Alimentación antiinflamatoria: todo lo que necesitas saber

¿Qué es la alimentación antiinflamatoria?

No existe una “alimentación antiinflamatoria” única y estandarizada. El término se usa de manera amplia y suele referirse a tres aspectos distintos:

• alimentos que pueden influir en los marcadores de inflamación del organismo
• alimentos que mejoran factores de riesgo como la presión arterial, el colesterol LDL y la resistencia a la insulina
• el efecto de la pérdida de peso, que por sí misma suele reducir la inflamación

Aunque en redes sociales y en los anuncios se presenta a menudo como una “dieta” con reglas claras, resulta engañoso describirla así. No existe un modelo estandarizado y los posibles efectos dependen de varios factores. Es más adecuado verla como un patrón de alimentación que como una dieta.

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es una defensa natural del organismo y una parte importante del sistema inmunitario, ya que ayuda al cuerpo a sanar frente a infecciones y lesiones. Cuando el sistema inmunitario funciona correctamente, responde con rapidez, combate la amenaza y luego se apaga. Sin embargo, en algunos casos la inflamación puede ser excesiva y puede empezar a dañar al propio cuerpo, algo que se observa, por ejemplo, en personas con enfermedades graves. Por eso, el objetivo no es eliminar la inflamación por completo, sino evitar una inflamación prolongada y perjudicial.

¿Cómo se relacionan la inflamación crónica, el peso y las enfermedades crónicas?

Muchas personas hoy en día tienen niveles ligeramente elevados de distintos marcadores inflamatorios, lo que suele asociarse a un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas. Se trata de una inflamación sistémica de bajo grado, es decir, una inflamación que afecta al organismo de forma general y no a una zona concreta. Este tipo de inflamación suele pasar desapercibida en el día a día, pero puede mantenerse durante mucho tiempo y afectar a procesos importantes del cuerpo.

Las sustancias inflamatorias, como las citocinas, pueden empeorar la sensibilidad a la insulina, haciendo que esta funcione peor y que las células tengan más dificultad para captar el azúcar de la sangre. Esto puede contribuir a niveles elevados de glucosa y, a largo plazo, aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. La inflamación también desempeña un papel central en la aterosclerosis, donde la grasa se acumula lentamente en los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de coágulos, infarto y accidente cerebrovascular.

El exceso de peso y la obesidad suelen asociarse a una inflamación de bajo grado. Cuando la inflamación no remite y se mantiene durante el tiempo, puede evolucionar a inflamación crónica, lo que incrementa aún más el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Los principales factores de riesgo modificables para niveles elevados de inflamación suelen ser el exceso de grasa corporal, el tabaquismo, la inactividad física, el estrés prolongado y el mal descanso.

Cómo suele ser la alimentación antiinflamatoria

En la práctica, suele implicar un mayor consumo de alimentos ricos en fibra y nutrientes, como verduras, legumbres, cereales integrales, bayas, frutos secos y pescado graso con contenido en omega-3. Este tipo de alimentos aporta vitaminas y minerales importantes, a la vez que se reduce el consumo de productos ultraprocesados, azúcar y carbohidratos refinados. Es decir, se sustituyen la comida rápida, los snacks, los refrescos y los productos preparados por alimentos más nutritivos y saludables. No resulta extraño que así se produzca una pérdida de peso y una sensación de mayor bienestar.

Para muchas personas también aparecen otros efectos positivos, como una energía más estable y mayor saciedad. La elección de los carbohidratos también influye, ya que los alimentos con un índice glucémico más bajo pueden contribuir a niveles de glucosa más estables y a una mayor saciedad. Esto puede facilitar un equilibrio energético adecuado y, en algunos casos, favorecer la pérdida de peso, lo que a su vez puede ayudar a reducir la inflamación de bajo grado con el tiempo.

Tipos de alimentos que se suelen evitar: la llamada “alimentación inflamatoria”

En una alimentación antiinflamatoria se busca reducir el consumo de alimentos que aportan mucha energía pero pocos nutrientes, como el azúcar, la harina blanca y los productos procesados, así como las grasas saturadas y las grasas trans. También se suele limitar el consumo de alimentos que, en cantidades elevadas, se han relacionado con inflamación, como los embutidos y grandes cantidades de carne roja. En algunos casos, se señalan también los carbohidratos rápidos, ya que pueden elevar la glucosa con rapidez y hacer que la alimentación sea menos rica en fibra.

¿Existen beneficios de seguir una alimentación antiinflamatoria?

Los estudios muestran que la alimentación antiinflamatoria puede tener beneficios, pero estos suelen deberse a una mejora global de la calidad de la dieta. Por ejemplo, un mayor aporte de fibra, vitaminas, minerales y grasas insaturadas, junto con un menor consumo de ultraprocesados y azúcar. Esto puede influir en la salud metabólica, como la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, y contribuir a niveles más bajos de inflamación de bajo grado con el tiempo.

Gran parte de lo que se denomina “antiinflamatorio” está relacionado con una mejor calidad de la alimentación en general y, en algunos casos, con la pérdida de peso. Rara vez son los “superalimentos” concretos o una dieta específica los que producen efectos drásticos en la salud, sino un patrón de alimentación saludable y nutritivo mantenido en el tiempo.

¿Qué se entiende realmente por una alimentación saludable y nutritiva?

En la ciencia, una alimentación saludable y nutritiva rara vez se centra en alimentos aislados o “ingredientes milagro”, sino en el conjunto de lo que se come a lo largo del tiempo. Uno de los ejemplos más estudiados es la dieta mediterránea, que en numerosos estudios se ha asociado a mejor salud y a un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas. La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de frutas y verduras, legumbres como judías y lentejas, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva, lo que aporta abundante fibra y grasas insaturadas. Es esta combinación de alimentos ricos en nutrientes lo que hace interesante a este patrón alimentario, no la presencia de un único “superalimento”.

Resumen

La alimentación antiinflamatoria es un concepto amplio y rara vez se refiere a una dieta exacta. Más bien describe un patrón de alimentación en el que se priorizan alimentos ricos en nutrientes y se reducen los ultraprocesados. La inflamación es una parte importante del sistema inmunitario, pero cuando la inflamación de bajo grado se mantiene en el tiempo puede volverse crónica y asociarse a un mayor riesgo de enfermedades crónicas. En la práctica, la alimentación antiinflamatoria suele implicar más verduras, legumbres, cereales integrales, bayas, frutos secos y pescado graso, y menos azúcar, carbohidratos rápidos y alimentos energéticos con bajo valor nutricional. Los efectos observados en algunos estudios parecen estar relacionados sobre todo con una mejor calidad de la alimentación y un patrón más nutritivo a largo plazo, así como con la pérdida de peso. Rara vez son los “superalimentos” concretos o una dieta específica los responsables de cambios drásticos en la salud.