L-glutamin og vektnedgang: vitenskap og myter

Hva er L-glutamin?

Glutamin er en aminosyre – en av byggesteinene i protein. Når man snakker om glutamin, mener man nesten alltid L-glutamin. Glutamin finnes i to former (L og D), men det er L-formen kroppen kan bruke, og det er også den som finnes i mat og i kosttilskudd.

Glutamin regnes som en ikke-essensiell aminosyre, som betyr at kroppen kan produsere den selv, og at du derfor ikke må få den via maten. Det er også den mest forekommende aminosyren i kroppen, og den interne produksjonen anslås til omtrent 40–80 gram per dag. I enkelte situasjoner – som etter større kirurgi, alvorlig traume, brannskader eller alvorlig infeksjon – kan behovet overstige kroppens egen produksjon. Derfor omtales glutamin noen ganger som «betinget essensiell», som betyr at den kan trenge å tilføres via kosthold eller tilskudd i spesielle situasjoner.

Hva gjør glutamin i kroppen?

Glutamin finnes særlig mye i vev med høy omsetning, som tarm og immunceller. Det finnes også i store mengder i skjelettmuskulatur, der det fungerer som en viktig aminosyrereserve. Kroppen bruker glutamin i flere sentrale prosesser, blant annet:

• Immunfunksjon: Immunceller bruker glutamin som en viktig energikilde. Det trengs blant annet for at immunceller skal kunne formere seg, produsere signalstoffer (cytokiner), og for at enkelte immunceller skal kunne angripe og drepe bakterier.
• Tarmhelse: Glutamin brukes som energi av cellene i tarmens slimhinne og hjelper dem å fornyes og reparere seg, noe som støtter normal barrierefunksjon (tarmens «beskyttelsesvegg»). En sterk tarmbarriere gjør det vanskeligere for bakterier og uønskede stoffer å komme inn i kroppen.
• Syre–base-balanse: Glutamin kan også hjelpe kroppen med å transportere nitrogen, for eksempel ved å frakte ammoniakk mellom ulike vev. På denne måten spiller glutamin også en rolle i reguleringen av kroppens pH.
• Byggestein: Glutamin inngår i kroppens proteiner og bidrar til normal proteinskifte i muskler og andre vev.

Vanlige kilder til glutamin

Glutamin finnes i proteinrike matvarer som egg, storfekjøtt, tofu, melk, bønner og linser samt nøtter – og også i matvarer som ris og mais. I gjennomsnitt får vi i oss omtrent 6,8 gram glutamin per dag gjennom kostholdet.

Glutamin selges også som et populært kosttilskudd, ofte i pulverform, og brukes mest i forbindelse med trening og restitusjon.

Hvor mye glutamin bør du ta per dag?

Anbefalte daglige doser av L-glutamin varierer avhengig av formål, men en vanlig dose er 5–10 gram per dag.

L-glutamin og overvekt/vekttap

Forskningen på L-glutamin og vektnedgang er svært begrenset og bygger hovedsakelig på små, kortvarige studier med få deltakere, samt noen dyrestudier.

I en liten pilotstudie fra 2014 med seks kvinner med fedme gikk både vekt og livvidde ned etter fire uker med glutamintilskudd. Resultatene er imidlertid vanskelige å generalisere fordi studien var så liten og kort.

En annen studie fant at 30 gram L-glutamin per dag i to uker reduserte livvidde hos personer med overvekt eller fedme sammenlignet med en kontrollgruppe. Det var likevel ingen tydelig endring i kroppsvekt eller BMI i løpet av den korte studieperioden.

Hos personer med type 2-diabetes har glutamin (30 g per dag i 6 uker) også vært assosiert med redusert livvidde og bedre kroppssammensetning, men igjen uten vektnedgang.

Totalt sett er funnene ofte sprikende, og det finnes ikke sterk vitenskapelig dokumentasjon på at glutamin fører til vektnedgang. Samtidig tyder forskning på at personer som lever med fedme ofte har lavere glutaminnivåer i fettvev, noe som er koblet til lavgradig betennelse. Dette har ført til teorier om at glutamin kan redusere betennelse i fettvev hos personer med overvekt eller fedme. I dyre- og celleforsøk har ekstra glutamin vist å kunne redusere betennelsessignaler, men det er uklart om samme effekt finnes hos mennesker som tar glutamintilskudd. Etter stort vekttap (for eksempel etter fedmekirurgi) ser de lavere glutaminnivåene i fettvev ut til å normaliseres.

Oppsummert er dokumentasjonen svak, og mer forskning trengs før vi kan si om L-glutamin har noen meningsfull effekt på vekt, livvidde eller betennelse hos mennesker.

Hvorfor snakkes L-glutamin om i forbindelse med vekt?

Det florerer mange påstander om glutamin og vekt. La oss se nærmere på noen av dem.

Påstand: L-glutamin gir «flatere mage»

En teori er at glutamin kan styrke tarmslimhinnen og støtte fornyelse av tarmceller, noe som kan redusere oppblåsthet. Selv om tarmceller bruker glutamin som energi, finnes det ingen dokumentasjon på at L-glutamintilskudd alene gir en «flatere mage».

Oppblåsthet kan ha mange årsaker, som spisemønster, stress eller forstoppelse. Hvor «flat» magen ser ut, påvirkes også i stor grad av genetikk og mengden kroppsfett.

Påstand: L-glutamin reduserer søtsug

Denne påstanden bygger ofte på ideen om at glutamin kan stabilisere blodsukkeret og dermed redusere søtsug, som igjen kan gjøre vektnedgang enklere. Problemet er at det ikke finnes solid dokumentasjon på at glutamintilskudd reduserer sug på en måte som faktisk fører til vektnedgang. Søtsug påvirkes av mange andre faktorer, som søvn, stress, regelmessige måltider og hvor mye protein og fiber du får i deg.

Påstand: Bedre restitusjon etter trening

Glutamin markedsføres noen ganger som et tilskudd som reduserer stølhet og gir raskere restitusjon. I teorien kan det bety at du klarer å trene mer – noe som indirekte kan påvirke vekt og kroppssammensetning. Noen studier har funnet en sammenheng mellom glutamin og mindre stølhet etter eksentrisk trening, men resultatene er ujevne og utvalgene ofte små.

Andre studier viser at glutamintilskudd kombinert med styrketrening ikke har noen tydelig effekt på prestasjon, kroppssammensetning eller muskelnedbrytning hos friske, unge voksne. I praksis kan L-glutamin hjelpe i enkelte situasjoner, men eventuell effekt er usikker og sannsynligvis svært liten.

Er L-glutamin farlig?

For friske voksne ser L-glutamintilskudd ut til å være godt tolerert i vanlige doser, og inntak opp til 14 gram per dag regnes som trygt. Høyere inntak (20–30 g per dag) er også testet uten store bivirkninger i korttidsstudier, men det finnes ikke nok data til å trekke sikre konklusjoner om langtidsbruk ved høye doser.

Personer med nyreproblemer bør unngå L-glutamin eller rådføre seg med helsepersonell, siden kosttilskudd ikke anbefales ved nedsatt nyrefunksjon.

Så hva fungerer?

Det er lett å bli opptatt av enkelt-tilskudd når man ønsker å gå ned i vekt – særlig når det finnes mange påstander om raske resultater. Når det gjelder L-glutamin og vektnedgang, er forskningen uklar og ikke sterk nok til å støtte sikre konklusjoner.

Det gode er at andre strategier har langt bedre dokumentasjon bak seg – og de trenger ikke være kompliserte. Små livsstilsendringer kan bygge vaner som gir størst effekt på både vekt og helse over tid.

Fokuser på et næringsrikt og variert kosthold

Bygg grunnmuren med fiber- og proteinrike matvarer som er næringstette og gir god metthet. Spis for eksempel mer frukt og grønnsaker, rotgrønnsaker, belgvekster, fullkorn, fisk og sjømat, egg og magre meieriprodukter. Samtidig kan du prøve å redusere ting som gir mye energi uten å mette, som snacks, alkohol og sukkerholdige drikker. Regelmessige måltider kan også gjøre det lettere å ha en stabil struktur gjennom dagen.

Beveg deg jevnlig

Regelmessig fysisk aktivitet støtter helse, styrke og funksjon. Når du prøver å gå ned i vekt, er trening – særlig styrketrening – viktig for å bevare muskelmasse. Prøv å øke hverdagsaktiviteten, legg inn litt mer intensiv aktivitet, og kombiner med styrketrening 2–3 ganger i uken for best effekt. Å trene jevnlig gjør det også lettere å opprettholde resultatene over tid.

Prioriter søvn

For lite søvn kan gjøre det vanskeligere å nå vektmålene dine. En grunn er at søvnmangel kan øke nivåene av sulthormonet ghrelin. Dårlig søvn kan også gjøre deg mer sliten, slik at det blir vanskeligere å være fysisk aktiv. Gode søvnvaner – som å unngå koffein sent på dagen, ha omtrent faste leggetider og redusere skjermtid før sengetid – kan øke sjansen for å få de ofte anbefalte 7–8 timene per natt.

Medisiner kan være et alternativ for noen

Vektnedgang ser forskjellig ut for ulike personer. Noen når målene sine gjennom kosthold og trening, mens andre trenger ekstra støtte. For personer med fedme, eller overvekt kombinert med vektrelatert sykdom, kan moderne slankemedisiner være et alternativ i tillegg til livsstilsendringer.

Oppsummering

L-glutamin er en viktig aminosyre for kroppen, men det finnes ikke sterk vitenskapelig dokumentasjon på at det gir varig vektnedgang. Eventuelle effekter er indirekte og små. Dersom målet ditt er bærekraftig og sunn vektnedgang, betyr kosthold og fysisk aktivitet, vaner – og noen ganger medisinsk behandling – langt mer enn kosttilskudd.

Vil du ha hjelp til å forstå hvilke verktøy som kan passe best for deg, eller hvordan du kan legge et godt grunnlag for varig endring? Hos Yazen er vi her for å veilede deg.

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er oversatt ved hjelp av KI. Den originale engelske versjonen er hovedversjonen. Ved tvil gjelder den engelske formuleringen.