LCHF - lågkolhydratkost för låg vikt?

LCHF i korthet:

• LCHF (Low Carb High Fat) är en lågkolhydratdiet som innebär att största delen av energiintaget kommer från fett och protein och en mindre del från kolhydrater. 
• LCHF leder ofta till spontan viktminskning. Viktminskningen kan ge många positiva hälsoeffekter.
• LCHF-dieten ger en högre fettförbränning än en kost med högre andel kolhydrater. En hög fettförbränning är dock inte detsamma som viktminskning.
• En lågkolhydratkost kan ge negativa biverkningar som trötthet och mag- och tarmbesvär, och på sikt kan LCHF ge försämrade blodfetter eftersom andelen mättat fett i kosten ofta är hög.
• Kosten bör i första hand inte rekommenderas till patienter som använder modern medicin för viktminskning eftersom mycket fett ökar risken för biverkningar.
  

Kanske känner du någon som kör all in LCHF? Men vad är egentligen LCHF kost? Vilka för- och nackdelar finns med metoden, och vad säger forskningen? Dietisterna på Yazen reder ut begreppen. 

Vad är LCHF?

LCHF står för "Low Carb High Fat" vilket på svenska betyder och syftar till att man ska äta lite kolhydrater och mycket fett. Det är alltså en kost som är ganska lik KETO men som inte nödvändigtvis försätter kroppen i ketos (ett tillstånd där kroppen, i brist på kolhydrater, omvandlar fett till ketonkroppar för att använda som energikälla). Det finns nämligen flera varianter av LCHF och varje person bestämmer själv hur strikt begränsningen av kolhydrater ska vara. Till skillnad från de officiella ​​näringsrekommendationerna i många länder så har inte LCHF-dieten någon begränsning av mängden fett i kosten. Inte heller fettkvalité spelar någon roll, mer än att naturliga fetter ofta anses hälsosammare än onaturliga.

Varför LCHF?

Målet med low carb high fat dieten är att ställa om kroppen från att främst använda kolhydrater som energikälla till att använda fett. Detta sker automatiskt när större delen av energin kommer från fett istället för kolhydrater då kroppen helt enkelt använder den energikälla som finns tillgänglig. När man äter lite kolhydrater, minskar också kroppens utsöndring av insulin, vilket leder till ett jämnare blodsocker. En förklaringsmodell som ofta nämns till varför en kost med låg andel kolhydrater ska vara hälsosammare än en kolhydratrik kost är att insulin fungerar som ett fettinlagrande hormon. När insulinnivåerna ökar, lagrar kroppen mer fett. Andelen personer med obesitas har dessutom fortsatt att öka under de senaste årtiondena, samtidigt som många fettsnåla men sockerrika produkter har introducerats på marknaden.

Vilka livsmedel ingår i LCHF

För att minska mängden kolhydrater i kosten behöver man oftast dra ner rejält på kolhydratrika livsmedel och istället äta mer protein- och fettrika alternativ. Här är en lista på livsmedel med begränsad kolhydratmängd och som kan ingå när man äter LCHF:

• Kött och chark, som korv och köttfärs
• Fisk och skaldjur
• Fågel 
• Ost
• Ägg
• Naturliga fetter och feta såser, som smör, kokosfett och bearnaisesås.
• Feta naturella mejeriprodukter, som grädde, creme fraiche och fet yoghurt
• Nötter och fröer
• Kolhydratfattiga grönsaker som bladgrönsaker, avokado och broccoli
• Bär (i liten mängd)
• Osötade drycker, som vatten, kaffe och te
  

Vilka livsmedel ingår inte LCHF

Några exempel på livsmedel man ska begränsa eller helst undvika helt när man äter enligt LCHF är:

• Sötsaker, som godis, kakor och glass
• Sockersötad dryck, som juice, läsk och saft
• Spannmålsprodukter, som bröd, ris och pasta
• Potatis och rotfrukter 
• Bönor och linser 
• Kolhydratrika grönsaker som ärtor och majs
• Frukt

Hälsofördelar med LCHF - vad säger forskningen

Det kan finnas flera fördelar med att äta enligt LCHF. Metoden kan i många fall leda till en viktnedgång eftersom mycket av den energirika maten vi vanligtvis överäter eller har svårt att stå emot, är kolhydratrik mat, såsom pizza, hamburgare, choklad och glass. Om dessa mindre mättande och energitäta livsmedel ersätts med, proteinrika och energisnåla lågkolhydratalternativ som magert kött, fisk, fågel och ägg, kan det resultera i ökad mättnadskänsla, vilket i sin tur kan bidra till viktnedgång. Det finns också belägg för att LCHF på kort sikt, 6 månader, är en mer effektiv diet än en lågfettkost hos personer med obesitas. En viktnedgång hos personer med en sjuklig övervikt eller obesitas leder nästan uteslutande till förbättrade hälsomarkörer. 

En grupp som potentiellt kan gynnas av en lågkolhydratkost är personer med typ 2 diabetes. Där kan en kolhydratfattig diet göra det enklare att nå målvärden gällande blodsockerkontroll.

Nackdelar med LCHF

När man går från en kolhydratrik kost till en med lägre kolhydratmängd, förändras också intaget av fett, fibrer och vatteninnehåll, vilket kan leda till tillfälliga mag- och tarmbesvär under den första tiden av dieten. De kan vara förstoppning, illamående eller diarré. Beroende på kolhydratmängd så kan också så kallad keto flu* inträffa i samband med att kroppen justerar om från att använda kolhydrater som huvudsakligt bränsle till fett.

Eftersom LCHF utesluter många fiberrika livsmedelsgrupper som spannmål, frukter, baljväxter är det svårt att uppnå rekommenderat intag av fibrer. Ett högt fiberintag är kopplat till exempelvis lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer och diabetes typ 2. Eftersom LCHF-kost ofta innehåller mer av de mättade fettet, finns det risk att nivåerna av LDL-kolesterol (det "onda" kolesterolet) stiger, vilket i sin tur har kopplats till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

På samma sätt som low carb high fat-dieten kan underlätta viktnedgång genom att utesluta vissa livsmedelsgrupper, kan det samtidigt göra dieten svårare att följa, särskilt i sociala sammanhang där det inte alltid finns lågkolhydratsnåla alternativ.

LCHF för att gå ner i vikt, hur fungerar det?

Att äta enligt LCHF har visat sig vara effektiv för viktminskning, särskilt på kort sikt, genom att begränsningen av kolhydratrika livsmedel ofta spontant leder till ett minskat energiintag, utan att man behöver räkna kalorier. Viktminskningen går dessutom ofta extra snabbt de första dagarna, då kroppen använder lagrade kolhydrater (glykogen) i lever och muskler som bränsle. Eftersom glykogenet binder till vatten, minskar även mängden vätska i kroppen när när glykogenlagren töms. Dessutom minskar mängden tarminnehåll när fibermängden i kosten minskar. Detta sammantaget leder till att snabba resultat kan ses på vågen. Något som kan öka motivationen i början av viktminskningsresan.

När kroppen ställer om från att använda glukos (små sockermolekyler) som huvudsakligt bränsle ökar fettförbränningen. Men fettförbränning är inte samma sak som viktminskning. .När man talar om fettförbränning syftar man endast på varifrån kroppen hämtar sin energi. För viktnedgång är det energibalansen som är det viktiga. Om man intar mindre energi än man förbrukar kommer man alltid att gå ner i vikt, oavsett vilken diet man håller eller vilken energikälla kroppen använder.

LCHF och Yazen

Om man äter en kost med mycket fett ökar risken för mag- och tarmbiverkningar om man samtidigt använder moderna läkemedel för viktminskning. Därför rekommenderar vi på Yazen inte att man kombinerar en LCHF-kost med dessa läkemedel. Om du ändå vill prova LCHF och det fungerar för dig utan biverkningar, rekommenderar vi att du fokuserar på hälsosamma fettkällor, och en större mängd protein samt rikligt med grönsaker och bär.

På Yazen förespråkar vi ingen speciell diet utan fokuserar på ett hälsosamt sätt att äta och leva baserat på de rådande näringsrekommendationerna. Samtidigt är vi måna om att man ska kunna göra sina egna val och äta på ett sätt som man trivs med, och som funkar för en själv i vardagen. Rådgör alltid med ditt Yazen team innan du lägger om din kost, så att de kan hjälpa dig med de anpassningar som behövs utifrån dina unika förutsättningar.

*Keto flu eller ketoförkylning kallas en rad olika symtom som kommer av att kroppen är i ketos. Det kan handla om illaluktande andedräkt, trötthet, koncentrations-, och sömnsvårigheter med mera.Symtomen är dock övergående och avtar inom några dagar till veckor.

Läs vår artikelserie om dieter

Källor:

Mansoor, Nadia et al. “Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials.” The British journal of nutrition vol. 115,3 (2016): 466-79. doi:10.1017/S0007114515004699

SBU. Mat vid fetma. En systematisk litteraturöversikt. Stockholm: Statens beredning för medicinsk utvärdering (SBU); 2013. SBU-rapport nr 218. ISBN 978-91-85413-59-1.

Sainsbury, Emma et al. “Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis.” Diabetes research and clinical practice vol. 139 (2018): 239-252. doi:10.1016/j.diabres.2018.02.026

Turton, Jessica et al. “An evidence-based approach to developing low-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: A systematic review of interventions and methods.” Diabetes, obesity & metabolism vol. 21,11 (2019): 2513-2525. doi:10.1111/dom.13837

Nordic Council of Ministers. (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Co-operation. https://pub.norden.org/nord2023-003/

‍

‍