Beweging en voeding voor gewichtsverlies – een gids voor gezond gewichtsverlies

Beweging en voeding voor gewichtsverlies – een gids voor gezond gewichtsverlies

Op een gezonde en duurzame manier afvallen gaat niet over snelle oplossingen of extreme methoden, maar over geleidelijke veranderingen in je voeding, beweging en levensstijl die je op de lange termijn kunt volhouden. In dit artikel onderzoeken we hoe voeding en lichamelijke activiteit samenwerken, en hoe kleine aanpassingen in je dagelijks leven kunnen bijdragen aan een betere gezondheid op de lange termijn.

Calorietekort – de basis van gewichtsverlies

Om af te vallen moet je een calorietekort hebben, wat betekent dat je lichaam meer energie verbruikt dan het binnenkrijgt. Een calorietekort bereiken en behouden vraagt vaak om planning, geduld en toewijding. Maar met een realistisch plan, duidelijke routines en steun wanneer dat nodig is, kun je geleidelijk een lager gewicht bereiken op een duurzame manier.

Verschillende manieren om een calorietekort te creëren

Er zijn veel manieren om je energie-inname te verminderen, en de beste aanpak hangt af van wie je bent en hoe jouw dagelijks leven eruitziet.

Voor sommigen betekent het minder snacken tussen de maaltijden of ’s avonds. Anderen moeten misschien naar de portiegroottes kijken of minder snoep, frisdrank of alcohol gebruiken. Regelmatiger eten kan ook helpen, zodat je niet te hongerig wordt en later op de dag meer eet dan gepland.

Kleine veranderingen in je dagelijkse routine kunnen op de lange termijn een groot verschil maken – vooral als ze realistisch en vol te houden zijn.

Moet je een specifiek dieet volgen?

Je hoeft geen specifiek dieet te volgen om succesvol af te vallen. Het belangrijkste is te begrijpen hoe energie-inname en verzadiging het lichaam beïnvloeden, en gewoontes aan te leren die je op de lange termijn kunt volhouden. Wat goed werkt voor de één, past misschien minder goed bij een ander – er is dus geen “beste” dieet voor iedereen.

Door bijvoorbeeld een eetdagboek bij te houden en na te denken over je eetgewoonten, wordt het makkelijker om patronen te herkennen en te ontdekken welke veranderingen de meeste impact kunnen hebben. Stap voor stap kun je voedingsmiddelen vervangen of toevoegen die passen bij jouw doelen en levensstijl. Zo vergroot je de kans om een duurzame manier van eten te ontwikkelen die werkt voor jou, zonder drastische veranderingen.

Voeding of beweging voor gewichtsverlies?

Wanneer je wilt afvallen, is voeding – wat je eet en drinkt – de belangrijkste factor. Beweging op zich heeft minder invloed op het gewicht tijdens de afvalfase, maar speelt op andere manieren een cruciale rol.

Lichamelijke activiteit helpt je spiermassa te behouden, versterkt je lichaam en verbetert je welzijn. Beweging vermindert ook stress en verlaagt het risico op verschillende ziekten. Op de lange termijn maakt regelmatige fysieke activiteit het gemakkelijker om een lager gewicht te behouden.

De beste resultaten worden bereikt wanneer voedingsveranderingen worden gecombineerd met lichaamsbeweging en algemene dagelijkse activiteit (1). Het is de algehele levensstijl die het verschil maakt.

‍Voeding – zo eet je voor succes

Een vliegende start kan de motivatie vergroten

Onderzoek laat zien dat mensen die een goede start maken met hun afvalproces vaak in totaal meer gewicht verliezen. Een snelle start kan de motivatie vergroten en het makkelijker maken om vol te houden (2).

Voor mensen met obesitas of ernstig overgewicht kan een laag-energieformuledieet, ook wel een VLED (Very Low Energy Diet) genoemd, een manier zijn om de gewichtsafname te kickstarten. Gedurende een beperkte periode worden alle maaltijden vervangen door volledig uitgebalanceerde maaltijdvervangers die niet meer dan 800 kcal per dag leveren. Dit leidt vaak tot een snel gewichtsverlies van ongeveer 1,5–2,5 kilo per week.

Een kortdurende VLED kan meestal zelfstandig worden gevolgd als je gezond bent, maar bij langere behandelingen – van meer dan acht weken – of bij medische aandoeningen moet dit gebeuren onder begeleiding van een arts of diëtist. Een duidelijk plan om daarna geleidelijk weer gewone voeding te introduceren is altijd belangrijk (3).

Eiwitten – voor verzadiging en behoud van spiermassa

Wanneer je wilt afvallen, is het verstandig om eiwitten een centrale plaats in je voeding te geven. Eiwitten zijn de voedingsstof die het meest verzadigt en helpen om je hongergevoel onder controle te houden. Misschien nog belangrijker: eiwitten – in combinatie met krachttraining – helpen om spiermassa te behouden, wat essentieel is voor zowel de gezondheid als het behoud van de stofwisseling (4,5).

Goede eiwitbronnen zijn onder andere kip, vis, mager vlees, eieren, bonen, linzen, hüttenkäse, magere kaas, kwark, magere Griekse yoghurt, tofu, tempeh en eiwitpoeder.

Probeer bij elke maaltijd eiwitten in te bouwen. Ontbijt en tussendoortjes bevatten vaak weinig eiwitten, dus dat zijn goede momenten om extra eiwitrijke keuzes te maken.

Verzadigende voeding

Verzadigende voeding bevat vaak veel eiwitten en vezels, een groot volume en een lage energiedichtheid. Eiwitrijke producten zoals vis, eieren en magere zuivel geven een langdurig vol gevoel. Vezels – vooral oplosbare vezels uit haver, bonen en fruit – zorgen er ook voor dat voedsel langer in de maag blijft en de verzadiging verlengt.

Voeding met een hoog watergehalte, zoals groenten, fruit en soepen, vult de maag en zorgt ervoor dat je je vol voelt zonder veel calorieën binnen te krijgen. Ook kauwen speelt een rol – eten dat meer tijd kost om te kauwen, zoals volkorenbrood of rauwe groenten, helpt je langzamer te eten zodat je lichaam de tijd krijgt om een verzadigingssignaal te geven.

Voorbeelden van verzadigende voedingsmiddelen zijn gekookte aardappelen, bonen, linzen, havermoutpap en kwark – voedsel dat veel verzadiging biedt voor relatief weinig calorieën.

Maximaliseer de voedingswaarde

Wanneer je minder eet, wordt het nog belangrijker dat je voeding rijk is aan voedingsstoffen, zodat je lichaam krijgt wat het nodig heeft. Elke maaltijd telt net iets meer als je minder energie binnenkrijgt.

Dat betekent minder voeding met veel suiker, vet, zout, geraffineerde koolhydraten, suikerhoudende dranken en alcohol. Richt je in plaats daarvan op voedingsrijke producten zoals groenten, fruit, knollen, volle granen, magere eiwitbronnen en vis.

Voedingsrijke voeding vult vaak beter, waardoor je gedurende de dag een stabieler energieniveau houdt. Een eenvoudige manier om de voedingswaarde te verhogen, is door in kleuren te denken – hoe kleurrijker je bord, hoe meer variatie aan voedingsstoffen je krijgt.

Als je porties kleiner worden of je minder gevarieerd eet, kan het soms nodig zijn om voedingssupplementen te gebruiken. Overleg met een diëtist of andere gekwalificeerde zorgverlener voor advies dat past bij jouw persoonlijke behoeften.

Verdeel je bord op de juiste manier

Een goede manier om een uitgebalanceerde maaltijd te creëren is door te letten op de verdeling van voedsel op je bord. Een goed samengestelde maaltijd bevat een combinatie van groenten, eiwitten en koolhydraten, maar de verhoudingen kunnen variëren afhankelijk van je doelen en behoeften.

Als je veel traint, kun je iets meer koolhydraten nodig hebben voor energie, terwijl je – als je minder calorieën wilt eten – de groenten een groter deel van het bord kunt laten innemen. Zo kun je de maaltijden gemakkelijk aanpassen aan jouw persoonlijke situatie.

Les je dorst op de juiste manier

Water is de beste keuze om je dorst te lessen, maar je kunt variëren met bruiswater of het op smaak brengen met bijvoorbeeld citroen, komkommer, sinaasappel of munt.

Als je iets zoeters wilt, zijn light- of zero-dranken goede alternatieven. Het is echter beter om calorierijke dranken zoals alcohol, suikerhoudende frisdrank, sap of latte’s te vermijden, omdat ze veel energie leveren maar weinig verzadigen.

Soms kun je dorst verwarren met honger. Als je tussen de maaltijden door een beetje trek hebt, probeer dan eerst een glas water te drinken om te zien of het gevoel verdwijnt.

Kleine veranderingen maken een groot verschil

Je hoeft niet al je eetgewoonten in één keer te veranderen. Kleine stappen kunnen op de lange termijn een groot verschil maken – vooral als de veranderingen realistisch en vol te houden zijn.

Dat kan betekenen dat je vettere producten vervangt door magere varianten, meer eiwitten en groenten toevoegt, of kiest voor volkorenproducten. Door kleine aanpassingen wordt je voeding voedzamer en meer verzadigend, terwijl je toch kunt blijven genieten van wat je lekker vindt.

Vaak zijn het juist de kleine stappen die op de lange termijn het grootste verschil maken.

‍Beweging – hoe je kunt bewegen om succes te behalen

Kun je afvallen zonder te sporten?

Ja, het is mogelijk om af te vallen alleen door veranderingen in je voeding – maar het is niet ideaal. Zonder beweging loop je het risico om meer spiermassa dan vetmassa te verliezen. Een combinatie van lichamelijke activiteit en een gezond voedingspatroon is daarom de meest effectieve en duurzame manier om gewicht te verliezen.

Regelmatig bewegen verbetert bovendien je conditie, versterkt je spieren en helpt om gewoonten te ontwikkelen die langdurig gewichtsbehoud ondersteunen.

Beweging verbetert de resultaten tijdens gewichtsverlies

Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk voor zowel je gezondheid als je welzijn, en het beïnvloedt ook hoe effectief je gewichtsverlies zal zijn. Tijdens het afvallen nemen zowel vet- als spiermassa af, en het verliezen van te veel spiermassa kan je stofwisseling vertragen – waardoor het moeilijker wordt om je lagere gewicht op lange termijn te behouden.

Duurzaam gewichtsverlies gaat dus niet alleen om het zien dalen van de cijfers op de weegschaal, maar om het verminderen van vetmassa terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt.

Krachttraining is een belangrijk onderdeel

Door regelmatig aan krachttraining te doen, geef je je lichaam het signaal om spiermassa te behouden, zelfs wanneer je in een calorietekort zit – en het kan zelfs leiden tot spiergroei, vooral bij mensen met overgewicht of bij wie net begint met krachttraining (6).

Spieren verbranden in rust meer energie dan vetweefsel, wat betekent dat een lichaam met meer spiermassa een hogere energieverbranding heeft. Je hebt geen sportschool nodig om krachttraining te doen – trainen thuis met je eigen lichaamsgewicht of eenvoudig materiaal werkt ook prima. Het belangrijkste is dat je je spieren meer uitdaagt dan ze gewend zijn.

Kracht- en cardiotraining spelen allebei een belangrijke rol

Veel mensen denken dat cardio de meest effectieve manier is om af te vallen, maar het heeft eigenlijk een kleiner effect op het gewichtsverlies zelf. Onderzoek laat echter zien dat krachttraining betere resultaten oplevert als het gaat om lichaamssamenstelling.

Een grote analyse van verschillende studies bij volwassenen met overgewicht of obesitas toont aan dat krachttraining de hoeveelheid lichaamsvet kan verminderen en tegelijkertijd helpt om spiermassa te behouden (7).

Krachttraining heeft bovendien positieve effecten op bloedvetten, insulinespiegels en ontstekingsmarkers, waardoor het een effectieve manier is om de gezondheid te verbeteren – niet alleen voor het gewicht, maar voor het hele lichaam.

Betekent dit dat je cardio moet overslaan? Zeker niet. Cardiotraining heeft veel belangrijke voordelen, vooral voor het hart en de bloedvaten. Wie kracht- en cardiotraining combineert, behaalt de grootste gezondheidsvoordelen.

Als je weinig tijd hebt, is het verstandig om krachttraining prioriteit te geven en dit aan te vullen met dagelijkse beweging – zoals wandelen of fietsen. Uiteindelijk is het allerbelangrijkste dat je regelmatig traint en een activiteit kiest die je leuk vindt.

Combineer met een eiwitrijk dieet voor de beste resultaten

Door gepland gewichtsverlies te combineren met krachttraining en een voedingsrijk, eiwitrijk dieet creëer je de beste omstandigheden om spiermassa te behouden, je stofwisseling te ondersteunen en je algehele gezondheid te verbeteren gedurende je hele afvaltraject.

Vergeet slaap en herstel niet

Slaap en herstel zijn ook belangrijke onderdelen van duurzaam gewichtsverlies. Wanneer je te weinig slaapt, worden de hormonen die honger en verzadiging regelen beïnvloed, waardoor het moeilijker wordt om je aan je eetplan te houden of bewuste keuzes te maken.

Probeer elke nacht voldoende te slapen en vaste bedtijdroutines aan te houden die je lichaam de kans geven om goed te rusten.

Balans vinden is belangrijker dan perfect zijn. Regelmatige slaap, herstel en gezonde gewoonten over langere tijd maken een veel groter verschil dan tijdelijke inspanningen.

‍Nieuwe mogelijkheden met betere voorwaarden

Het lichaamsgewicht wordt beïnvloed door veel factoren, zoals genetica, hormonen, levensstijl en omgeving – het hangt dus niet alleen af van hoeveel je eet of beweegt. Daarom is het eenvoudige advies om “minder te eten en meer te bewegen” zelden voldoende voor een blijvende verandering.

Moderne medicijnen tegen overgewicht en obesitas hebben de mogelijkheden voor gewichtsverlies op een revolutionaire manier veranderd. Medische behandeling biedt betere voorwaarden om de levensstijlveranderingen door te voeren die nodig zijn om gewicht te verliezen en een lager gewicht op de lange termijn te behouden.

Hoe moderne afslankmedicatie werkt

De meest gebruikte medicijnen van vandaag zijn GLP-1-analogen en gecombineerde GLP-1- en GIP-analogen. Deze lijken op de natuurlijke verzadigingshormonen van het lichaam, die vrijkomen na een maaltijd en helpen om de eetlust en bloedsuikerspiegel te reguleren.

Deze medicijnen vertragen de maaglediging en beïnvloeden ook hoe honger en verzadiging in de hersenen worden geregeld. Veel mensen merken dat het constante “voedingsgeluid” in hun hoofd afneemt, waardoor het gemakkelijker wordt om zoetigheid te weerstaan. Dit alles leidt ertoe dat je minder eet en bewustere keuzes maakt, wat de energie-inname verlaagt en het gewichtsverlies ondersteunt.

Wat kun je verwachten van het gewichtsverlies?

Grote klinische studies hebben aangetoond dat moderne medicijnen het lichaamsgewicht gemiddeld met 15–20 procent kunnen verminderen (8,9) – niveaus die eerder vooral werden gezien na bariatrische chirurgie.

Klinische ervaring laat vergelijkbare resultaten zien, vaak met iets lagere doseringen dan in de studies. Hoeveel gewicht je verliest, hangt af van verschillende factoren – waaronder je startgewicht, hoe sterk het medicijn honger en verzadiging beïnvloedt, en in hoeverre je erin slaagt om levensstijlveranderingen door te voeren.

Iedereen reageert anders op de behandeling, en het proces van afvallen is individueel. Het is daarom belangrijk om je resultaten niet te vergelijken met die van anderen.

Zie medicatie als ondersteuning – niet als de volledige oplossing

Hoewel deze medicijnen een belangrijke hulp kunnen zijn, doen ze het werk niet volledig voor je. Om af te vallen, is nog steeds een calorietekort nodig – je moet minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt.

De medicatie helpt door honger te verminderen en verzadiging te verhogen, maar je eigen inzet blijft essentieel. Actief werken aan je eetgewoonten, regelmatig bewegen en geduldig zijn, zijn de sleutels tot succes.

Het Yazen-model – een holistische aanpak voor betere resultaten

Bij Yazen krijg je toegang tot medische behandeling in combinatie met een volledig team van erkende specialisten. De behandeling wordt aangevuld met persoonlijke coaching, ondersteuning bij duurzame levensstijlveranderingen en de mogelijkheid om contact te maken met anderen in onze digitale community – allemaal samengebracht in één app.

Daar vind je ook inspirerende content en hulpmiddelen die het gemakkelijker maken om je doelen te bereiken en te behouden.

Samenvatting

Op een gezonde en duurzame manier afvallen draait om het creëren van balans tussen voeding, beweging en levensstijl – niet om snelle oplossingen. De basis is een calorietekort, waarbij het lichaam meer energie verbruikt dan het binnenkrijgt. Dit kan op verschillende manieren worden bereikt, bijvoorbeeld door kleinere porties te eten, minder te snacken of energierijke voedingsmiddelen en dranken te beperken – maar het belangrijkste is een methode te vinden die je op de lange termijn kunt volhouden.

Voeding heeft de grootste invloed op het gewicht, terwijl beweging een belangrijke rol speelt bij het behouden van spiermassa, het versterken van het lichaam en het verbeteren van de gezondheid. Een combinatie van voedzame, eiwitrijke voeding en regelmatige kracht- en cardiotraining zorgt voor de beste resultaten voor zowel gewicht als welzijn.

Kleine veranderingen in het dagelijks leven kunnen op de lange termijn een groot verschil maken. Door maaltijden te plannen, bewust te eten en actief te blijven, kun je stap voor stap nieuwe gewoonten opbouwen die blijven.

Slaap en herstel zijn ook belangrijke onderdelen van het proces. Voldoende slaap helpt om hongerhormonen te reguleren en maakt het gemakkelijker om bewuste keuzes te maken over voeding en activiteit.

Voor sommigen kunnen moderne medicijnen – zoals GLP-1- en GIP-analogen – een waardevolle ondersteuning zijn bij gewichtsverlies. Ze beïnvloeden honger en verzadiging en kunnen je kans op succes vergroten, maar ze vervangen niet de noodzaak van levensstijlveranderingen.

Uiteindelijk gaat duurzaam gewichtsverlies niet alleen over het bereiken van een lager gewicht, maar ook over het behouden ervan – terwijl je je zowel fysiek als mentaal goed voelt.

Referenties‍

1. Cox, C.E. (2017). Role of physical activity for weight loss and weight maintenance, Diabetes Spectrum, 30(3), pp. 157-160.
2. Nackers, L.M., Ross, K.M. och Perri, M.G. (2010). The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race?, International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), s. 161-167.
3. Saris W. H. (2001). Very-low-calorie diets and sustained weight loss. Obesity research, 9 Suppl 4, 295S–301S.
4. Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Ueda, K., Nakayama, K., Sanbongi, C. and Miyachi, M. (2020). Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, 79(1), pp. 66–75.
5. Ellinger, S., Amini, A.M., Haardt, J. et al. (2024). Protein intake and body weight, fat mass and waist circumference: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline on protein intake of the German Nutrition Society. Eur J Nutr 63, 3–32.
6. Liu, X., Gao, Y., Lu, J., Ma, Q., Shi, Y., Liu, J., Xin, S., & Su, H. (2022). Effects of Different Resistance Exercise Forms on Body Composition and Muscle Strength in Overweight and/or Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 12, 791999.
7. Clark J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of diabetes and metabolic disorders, 14, 31.
8. Wilding, J.P.H. et al., (2021). Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. New England Journal of Medicine, 384(11), pp.989–1002.
9. Jastreboff, A. M., Aronne, L. J., Ahmad, N. N., Wharton, S., Connery, L., Alves, B., Kiyosue, A., Zhang, S., Liu, B., Bunck, M. C., Stefanski, A., & SURMOUNT-1 Investigators (2022). Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. The New England journal of medicine, 387(3), 205–216.

‍
Disclaimer: Dit artikel is vertaald met behulp van AI. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelse tekst.