Mat med lav GI: oppskrifter og guide

En metode for jevnere blodsukker

GI står for glykemisk indeks og er en måte å måle hvor raskt ulike karbohydrater tas opp i kroppen og påvirker blodsukkeret – i dagligt språk ofte omtalt som raske og langsomme karbohydrater.

Raske karbohydrater (høy GI) er ofte mer lettfordøyelige, passerer magesekken raskt og øker derfor blodsukkeret raskere. Da trengs en større mengde insulin for å senke og stabilisere blodsukkeret. Langsomme karbohydrater (lav GI) har egenskaper som gjør at kroppen må bearbeide dem mer, noe som gjør at de passerer magesekken langsommere og gir en jevnere blodsukkerstigning. Da trengs det ofte mindre insulin, noe som kan være særlig viktig for personer med diabetes, insulinresistens eller nedsatt glukosetoleranse. Samtidig kan langsomme karbohydrater være fordelaktige for mange, fordi de ofte er mer fiber- og næringsrike, kan gi bedre metthet, redusere søtsug og gjøre det lettere å holde en sunn vekt.

Hva betyr lav GI (lav glykemisk indeks)?

Glykemisk indeks viser hvor raskt 50 gram karbohydrater fra en matvare øker blodsukkeret, sammenlignet med samme mengde karbohydrater fra glukose, som brukes som referanseverdi. Skalaen går fra 0 til 100.

• Lav GI: 0–55
• Middels GI: 56–69
• Høy GI: 70+

Hvor raskt karbohydratene i ulike matvarer brytes ned og tas opp i kroppen, avhenger av flere faktorer. Finfordelte og bearbeidede matvarer brytes ned raskere enn matvarer med intakt struktur, for eksempel eplemos sammenlignet med et helt eple, eller loff sammenlignet med brød med hele korn. Løselig fiber kan danne en gel i magesekken, som gjør at opptaket går langsommere. Protein og fett, samt sure matvarer som eddik og sitron, forsinker også tømmingen av magesekken. Nedkjøling av karbohydratrike matvarer som poteter og ris kan påvirke GI-verdien ved å endre den kjemiske strukturen.

Eksempler på matvarer med lav GI og høy GI

Det er bare karbohydratrike matvarer som kan ha en GI-verdi, fordi GI beskriver hvordan karbohydrater påvirker blodsukkeret. Matvarer som hovedsakelig består av fett eller protein har derfor ingen GI-verdi.

• Matvarer med lav GI: belgfrukter (linser, kikerter, bønner), de fleste grønnsaker, brød med hele korn, quinoa, mathvete, bokhvete, frukt som sitrusfrukter, epler og pærer, melk og naturell yoghurt.
• Matvarer med høy GI: loff som baguette og franskbrød, klebrig hvit ris, hurtigris, kaker, godteri og kjeks, hurtigmakaroni, kokte poteter og potetmos, sukker samt søte drikker som brus, saft og juice.

Det er viktig å huske at GI ikke sier noe om hvor næringsrik en matvare er, og det kan bli misvisende dersom man utelukker matvarer kun basert på GI-verdien.

Glykemisk belastning

I tillegg til GI-verdien påvirker også mengden – altså porsjonsstørrelsen – hvor mye blodsukkeret stiger. Noen matvarer kan ha høy GI, men inneholde mindre karbohydrater per porsjon, noe som gjør at effekten på blodsukkeret blir mindre. For eksempel har gulrøtter relativt høy GI, men inneholder lite karbohydrater per 100 gram. For å komme opp i 50 gram karbohydrater (som GI-verdien baseres på), må du spise omtrent 750 g gulrøtter.

Et annet mål som derfor er mer nyttig, er glykemisk belastning (GL). Dette tar hensyn til både hvor mye blodsukkeret stiger og hvor mange karbohydrater en vanlig porsjon av en matvare inneholder. Det gjør at man kan sammenligne matvarer på en mer praktisk måte.

GI-metoden i praksis

• Spis gjerne mer grove grønnsaker – de gjør at hele måltidet tar lengre tid å bearbeide.
• Lag en god salatdressing med litt olje og eddik eller sitron.
• Legg til bønner og linser, for eksempel i gryter, supper og salater, eller bland dem inn i ris.
• Mange karbohydratrike matvarer får lavere GI når de kjøles ned. Effekten finnes ofte fortsatt når maten varmes opp igjen, så det kan være smart å utnytte rester.
• Velg fiberrike karbohydratkilder som mathvete, fullkornsbulgur eller quinoa.
• Når karbohydrater spises sammen med protein og fett, går opptaket langsommere og måltidet blir mer balansert.
• Unngå søtede drikker – velg vann eller usøtede alternativer.

La deg inspirere

Her finner du noen oppskrifter med lavere GI, fra våre dietister hos Yazen:

Mettende linse- og søtpotetsuppe

Gresk quinoabowl med tzatziki

Quinoasalat med fetaost

Kylling fylt med kremost, med ovnsbakte grønnsaker og ris

Avokadosmørbrød med cottage cheese og tomat

Lav-GI-mat og Yazen

Hos Yazen anbefaler vi ikke en bestemt diett, men en bærekraftig måte å spise og leve på, basert på ernæringsanbefalinger og medisinsk kunnskap. GI kan være et verdifullt verktøy for noen, men ikke for alle. Målet er å hjelpe deg med å finne vaner som fungerer i din hverdag, og som støtter både vektnedgang og helse over tid.

Start din egen vektreise med Yazen.

Sammendrag

Mat med lav GI kan være en praktisk måte å lage måltider som gir jevnere blodsukker og bedre metthet. Ved å velge fiberrike karbohydrater og kombinere dem med protein og sunne fettkilder, kan du skape mer balanserte måltider. GI er ikke et mål på hvor sunn en matvare er, men kan fungere som støtte for noen. Hos Yazen jobber vi med kosthold, levevaner og medisinsk behandling som en helhet i vår behandlingsmodell.

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.