Afvallen zonder te sporten: een gids met mogelijkheden

Kun je echt afvallen zonder te sporten?

Ja, dat klopt. Je gewicht wordt vooral beïnvloed door hoeveel energie je binnenkrijgt. Voor de meeste mensen maken veranderingen in de voeding daarom het grootste verschil op de weegschaal. Bewegen is heel goed voor je gezondheid, maar heeft vaak minder invloed op je gewicht dan veel mensen denken.

Voor sommigen kan het zelfs helpend zijn om in het begin alleen op voeding te focussen. Zeker als je pijn hebt, moeite hebt met bewegen, weinig tijd hebt of andere uitdagingen ervaart die sporten lastig maken. Alles tegelijk veranderen kan dan overweldigend voelen en het moeilijker maken om nieuwe gewoontes vol te houden. In zo’n situatie is het vaak beter om stap voor stap te werken en later meer beweging of training toe te voegen op een manier die bij je past.

Waarom ervaren veel mensen sporten als een ‘must’?

Er leeft een sterk idee dat afvallen alleen lukt met intensief sporten. Dat beeld kan schuldgevoel oproepen en het gevoel geven dat je faalt, vooral als je lichaam sporten op dit moment niet aankan door pijn, ziekte, stress of vermoeidheid.

Veel mensen verwachten ook dat ze snel afvallen door te sporten. Als het gewicht dan niet daalt, ondanks alle tijd en moeite, kan dat frustratie en ontmoediging geven. Het is dan makkelijk om te denken dat het aan jezelf ligt, terwijl het vaak te maken heeft met hoe het lichaam werkt.

Tegelijkertijd krijgt sporten veel aandacht in de media en in het maatschappelijk debat. Daardoor raakt het belang van voeding soms ondergesneeuwd. Dat versterkt het idee dat sporten noodzakelijk is om af te vallen, terwijl veel mensen in de praktijk gewicht verliezen door hun eetgewoontes aan te passen, met of zonder training.

Beweging blijft wel belangrijk bij afvallen

Ook al bepaalt sporten niet direct het cijfer op de weegschaal, het speelt wel een belangrijke rol bij gewichtsverlies. Regelmatige beweging kan helpen om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, je conditie en kracht te verbeteren en het risico op verschillende aandoeningen te verkleinen. Veel mensen merken ook dat bewegen een positieve invloed heeft op slaap, stress en mentaal welzijn. Dat kan helpen om op een duurzame manier gewicht te verliezen.

In een studie waarin gewichtsverlies door alleen voedingsveranderingen werd vergeleken met voeding in combinatie met beweging, bleek dat beide groepen ongeveer evenveel gewicht verloren. De groep die voeding en beweging combineerde, verloor wel minder spier- en botmassa en werd sterker en beweeglijker. Daarom is het vaak waardevol om voedingsaanpassingen te combineren met een vorm van beweging die voor jou haalbaar voelt.

Overgewicht komt niet door te weinig beweging

Het idee dat mensen met overgewicht lui zouden zijn en dat hun gewicht vooral komt doordat ze te weinig bewegen, is een hardnekkige mythe. In een recent wereldwijd onderzoek maten onderzoekers hoeveel energie mensen in het dagelijks leven verbruiken, samen met hun BMI en hoeveelheid lichaamsvet. Ze vergeleken onder andere jagers-verzamelaars, veehouders, landbouwgemeenschappen en mensen in geïndustrialiseerde landen. Wat bleek: veel groepen verbruikten in totaal ongeveer evenveel energie, ook als rekening werd gehouden met verschillen in lichaamsgrootte, ondanks grote verschillen in hoeveel ze bewogen.

Wat wel opviel, was de voeding. In omgevingen waar energierijk en sterk belonend eten makkelijk beschikbaar is, komt overgewicht veel vaker voor, ondanks een vergelijkbaar energieverbruik. De resultaten laten zien dat overgewicht meestal niet gaat over luiheid of te weinig bewegen, maar over een voedselomgeving die het makkelijk maakt om meer energie binnen te krijgen dan het lichaam nodig heeft.

Wat is dan het belangrijkste bij afvallen?

Focus op voeding

‍Voor de meeste mensen heeft voeding de grootste invloed op het gewicht. Je hoeft geen specifiek dieet te volgen. Kleine veranderingen in wat en hoeveel je eet en drinkt kunnen op de lange termijn een groot verschil maken. Denk bijvoorbeeld aan het kiezen van voedzamere producten en het minderen van dingen die snel veel energie leveren zonder goed te verzadigen, zoals gezoete dranken, alcohol, snoep en snacks. Voor veel mensen helpt het ook om tijdelijk bij te houden wat ze eten en drinken, bijvoorbeeld in een eetdagboek, om meer inzicht te krijgen in hun gewoontes.

Eet regelmatig en kies vullende voeding

‍Regelmatige maaltijden maken het vaak makkelijker om honger onder controle te houden en minder te snaaien. Voeding met relatief veel eiwit en vezels geeft meestal een langer verzadigd gevoel. Denk aan peulvruchten, eieren, vis, magere zuivel, volkoren producten en groenten. Dat kan helpen om over de dag gezien voldoende te eten, zonder te veel.

Plan je maaltijden

‍Maaltijden vooruit plannen kan helpen om bewustere keuzes te maken en stressvolle beslissingen te vermijden wanneer je honger hebt. Dat kan zo simpel zijn als een paar dagen vooruitdenken, boodschappen doen met een lijstje en makkelijke, voedzame opties in huis hebben. Zo wordt het makkelijker om gevarieerd en in balans te eten, met genoeg eiwit, koolhydraten en vetten, en meer groente en fruit. Voor veel mensen helpt plannen ook om regelmatiger en met mate te eten en minder te snaaien. Daarnaast kan het tijd en geld besparen, omdat je minder vaak hoeft na te denken over wat je gaat eten en minder snel buiten de deur eet of eten bestelt. Maaltijden plannen is dus niet alleen goed voor je gewicht, maar ook voor je gezondheid en je portemonnee.

Slaap, stress en herstel

‍Slaaptekort beïnvloedt hormonen die honger en verzadiging regelen. Daardoor eten we vaak meer dan nodig is en krijgen we sneller trek in vet, zoet en calorierijk eten. Ook kan een gebrek aan slaap ervoor zorgen dat je minder beweegt en minder energie hebt om te sporten. Door slaap en herstel serieus te nemen en stress te verminderen, wordt het makkelijker om gezonde routines vol te houden.

Beweging in het dagelijks leven

‍Voor je gezondheid is het waardevol om meer te bewegen en minder te zitten, ook als het niet om sporten gaat. Dagelijkse beweging, zoals de trap nemen in plaats van de lift of regelmatig even opstaan en bewegen, kan al verschil maken voor je lichaam en je welzijn.

Medische ondersteuning bij afvallen

‍Voor sommige mensen zijn leefstijlveranderingen alleen niet voldoende. Dan kan medische behandeling ondersteunen, door invloed te hebben op honger en verzadiging en het makkelijker te maken om minder energie binnen te krijgen. Na verloop van tijd merken veel mensen ook dat hun lichaam lichter aanvoelt en dat de belasting op de gewrichten afneemt, waardoor bewegen of sporten makkelijker kan worden.

Medische behandeling bij obesitas, bijvoorbeeld met GLP-1-medicatie, is niet voor iedereen geschikt en wordt altijd individueel beoordeeld in overleg met een zorgverlener.

Focus op wat haalbaar is

Pijn, uitputting, mentale klachten, een druk gezinsleven of hoge werkdruk kunnen sporten tijdelijk moeilijk of zelfs onmogelijk maken. Het is dan belangrijk om naar je lichaam te luisteren en je doelen aan te passen aan hoe je leven er nu uitziet. Dat betekent niet dat je faalt, en ook niet dat je geen invloed kunt hebben op je gewicht of je gezondheid.

Voor veel mensen werkt het beter om te focussen op wat op dit moment realistisch is. Bij Yazen zien we mensen met heel verschillende uitgangspunten. Het doel is niet om sporten te forceren, maar om een aanpak te vinden die past bij jouw lichaam en jouw dagelijks leven. Ook kleine veranderingen in je leefstijl kunnen op termijn effect hebben.

Samenvatting

Het is mogelijk om af te vallen zonder te sporten. Voor de meeste mensen heeft de hoeveelheid energie uit eten en drinken de grootste invloed op het gewicht. Tegelijkertijd is beweging belangrijk voor je gezondheid en kan het helpen om spiermassa te behouden, je lichaam sterker te maken en je beter te voelen.

Voor sommigen is het verstandig om te beginnen met voedingsveranderingen en later beweging toe te voegen. Het belangrijkste is dat je een aanpak vindt die je vol kunt houden en die past bij jouw situatie. Kleine stappen kunnen een groot verschil maken, en er is ondersteuning beschikbaar als je die nodig hebt.

Disclaimer: Dit artikel is vertaald. De Engelse versie is de originele versie. Bij twijfel prevaleert de Engelsetekst.