10 tips om op gewicht te blijven, ondanks de honger signalen van je hersenen

Waarom is afvallen voor sommigen zo makkelijk en voor anderen zo moeilijk? Het antwoord ligt misschien wel dieper dan je denkt. Je hersenen spelen namelijk een cruciale rol bij je eetgedrag, en voor sommige mensen maken hun hersenen het extra moeilijk, wat betekent dat je niet alleen afhankelijk bent van wilskracht. In dit artikel duiken we in de werking van onze hersenen en delen we handige tips om je hongergevoel beter onder controle te houden, zodat je effectief op gewicht kunt blijven.

Hoe onze hersenen, hormonen en evolutie ons eetgedrag beïnvloeden

De verschillende zenuwnetwerken in onze hersenen spelen een sleutelrol in het reguleren van honger en verzadiging. Denk bijvoorbeeld aan de hypothalamus, die honger en energieverbruik beheert, en de prefrontale cortex, die verantwoordelijk is voor besluitvorming en zelfcontrole. Ook de beloningscentra, zoals de nucleus accumbens, dragen bij aan ons verlangen naar lekkere voeding. Maar hoe werkt dit precies?

Hypothalamus: Het controlecentrum 

De hypothalamus reageert op verschillende hormonen om de energiebalans in stand te houden. Leptine, geproduceerd door vetcellen, signaleert verzadiging en vermindert de eetlust, terwijl ghreline, dat vrijkomt uit de maag, honger stimuleert. Slaaptekort en stress kunnen de balans van deze hormonen verstoren, wat leidt tot meer honger en voedselinname.

‍Prefrontale cortex: Besluitvorming en zelfcontrole

De prefrontale cortex speelt een cruciale rol in het maken van rationele beslissingen over eten. Wanneer dit deel van de hersenen wordt aangetast door stress, slaapgebrek of emotioneel leed, vermindert ons vermogen om ongezond eten te weerstaan. Chronische stress verhoogt het cortisolniveau, wat de functie van de prefrontale cortex verder kan aantasten en het verlangen naar calorierijk voedsel nóg meer vergroot.

Beloningscentra: Zoeken naar genot en beloning

De beloningscentra in onze hersenen reageren op voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker, vet en zout door dopamine vrij te geven. Dopamine, een neurotransmitter, staat in verband met plezier en beloning. Deze ‘belonende’ reactie versterkt ons verlangen naar deze voedingsmiddelen, wat kan leiden tot overconsumptie.

Evolutionaire invloeden

Onze voorouders moesten vaak omgaan met voedselschaarste, wat heeft geleid tot de evolutie van onze hersenen om calorierijk voedsel te zoeken en te consumeren wanneer het beschikbaar is – zie het als een fear of missing out. Dit overlevingsmechanisme, dat nuttig was in tijden van schaarste, kan in de huidige tijd leiden tot overeten, nu calorierijk voedsel overvloedig en gemakkelijk verkrijgbaar is.

‍

10 tips om op gewicht te blijven, gebaseerd op neurowetenschap en bewezen door onderzoek

Ontdek hier 10 praktische tips om je gewicht effectief te beheersen, zelfs wanneer je hersenen soms tegenwerken.

1. Geef prioriteit aan slaap

Slaap speelt een cruciale rol bij het reguleren van hongerhormonen en ersenfuncties. De hypothalamus, verantwoordelijk voor het gevoel van honger en verzadiging, wordt direct beïnvloed door slaap. Voldoende slaap helpt om leptine (dat verzadiging signaleert) en ghreline (dat honger signaleert) in balans te houden, waardoor je minder trek hebt en je langer verzadigd voelt. Ook de prefrontale cortex, die bijdraagt aan je besluitvorming, functioneert beter bij voldoende slaap, wat helpt bij het maken van gezondere voedingskeuzes.

Tip: Streef naar 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht om je hongerhormonen en zelfbeheersing op peil te houden.

2. Effectief omgaan met stress

Chronische stress verhoogt het cortisolniveau, waardoor de eetlust toeneemt en je meer trek krijgt in calorierijk eten. Onder stress wordt de amygdala, het hersengebied dat emoties verwerkt, actiever en versterkt zo de drang om te eten als reactie op spanning. Bovendien kan een hoog cortisolniveau de prefrontale cortex aantasten, wat je vermogen om goede beslissingen te nemen en je zelfbeheersing kan beïnvloeden.

Tip: Probeer stressverlagende technieken zoals mindfulness, meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga toe te passen. Deze helpen je cortisolspiegel te verlagen en je eetlust beter onder controle te houden, zodat gezonde keuzes makkelijker worden.

3. Probeer mindful te eten

De prefrontale cortex, verantwoordelijk voor besluitvorming en zelfcontrole, kan overweldigd raken door automatische eetgewoonten en omgevingsfactoren. Mindful eten helpt je om bewust te blijven van wat en hoe je eet, waardoor je betere keuzes kunt maken en je zelfbeheersing versterkt. Dit verhoogde bewustzijn kan de natuurlijke neiging van de hersenen tegengaan om snel voldoening te zoeken in voedsel.

Tip: Eet langzaam, geniet bewust van elke hap, en vermijd afleidingen zoals tv of je smartphone tijdens het eten. Dit helpt je om signalen van verzadiging te herkennen en overeten te voorkomen.

4. Maak je eetomgeving vrij van verleiding

De beloningscentra in je hersenen, zoals de nucleus accumbens, reageren sterk op visuele signalen van voedsel. Alleen al het zien van verleidelijk eten kan je trek aanwakkeren en leiden tot overeten. Door je omgeving zo in te richten dat deze triggers minder zichtbaar zijn, help je je hersenen om gezondere keuzes te maken. Dopamine, een stofje dat je een gevoel van beloning en plezier geeft, speelt hierin een grote rol.

Tip: Houd ongezonde snacks buiten het zicht en vul je keuken met gezonde keuzes zoals fruit, groenten, magere eiwitten en volkorenproducten.

5. Eet eiwitrijke maaltijden 

Eiwit beïnvloedt de verzadigingssignalen van de hersenen meer dan koolhydraten of vetten. Het verhoogt de verzadiging en helpt de eetlust onder controle te houden door hormonen zoals peptide YY (PYY) en GLP-1 te beïnvloeden. Dit helpt de totale calorie-inname te verminderen en voorkomt overeten. 

Tip: Zorg ervoor dat elke maaltijd een goede bron van eiwit bevat, zoals eieren, mager vlees, bonen of yoghurt.

6. Plan je maaltijden

De prefrontale cortex speelt een cruciale rol in planning en zelfcontrole. Door je maaltijden van tevoren te plannen, maak je het gemakkelijker om gezondere keuzes te maken en voorkom je impulsief eten, dat vaak wordt aangestuurd door de beloningscentra van de hersenen.

Tip: Maak een wekelijks maaltijdplan en houd je eraan om ongezonde keuzes op het laatste moment te vermijden.

7. Blijf gehydrateerd

De hypothalamus regelt zowel honger als dorst, en soms kunnen de signalen door elkaar worden gehaald. Dit kan leiden tot onnodig snacken. Voldoende hydratatie zorgt ervoor dat je dorstsignalen nauwkeurig worden geïnterpreteerd, waardoor je voorkomt dat je honger verkeerd interpreteert.

Tip: Drink gedurende de dag voldoende water. Probeer eerst een glas water te drinken voordat je naar een snack grijpt.

8. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging 

Lichaamsbeweging heeft een positieve invloed op de beloningscentra van de hersenen en helpt stress te verminderen. Wat beide kan bijdragen aan het beheersen van je eetlust en het verbeteren van je humeur. Het bevordert ook de regulatie van insuline en andere hormonen die verband houden met honger en verzadiging, en ondersteunt de hypothalamus bij het handhaven van de energiebalans. Bovendien zorgen de endorfines die tijdens het sporten vrijkomen voor een betere stemming, wat stressgerelateerd eten kan voorkomen.

Tip:  Streef naar minstens 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week te halen om calorieën te verbranden, stress te verlagen en je humeur te verbeteren.

9. Beperk sterk bewerkte voedingsmiddelen

Sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker, vet en zout, wat de beloningscentra in je hersenen overstimuleert. Deze overstimulatie maakt het moeilijker om te stoppen met eten en kan leiden tot dwangmatig eetgedrag. De reactie van je hersenen op deze producten is vergelijkbaar met die op verslavende middelen, waardoor je intense trek kunt ervaren door de pieken in dopamine.

Tip: Vermijd of beperk sterk bewerkte voedingsmiddelen in je dieet. Focus op voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen om je beloningssysteem in balans te houden.

10. Vermijd laat op de avond eten

Eten laat op de avond kan je circadiane ritme verstoren en de regulatie van honger en metabolisme beïnvloeden. De hypothalamus speelt een cruciale rol in het afstemmen van eetpatronen op je slaap-waakcyclus. Laat eten kan deze balans verstoren en bovendien de productie van melatonine, het slaaphormoon, negatief beïnvloeden, wat leidt tot een slechtere slaapkwaliteit en verstoorde hongerregulatie.

Tip: Probeer je laatste maaltijd minstens 2-3 uur voor het slapengaan te nuttigen, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te verteren en je circadiane ritme gezond blijft.

‍

Hoe kan GLP-1 medicatie helpen bij het onder controle houden van honger?

GLP-1 medicatie is een waardevol hulpmiddel voor iedereen die moeite heeft met gewichtsbeheersing. Dit hormoon verhoogt de insulinesecretie, onderdrukt glucagonafgifte en vertraagt de maaglediging, wat samen zorgt voor minder honger en meer verzadiging. Medicijnen zoals semaglutide en liraglutide bieden verschillende voordelen:

Eetlust verminderen: GLP-1 medicijnen onderdrukken het hongergevoel, waardoor het makkelijker wordt om je aan een caloriebeperkend dieet te houden.

Verhoogde verzadiging: Deze medicijnen versterken het gevoel van verzadiging, wat helpt overeten te voorkomen.

Stofwisseling verbeteren: GLP-1 medicijnen bevorderen de insulinegevoeligheid en verbeteren het glucosemetabolisme, wat essentieel is voor het aanpakken van verstoringen door ongezonde voeding en levensstijl.

‍

Wil je meer weten over hoe Yazen je kan ondersteunen bij gewichtsbeheersing met GLP-1 medicatie? Neem vandaag nog contact met ons op voor meer informatie!

‍

Bronnen

1. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2007). Impact of sleep on metabolic and endocrine function. *Diabetes Care*, 30(11), 2749-2759.

2. Dallman, M. F., Pecoraro, N. C., & la Fleur, S. E. (2003). Chronic stress and comfort foods: Self-medication and abdominal obesity. *Brain, Behavior, and Immunity*, 17(4), 225-260.

3. Killgore, W. D. S., Balkin, T. J., & Wesensten, N. J. (2013). Impaired decision making following 49 h of sleep deprivation. *Journal of Sleep Research*, 15(1), 7-13.

4. St-Onge, M. P., Wolfe, S., Sy, M., Shechter, A., & Hirsch, J. (2012). Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. *American Journal of Clinical Nutrition*, 95(4), 818-824.

5. Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.