Gå ner i vikt utan träning: guide och möjligheter

Kan man verkligen gå ner i vikt utan träning?

Ja, det stämmer. Vikten påverkas framför allt av hur mycket energi du får i dig. För de flesta är det därför förändringar i kosten som gör störst skillnad på vågen. Träning är fantastiskt för hälsan, men ger ofta mindre effekt på vikten än många tror.

För en del kan det till och med vara positivt att enbart fokusera på kostförändringar i början, särskilt om man har ont, svårt att röra på sig, ont om tid eller andra utmaningar som gör det svårt att få in träning i vardagen. Att förändra allt på en gång kan då kännas övermäktigt och göra det svårare att hålla i de nya vanorna. I det läget är det ofta bättre att börja med en sak i taget, och längre fram lägga till mer rörelse eller träning på en nivå som passar dig.

Varför upplever många att träning är ett “måste”?

Det finns en stark föreställning om att viktnedgång kräver hård träning. Den bilden kan skapa skuld och en känsla av att ha misslyckats, särskilt om kroppen inte orkar eller klarar av träning just nu på grund av smärta, sjukdom, stress eller trötthet.

Många förväntar sig också att gå ner i vikt snabbt genom träning. När vikten då inte minskar, trots att man lägger ner mycket tid och ansträngning, kan det leda till frustration och uppgivenhet. Det är lätt att tro att felet ligger hos en själv, när det i själva verket ofta handlar om hur kroppen fungerar.

Samtidigt får träning ofta mycket uppmärksamhet i media och samhällsdebatt, vilket kan göra att kostens betydelse hamnar i skymundan. Det kan bidra till bilden av att träning är ett måste för att lyckas gå ner i vikt, trots att många i praktiken går ner i vikt genom förändrade matvanor – med eller utan träning.

Träning har ändå stor betydelse vid viktminskning

Även om träning inte avgör siffrorna på vågen har det ändå stor betydelse vid viktminskning. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att behålla muskelmassa när du går ner i vikt, förbättra kondition och styrka och minska risken för flera sjukdomar. Många upplever också att rörelse påverkar sömn, stress och välmående positivt, vilket kan göra skillnad när du vill gå ner i vikt på ett hållbart sätt.

I en studie där man jämförde viktminskning med enbart kostförändringar eller kost i kombination med träning såg man att deltagarna gick ner ungefär lika mycket i vikt. Men de som kombinerade kost och träning tappade mindre muskelmassa och benmassa, blev starkare och mer rörliga. Därför är det ofta bra att kombinera kostförändringar med den typ av aktivitet som känns möjlig för just dig.

Övervikt beror inte på för lite träning

Att personer med övervikt skulle vara lata och att vikten främst beror på att man rör sig för lite är en seglivad myt. I en nyligen publicerad global studie mätte forskare hur mycket energi människor gör av med i vardagen, deras BMI och mängden kroppsfett. Man jämförde bland annat jägare-samlare, boskapsskötare, jordbrukssamhällen och personer i industrialiserade länder. Det visade sig att många förbrukade ungefär lika mycket energi totalt, även när man tog hänsyn till skillnader i kroppsstorlek, trots att de rörde sig väldigt olika mycket.

Det som i stället stack ut var kosten. I miljöer där energität och högbelönande mat är lättillgänglig är övervikt betydligt vanligare, trots liknande energiförbrukning. Resultaten pekar på att övervikt i första hand inte handlar om lathet eller brist på motion, utan om att dagens matmiljö gör det lätt att få i sig mer energi än kroppen behöver.

Vad är då viktigast för viktnedgång?

Fokusera på kosten

För de flesta är kosten den faktor som har störst betydelse för vikten. Du behöver inte gå på en särskild diet. Små förändringar i vad och hur mycket du äter och dricker kan göra stor skillnad över tid. Det kan till exempel handla om att välja mer näringsrik mat och att dra ner på sådant som lätt ökar energiintaget utan att mätta och ger "onödiga kalorier" – som sötade drycker, alkohol, godis och snacks. För många kan det också vara hjälpsamt att skriva ner vad man äter och dricker under en period, till exempel i en matdagbok, för att få en bättre överblick över sina vanor.

Ät regelbundet och välj mat som mättar

Regelbundna måltider kan göra det lättare att hålla hungern i schack och minska småätande. Mat som innehåller mer protein och fibrer brukar mätta bättre, till exempel baljväxter, ägg, fisk, magra mejeriprodukter, fullkorn och grönsaker. Det kan göra det enklare att äta lagom mycket över dagen.

Planera dina måltider

Att planera måltider i förväg kan göra det lättare att ta genomtänkta matval och undvika stressade beslut när du är hungrig. Det kan handla om att planera några dagar i taget, handla med inköpslista och ha enkla, näringsrika alternativ hemma. Det gör det lättare att äta mer balanserat, med tillräckligt med protein, kolhydrater och fett, och mer frukt och grönsaker. För många kan planering även underlätta att äta regelbundet, lagom mycket och minska småätande. Dessutom kan planering spara både tid och pengar, eftersom du slipper fundera på vad du ska äta varje dag vilket minskar behovet av att äta ute eller beställa mat. Att planera dina måltider är alltså inte bara bra för vikten, utan också för din hälsa och din plånbok.

Sömn, stress och återhämtning

Sömnbrist påverkar hormoner som styr hunger och mättnad. Det kan göra att vi äter mer än vi behöver och även att vi blir mer sugna på feta, söta och kaloririka livsmedel. Dessutom kan sömnbrist göra att vi rör oss mindre och inte orkar träna. Att prioritera sömn och återhämtning, och att minska stressen kan göra det lättare att hålla hälsosamma rutiner.

Vardagsmotion och rörelse

För hälsans skull är det bra att försöka få in mer rörelse och minska stillasittandet, även om det inte handlar om träning. Vardagsmotion, som att ta trapporna istället för hissen, eller bara att ta små pauser där du reser dig upp och rör på kroppen kan göra skillnad för både kroppen och välmåendet.

Medicinsk viktminskning

För vissa räcker inte livsstilsförändringar hela vägen. Då kan medicinsk behandling vara ett stöd, genom att påverka hunger och mättnad och göra det lättare att minska energiintaget.  Efter en tids viktnedgång kommer många också uppleva att kroppen känns lättare och att belastningen på leder minskar, vilket kan göra det enklare att börja röra på sig mer eller börja träna.

Medicinsk viktbehandling vid obesitas, till exempel med GLP-1-läkemedel, passar dock inte alla och bör alltid bedömas individuellt tillsammans med vården.

Fokusera på det som är möjligt

Smärta, utmattning, psykisk ohälsa, småbarnsliv eller hög arbetsbelastning kan göra träning svårt eller kanske omöjligt under perioder. Då är det viktigt att lyssna på kroppen och anpassa målen efter hur livet ser ut just nu. Det betyder inte att du har misslyckats – och det betyder inte heller att du inte kan påverka din vikt eller din hälsa.

För många är det bättre att fokusera på det som är realistiskt just nu. Hos Yazen möter vi patienter där utgångsläget ser väldigt olika ut. Målet är inte att pressa in träning, utan att hitta en väg som fungerar för just din kropp och din vardag. Även små förändringar i din livsstil kan ge resultat över tid.

Sammanfattning

Det är möjligt att gå ner i vikt utan att träna, och för de flesta är det energiintaget från mat och dryck som påverkar vikten. Samtidigt har fysisk aktivitet stor betydelse för hälsan och kan bidra till att bevara muskelmassa, stärka kroppen och förbättra välmåendet.

För en del kan det vara bäst att börja med kostförändringar och lägga till träning längre fram. Det viktigaste är därför att hitta en väg som är hållbar över tid och anpassad efter din livssituation. Små förändringar kan göra stor skillnad, och det finns hjälp att få om du behöver stöd längs vägen.

‍

‍