Low-GI-Lebensmittel: Rezepte und Guide

Eine Methode für einen stabileren Blutzucker

GI steht für den glykämischen Index und ist eine Methode, um zu messen, wie schnell verschiedene Kohlenhydrate aufgenommen werden und den Blutzucker beeinflussen – oft als schnelle und langsame Kohlenhydrate beschrieben.

Schnelle Kohlenhydrate (hoher GI) sind meist leichter verdaulich, passieren den Magen schneller und lassen den Blutzucker rascher ansteigen. Dafür ist eine stärkere Insulinantwort nötig, um den Blutzucker wieder zu senken. Langsame Kohlenhydrate (niedriger GI) haben Eigenschaften, die die Verdauung verlangsamen. Dadurch steigt der Blutzucker gleichmäßiger an und die Insulinantwort fällt häufig geringer aus.

Das kann besonders wichtig sein, wenn du Diabetes, Insulinresistenz oder eine gestörte Glukosetoleranz hast. Gleichzeitig können langsame Kohlenhydrate vielen Menschen helfen, weil sie oft mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten, besser sättigen, Heißhunger auf Süßes reduzieren und ein gesundes Körpergewicht unterstützen.

Was bedeutet ein niedriger GI (niedriger glykämischer Index)?

Der glykämische Index zeigt, wie schnell 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen – im Vergleich zur gleichen Menge Kohlenhydrate aus Glukose, die als Referenzwert dient. Die Skala reicht von 0 bis 100.

• Niedriger GI: 0–55
• Mittlerer GI: 56–69
• Hoher GI: 70+

Wie schnell Kohlenhydrate abgebaut und aufgenommen werden, hängt von mehreren Faktoren ab. Fein verarbeitete Lebensmittel werden schneller verdaut als Lebensmittel mit intakter Struktur – zum Beispiel Apfelmus im Vergleich zu einem ganzen Apfel oder Weißbrot im Vergleich zu Brot mit Vollkornanteil.

Lösliche Ballaststoffe können im Magen eine gelartige Struktur bilden und die Aufnahme verlangsamen. Auch Eiweiß, Fett und saure Lebensmittel wie Essig oder Zitrone verlangsamen die Magenentleerung. Das Abkühlen kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Kartoffeln und Reis kann den GI senken, weil sich ihre chemische Struktur verändert.

Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem und hohem GI

Nur kohlenhydratreiche Lebensmittel haben einen GI-Wert, da der GI beschreibt, wie Kohlenhydrate den Blutzucker beeinflussen. Lebensmittel, die hauptsächlich aus Fett oder Eiweiß bestehen, haben daher keinen GI-Wert.

• ‍Lebensmittel mit niedrigem GI: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), die meisten Gemüsesorten, Vollkornbrote, Quinoa, Weizenkörner (Wheat berries), Buchweizen, Obst wie Zitrusfrüchte, Äpfel und Birnen, Milch und Naturjoghurt.
• ‍Lebensmittel mit hohem GI: Weißbrot (Baguette, helle Brote), klebriger weißer Reis, Instant-Reis, Kuchen, Süßigkeiten, Kekse, Schnellkoch-Pasta, gekochte Kartoffeln und Kartoffelpüree, Zucker sowie gesüßte Getränke wie Softdrinks, Sirupgetränke und Fruchtsaft.

Wichtig ist: Der GI sagt nichts darüber aus, wie nährstoffreich ein Lebensmittel ist. Lebensmittel ausschließlich aufgrund ihres GI auszuschließen, kann daher in die Irre führen.

Glykämische Last

Neben dem GI beeinflusst auch die Portionsgröße, wie stark der Blutzucker ansteigt. Manche Lebensmittel haben zwar einen hohen GI, enthalten aber pro Portion relativ wenig Kohlenhydrate – dadurch fällt die Blutzuckerreaktion insgesamt kleiner aus.

Karotten zum Beispiel haben einen relativ hohen GI, enthalten aber nur wenige Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Um 50 Gramm Kohlenhydrate zu erreichen – die Menge, die zur Berechnung des GI verwendet wird – müsstest du etwa 750 Gramm Karotten essen.

Ein alltagstauglicheres Maß ist die glykämische Last (GL). Sie berücksichtigt sowohl den GI-Wert als auch die Kohlenhydratmenge in einer typischen Portion. So lassen sich Lebensmittel im Alltag leichter vergleichen.

Die GI-Methode in der Praxis anwenden

• Iss viel grobes, ballaststoffreiches Gemüse – es verlangsamt die Verdauung der gesamten Mahlzeit.
• Mach ein simples Dressing aus Öl und Essig oder Zitrone.
• Gib Bohnen und Linsen in Eintöpfe, Suppen oder Salate – oder mische sie in Reis.
• Viele kohlenhydratreiche Lebensmittel haben abgekühlt einen niedrigeren GI – der Effekt bleibt oft auch nach dem Aufwärmen, daher können Reste praktisch sein.
• Wähle ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Weizenkörner, Vollkornbulgur oder Quinoa.
• Die Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß und Fett verlangsamt die Aufnahme und macht die Mahlzeit ausgewogener.
• Vermeide gesüßte Getränke – wähle Wasser oder ungesüßte Alternativen.

Lass dich inspirieren

Hier sind einige Rezepte mit niedrigerem GI von Yazens Ernährungsfachkräften:

Sättigende Linsen- und Süßkartoffelsuppe

Griechische Quinoa-Bowl mit Tzatziki

Quinoa-Salat mit Feta

Hähnchenbrust mit Frischkäsefüllung, Ofengemüse und Reis

Avocado-Toast mit Hüttenkäse und Tomate

Low-GI-Lebensmittel und Yazen

Bei Yazen fördern wir keine spezielle Diät, sondern eine nachhaltige Art zu essen und zu leben – basierend auf Ernährungsempfehlungen und medizinischem Wissen. GI kann für manche Menschen ein hilfreiches Werkzeug sein, aber nicht für alle.

Unser Ziel ist es, dich dabei zu unterstützen, Gewohnheiten zu entwickeln, die in deinen Alltag passen und sowohl die Gewichtsabnahme als auch die langfristige Gesundheit fördern.

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Zusammenfassung

Lebensmittel mit niedrigem GI können eine praktische Möglichkeit sein, Mahlzeiten so zu gestalten, dass sie den Blutzucker stabiler halten und besser sättigen. Wenn du ballaststoffreiche Kohlenhydrate wählst und sie mit Eiweiß sowie gesunden Fetten kombinierst, entstehen ausgewogenere Mahlzeiten.

GI ist kein Maß dafür, wie „gesund“ ein Lebensmittel ist, kann aber für manche Menschen eine sinnvolle Unterstützung sein. Bei Yazen arbeiten wir mit Ernährung, Lebensstilgewohnheiten und medizinischer Behandlung als integrierten Bestandteilen unseres Versorgungsmodells.

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Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde mit Hilfe von KI übersetzt. Die englische Originalversion dient als Vorlage. Im Zweifelsfall hat der englische Wortlaut Vorrang.