Cuánta proteína por día para desarrollar músculo

La proteína es importante para desarrollar músculo

‍Cuando usted realiza entrenamiento de fuerza, se producen diminutas microlesiones en el tejido muscular. Es durante su reparación cuando los músculos crecen y se fortalecen. La proteína aporta los aminoácidos necesarios para que este proceso —conocido como síntesis de proteína muscular— ocurra de manera eficiente. Una ingesta adecuada de proteína diaria es, por tanto, un requisito fundamental tanto para la recuperación como para el crecimiento muscular.
Los estudios demuestran claramente que una mayor ingesta de proteínas, combinada con el entrenamiento de fuerza, produce un mayor aumento de masa muscular y fuerza en comparación con ingestas más bajas (1,2).

Proteína por kilogramo de peso corporal al día

‍La cantidad de proteína que necesita depende de varios factores: su peso corporal, edad, nivel de actividad física y objetivos de entrenamiento. La ingesta diaria de proteínas suele expresarse en gramos por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/día).
Para adultos sanos (de 18 a 65 años) que no entrenan con regularidad, la recomendación es de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, o que entre el 10 y el 20 % de sus calorías provengan de la proteína (3).
Para una persona que pesa 80 kg y consume 2.500 kcal, esto equivale a entre 63 y 125 g de proteína al día, es decir, entre 0,8 y 1,6 g por kg de peso corporal. Esta cantidad es suficiente para mantener los tejidos corporales y evitar la pérdida de masa muscular.

Los adultos mayores tienen mayores necesidades de proteína

‍Después de los 65 años, la sensibilidad del cuerpo a la proteína disminuye, un fenómeno conocido como resistencia anabólica. Esto significa que la misma cantidad de proteína desencadena una menor síntesis de proteína muscular. Los adultos mayores, por tanto, necesitan más proteína y deberían aspirar a consumir entre 1 y 1,2 g de proteína/kg por día.
En casos de enfermedad, falta de apetito, rehabilitación o pérdida de peso, las necesidades pueden aumentar hasta 1,5 g/kg por día (4). La combinación de entrenamiento de fuerza y una mayor ingesta de proteínas es la estrategia más eficaz para conservar la masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional con la edad.

Proteína para un crecimiento muscular máximo

‍Hay una diferencia entre cubrir las necesidades básicas del cuerpo y optimizar la ingesta de proteínas para un objetivo específico.
Si usted entrena regularmente y desea desarrollar músculo, mejorar su fuerza y su composición corporal, se recomienda una ingesta considerablemente más alta. Si no consume suficiente proteína, corre el riesgo de perder masa muscular.
La International Society of Sports Nutrition recomienda que las personas que practican entrenamiento de fuerza y buscan aumentar la masa muscular consuman entre 1,4 y 2,0 g/kg por día (1).

Un metaanálisis exhaustivo basado en 49 estudios y casi 1.900 participantes mostró que una mayor ingesta diaria de proteínas produjo mayores aumentos de masa magra y fuerza en comparación con ingestas más bajas. El efecto aumentó hasta alrededor de 1,6 g de proteína/kg/día, pero se estabilizó a partir de ahí. Para tener en cuenta las diferencias individuales y maximizar los resultados, los investigadores recomiendan un rango de 1,6 a 2,2 g de proteína/kg por día (2).

Esto significa que la mayoría de las personas que entrenan fuerza obtienen los mejores resultados alrededor de 1,6 g/kg, mientras que quienes tienen un alto volumen de entrenamiento, gran masa muscular o un déficit calórico pueden beneficiarse de acercarse al nivel superior de 2,2 g/kg. Este nivel se considera seguro y eficaz tanto para desarrollar músculo como para mantener la masa libre de grasa durante el entrenamiento de fuerza.

¿Necesita más proteína si quiere perder peso?

‍Si está intentando perder peso, aumenta el riesgo de perder parte de la masa muscular. Una mayor ingesta de proteínas, entre 1,4 y 2,2 g/kg por día, combinada con entrenamiento de fuerza, ayuda a conservar y desarrollar músculo y favorece una composición corporal saludable.
La proteína también es el nutriente que aporta mayor saciedad por caloría. Sacia más que las grasas y los carbohidratos, lo que puede facilitar la pérdida de peso.

En personas con sobrepeso u obesidad, el requerimiento de proteína calculado puede parecer relativamente alto si se basa en el peso corporal real, ya que una mayor proporción del peso corresponde a masa grasa, que necesita menos proteína. Un consumo excesivamente alto de proteína también puede dificultar la obtención de otros nutrientes esenciales.
Sin embargo, la investigación muestra que una ingesta baja de proteínas aumenta el riesgo de pérdida muscular durante la pérdida de peso. Una revisión sistemática y un metaanálisis encontraron que las ingestas por debajo de 1 g de proteína por kg de peso corporal al día se asociaban con una mayor pérdida de masa muscular en personas con sobrepeso y obesidad, mientras que 1,3 g/kg por día fue el nivel más bajo que mantuvo la masa muscular (5).
Por ejemplo, esto equivale a aproximadamente 156 g de proteína por día para una persona que pesa 120 kilos.

En Yazen, calculamos las necesidades de proteína en función del peso objetivo y recomendamos aproximadamente entre 1,5 y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal (peso objetivo) al día, con ajustes individuales.

Cómo calcular sus necesidades diarias de proteína

‍Para saber cuánta proteína necesita al día, comience con su peso corporal en kilogramos y multiplíquelo por la cantidad de proteína que desea consumir por kilogramo de peso corporal.

Fórmula: peso corporal (kg) × proteína deseada por kg (g/kg)
Ejemplo: si usted pesa 80 kg y quiere consumir 1,6 g de proteína por kg, multiplique 80 × 1,6 = 128 g de proteína al día.

Consejo: para saber cuánta proteína consume realmente al día, registre todo lo que come y bebe durante un período de tiempo.

Cómo desarrollar músculo de manera eficaz – entrenamiento, recuperación y proteína

‍Desarrollar músculo no consiste solo en consumir suficiente proteína cada día; el entrenamiento es la señal decisiva que desencadena el crecimiento muscular. La proteína actúa entonces como la materia prima que su cuerpo utiliza para reparar y construir tejidos más fuertes.

Para obtener los mejores resultados, combine tres factores:

• Entrenamiento de fuerza progresivo
• Ingesta adecuada de proteína
• Recuperación y sueño

El entrenamiento de fuerza progresivo significa aumentar gradualmente la carga o el volumen de entrenamiento para seguir estimulando los músculos y favorecer su adaptación. Una buena recomendación es entrenar todo el cuerpo al menos dos veces por semana, enfocándose en los principales grupos musculares como piernas, pecho, espalda y hombros.

Al combinar el entrenamiento con una recuperación adecuada y una dieta rica en proteínas, usted le brinda a su cuerpo las condiciones óptimas para el crecimiento muscular.

¿Necesita proteína justo después del entrenamiento?

‍El “timing” de la proteína se refiere al momento en que usted la consume en relación con el entrenamiento, es decir, si marca una diferencia tomar proteína antes, inmediatamente después o varias horas después de una sesión. Durante mucho tiempo se creyó que era necesario consumir proteína justo después del entrenamiento, dentro de la llamada ventana anabólica, para maximizar el crecimiento muscular.

Investigaciones más recientes muestran que esta “ventana” es mucho más amplia de lo que se pensaba. El cuerpo sigue siendo receptivo a la ingesta de proteína durante varias horas —incluso hasta un día— después del entrenamiento de fuerza (6). Esto significa que no es necesario apresurarse a tomar un batido de proteína inmediatamente después de entrenar.

Lo que más importa para el crecimiento muscular y la recuperación es su ingesta total de proteína. Un metaanálisis de más de 20 estudios encontró que las diferencias entre quienes consumían proteína inmediatamente después del entrenamiento y quienes no lo hacían desaparecían una vez que se consideraba la cantidad total de proteína ingerida a lo largo del día (7).

En otras palabras: es la cantidad total diaria de proteína por kilogramo de peso corporal la que determina los resultados, no si usted bebe un batido dentro de la primera media hora. Para la mayoría de las personas, basta con distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día y asegurarse de que una comida esté cerca del entrenamiento para favorecer la recuperación y alcanzar el objetivo diario.

Alimentos ricos en proteína – las mejores fuentes para desarrollar músculo

‍La mayoría de los alimentos contienen algo de proteína, aunque la cantidad varía. Las mejores fuentes de proteína para el desarrollo muscular incluyen opciones tanto animales como vegetales.

Proteína animal

‍El pollo, el pavo, la carne de res, el pescado, los huevos y los productos lácteos como el requesón, el yogur y el queso fresco contienen proteínas completas de alta calidad, lo que significa que aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.

Proteína vegetal

‍Las alubias, lentejas, garbanzos, cereales, frutos secos y semillas, así como los productos a base de soja como el tofu, el tempeh y la soja texturizada, son buenas fuentes de proteína vegetal. La mayoría de las proteínas vegetales tienen una calidad ligeramente inferior a las animales, excepto la soja y la quinoa, ya que pueden contener cantidades menores de uno o más aminoácidos esenciales.
No obstante, esto rara vez es un problema, sobre todo si su ingesta total de proteínas es suficiente y variada, ya que los diferentes aminoácidos se complementan entre sí. La investigación demuestra que las fuentes de proteína vegetal pueden favorecer el crecimiento muscular y la fuerza con la misma eficacia que las de origen animal (6).

Consejos para aumentar su consumo de proteína

• Incluya un alimento rico en proteína en cada comida, como pollo, pescado, huevos, requesón o legumbres.
• Los refrigerios también pueden ayudarle a incrementar su ingesta diaria: requesón, yogur griego, huevos, pudines de proteína o edamame son buenas opciones.
• Pruebe pasta de legumbres o lentejas para añadir más proteína, o mezcle alubias y lentejas con arroz o cereales.
• Distribuya su consumo de proteína uniformemente a lo largo del día —unos 20–40 gramos por comida— para alcanzar más fácilmente sus necesidades diarias.

Suplementos de proteína – una opción práctica

‍Para la mayoría de las personas, es posible obtener suficiente proteína a través de los alimentos, pero los suplementos pueden ser una alternativa práctica, especialmente si usted es muy activo físicamente, sigue una dieta vegetal, tiene poco apetito o le cuesta cubrir sus necesidades solo con la alimentación.
Los suplementos más comunes son el suero de leche (whey), la caseína, la proteína de guisante y la de soja. Puede utilizarlos en batidos, gachas, postres o simplemente como batido tradicional.

Resumen

• Para los adultos sanos que no hacen ejercicio, se recomienda alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
• A los adultos mayores de 65 años se les aconseja consumir 1–1,2 g de proteína por kilogramo al día.
• Sin embargo, esta cantidad no es la óptima para desarrollar masa muscular.
• El entrenamiento de fuerza es el factor más importante para ganar músculo y fuerza.
• Una mayor ingesta de proteínas puede mejorar los resultados y la composición corporal.
• Para las personas que entrenan con regularidad, la recomendación es de 1,4–2,2 g de proteína por kilogramo al día, según los objetivos, la experiencia en entrenamiento y el equilibrio energético.
• Durante la pérdida de peso, la necesidad de proteínas aumenta para conservar la masa muscular y favorecer una composición corporal saludable.
• La proteína puede provenir tanto de alimentos de origen animal como vegetal, y se pueden usar suplementos si es necesario.
• Al combinar entrenamiento de fuerza, recuperación, sueño y una dieta rica en proteínas, usted le brinda a su cuerpo las mejores condiciones para desarrollar músculo y rendir al máximo.

‍Referencias

1. Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. JISSN, 14(20).
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. 
3. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein, EFSA Journal, 10(2): 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557 [27 oktober 20225].
4. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.
5. Kokura, Y., Ueshima, J., Saino, Y., & Maeda, K. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition ESPEN, 63, 417–426. 
6. Antonio J. et al. (2024). Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), p.2341903.
7. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. & Krieger J.W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, Article 53.

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Exención de responsabilidad: este artículo se ha traducido utilizando inteligencia artificial (IA). La versión original en inglés es la principal. En caso de duda, prevalecerá el texto en inglés.

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