Paleo dieet - terug naar de basis

‍Het paleolithische dieet in het kort

Het paleolithische dieet, vaak simpelweg paleo genoemd, is gebaseerd op wat mensen in het stenen tijdperk aten, voordat de landbouw opkwam. Dit dieet richt zich op natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen en minimaliseert de inname van bewerkte producten, toegevoegde suikers en zout.

‍

Hoewel onderzoek naar het paleo dieet beperkt is, zijn er aanwijzingen dat het kan helpen bij gewichtsverlies en de metabole gezondheid kan verbeteren. Toch is het paleo dieet omstreden, omdat de gezondheidsvoordelen van het dieet nogal eens overdreven worden, daarnaast zijn er tegenstrijdigheden in de theorie achter het dieet.

‍

Veel mensen hebben wel eens gehoord van het paleo dieet of het stenen tijdperk dieet, maar wat betekent paleo eigenlijk? Wat zijn de voor- en nadelen van de methode en wat zegt onderzoek hierover? Onze diëtisten leggen het graag uit. 

‍

Wat is paleo?

Paleo is een afkorting voor het paleolithicum, oftewel de oude steentijd. Dit tijdperk begon ongeveer 2,5 miljoen jaar geleden en duurde tot ongeveer 10.000 jaar geleden — een periode waarin mensen leefden als jagers en verzamelaars.

‍

Het paleolithische dieet is gebaseerd op het idee dat menselijke genen langzaam evolueren en geen tijd hebben gehad om zich aan te passen aan de snelle veranderingen in onze moderne levensstijl. Dit zou hebben geleid tot gezondheidsproblemen zoals ontstekingen en chronische ziekten. Daarom pleit het dieet ervoor om meer te eten zoals onze voorouders, vóór de opkomst van de moderne landbouw. 

‍

Het paleo dieet, dat populair is geworden in gezondheidskringen, werd in de jaren 70 geïntroduceerd door gastro-enteroloog Walter Voegtlin. Hij was een van de eersten die suggereerde dat een dieet zoals de mensen uit de steentijd ons gezonder zou maken en het risico op ziekten zoals de ziekte van Crohn, diabetes en obesitas zou verminderen. 

‍

Hoe werkt het paleo dieet?

Het paleo dieet richt zich op natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen. Pure ingrediënten vormen de kern van dit dieet. Een paleo dieet omvat verschillende soorten voeding, zoals:

• Fruit en bessen
• Groenten 
• Noten en zaden
• Eieren
• Mager vlees, vooral van grasgevoerde dieren of wild
• Vis en schaaldieren 
• Gevogelte, zoals kip en kalkoen
• Oliën zoals olijfolie, lijnzaadolie, walnootolie en kokosolie

‍

Over het algemeen bevat het dieet een hoog gehalte aan eiwitten, een matige hoeveelheid vet (voornamelijk onverzadigde vetten) en een laag tot matig aandeel koolhydraten, waarbij de nadruk ligt op vezelrijke bronnen.

‍

Wat moet je vermijden tijdens het paleo dieet? 

Omdat het paleo dieet gebaseerd is op een evolutionair perspectief, stellen voorstanders dat je voedingsmiddelen moet vermijden die zijn ontstaan door de moderne landbouw en de industriële revolutie. Voedingsmiddelen die vermeden moeten worden zijn onder andere: 

• Granen, zoals tarwe, haver en gerst
• Peulvruchten, zoals bonen en linzen
• Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals chips of gebak
• Kant-en-klaarmaaltijden
• Toegevoegde suiker en zout
• Alcohol

‍

Sommigen beweren dat het Paleo-dieet ontstekingsremmend werkt, en dat je door het vermijden van granen, zuivel, bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en zout ontstekingen in het lichaam kunt verminderen.

‍

Voorbeeld menu paleo dieet

Hier is een voorbeeld van hoe een dag eruit zou kunnen zien als je het paleo dieet volgt:

‍

• Ontbijt: omelet met paprika, spinazie, champignons en plakjes avocado
• Lunch: in de oven gebakken zalm met zoete aardappel, groenten en olijfolie dressing
• Tussendoortje: partjes appel met amandelboter. 
• Diner: vleesstoofpot met wortelgroenten en geroosterde groenten. 
• Tussendoortje: een handje walnoten en een sinaasappel.

‍

Gezondheidsvoordelen van het paleo dieet — wat zegt onderzoek?

Bij het Paleolithische dieet ligt de focus vaak op voedingsmiddelen die rijk zijn aan ‘gezonde’ voedingsstoffen, zoals groenten, fruit, bessen, noten en magere eiwitten. Tegelijkertijd wordt de inname van bewerkte voedingsmiddelen, suiker en zout beperkt. Dit sluit aan bij veel hedendaagse voedingsaanbevelingen en kan dus bijdragen aan een gezond dieet.

‍

Het paleo dieet is echter controversieel, deels omdat voorstanders vaak overdreven gezondheidsvoordelen claimen. De effecten van het Paleo-dieet zijn beperkt onderzocht, met slechts kleine studies over korte periodes, waardoor de onderzoeksbasis dun is.

‍

Er is enig bewijs dat het paleo dieet kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies en verbeteringen in de metabole gezondheid, vergeleken met diëten die zijn gebaseerd op nationale voedingsrichtlijnen. De verklaring hiervoor is mogelijk het verhoogde verzadigingsgevoel van de voedingsmiddelen die het paleodieet doorgaans bevat. 

‍

Bij mensen met diabetes type 2 blijkt het paleolithische dieet te leiden tot verbeterde bloedlipiden, met lagere triglyceriden, onafhankelijk van gewichtsverlies. Bovendien gaat het dieet vaak gepaard met een verbeterde vetkwaliteit, met meer onverzadigde vetten uit noten, oliën en vis, terwijl de inname van verzadigd vet uit zuivelproducten wordt verminderd, wat een positief effect heeft op de bloedlipiden.

‍

Er is echter geen sterk bewijs dat het paleolithische dieet het risico op hart- en vaatziekten in het algemeen vermindert, voornamelijk door een gebrek aan wetenschappelijk bewijs. Er is ook een gebrek aan bewijs dat het dieet de bloedsuikercontrole verbetert bij mensen met diabetes of met een verminderde bloedsuikerregulatie in vergelijking met andere gezonde voedingspatronen. 

‍

De nadelen van het paleo

Het traditionele paleo dieet kan als behoorlijk streng en sociaal beperkend worden ervaren, wat als een nadeel wordt gezien. Het dieet sluit verschillende voedzame voedingsmiddelen uit die belangrijk zijn voor een goede gezondheid, zoals volle granen en peulvruchten, die waardevolle bronnen zijn van vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen. Peulvruchten zijn vaak een van de belangrijkste eiwitbronnen in veganistische en vegetarische diëten. Dit kan het paleo dieet moeilijk maken voor veganisten en vegetariërs om te volgen.

‍

Daarnaast sluit het dieet vetarme zuivelproducten uit, die goede bronnen zijn van calcium, eiwitten en andere voedingsstoffen. Een ander nadeel van dit dieet is dat het kostbaar is en grotendeels afhankelijk van dierlijke producten, wat niet duurzaam is vanuit klimaatperspectief. 

‍

Was het vroeger beter? Kritiek op het paleo dieet

Het paleo dieet krijgt kritiek omdat het is gebaseerd op de veronderstelling dat we een dieet kunnen volgen dat lijkt op dat van jagers-verzamelaars, terwijl we eigenlijk niet precies weten wat zij aten. Het dieet van onze voorouders varieerde sterk, afhankelijk van hun omgeving. Mensen die in tropische gebieden leefden, aten anders dan degenen in koudere klimaten, waardoor er niet één 'authentiek' steentijd dieet bestaat. 

‍

Dit leidt tot onenigheid onder paleo-liefhebbers over wat er precies in het dieet zou moeten zitten. Bovendien houdt het paleo dieet geen rekening met het feit dat de planten en dieren van vandaag heel anders zijn dan die van onze voorouders, omdat we deze hebben gefokt op specifieke eigenschappen.

‍

Sommige voorstanders van het dieet beweren dat onze voorouders gezonder waren dankzij hun voeding, maar dit is een simplistische kijk. Mensen in het stenen tijdperk leefden vaak onder barre omstandigheden en hun levensverwachting was aanzienlijk korter dan die van ons vandaag de dag. Velen stierven op jonge leeftijd en ontwikkelden daardoor zelden de ziekten die vaak voorkomen bij oudere volwassenen.

‍

Wetenschappers wijzen ook op het gebrek aan gegevens om te concluderen dat er een genetisch optimaal dieet bestaat. Daarnaast is het niet juist om te zeggen dat we ons genetisch niet hebben aangepast. Mensen in bepaalde delen van de wereld hebben bijvoorbeeld het vermogen ontwikkeld om hun hele leven melk te verteren, doordat ze het enzym lactase blijven produceren, dat lactose in melk afbreekt.

‍

Het paleo dieet om af te vallen?

Voor mensen die willen afvallen kan het paleo dieet een aantrekkelijke optie zijn, omdat het vaak rijk is aan eiwitten uit voedingsmiddelen zoals vis, zeevruchten, eieren, kip en vlees, aangevuld met vezelrijke opties zoals groenten, wortelgroenten, fruit en bessen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft. Tegelijkertijd sluit het dieet veel producten uit die gemakkelijk tot overeten kunnen leiden, zoals snoep, gebak, ijs, chips, pizza, hamburgers en friet.

‍

Er zijn verschillende varianten van het paleo dieet, waarvan sommige een hoger aandeel vetten aanbevelen. Dit kan echter leiden tot een snelle toename van de calorie-inname als je niet op let. Voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado's en noten zijn gezond en bevatten onverzadigde vetten, maar zijn ook calorierijk. Het consumeren van grote hoeveelheden van deze producten kan het moeilijk maken om binnen het calorietekort te blijven dat nodig is voor gewichtsverlies. Daarom blijft het belangrijk om zowel de portiegrootte als de totale calorie-inname in de gaten te houden om succesvol af te vallen.

‍

Het paleo dieet en Yazen

Het combineren van het paleo dieet met een medische behandeling voor gewichtsverlies is over het algemeen geen probleem. Voor veel mensen kan het paleo dieet een voedzaam en evenwichtig voedingspatroon bieden.

‍

Bij Yazen pleiten we niet voor een specifiek dieet, maar richten we ons op een gezonde manier van eten en leven, gebaseerd op de actuele voedingsaanbevelingen. We willen dat je zelf keuzes kunt maken en eet op een manier die voor jou prettig is en die aansluit bij jouw dagelijkse leven. Overleg altijd met je Yazen-team voordat je veranderingen in je dieet aanbrengt, zodat zij je kunnen ondersteunen bij het maken van de nodige aanpassingen, afgestemd op jouw unieke situatie.

‍

Bronnen:

de Menezes, E., Sampaio, H., Carioca, A.F.F., et al. (2019). Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 18(1), p.41.https://doi.org/10.1186/s12937-019-0457-z

‍

Butler, S. (2024). Going Paleo: What Prehistoric Man Actually Ate. History. Available at: https://www.history.com/news/going-paleo-what-prehistoric-man-actually-ate [Accessed 21 Aug. 2024].

‍

Chang, M.L., & Nowell, A. (2016). How to make stone soup: Is the "Paleo diet" a missed opportunity for anthropologists?. Evolutionary Anthropology, 25(5), pp. 228–231. https://doi.org/10.1002/evan.21504 

‍

Nestle, M. (2000). Paleolithic diets: a sceptical view. Nutrition Bulletin, 25(1), pp. 43–47. https://doi.org/10.1046/j.1467-3010.2000.00019.x 

‍

Hollox, E. (2005). Evolutionary Genetics: Genetics of lactase persistence – fresh lessons in the history of milk drinking. European Journal of Human Genetics, 13, pp. 267–269. https://doi.org/10.1038/sj.ejhg.5201297 

‍

Mårtensson, A., Stomby, A., Tellström, A., Ryberg, M., Waling, M., & Otten, J. (2021). Using a Paleo Ratio to Assess Adherence to Paleolithic Dietary Recommendations in a Randomized Controlled Trial of Individuals with Type 2 Diabetes. Nutrients, 13(3), 969. https://doi.org/10.3390/nu13030969

‍

Ghaedi, E., et al. (2019). Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 10(4), 634-646. https://doi.org/10.1093/advances/nmz007

‍

Manheimer, E.W., van Zuuren, E.J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 922-932. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113613

‍

Jamka, M., Kulczyński, B., Juruć, A., Gramza-Michałowska, A., Stokes, C.S., & Walkowiak, J. (2020). The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Clinical Medicine, 9(2), 296. Published 2020 Jan 21. https://doi.org/10.3390/jcm9020296

‍