Gå ned i vekt uten trening: guide og muligheter

Kan man virkelig gå ned i vekt uten trening?

Ja, det stemmer. Vekten påvirkes først og fremst av hvor mye energi du får i deg. For de fleste er det derfor endringer i kostholdet som gir størst utslag på vekten. Trening er fantastisk for helsen, men har ofte mindre effekt på vekten enn mange tror.

For noen kan det faktisk være positivt å fokusere kun på kostholdsendringer i starten – særlig hvis man har smerter, nedsatt bevegelighet, lite tid eller andre utfordringer som gjør det vanskelig å få inn trening i hverdagen. Å endre alt på én gang kan fort føles overveldende og gjøre det vanskeligere å holde fast ved nye vaner. Da er det ofte bedre å starte med én ting av gangen, og heller legge til mer bevegelse eller trening senere, på et nivå som passer for deg.

Hvorfor opplever mange at trening er et «must»?

Det finnes en sterk forestilling om at vektnedgang krever hard trening. Dette kan skape skyldfølelse og en opplevelse av å ha mislyktes – spesielt hvis kroppen ikke orker eller klarer trening akkurat nå på grunn av smerter, sykdom, stress eller utmattelse.

Mange forventer også rask vektnedgang gjennom trening. Når vekten da ikke går ned, selv om man legger ned mye tid og innsats, kan det føre til frustrasjon og motløshet. Det er lett å tro at det er noe galt med en selv, når det i realiteten ofte handler om hvordan kroppen fungerer.

Samtidig får trening mye oppmerksomhet i media og samfunnsdebatten, noe som kan gjøre at betydningen av kosthold havner litt i bakgrunnen. Dette bidrar til bildet av at trening er helt nødvendig for å lykkes med vektnedgang – selv om mange i praksis går ned i vekt gjennom endrede matvaner, med eller uten trening.

Trening har likevel stor betydning ved vektnedgang

Selv om trening ikke alene avgjør tallet på vekten, har den likevel stor betydning ved vektnedgang. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å bevare muskelmasse, forbedre kondisjon og styrke, og redusere risikoen for flere sykdommer. Mange opplever også at bevegelse påvirker søvn, stress og generell trivsel positivt – noe som kan være viktig når du ønsker en mer bærekraftig vektnedgang.

I en studie der man sammenlignet vektnedgang med kun kostholdsendringer versus kosthold i kombinasjon med trening, så man at deltakerne gikk ned omtrent like mye i vekt. Forskjellen var at de som kombinerte kosthold og trening mistet mindre muskel- og benmasse, ble sterkere og mer bevegelige. Derfor kan det være lurt å kombinere kostholdsendringer med den typen aktivitet som er mulig for deg.

Overvekt handler ikke om for lite trening

At personer med overvekt er late, og at vekten først og fremst skyldes for lite bevegelse, er en seiglivet myte. I en nylig publisert global studie målte forskere hvor mye energi mennesker bruker i hverdagen, deres BMI og mengden kroppsfett. De sammenlignet blant annet jeger- og sankersamfunn, husdyrholdere, jordbrukssamfunn og personer i industrialiserte land.

Resultatene viste at mange hadde omtrent likt totalt energiforbruk, selv når man tok hensyn til forskjeller i kroppsstørrelse – til tross for store forskjeller i hvor mye de beveget seg. Det som skilte seg ut, var kostholdet. I miljøer der energitett og svært fristende mat er lett tilgjengelig, er overvekt langt vanligere, selv med tilsvarende energiforbruk. Dette tyder på at overvekt i hovedsak ikke handler om latskap eller mangel på bevegelse, men om at dagens matmiljø gjør det lett å få i seg mer energi enn kroppen trenger.

Hva er viktigst for vektnedgang?

Fokuser på kostholdet

‍For de fleste er kostholdet den viktigste faktoren for vekten. Du trenger ikke å følge en bestemt diett. Små justeringer i hva og hvor mye du spiser og drikker kan gi stor effekt over tid. Det kan for eksempel handle om å velge mer næringsrik mat og redusere inntaket av det som lett øker energiinntaket uten å mette – som sukkerholdige drikker, alkohol, godteri og snacks. For mange kan det også være nyttig å skrive ned hva man spiser og drikker i en periode, for eksempel i en matdagbok, for å få bedre oversikt over egne vaner.

Spis regelmessig og velg mat som metter

‍Regelmessige måltider kan gjøre det enklere å holde sulten i sjakk og redusere småspising. Mat med mer protein og fiber metter ofte bedre – som belgfrukter, egg, fisk, magre meieriprodukter, fullkorn og grønnsaker. Dette kan gjøre det lettere å spise passe mengder gjennom dagen.

Planlegg måltidene dine

‍Å planlegge måltider på forhånd kan gjøre det enklere å ta gode valg og unngå stressede beslutninger når du er sulten. Det kan være nok å planlegge noen dager av gangen, handle med handleliste og ha enkle, næringsrike alternativer hjemme. Dette gjør det lettere å spise mer balansert, få i seg nok protein, karbohydrater og fett – og mer frukt og grønt. For mange gjør planlegging det også enklere å spise regelmessig, passe mengder og redusere småspising. I tillegg kan det spare både tid og penger, fordi du slipper å lure på hva du skal spise hver dag og dermed spise mindre ute eller bestille mat oftere. Planlegging er altså bra både for vekten, helsen og lommeboken.

Søvn, stress og restitusjon

‍Mangel på søvn påvirker hormonene som styrer sult og metthet. Det kan føre til at vi spiser mer enn vi trenger, og at suget etter fet, søt og kaloririk mat øker. Søvnmangel kan også gjøre at vi beveger oss mindre og har mindre overskudd. Å prioritere søvn, restitusjon og å redusere stress kan gjøre det lettere å holde på sunne rutiner.

Hverdagsbevegelse

‍For helsens del er det bra å få inn mer bevegelse og redusere stillesitting – selv om det ikke handler om trening. Hverdagsaktivitet, som å ta trappen i stedet for heisen eller å ta korte pauser der du reiser deg og beveger deg litt, kan gjøre en forskjell både for kroppen og velværet.

Medisinsk vektnedgang

‍For noen er ikke livsstilsendringer alene nok. Da kan medisinsk behandling være et støtteverktøy, ved å påvirke sult og metthet og gjøre det lettere å redusere energiinntaket. Etter hvert som vekten går ned, opplever mange at kroppen føles lettere og at belastningen på leddene reduseres, noe som kan gjøre det enklere å bevege seg mer eller begynne med trening.

Medisinsk vektbehandling ved fedme, for eksempel med GLP-1-legemidler, passer imidlertid ikke for alle og skal alltid vurderes individuelt i samarbeid med helsepersonell.

Fokuser på det som er mulig

Smerter, utmattelse, psykiske utfordringer, småbarnsliv eller høy arbeidsbelastning kan gjøre trening vanskelig – eller umulig – i perioder. Da er det viktig å lytte til kroppen og tilpasse målene til den livssituasjonen du er i akkurat nå. Det betyr ikke at du har mislyktes, og det betyr heller ikke at du ikke kan påvirke vekten eller helsen din.

For mange er det bedre å fokusere på det som er realistisk her og nå. Hos Yazen møter vi pasienter med svært ulike utgangspunkt. Målet er ikke å presse inn trening, men å finne en vei som fungerer for akkurat din kropp og din hverdag. Selv små livsstilsendringer kan gi resultater over tid.

Oppsummering

Det er fullt mulig å gå ned i vekt uten å trene, og for de fleste er det energiinntaket fra mat og drikke som påvirker vekten mest. Samtidig har fysisk aktivitet stor betydning for helsen og kan bidra til å bevare muskelmasse, styrke kroppen og bedre trivselen.

For noen kan det være smartest å starte med kostholdsendringer og legge til trening senere. Det viktigste er å finne en løsning som er bærekraftig over tid og tilpasset din livssituasjon. Små endringer kan gjøre en stor forskjell – og det finnes hjelp å få hvis du trenger støtte på veien.

‍

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.