsrutinene og oppnå endring på en måte som styrker både motivasjonen og velværet ditt.

Trening som bygger motivasjon – ikke skyld

Forskning viser at mennesker som nærmer seg målene sine med selvmedfølelse har større utholdenhet, opplever mindre prestasjonsangst og kommer raskere tilbake etter motgang (Neff, 2023). De har også en tendens til å sette mer realistiske treningsmål og holde seg til dem over tid.

Å trene med selvmedfølelse betyr ikke at du alltid føler deg motivert – det handler om å stille opp selv når du ikke gjør alt perfekt.

Eksempel: Du planlegger en 45-minutters treningsøkt, men er trøtt etter jobb. I stedet for å tenke “jeg er håpløs som ikke orker”, kan du si: “Jeg er sliten i dag – det er greit. Jeg tar 15 minutter hjemme, og det er fortsatt noe bra for meg.”

Dette skiftet – fra prestasjon til intensjon – gjør trening mer bærekraftig og mindre stressende.

Selvmedfølelse i praksis – tre treningsstrategier

1. Tren for å ta vare på kroppen – ikke for å straffe den

‍Mange begynner å trene for å “kompensere” for mat eller for å endre utseendet. Denne typen motivasjon kan fungere på kort sikt, men fører ofte til et usunt forhold til trening. Prøv heller å se hver treningsøkt som en handling av omsorg: du styrker kroppen, sover bedre, får mer energi, frigjør endorfiner som gir bedre humør og forbedrer helsen.

Et enkelt mentalt verktøy: Spør deg selv før hver økt – “Hva trenger kroppen min i dag?” Noen ganger er svaret høy intensitet, andre ganger en rolig gåtur. Selvmedfølelse hjelper deg å lytte til kroppen uten å miste retningen.

2. Vær fleksibel – tilpass treningen i stedet for å gi opp

‍Et vanlig hinder ved vektnedgang er for streng planlegging – å lage et treningsprogram som ikke tar høyde for livets variasjoner. Når noe går galt – en tapt økt, sykdom eller stress – føler mange at de mister rytmen og at alt er ødelagt.

Selvmedfølelse hjelper deg å gi rom for det menneskelige og starte på nytt uten skyldfølelse.

Eksempel: Du planlegger tre økter i uken, men mister to. I stedet for å tenke “nå er alt ødelagt”, kan du si: “Jeg fikk til én økt denne uken – bra jobba! Jeg prøver to neste uke.”

Dette er motstandsdyktighet – evnen til å reise seg etter motgang – og det er nøkkelen til varig endring.

3. Feir det du faktisk gjør – ikke bare det du planlegger å gjøre

‍Mange fokuserer på det de ikke har gjort: “Jeg løp ikke i dag”, “Jeg droppet treningen”. Men hjernen reagerer mer konstruktivt på oppmuntring enn på kritikk. Å legge merke til selv små fremskritt styrker hjernens belønningssystem og gjør det lettere å gjenta ønsket atferd.

Eksempler på selvbekreftende tanker:
“Jeg gikk en tur selv om jeg ikke hadde lyst – det viser at jeg tar vare på meg selv.”
“Jeg stoppet treningen da jeg ble svimmel – det var klokt, ikke latskap.”
“Jeg trente ikke i går, men jeg planlegger en kort økt i dag – det er bra nok.”

Selvmedfølelse som beskyttelse mot stress og tilbakefall

Under en vektnedgangsreise er det normalt at motivasjonen svinger. Perioder med stress, sykdom eller søvnmangel kan redusere både energien og lysten til å trene. I slike situasjoner fungerer selvmedfølelse som et psykologisk sikkerhetsnett.

Studier viser at personer med høy selvmedfølelse:

• kommer raskere tilbake til sunne vaner etter tilbakefall,
• føler mindre skam etter avbrudd, og
• har større tro på egen evne til å starte på nytt.

Med andre ord: selvmedfølelse styrker troen på at du faktisk kan gjøre fremskritt. Og den troen er avgjørende for å fortsette å trene, selv når resultatene lar vente på seg.

Hvordan begynne å trene med selvmedfølelse – steg for steg

1. Identifiser din indre kritiker
   Legg merke til hvordan du snakker til deg selv når du mister en økt. Er ordene støttende eller dømmende?
2. Bytt perspektiv – snakk til deg selv som du ville gjort til en venn
   Spør: “Hvis en venn hadde sagt dette om seg selv, hva ville jeg svart?” Denne teknikken – ofte kalt compassionate reframing – er enkel, men effektiv.
3. Sett realistiske forventninger
   Trening for vektnedgang trenger ikke å være perfekt. To korte gåturer og litt styrke hjemme er bedre enn en plan du aldri klarer å følge.
4. Lag en “restart-plan"
   Bestem på forhånd hvordan du håndterer tilbakeslag. For eksempel: “Hvis jeg mister to økter, går jeg en tur og planlegger på nytt uten å dømme meg selv.”
5. Legg inn små belønninger
   ‍Koble trening til ting du liker – musikk, frisk luft, følelsen av mestring. Jo mer du forbinder trening med positive opplevelser, desto sterkere blir vanen.

Akkurat som kroppen blir sterkere av bevegelse, blir motivasjonen sterkere av vennlighet. Når du trener med omtanke for deg selv, blir endringen mer bærekraftig over tid. Vil du ha praktiske vanetips? Les Finn din beste trening for vekttap – slik bygger du vaner som varer

Avsluttende tanker

Å gå ned i vekt og endre livsstil handler ikke bare om kunnskap, trening og kosthold. Reisen er individuell, og ting går ikke alltid som planlagt. Det handler også om hvordan du snakker til deg selv underveis.

Selvmedfølelse er ikke et hinder for disiplin – det er grunnlaget for å kunne holde ut over tid. Det handler om å finne balansen mellom vilje og vennlighet, og å huske at du har lov til å være snill mot deg selv i prosessen.

Neste gang du hører den indre stemmen si: “Jeg burde ha trent mer,” prøv å svare:
“Jeg gjør så godt jeg kan akkurat nå – og det er nok.”

Slik blir endring bærekraftig – ikke ved å presse seg hardere, men ved å støtte seg selv bedre. Å møte seg selv med vennlighet er ikke å gi opp – det er å gi seg selv styrken til å fortsette.

Referanse:

‍Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.
‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.